В статье мы решили разобраться в повальной СДВГ-эпидемии (например, только в США официальный диагноз есть у каждого шестнадцатого взрослого), а заодно понять, как жить с СДВГ, невнимательностью и проблемами с концентрацией.
- Почему все вдруг заговорили про СДВГ
- Дофамин и СДВГ
- Бытовые лайфхаки для людей с СДВГ
- Как справиться с СДВГ в быту
- Заключение
- FAQ
Почему все вдруг заговорили про СДВГ
Да, вам не кажется: про СДВГ действительно говорят на каждом шагу, и тренд давно вышел за пределы соцсетей. В той же Великобритании за 18 лет число диагнозов у молодых мужчин взлетело почти в 20 раз. Причем именно диагнозов: взрослые с СДВГ были всегда, просто раньше им клеили ярлыки «безответственный», «ленивый» и «может, но не хочет».
Сам синдром на новинку тоже никак не тянет: его наследуемость по близнецовым исследованиям составляет около 74%. Так почему же внезапно «на небе только и разговоров, что о море»? Мы наконец-то научились замечать тех, кого раньше игнорировали:
- СДВГ перестал быть «детской болезнью» — взрослых раньше просто не диагностировали. Например, больше половины современных американцев узнали о своем диагнозе уже после 18 лет;
- критерии диагностики «повзрослели» — если раньше симптомы должны были проявиться до 7 лет, то в 2013 году планку сдвинули до 12. А взрослым для постановки диагноза теперь достаточно пяти признаков вместо шести;
- рухнул стереотип о «гиперактивном мальчике» — за 12 лет гендерный разрыв в диагнозах упал со 133% до 28%. СДВГ-статистика сильно выросла за счет взрослых 30–49 лет, которые никак не вписывались в старые клише;
- людям с СДВГ дали слово — в их историях из роликов и соцсетей многие наконец-то узнали собственные проблемы. И пошли к специалистам. Или в гугл — выяснять, что с этим СДВГ теперь делать.
Впрочем, без смачной ложки дегтя в истории с самодиагностикой (кто бы мог подумать?) не обошлось. Когда клинические психологи проверили популярные ролики про СДВГ, оказалось, что с реальными медицинскими критериями совпадает меньше половины фактов. И ни одно видео не получило от проверяющих высшую оценку.
А еще видеоформат обожает зрелищность, поэтому на первый план часто выходит гиперактивность. Из-за этого в массовом сознании формируется искаженный образ человека с СДВГ, отсекающий массу реальных сценариев. Но СДВГшник — это не обязательно человек, который 24/7 трясет ногой, щелкает ручкой и не может 5 минут постоять в очереди.
Существует СДВГ без гиперактивности (СДВ) — так называемый преимущественно невнимательный тип. У взрослых это достаточно частая история: физическая неусидчивость с возрастом стихает, а проблемы с исполнительными функциями — вниманием, памятью, концентрацией, планированием — остаются.
А может, у меня не СДВГ?
Конечно, может (а, может, и нет). Забывчивость, невнимательность, гиперактивность и плохая концентрация могут быть признаками очень разных состояний — от вялого когнитивного темпа и проблем с щитовидной железой до ГТР (генерализованного тревожного расстройства) и депрессии. Диагноз должен ставить только врач.
Но даже если диагноза нет, лайфхаки работают. В чем бы ни была первопричина, помогать себе с выстраиванием внешних опор — разгружать память, контролировать нагрузку, записывать важное и дробить на шаги сложное — нужно обязательно.
Так что советы из статьи — это не какая-то сакральная СДВГшная магия, а универсальные бытовые «костыли» для всех, кто живет в расфокусе.
Дофамин и СДВГ
Любой разговор о синдроме дефицита внимания и гиперактивности редко обходится без упоминания дофамина — гормона и нейромедиатора, который отвечает за предвкушение награды (а не за удовольствие!). И тут начинаются спекуляции: то ли дофамина слишком много и «хватит смотреть свои шортсы», то ли слишком мало и «что бы такое съесть или выпить».
В реальности ситуация несколько сложнее. Сканирование мозга показало, что у взрослых с СДВГ в зонах вознаграждения меньше и рецепторов дофамина (D2/D3), и переносчиков. Грубо говоря, машина не едет не потому что бензина слишком мало или слишком много, просто у нее бензонасос сломан.
Одно из самых заметных последствий поломки «дофаминового бензонасоса» — обесценивание далекой награды. Согласно метаанализу 21 исследования, СДВГшников отсроченное вознаграждение перестает мотивировать быстрее, чем обычных людей. А их мозг почти не реагирует на аргумент «через две недели будет хорошо», зато отлично понимает «через десять минут будет плохо».
Отсюда вывод: раз для мозга с СДВГ лучшая мотивация — это близкая награда (или наказание! 😈), то для длинных и скучных задач нужно осознанно выстроить систему быстрых радостей.
Дофаминовое меню для мозга
Вообще концепцию дофаминового меню придумали СДВГ-блогеры, так что строгой научной базы у нее нет. А вот логика в том, чтобы заранее составить список быстрых радостей, все-таки есть. Когда мозгу срочно понадобится стимул продолжить нудную или сложную работу, у вас уже будет для него готовый «приз». И сливать весь свой ресурс на обдумывание, выборы и самоуговоры не придется.
Самое слабое место этого меню — «десерты». Профильные ученые предупреждают: рилсы и сладкое дают мощную, но кратковременную отдачу, к которой быстро растет толерантность. Поэтому опираться лучше на «основные блюда» — движение, общение, хобби.
Кстати, доказано, что разовая физическая нагрузка действительно дает небольшое ослабление симптомов. Чудес от приседаний перед скучной задачей ждать не стоит, но как способ преодолеть прокрастинацию при СДВГ они вполне сгодятся.
Бытовые лайфхаки для людей с СДВГ
Итак, мотивация у людей с СДВГ работает на особом топливе: интерес, срочность, новизна. Из-за этого важность (без горящих синим пламенем дедлайнов) мало на что влияет, незаконченные дела «падают и сами в штабеля укладываются». А концентрация внимания при СДВГ и вовсе напрямую зависит от увлекательности задачи.
Еще одна причина взрослого хаоса — отсутствие внешних опор. У маленького СДВГшника часть исполнительных функций, скажем так, «вынесена на аутсорс»: родители будят, школьное расписание направляет, учитель напоминает. Взрослый этих опор лишается и должен как-то крутиться сам. Вот почему создание «костыльной среды» — один из главных и самых рабочих советов для людей с СДВГ.
Ниже разберем, что это значит на практике.
Проблема 1: «У меня СДВГ, и я все забываю»
Классика жанра: встал с дивана за телефоном — очнулся у холодильника; зачем шел, неизвестно. На самом деле так устроены все люди: при смене локации то, что мы держали в уме, вспоминается хуже (привет, эффект «дверного проема»!). Однако при синдроме дефицита внимания ситуация усугубляется тем, что любое намерение и так висит на волоске.
При этом сама память может быть и не виновата. Например, в одном эксперименте взрослым с СДВГ и без предложили спланировать и выполнить 10 бытовых дел. Составленный план обе группы вспомнили одинаково отлично (86,5% и 86,7% правильных ответов). Зато на самом этапе планирования многие СДВГшники с треском провалились, набрав чуть больше половины баллов контрольной группы. Планы вышли куцыми, непродуманными и без учета сроков.
Получается, СДВГ и забывчивость связаны не только «дырявой» краткосрочной памятью, но и отсутствием навыка планировать задачи вообще.
Что делать:
- Записывайте задачи, причем сразу — мысль «ой, надо бы сделать» может не дожить даже до соседней комнаты. Фиксируйте ее прямо на ходу: голосом, через виджет быстрого ввода или заметку на телефоне. В планировщике задач SingularityApp, например, для этих целей есть даже свой Telegram-бот — записали важное дело и идите себе к холодильнику дальше.
- Складывайте все новые задачи в одно место — во-первых, мозг отпускает задачу из краткосрочной памяти (которой у нас и так мало!), только если она записана в надежное место. Во-вторых, если будете записывать в 20 разных мест, ничего потом не найдете 100%.
- Планируйте не по часам, а по триггерам — нет ничего хуже плана «буду делать X в 12:00, а Y — в 13:30». Потому что до наступления X или Y вы будете: а) сидеть как нервный сыч в «режиме ожидания» (при СДВГ это не баг, а фича!); б) постоянно отвлекаться на тайминг и сливать на это все внимание и концентрацию. Лучше привяжите дела к триггерам: «сделаю X после завтрака» или «сразу после созвона».
Что НЕ делать:
- Не старайтесь все запомнить — бесполезно, наша рабочая память удерживает максимум четыре элемента. Это игра в рулетку.
- Не разводите зоопарк систем — блокнот, стикеры и три приложения — это хаос, которому мозг вряд ли что-то доверит, а, следовательно, продолжит держать все в голове (где ничего не держится — см. п.1).
Проблема 2: «Я не могу заставить себя начать»
15-минутная задачка откладывается уже третью неделю, и с каждым днем подступиться к ней все сложнее и страшнее. Было дело? Причину подобной прокрастинации при СДВГ мы уже выяснили: направленное внимание — то, которое включается сознательным усилием, потому что «надо», — обходится очень дорого. И на скучные и сложные дела бюджета может просто не хватить.
Кстати, проблему дефицита внимания лучше всего иллюстрирует «теория ложек» Кристин Мизерандино. По «ложечной» концепции у людей с аутоиммунными, психическими и хроническими заболеваниями количество энергии («ложек») ограничено. И если у обычных людей «ложки» почти бесконечны и тратятся по чуть-чуть, то у нейроотличных их, скажем, 12-15 на день, и почти каждое действие забирает от 1 до 3 «ложек».
В случае СДВГ самыми «ложкозатратными» будут дела, связанные с исполнительными функциями — планирование, удержание внимания, принятие решений, самоконтроль, переключение между задачами.
Что делать:
- Используйте алгоритм «если — то» — связки типа «если открыл ноутбук, сразу запускаю эксель и работаю 5 минут над таблицей» убирают один из самых энергозатратных этапов — принятие решения. Ресурс сэкономлен, сил на работу останется больше.
- Сделайте первый шаг до смешного крошечным — формулировка «написать отчет» вызывает паралич и панику. «Открыть шаблон отчета» — нет (а если вызывает, то сделайте шаг еще меньше). Снижайте порог входа до минимума, а дальше поможет инерция: файл открыт, можно и пару строк напечатать.
- Позовите кого-то поработать или поучиться рядом — тот самый «бадидаблинг», о котором в СДВГ-сообществе знали еще до появления модных терминов. Кому-то помогает сосед по коворкингу, кому-то — созвон в режиме «работаем молча», а кому-то хватает включенного стрима фоном или бадди-игры по типу Ithya: Magic Studies. Подходит не всем, но попробовать стоит.
Что НЕ делать:
- Не ждать мотивацию — она приходит в процессе работы, а не до нее. Стартовать всегда приходится на холостом ходу.
- Не начинать день с «лягушки» (самой сложной и противной задачи) — если вы так к ней и не подступитесь, то остальной список дел просто встрянет.
Проблема 3: «Я залипаю и ничего не успеваю»
Главный парадокс, о который спотыкаются скептики: «Да какой же это дефицит внимания, если он(а) уже четыре часа не отрывается от игры/книги/телефона?». Никакого противоречия здесь нет. У СДВГшников внимание плохо переключается в обе стороны: его сложно включить на скучном и почти невозможно выключить на интересном.
Гиперфокус при СДВГ
Гиперфокус при синдроме дефицита внимания — это сверх-концентрация на каком-то одном конкретном деле с потерей контроля и чувства времени. Выглядит примерно так: сел писать интересную статью, залип, проработал 7 часов подряд, игнорируя все помодоро-таймеры, еду, воду и туалет. В итоге выполз из-за стола истощенным и с квадратной головой. Следующие два дня лежишь, приходишь в себя.
Гиперфокус любят называть «суперсилой СДВГ» и сравнивать с состоянием потока. Но это не так. Если поток управляем, то гиперфокус — нет. Его крайне сложно прекратить или вызвать по желанию (тем более на «скучном и нужном»). В результате состояния потока вы получаете что-то классное. В результате гиперфокуса — либо «что-то классное и выгорание», либо «Господи, зачем я 5 часов потратил на эту дичь?».
И вообще «временная слепота» (искаженное восприятие времени) является одним из основных признаков СДВГ. Так что вынырнуть из залипания самостоятельно вряд ли выйдет — нужна крепкая внешняя страховка.
Как выйти из гиперфокуса:
- Заведите будильник и поставьте в другой комнате — чтобы его выключить, придется как минимум отвлечься и встать. Выберите самый громкий, мерзкий и бесячий звук, который невозможно будет игнорировать.
- Попросите друга или члена семьи вас отвлечь — пусть позвонит, постучится или зайдет через условленный промежуток времени. Обращайтесь за помощью к самому спокойному и понимающему человеку, так как вторжения в гиперфокус могут очень бесить.
- Поставьте на стол воду и перекус — если «вынырнуть» не получится, то хотя бы физические последствия минимизируете.
Как справиться с СДВГ в быту
Теории и лайфхаков у нас накопилось много. Теперь осталось понять, как перенести их в реальную жизнь и не забросить через неделю. Для этого есть очень простая система, с которой удобно работать как в бумажном ежедневнике, так и в электронном планировщике задач. Придумал ее гарвардский психолог Стивен Сафрен, а для российских реалий адаптировала психолог Евгения Дашкова.
В основе системы — два элемента:
-
календарь — место для событий с фиксированными датой и временем (запись ко врачу, созвон, занятие по йоге);
💡 В таск-менеджере SingularityApp можно дополнительно поставить на такие задачи несколько напоминаний для подстраховки.
В календарь отправляется все, что привязано к конкретному времени: при СДВГ это страхует от пропущенных встреч
- список дел — место для всех остальных задач, без привязки к датам и времени (купить корм коту, узнать насчет отпуска). Вспомнили — сразу записали. Ничего сортировать и раскладывать по проектам не надо, одного простого списка в столбик достаточно.
Задачи без срока удобно записывать во «Входящие»: чем меньше папок и решений на входе, тем лучше
Как работать с системой:
- Каждое утро вы открываете свой календарь и смотрите, есть ли дела уже запланированные на сегодня. Если есть — выписываете на отдельный листочек (в SingularityApp заранее запланированная задача автоматически появится в разделе Сегодня), нет — переходите к списку дел.
- Открываете список дел, выбираете 3 задачи и тоже выписываете на листочек или переносите в раздел Сегодня в приложении.
- Кладете листочек с делами на видное место или, в случае SingularityApp, добавляете виджет Сегодня на главный экран смартфона.
- Делаете дела. Если все сделали, можно взять из списка следующую задачу.
Главный принцип — не усложнять. Чем примитивнее система, тем выше шансы, что вы ее не забросите, и ниже порог входа в случае срыва (а они, к сожалению, будут).
Заключение
Качество жизни с СДВГ зависит от устройства быта куда сильнее, чем от силы воли. Поэтому не ругайте свой мозг, который заводится только от интереса, срочности и новизны, за сорванные планы. Лучше организуйте для него внешние опоры.
Хвататься за все советы из статьи разом не стоит — начните с чего-то одного. Записывайте дела сразу и в одно место, привязывайте их к триггерам, страшное — дробите до смешного, крошечного, шага, а из гиперфокуса выбирайтесь по громкому будильнику. За основу для планирования возьмите систему «календарь плюс список дел» и не усложняйте ее.
Даже три закрытые задачи в день — это вполне нормальная жизнь с СДВГ. И совершенно не страшно, если по дороге к холодильнику вы все еще иногда забываете, зачем туда шли.
