Как перестать откладывать дела и победить прокрастинацию

«Займусь этим позже», «Время ещё есть, пока сделаю что-то другое», «Дедлайн не скоро, лучше сейчас отдохну и наберусь сил, а потом ка-а-ак сделаю всё!» — если вы всё чаще стали говорить эти фразы, то, возможно, вас затягивает болото прокрастинации.

Прокрастинация — это не лень (как думают многие), а совершенно другой механизм психики. Ленясь что-то делать, человек откладывает дела и не испытывает угрызения совести. А прокрастинация — это болезненное состояние, когда человек никак не может начать что-то делать, при этом на него давят тревога и чувство вины.

Лень или прокрастинация: почему мы откладываем дела?
Ленивец в отличии от прокрастинатора никогда не задается вопросом «Как перестать откладывать дела на завтра?»
Лень или прокрастинация: почему мы откладываем дела?
Ленивец в отличии от прокрастинатора никогда не задается вопросом «Как перестать откладывать дела на завтра?»

Хорошая новость в том, что вы не одиноки. Все иногда откладывают дела на потом — это нормально, мы же с вами живые люди. Причины для прокрастинации у каждого свои, но справиться с постоянным желанием дотянуть дело до горящего дедлайна можно. Давайте вместе разберемся, почему мы откладываем дела, как перестать прокрастинировать и начать действовать.

Почему мы откладываем дела на потом#

Бывает так, что дело большое и не очень-то приятное, но ты идешь и делаешь его. А бывает, наоборот, задачка пустяковая, сил и времени на нее надо немного, но все как-то не получается вычеркнуть ее из списка задач. Чтобы побороть прокрастинацию, для начала стоит определить, почему она вообще вас настигла. Вот самые частые причины прокрастинации:

  • Усталость, отсутствие отдыха или проблемы со сном. Иногда из-за желания заработать больше или попыток успеть сделать максимум дел, мы забываем о том, что отдых тоже важная часть жизни. Без качественного отдыха и сна эффективность и сосредоточенность снижаются, так что в какой-то момент у вас может просто не остаться физических сил на что-то. В этом случае легкий способ перестать откладывать дела на потом — дать себе возможность выдохнуть: отправиться в отпуск, делегировать часть задач, специально планировать время отдыха, поработать над качеством сна.
  • Выгорание. Неважно с чем связано выгорание — работой или какой-то ролью, например, родителя. Эмоциональное истощение не легче физического, за ним обычно следует потеря мотивации и энергии.
  • Перфекционизм. «Всё или ничего» — девиз прокрастинаторов-перфекционистов. Пока перфекционист не будет на 100% уверен, что справится с задачей идеально, он к ней не притронется. Такой уверенности нет? Что ж, тогда задача будет висеть в бэклоге вечно.
  • Отсутствие ценности для себя. Так бывает, когда мы не видим смысла в том, что делаем. Или сомневаемся, что задача в перспективе послужит какой-то важной цели. Например, мама говорит подростку застелить кровать, а он считает, что это полная ерунда — сейчас ему все равно, как выглядит спальное место.
  • Неправильная оценка времени. «Ничего себе, какая большая задача, да она займет недели две, не меньше» — фраза-активатор для включения прокрастинации. Редко у кого есть возможность делать только одно дело, поэтому иногда вариант отложить задачу на потом кажется верным. Только вот этот самый «потом» никогда не наступает. Да и задача может только выглядеть масштабной, а по факту с ней можно справиться быстро, войдя в состояние потока. Случается, правда, и обратная ситуация: дельце кажется плевым и его осознанно оставляют до дедлайна. Но это еще опаснее — если неверно оценить время выполнения задачи, вы можете просто не успеть.
  • Отсутствие мотивации. Мотивация делать задачу — это внутренняя искра, от которой человек загорается новым делом и достигает цели. Здорово, когда задача вызывает энтузиазм, но чаще бывает наоборот. Причины отсутствия мотивации могут быть разными — от физиологических до психологических.
  • Проблемы с концентрацией. Как перестать откладывать дела на завтра, когда вокруг нас столько интересного? Соцсети и видео на Ютубе так и манят отвлечься от задачи — собственно, это и отличает хронофаги от других дел.
  • Страхи. Зачастую человек не понимает, что за прокрастинацией стоит какой-то глубинный страх. Их, кстати, немало — страх провала, страх быть отвергнутым, боязнь успеха и другие. Остановимся на страхах подробнее.

Чего мы боимся, когда прокрастинируем#

Некоторые психологи считают, что в корне прокрастинации всегда кроются эмоции — чаще страх чего-то. Мы не психологи, поэтому о страхах поговорим с практической точки зрения.

Вот какие страхи обычно заставляют человека прокрастинировать:

Страх — одна из причин, почему мы откладываем дела
Некоторые страхи сразу «видно», например, страх общения или страх быть непонятым. Сложнее обнаружить страх успеха — кажется, что хорошего и бояться нечего.
Страх — одна из причин, почему мы откладываем дела
Некоторые страхи сразу «видно», например, страх общения или страх быть непонятым. Сложнее обнаружить страх успеха — кажется, что хорошего и бояться нечего.

Самое важное, что надо запомнить: страхи есть в каждом. Одни осознать легко, а другие прячутся в глубине подсознания и так сразу их не разглядишь. Но любой страх можно победить.

Если страх вызван когнитивным искажением — ошибкой мышления, которая уже надежно закрепилась — например, установкой из детства «Все, что я придумываю — полная ерунда», безопаснее прорабатывать его вместе со специалистом. Но и самостоятельная работа со страхом может здорово помочь в борьбе с прокрастинацией.

Как перестать откладывать дела на потом из-за страха#

В домашних условиях можно воспользоваться простой техникой вопросов к своему страху. Для начала четко сформулируйте, чего вы боитесь прямо сейчас — дайте своему страху имя. Затем задайте по очереди вопросы:

Что случится, если я это сделаю? → Почему я этого боюсь? → Какова вероятность, что это произойдет? → Что хорошее может произойти?

Такое упражнение помогает снизить градус тревоги и подумать о своем страхе отстраненно, а также увидеть скрытые плюсы. Для примера разберем конкретный страх — дизайнер боится приступать к составлению нового портфолио:

  • Если я сделаю новое классное портфолио, у меня появится много новых клиентов, при этом я не готов отказываться от старых.
  • Я наберу слишком много заказов и не буду успевать, начну срывать дедлайны → клиенты от меня уйдут.
  • Если честно, сразу десяток клиентов вряд ли придет, максимум двое-трое.
  • Я смогу выбирать те заказы, которые интересны мне самому, а если буду востребован — смогу поднять цены. Тогда буду брать меньше заказов и не терять в деньгах.

Теперь дело, которое долго откладывали, заиграло новыми красками.

Ошибки в борьбе с прокрастинацией#

  1. Искать легкий способ перестать откладывать дела на потом. Давайте по-честному: волшебной таблетки не существует. Если вы прокрастинатор со стажем, одной фразы из разряда «У тебя все получится!» маловато, чтобы разгрести кучу отложенных задач. Примите как данность, что теперь ваша главная задача — это перестроить привычный образ жизни: начать планировать свои дела, укрепить дисциплину — например, сформировать новые привычки и перестать отвлекаться на хронофаги.
  2. Хвататься за все подряд. Окей, вы решили поработать над собой, но бросаться в омут с головой не стоит. Для начала разберитесь, почему задача надолго зависла в бэклоге, и проверьте, точно ли она еще актуальна (а то, может, ее уже можно вычеркнуть из списка без зазрения совести). И расставьте приоритеты — начните с самого срочного и важного.
  3. Проваливаться в бесконечный поиск мотивации. Прокрастинация — это «болезнь», которая точно не пройдет сама по себе. И тут важно понимать, что ждать подходящего момента и настроя можно долго — это по сути тоже прокрастинация. Поэтому не забывайте про самодисциплину и силу воли. Развить их помогают техники планирования и полезные инструменты типа электронных планировщиков.

Как выбрать технику планирования#

Бывает смотришь на список дел и просто руки опускаются: эта задача громоздкая, для этой надо предварительно изучить много новой информации, а тут вроде небольшая, но не срочная, пусть себе висит. Так и лежат себе спокойно, потому что вы не понимаете, как к ним подступиться.

Если не записывать задачи, а просто держать их в голове, становится еще хуже: тут подключается эффект Зейгарник — склонность постоянно прокручивать в мыслях дела, которые надо выполнить. Причем, на скорость выполнения он никак не влияет, скорее наоборот. К тому же постоянное давление действует на нервы и съедает ресурс.

Чтобы взять под контроль свои дела и победить прокрастинацию, выберите технику планирования, которая вам подойдет — их много, на любой вкус и цвет. Например, для объемных задач хорошо заходит метод слона. Его суть в том, чтобы разбить большое дело на много маленьких частей — так мозгу будет проще решиться начать работу.

Как перестать откладывать с помощью метода слона
Вот как работает метод слона в приложении SingularityApp: вместо одной сложной задачи — один проект и много выполнимых задач
Как перестать откладывать с помощью метода слона
Вот как работает метод слона в приложении SingularityApp: вместо одной сложной задачи — один проект и много выполнимых задач

Метод швейцарского сыра немного похож на метод слона, но выглядит более привлекательно: в этом случае начинать делать большую задачу надо с самых простых и приятных кусочков.

Если дел много и непонятно за что хвататься, приглядитесь к системе 1-3-5. Благодаря ей можно легко расставить приоритеты и составить комфортное расписание на день.

Методик планирования много, поэтому лучше сначала узнать про них, а затем попробовать, не откладывая на завтра. Не понравится — берите следующую и экспериментируйте дальше. В любом случае так вы добавите в свою жизнь системности и сделаете список задач нагляднее. Мы много пишем про методики тайм-менеджмента в нашем журнале, вы обязательно найдете что-то по душе.

Как перестать откладывать дела с помощью планировщика задач#

Делать все в срок без срывов поможет электронный планировщик, например, SingularityApp. Только не надо сразу пытаться распланировать свою жизнь посекундно — это чревато быстрым выгоранием. Начните с малого, например, личных дел или отдыха. Постепенно планирование перестанет быть чем-то страшным, и тогда уже можно добавлять в планировщик рабочие задачи.

Как вариант, еще можно начать с расписания на день: сначала внесите «жесткие» задачи с высоким приоритетом (сюда же входят обязательные перерывы типа обеда), а затем «гибкие» — те, которые не привязаны к конкретной дате и времени.

Как перестать откладывать дела с помощью понятного расписания
Так выглядит расписание на день в SingularityApp. Задачи из одного проекта окрашены в один цвет — это помогает быстрее понять, каких задач сегодня больше.

Какие инструменты помогут справиться с прокрастинацией

В SingularityApp есть несколько полезных инструментов, которые упростят борьбу с прокрастинацией:

  • Таймер Помодоро. Он позволяет сосредоточиться на задаче и не отвлекаться на что-то другое, а заодно поймать состояние потока. По сути вы говорите мозгу: «Мы сейчас немного поработаем над этой задачей, а потом отдохнем. Давай, дружок, 15-20 минут точно выдержим».

    В SingularityApp можно «приготовить» свой идеальный помидор — настроить время работы, перерывы и количество подходов. Метод и правда рабочий: эту статью мы писали как раз с помощью техники Помодоро.
  • Множественные уведомления. В Pro-версии SingularityApp можно настроить сразу несколько напоминаний для задач с длинным интервалом — дней рождений или ежегодных чек-апов здоровья. Например, приложение маякнет о деле за неделю, три дня и за сутки. У вас просто не останется возможности оставить задачи где-то в конце списка и забить на них.

    Можно выбрать встроенные варианты уведомлений или произвольно добавить свои интервалы — до 5 штук
  • Трекер привычек. Инструмент пригодится, когда надо укрепить силу воли и привыкнуть делать что-то, до чего обычно не доходили руки. Ничего сложного: сделали дело — чекнули. Планировщик сам ведет статистику успеха, так что вы можете в моменте отслеживать, как идут дела с новой привычкой.

    SingularityApp и статистику показывает, и подбадривает — вот, говорит, что результат отличный, хоть и не идеальный :) Так и мотивация делать задачу появится.
  • Теги. Теги — отличный инструмент для начинающих и не только. Вариантов их применения множество: можно сортировать однотипные дела, анализировать, каких невыполненных задач остается больше, выбирать маленькие задачки для того, чтобы занять крошечный свободный слот в календаре.

    Система тегов в SingularityApp
    Теги удобно использовать, когда у вас несколько рабочих проектов.

Короткий вывод#

Можно много читать о причинах прокрастинации, искать объяснения, почему хочется задвинуть подальше то или иное дело, но без реальных действий ситуация не изменится.

Возможно, после первых попыток перестать откладывать задачи, вы почувствуете себя уставшим и даже захотите все бросить — это нормально. Дайте себе выдохнуть и подумайте, как изменится жизнь, когда вы начнете управлять делами, а не они вами. А затем продолжайте: развивайте дисциплину, планируйте свое время с умом и хвалите себя за достижения — даже небольшие.

9_Promo