Если знакомо, скорее всего, вас одолела прокрастинация. В статье расскажем, как перестать прокрастинировать и заняться делом.
![chaos4](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/iblock/8bf/chaos4.png)
Чем отличается лень от прокрастинации#
Кажется, что прокрастинация происходит от лени — просто неохота что-то делать, достаточно взять себя в руки, и всё пройдёт. Однако это разные понятия. Сейчас расскажем, чем отличается лень от прокрастинации.
Основная причина лени — физическая или эмоциональная усталость. Например, вы не выспались или устали на работе, утомились от разговора с начальством или после бурной встречи с компанией друзей. Лень — возможность подзарядить свою «батарейку», поставить жизнь на паузу, сигнал, что на сегодня уже хватит.
Сама по себе лень — приятный процесс, мы отдыхаем и расслабляемся. Синонимы у лени поэтические: «нега», «истома». Да и часто ленивый ассоциируется со счастливым человеком. Его ничегонеделание раздражает окружающих, но сам он чаще всего получает удовольствие.
А прокрастинатор — кто это и что его отличает? Он не ленится, он изо всех сил старается начать что-то делать, но ничего не выходит. При этом он нервничает, переживает, знает, что его ждут дела, но никак не может справиться с собой и начать наконец их выполнять.
![Что думает прокрастиинатор](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-01.jpg)
Если вы никак не можете приступить к работе — это и есть прокрастинация. Чувствуете себя ужасно, разочарованы в своих способностях, но и отдохнуть тоже не можете — всё время уходит на мелкие дела. Разберёмся, почему возникает прокрастинация.
Причины возникновения прокрастинации#
Выученное поведение. Эта привычка ещё из детства, когда хочется, чтобы кто-то поуговаривал или даже заставил приняться за дело — родитель или учитель. Во взрослом возрасте такое поведение становится образом жизни. Приходится много работать над собой, чтобы избавиться от этой привычки. Главное, осознать, что ответственность за вашу жизнь в ваших руках. Никто другой вас заставлять и мотивировать не обязан, а привлекать внимание можно и нужно более экологичными способами.
![Как детские установки влияют на прокрастинацию](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-02.jpg)
Защита от перегрузки. Систематическая перегрузка организма, когда вы устали и больше ничего не можете, может быть причиной прокрастинации. Тут нужно не просто полежать часок в ванне после тяжёлого дня, а взять отпуск или разгрузить себя от части задач. Задумайтесь, не берёте ли вы на себя слишком много, правильно ли распределяете свое время и есть ли у вас возможность отдохнуть.
Страх неудачи. Вы берётесь за новое дело, которое никогда не делали, и заранее боитесь, что не справитесь. Планируете переезд в другую страну, и для этого вам нужно пойти на языковые курсы, но страх так сильно сковывает вас, что не можете даже записаться на обучающую программу. Говорите себе: «Ещё успеется», но времени до отъезда остаётся всё меньше.
![Схема, как работает прокрастинация](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-03.jpg)
Завышенные ожидания. Здесь перфекционизм — ваш главный враг. «Если эта работа не будет сделана идеально, то зачем приступать к ней?» — шепчет подсознание. Но оно обманчиво и вероломно, потому что редко бывает что-то идеальное. И если вы не творец уровня Микеланджело или Леонардо да Винчи, в большинстве случаев сгодится и «достаточно хорошее». Странно не приступать к уборке, опасаясь, что пропустите хотя бы одну соринку, — но перфекционизм и прокрастинация работают именно так.
Работа мозга. Современный мир требует многозадачности, но не каждому это по плечу. Мозгу иногда очень сложно переключаться с одного задания на другое, заново разбираться в чём-то, настраиваться на работу. Если у вас есть такая проблема, постарайтесь группировать однотипные задачи. Например, каждый раз перед телефонным разговором вы долго раскачиваетесь, собираетесь с мыслями, продумываете, что сказать. Возможно, стоит выделить определенное время в вашем графике, когда вы будете заниматься только звонками — составьте их список и запланируйте слот в своем календаре.
![Группировка по тегам в SingularityApp](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-04.jpg)
Непонятная ценность задачи. Если вы вынуждены заниматься скучным делом, в котором не видите особого смысла, скорее всего, вы будете его откладывать. Иногда так бывает на работе в период, когда нет ничего особо срочного, и сотруднику поручают что-то делать, лишь бы занят был. В итоге вы надеетесь, что задача исчезнет сама по себе или о ней забудут. Возможно, в итоге действительно так и произойдёт, и вам не придётся об этом волноваться. Но если такое положение дел вас не устраивает, стоит поговорить с руководителем и спросить, в чём суть задачи и насколько важно её выполнить.
Острые ощущения. Для любителей ходить по лезвию ножа — вам нравится ощущение, что до дедлайна осталось пять минут, оно подстёгивает и заставляет активно приниматься за работу. Когда успели за час выполнить то, на что закладывали целый день, чувствуете себя героем.
«Так можно». Если вы давно делаете всё в последний момент или даже позже, и при этом вас не лишают премии, не делают выговор и нет никаких других последствий, кажется, что менять ничего не надо. Но в один прекрасный момент всё может измениться — начальство поймёт, что вам можно поручить больше, раз и так всё успеваете, а вам уже сложно будет перестроиться. Да и шансы на повышение у сотрудника, который делает всё в последнюю минуту, не очень высоки. Поэтому если вам важен карьерный рост, лучше начать бороться с прокрастинацией.
Способы борьбы с прокрастинацией#
Если постоянное откладывание на самом деле мешает вам жить, вы не справляетесь ни с бытовыми, ни с рабочими задачами, а все ваши дела находятся в постоянном хаосе — попробуем разобраться, как перестать прокрастинировать.
1. Задавайте себе нужные вопросы
Психолог Джейсон Вессел предложил свой метод борьбы с прокрастинацией. Он основан на саморефлексии — возможности обдумать и понять причины, почему вам сложно сфокусироваться. Согласно этой технике, если регулярно задавать себе предложенные психологом вопросы и давать на них честные ответы, вам будет легче перестать прокрастинировать.
![Вопросы для борьбы с прокрастинацией](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-05.jpg)
2. Сделайте список оправданий и повесьте его на видном месте
Один из видов прокрастинации — находить себе постоянные оправдания. Мы говорим себе «я не могу начать ходить в бассейн, пока не похудею» или «если я проснулся в плохом настроении, на тренировку вечером не поеду». Важно прислушиваться к своему внутреннему голосу и не заставлять себя работать через силу, но нужно осознавать, насколько это серьёзная причина для оправдания. Может быть, если сделать над собой небольшое усилие и сходить в зал, настроение внезапно улучшится, а в бассейне всем всё равно, как вы смотритесь в купальнике.
Выпишите на листочек оправдания, которые не дают вам начать действовать, и возможные пользу и вред от того, что не приступаете к делу.
Оправдание | Польза | Вред |
---|---|---|
Не пойду в бассейн, пока не похудею | Буду хорошо выглядеть в купальнике в бассейне | Так и не начну ходить в бассейн, не улучшу свою физическую форму |
Проснулся в плохом настроении, не поеду вечером на тренировку | Отдохну дома после работы | Пропущу ещё одну тренировку — и потом заниматься не захочется |
Не успел приготовить «здоровую» еду, значит съем «вредный» гамбургер | По-быстрому утолю голод привычной едой, не заморачиваясь | Так и не начну правильно питаться |
Не буду разговаривать с боссом о повышении, пока он сам не предложит | Босс будет считать меня вежливым и скромным человеком | Разговор о повышении может так и не состояться |
Вечером есть только полчаса на чтение, нет смысла и начинать, лучше в соцсети позалипаю | Будет хотя бы два свободных часа — тогда и начну читать книги перед сном | Мог прочитать хотя бы 15 страниц, а иначе не прочитаю ничего |
3. Не критикуйте, а вознаграждайте
Не корите себя за прошлое, не посыпайте голову пеплом за каждый эпизод прокрастинации. Представьте, что бы вы сказали близкому человеку в такой ситуации, ведь к себе мы обычно более суровы, чем к другим. Если чувство вины очень велико, обратитесь к психологу. Думайте не только о том, как прекратить прокрастинировать, но и что вас к этому привело.
Не забывайте себя хвалить, если смогли преодолеть прокрастинацию и сделать запланированное вовремя и хорошо. Придумайте поощрения — купите что-нибудь, что давно хотели или сделайте для себя что-то приятное, например, сходите в спа или на массаж. Даже за самые небольшие победы награждайте себя каким-нибудь приятным пустячком, как в детстве, когда родители покупали киндер или чупа-чупс. Но кто сказал, что вам сейчас нельзя купить себе киндер?
4. Относитесь к здоровью внимательно
Проходите ежегодный чек-ап организма и проверяйте своё состояние. Например, из-за низкого ферритина или дефицита нейромедиаторов вы можете чувствовать подавленность, апатию и усталость. Возможно, врач пропишет необходимые витамины.
Следите за своим ментальным здоровьем. Если чувствуете постоянный упадок сил и нежелание что-либо делать, обратитесь к психологу или хотя бы обсудите проблему с близкими, которым доверяете.
5. Победите хронофаги
Кто такой прокрастинатор? Это человек, который постоянно на что-то отвлекается и в этот момент не делает то, что нужно. Его преследуют хронофаги — «пожиратели времени», которые отрывают от важных дел. Пожирать время может общение в соцсетях, чтение новостей или компьютерные игры. Чтобы эффективно бороться с хронофагами, нужно выяснить, на какие вы тратите больше всего времени и отказаться от них в первую очередь. А если не хотите ни на что отвлекаться во время работы, включайте таймер Помодоро в SingularityApp и концентрируйтесь на задаче.
![Таймер Помодоро борется с прокрастинацией](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-06.jpg)
6. Избавьтесь от незаконченных задач
Прокрастинацию усиливает эффект Зейгарник — вы держите в голове все невыполненные дела, и поэтому вам очень сложно приняться за новые. Вот несколько правил, которые помогут с этим справиться:
- выписывайте все незавершённые задачи и разбивайте их на этапы;
- выделяйте задачи, которые зависят от других людей;
- подводите итоги, что удалось сделать.
![Задачи, которые зависят от других](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-07.jpg)
7. Ставьте дедлайны
Для каждого дела определяйте срок выполнения, иначе так и будете откладывать его в долгий ящик. Дедлайн будет подталкивать вас к заветному результату, даже если в реальности не так важно, когда именно вы выполните задачу. Задайте конечную цель и для каждого этапа проставьте сроки. Только не переусердствуйте, лучше заложить больше времени на случай непредвиденных обстоятельств, чем рвать на себе волосы от того, что опять не успели.
![Ставьте дедлайны, чтобы перестать прокрастинировать](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/blogpicks/articles/pobeda-nad-soboy/pobeda-nad-soboy-08.jpg)
8. Попробуйте правило пяти минут
Если вам очень не хочется что-то делать, но выполнить это нужно обязательно, уговорите себя на пять минут работы. Обычно после этого легко втянуться и проработать гораздо больше. Но не переусердствуйте, остановитесь через какое-то время и сделайте перерыв. А если больше чем на пять минут энтузиазма не хватило, ничего страшного: это лучше, чем ничего, и начало положено.
9. Разбирайтесь с мелкими делами немедленно
Все небольшие задачи выполняйте сразу, как только они появились. Если понимаете, что дело занимает пару минут — записаться онлайн на приём к врачу, ответить на сообщение или вынести накопившийся мусор, то приступайте к нему сразу же. Такие простые действия не требуют долгих раздумий и подготовки, а когда их копится слишком много, вы перегружаете свой мозг.
10. Используйте техники тайм-менеджмента
-
Дробите большую задачу на этапы, чтобы было не так страшно браться за дело.
Если какая-то задача кажется вам слишком сложной и неподъёмной, и поэтому вам не хочется браться за нее, распишите её поэтапно - Съедайте лягушку по утрам — начинайте день с самой важной и сложной задачи, чтобы не откладывать её на потом.
- Расставляйте приоритеты по матрице Эйзенхауэра. Заполняйте матрицу из четырёх квадратов: срочно — не срочно, важно — не важно. Когда вы прокрастинируете, то берётесь обычно за неважные или несрочные дела. Сместите свой фокус внимания на более приоритетные дела.
Когда вы прокрастинируете, то выполняете дела из квадрата D, a нужно сместить фокус внимания на квадрат A - Планируйте глобально по пирамиде Франклина. Определитесь, чего хотите достичь, какие у вас ценности и что для вас важно. Если будете знать, для чего вы что-то делаете, будет меньше поводов для прокрастинации.
Борьба с прокрастинацией — непростое дело, но удобнее всего это делать с хорошим планировщиком времени. Скачивайте SingularityApp и пользуйтесь!
![avral2](https://s29805.cdn.ngenix.net/singularity/upload/iblock/efe/avral2.png)