Победа над собой: 10 действенных методов борьбы с прокрастинацией

Перед тем как взяться за новое дело, вы долго «раскачиваетесь» и готовы делать всё что угодно, лишь бы оттянуть момент и не начинать?

Если знакомо, скорее всего, вас одолела прокрастинация. В статье расскажем, как перестать прокрастинировать и заняться делом.

Чем отличается лень от прокрастинации#

Кажется, что прокрастинация происходит от лени — просто неохота что-то делать, достаточно взять себя в руки, и всё пройдёт. Однако это разные понятия. Сейчас расскажем, чем отличается лень от прокрастинации.

Основная причина лени — физическая или эмоциональная усталость. Например, вы не выспались или устали на работе, утомились от разговора с начальством или после бурной встречи с компанией друзей. Лень — возможность подзарядить свою «батарейку», поставить жизнь на паузу, сигнал, что на сегодня уже хватит.

Сама по себе лень — приятный процесс, мы отдыхаем и расслабляемся. Синонимы у лени поэтические: «нега», «истома». Да и часто ленивый ассоциируется со счастливым человеком. Его ничегонеделание раздражает окружающих, но сам он чаще всего получает удовольствие.

А прокрастинатор — кто это и что его отличает? Он не ленится, он изо всех сил старается начать что-то делать, но ничего не выходит. При этом он нервничает, переживает, знает, что его ждут дела, но никак не может справиться с собой и начать наконец их выполнять.

Что думает прокрастиинатор
Такие мысли преследуют прокрастинатора целый день

Если вы никак не можете приступить к работе — это и есть прокрастинация. Чувствуете себя ужасно, разочарованы в своих способностях, но и отдохнуть тоже не можете — всё время уходит на мелкие дела. Разберёмся, почему возникает прокрастинация.

Причины возникновения прокрастинации#

Выученное поведение. Эта привычка ещё из детства, когда хочется, чтобы кто-то поуговаривал или даже заставил приняться за дело — родитель или учитель. Во взрослом возрасте такое поведение становится образом жизни. Приходится много работать над собой, чтобы избавиться от этой привычки. Главное, осознать, что ответственность за вашу жизнь в ваших руках. Никто другой вас заставлять и мотивировать не обязан, а привлекать внимание можно и нужно более экологичными способами.

Как детские установки влияют на прокрастинацию
Привычка из детства переходит и во взрослую жизнь. Таким способом человек хочет привлечь к себе внимание, но результат негативный — ничего не получается без волшебного «пинка» со стороны

Защита от перегрузки. Систематическая перегрузка организма, когда вы устали и больше ничего не можете, может быть причиной прокрастинации. Тут нужно не просто полежать часок в ванне после тяжёлого дня, а взять отпуск или разгрузить себя от части задач. Задумайтесь, не берёте ли вы на себя слишком много, правильно ли распределяете свое время и есть ли у вас возможность отдохнуть.

Страх неудачи. Вы берётесь за новое дело, которое никогда не делали, и заранее боитесь, что не справитесь. Планируете переезд в другую страну, и для этого вам нужно пойти на языковые курсы, но страх так сильно сковывает вас, что не можете даже записаться на обучающую программу. Говорите себе: «Ещё успеется», но времени до отъезда остаётся всё меньше.

Схема, как работает прокрастинация
Как работает прокрастинация: когда мы отвлекаемся на другие дела, наступает облегчение, но оно временное. Затем нас всё равно настигает дедлайн и тревожность растёт

Завышенные ожидания. Здесь перфекционизм — ваш главный враг. «Если эта работа не будет сделана идеально, то зачем приступать к ней?» — шепчет подсознание. Но оно обманчиво и вероломно, потому что редко бывает что-то идеальное. И если вы не творец уровня Микеланджело или Леонардо да Винчи, в большинстве случаев сгодится и «достаточно хорошее». Странно не приступать к уборке, опасаясь, что пропустите хотя бы одну соринку, — но перфекционизм и прокрастинация работают именно так.

Работа мозга. Современный мир требует многозадачности, но не каждому это по плечу. Мозгу иногда очень сложно переключаться с одного задания на другое, заново разбираться в чём-то, настраиваться на работу. Если у вас есть такая проблема, постарайтесь группировать однотипные задачи. Например, каждый раз перед телефонным разговором вы долго раскачиваетесь, собираетесь с мыслями, продумываете, что сказать. Возможно, стоит выделить определенное время в вашем графике, когда вы будете заниматься только звонками — составьте их список и запланируйте слот в своем календаре.

Группировка по тегам в SingularityApp
В SingularityApp можно группировать похожие задачи, отмечая их тегами

Непонятная ценность задачи. Если вы вынуждены заниматься скучным делом, в котором не видите особого смысла, скорее всего, вы будете его откладывать. Иногда так бывает на работе в период, когда нет ничего особо срочного, и сотруднику поручают что-то делать, лишь бы занят был. В итоге вы надеетесь, что задача исчезнет сама по себе или о ней забудут. Возможно, в итоге действительно так и произойдёт, и вам не придётся об этом волноваться. Но если такое положение дел вас не устраивает, стоит поговорить с руководителем и спросить, в чём суть задачи и насколько важно её выполнить.

Острые ощущения. Для любителей ходить по лезвию ножа — вам нравится ощущение, что до дедлайна осталось пять минут, оно подстёгивает и заставляет активно приниматься за работу. Когда успели за час выполнить то, на что закладывали целый день, чувствуете себя героем.

Отлично, если у вас получается так быстро справляться с делами, но однажды этот способ может не сработать. Откладываете до последнего важный проект — и у вас ломается ноутбук, а в сервисе говорят, что будут чинить его неделю. Решили отложить сборы в командировку и за пять минут до выхода из дома понимаете, что не можете найти паспорт — в итоге опаздываете на самолёт и подводите коллег. Если хочется экстремальных ощущений, лучше заняться прыжками с парашютом или записаться в пейнтбольный клуб, и не переносить это в рабочую и личную сферу.

«Так можно». Если вы давно делаете всё в последний момент или даже позже, и при этом вас не лишают премии, не делают выговор и нет никаких других последствий, кажется, что менять ничего не надо. Но в один прекрасный момент всё может измениться — начальство поймёт, что вам можно поручить больше, раз и так всё успеваете, а вам уже сложно будет перестроиться. Да и шансы на повышение у сотрудника, который делает всё в последнюю минуту, не очень высоки. Поэтому если вам важен карьерный рост, лучше начать бороться с прокрастинацией.

Способы борьбы с прокрастинацией#

Если постоянное откладывание на самом деле мешает вам жить, вы не справляетесь ни с бытовыми, ни с рабочими задачами, а все ваши дела находятся в постоянном хаосе — попробуем разобраться, как перестать прокрастинировать.

1. Задавайте себе нужные вопросы

Психолог Джейсон Вессел предложил свой метод борьбы с прокрастинацией. Он основан на саморефлексии — возможности обдумать и понять причины, почему вам сложно сфокусироваться. Согласно этой технике, если регулярно задавать себе предложенные психологом вопросы и давать на них честные ответы, вам будет легче перестать прокрастинировать.

Вопросы для борьбы с прокрастинацией
Эти вопросы помогут сфокусироваться на деле и чётко определить, чего вы хотите

2. Сделайте список оправданий и повесьте его на видном месте

Один из видов прокрастинации — находить себе постоянные оправдания. Мы говорим себе «я не могу начать ходить в бассейн, пока не похудею» или «если я проснулся в плохом настроении, на тренировку вечером не поеду». Важно прислушиваться к своему внутреннему голосу и не заставлять себя работать через силу, но нужно осознавать, насколько это серьёзная причина для оправдания. Может быть, если сделать над собой небольшое усилие и сходить в зал, настроение внезапно улучшится, а в бассейне всем всё равно, как вы смотритесь в купальнике.

Выпишите на листочек оправдания, которые не дают вам начать действовать, и возможные пользу и вред от того, что не приступаете к делу.

Оправдание Польза Вред
Не пойду в бассейн, пока не похудею Буду хорошо выглядеть в купальнике в бассейне Так и не начну ходить в бассейн, не улучшу свою физическую форму
Проснулся в плохом настроении, не поеду вечером на тренировку Отдохну дома после работы Пропущу ещё одну тренировку — и потом заниматься не захочется
Не успел приготовить «здоровую» еду, значит съем «вредный» гамбургер По-быстрому утолю голод привычной едой, не заморачиваясь Так и не начну правильно питаться
Не буду разговаривать с боссом о повышении, пока он сам не предложит Босс будет считать меня вежливым и скромным человеком Разговор о повышении может так и не состояться
Вечером есть только полчаса на чтение, нет смысла и начинать, лучше в соцсети позалипаю Будет хотя бы два свободных часа — тогда и начну читать книги перед сном Мог прочитать хотя бы 15 страниц, а иначе не прочитаю ничего

3. Не критикуйте, а вознаграждайте

Не корите себя за прошлое, не посыпайте голову пеплом за каждый эпизод прокрастинации. Представьте, что бы вы сказали близкому человеку в такой ситуации, ведь к себе мы обычно более суровы, чем к другим. Если чувство вины очень велико, обратитесь к психологу. Думайте не только о том, как прекратить прокрастинировать, но и что вас к этому привело.

Не забывайте себя хвалить, если смогли преодолеть прокрастинацию и сделать запланированное вовремя и хорошо. Придумайте поощрения — купите что-нибудь, что давно хотели или сделайте для себя что-то приятное, например, сходите в спа или на массаж. Даже за самые небольшие победы награждайте себя каким-нибудь приятным пустячком, как в детстве, когда родители покупали киндер или чупа-чупс. Но кто сказал, что вам сейчас нельзя купить себе киндер?

4. Относитесь к здоровью внимательно

Проходите ежегодный чек-ап организма и проверяйте своё состояние. Например, из-за низкого ферритина или дефицита нейромедиаторов вы можете чувствовать подавленность, апатию и усталость. Возможно, врач пропишет необходимые витамины.

Важно: не занимайтесь самолечением. Перед приёмом любых лекарственных препаратов, даже витаминов, консультируйтесь со специалистом.

Следите за своим ментальным здоровьем. Если чувствуете постоянный упадок сил и нежелание что-либо делать, обратитесь к психологу или хотя бы обсудите проблему с близкими, которым доверяете.

5. Победите хронофаги

Кто такой прокрастинатор? Это человек, который постоянно на что-то отвлекается и в этот момент не делает то, что нужно. Его преследуют хронофаги — «пожиратели времени», которые отрывают от важных дел. Пожирать время может общение в соцсетях, чтение новостей или компьютерные игры. Чтобы эффективно бороться с хронофагами, нужно выяснить, на какие вы тратите больше всего времени и отказаться от них в первую очередь. А если не хотите ни на что отвлекаться во время работы, включайте таймер Помодоро в SingularityApp и концентрируйтесь на задаче.

Таймер Помодоро борется с прокрастинацией
Таймер работает так: вы включаете его на короткое время, например, на 25 минут, и в это время сосредоточенно работаете, не отвлекаясь ни на что. Потом короткий перерыв на отдых и снова за работу

6. Избавьтесь от незаконченных задач

Прокрастинацию усиливает эффект Зейгарник — вы держите в голове все невыполненные дела, и поэтому вам очень сложно приняться за новые. Вот несколько правил, которые помогут с этим справиться:

  • выписывайте все незавершённые задачи и разбивайте их на этапы;
  • выделяйте задачи, которые зависят от других людей;
  • подводите итоги, что удалось сделать.
Задачи, которые зависят от других
Интервью с клиентом зависит не только от вас, но и от клиента. Поэтому выделите подпункты, на которые можете повлиять именно вы

7. Ставьте дедлайны

Для каждого дела определяйте срок выполнения, иначе так и будете откладывать его в долгий ящик. Дедлайн будет подталкивать вас к заветному результату, даже если в реальности не так важно, когда именно вы выполните задачу. Задайте конечную цель и для каждого этапа проставьте сроки. Только не переусердствуйте, лучше заложить больше времени на случай непредвиденных обстоятельств, чем рвать на себе волосы от того, что опять не успели.

Ставьте дедлайны, чтобы перестать прокрастинировать
Установите напоминания, чтобы не забыть о дедлайнах
Лайфхак: если масштаб задуманного вас пугает, установите несколько маленьких дедлайнов по каждому этапу. Не «сделать одностраничный сайт», а «продумать его наполнение», «написать текст», «подобрать иллюстрации», «утвердить макет с клиентом», «сверстать в программе» — и по каждому пункту определитесь со сроками. Так будет проще приступить к большой задаче.

8. Попробуйте правило пяти минут

Если вам очень не хочется что-то делать, но выполнить это нужно обязательно, уговорите себя на пять минут работы. Обычно после этого легко втянуться и проработать гораздо больше. Но не переусердствуйте, остановитесь через какое-то время и сделайте перерыв. А если больше чем на пять минут энтузиазма не хватило, ничего страшного: это лучше, чем ничего, и начало положено.

9. Разбирайтесь с мелкими делами немедленно

Все небольшие задачи выполняйте сразу, как только они появились. Если понимаете, что дело занимает пару минут — записаться онлайн на приём к врачу, ответить на сообщение или вынести накопившийся мусор, то приступайте к нему сразу же. Такие простые действия не требуют долгих раздумий и подготовки, а когда их копится слишком много, вы перегружаете свой мозг.

Важно: пользуйтесь этим советом, только если у вас хорошо развито чувство времени и получится потратить действительно не больше пары минут. Иначе это может стать ещё одним спусковым крючком для вашей прокрастинации — когда вы начали выносить мусор и внезапно взялись за генеральную уборку вместо других дел. Если вы не очень хорошо владеете своим временем, воспользуйтесь техникой хронометража — ведите подсчёт времени, которое уходит на каждую задачу.

10. Используйте техники тайм-менеджмента

  • Дробите большую задачу на этапы, чтобы было не так страшно браться за дело.

    Этапы задачи в SingularityApp
    Если какая-то задача кажется вам слишком сложной и неподъёмной, и поэтому вам не хочется браться за нее, распишите её поэтапно
  • Съедайте лягушку по утрам — начинайте день с самой важной и сложной задачи, чтобы не откладывать её на потом.
  • Расставляйте приоритеты по матрице Эйзенхауэра. Заполняйте матрицу из четырёх квадратов: срочно — не срочно, важно — не важно. Когда вы прокрастинируете, то берётесь обычно за неважные или несрочные дела. Сместите свой фокус внимания на более приоритетные дела.

    Распределение дел по матрице Эйзенхауэра
    Когда вы прокрастинируете, то выполняете дела из квадрата D, a нужно сместить фокус внимания на квадрат A
  • Планируйте глобально по пирамиде Франклина. Определитесь, чего хотите достичь, какие у вас ценности и что для вас важно. Если будете знать, для чего вы что-то делаете, будет меньше поводов для прокрастинации.

Борьба с прокрастинацией — непростое дело, но удобнее всего это делать с хорошим планировщиком времени. Скачивайте SingularityApp и пользуйтесь!

8_Promo