Что такое прокрастинация и как ее преодолеть: 10 действенных методов
20 482
16 декабря 2024

Что такое прокрастинация и как ее преодолеть: 10 действенных методов

Перед тем как взяться за новое дело, вы долго «раскачиваетесь» и готовы делать что угодно, лишь бы оттянуть момент и не приступать к запланированным делам?

Вы не одиноки: прокрастинация — это привычка, которая мешает многим достигать целей. Кажется, что нужно ещё немного времени, вдохновения или «подходящего момента», чтобы приступить к своим планам. Но правда в том, что этот волшебный момент чаще всего так и не наступает, а дела продолжают накапливаться.

avral2

В этой статье разберём, почему возникает прокрастинация, как она мешает личной и профессиональной жизни, и главное — как перестать прокрастинировать и начать действовать.

Что такое прокрастинация #

Что значит «прокрастинация»? Простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать выполнение важных дел на потом, заменяя их незначимы, но приятным времяпрепровождением. Прокрастинация отличается от обычного отдыха: вместо того, чтобы дать мозгу передышку, человек, прокрастинируя, активно избегает дел, которые требуют усилий.

Важно понимать, что прокрастинация — не про лень. Лень — это просто отсутствие желания что-либо делать, а прокрастинация сопровождается внутренними переживаниями, чувством вины и тревоги. Она может проявляться по-разному: кто-то часами «зависает» в интернете, кто-то находит «срочные» дела по дому, лишь бы не заниматься тем, что действительно важно в данный момент.

Прокрастинатор — кто это? Это человек, который изо всех сил старается начать что-то делать, но у него ничего не выходит. При этом он нервничает, переживает, чувствует себя ужасно и разочаровывается в себе и своих способностях.

Пример прокрастинации:

Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор

Прокрастинатор не может отдохнуть, он всё время тратит на мелкие и неважные занятия. Давайте разберемся, почему появляется прокрастинация.

Причины возникновения прокрастинации #

Прокрастинация — не просто вредная привычка. Чаще всего за ней скрывается попытка избежать дискомфорта, связанного с началом или завершением дела. Причины могут быть разными: страх неудачи, перфекционизм, недостаток мотивации или усталость. Но как только вы поймёте, что стоит за вашей прокрастинацией, справляться с ней станет гораздо проще. Давайте рассмотрим частые причины возникновения прокрастинации:

  1. Усталость и отсутствие отдыха. Недостаток качественного отдыха и сна снижает эффективность и концентрацию. Мозг просто не справляется с нагрузкой, поэтому даже самое простое дело кажется огромным препятствием.
  2. Выгорание. Постоянный стресс и перегрузка без смены деятельности или правильного отдыха приводят к выгоранию. В таком состоянии любые дела вызывают отторжение, даже если раньше они приносили удовольствие.
  3. Перфекционизм. Стремление выполнить что-то идеально нередко оборачивается прокрастинацией. Если нет уверенности в безупречном результате, человек боится начинать дело или доделывать уже начатое.
  4. Отсутствие личной выгоды. Если дело кажется бессмысленным или неважным, человек откладывает его, уделяя время тому, что кажется более полезным или интересным.
  5. Неправильная оценка времени. Часто мы либо переоцениваем сложность, либо думаем, что «успеем позже». Создается иллюзия, что можно отложить дело, хотя на самом деле сроки поджимают.
  6. Недостаток мотивации. Отсутствие внутреннего стимула отбивает желание приступать к работе. Дела, не приносящие видимого результата или радости, выполняются с трудом.
  7. Проблемы с концентрацией. Нас окружают десятки отвлекающих факторов: уведомления и сообщения из соцсетей, разговоры коллег, беспорядок вокруг и тревожные мысли в голове. В результате человек переключается с одного занятия на другое, так и не завершив начатое.
  8. Страхи. Страх неудачи и осуждения — один из самых распространенных барьеров. Но иногда человек боится и успеха, ведь он может повлечь новые обязанности или глобальные изменения в жизни.
Причины возникновения прокрастинации

Прежде чем выбрать подходящую технику борьбы с прокрастинацией, важно понять, почему именно вы откладываете дела. Для этого задайте себе два вопроса:

  • Что мешает мне начать?
  • Почему я избегаю это дело?

Может быть, дело кажется слишком сложным, результат — недостаточно значимым, или вы боитесь сделать что-то неидеально?

Причины возникновения прокрастинации

Ответы на эти вопросы помогут определить причину и выбрать способ борьбы с прокрастинацией, который решит именно вашу проблему. Например, если вы боитесь ошибок, подойдёт метод, который поможет минимизировать риски. Если занятие кажется слишком объёмным, можно выбрать технику, которая разобьет его на небольшие шаги. А если вы просто устали и перегрузили себя — пора сделать паузу и отдохнуть.

Теперь разберёмся, как бороться с прокрастинацией и какие методы для этого подойдут.

Методы борьбы с прокрастинацией #

Если прокрастинация мешает вам жить и работать, вы чувствуете постоянное напряжение, а список дел продолжает увеличиваться — пора разобраться, как перестать прокрастинировать и заняться делом. Давайте рассмотрим техники и методы борьбы с прокрастинацией, которые могут вам подойти:

1. «Съешь лягушку» #

Подойдет для тех, кто: часто откладывает самые неприятные или сложные дела, избегая их до последнего.

Суть:

Начните день с самой трудной и неприятной задачи, которая висит над вами как грозовая туча. Такая «лягушка» вызывает наибольшее сопротивление, но как только вы справитесь с ней, почувствуете облегчение, а остальные покажутся пустяком.

Как это работает:

  1. Определите свою «лягушку» — это может быть самая сложная или неприятная задача из вашего списка дел, которую совсем не хочется выполнять.
  2. Выполните её первой, до того как переключитесь на другие дела. Даже если вам потребуется больше времени, ее завершение превратит остальные дела в простые и снимет стресс.

Подробнее: Задачи-лягушки

Техники борьбы с прокрастинацией: «Съешь лягушку»

2. Метод швейцарского сыра #

Подойдет для тех, кто: сталкивается с большими и сложными заданиями, которые кажутся непосильными и вызывают страх перед началом выполнения.

Суть:

Метод швейцарского сыра предлагает разбивать крупное задание на подзадачи — словно делать «дырки» в большом куске сыра. Их проще выполнять, поэтому постепенно дело становится менее пугающим.

Как это работает:

  1. Возьмите большую задачу, которую вы избегаете из-за её объёма или сложности.
  2. Разбейте её на конкретные небольшие шаги, которые можно выполнить за короткий промежуток времени (например, написать введение к диплому, собрать материалы для поста, или сделать план статьи).
  3. Начните с самых простых и быстрых шагов. Вы наглядно увидите свой прогресс, а страх перед работой уменьшится.
  4. Постепенно добавляйте больше сделанных кусочков — «дырок в сыре» — пока не выполните её полностью.

Подробнее: Метод швейцарского сыра

Техники борьбы с прокрастинацией: метод швейцарского сыра

3. Правило двух минут #

Подойдет для тех, кто откладывает мелкие дела, которые можно выполнить быстро, и хочет справляться с ними сразу, не накапливая большой список.

Суть:

Если выполнение задачи занимает две минуты или меньше, выполните её сразу. Правило основано на идее, что время, потраченное на планирование, запоминание и откладывание таких дел, обычно превышает время их выполнения.

Как это работает:

  1. Когда вы сталкиваетесь с небольшой задачей, например, ответить на письмо, позвонить, убрать что-то на место, то не записывайте её в список дел — выполните сразу.
  2. Если у вас есть большой список мелких дел, выделите отдельное время и разберите их одно за другим.
  3. Постарайтесь использовать это правило каждый день, чтобы не накапливать большой список.

Подробнее: Правило двух минут

Техники борьбы с прокрастинацией: правило двух минут

4. «Антирасписание» #

Подойдет для тех, кто испытывает трудности с жёстким планированием.

Суть:

С помощью антирасписания сначала нужно планировать отдых и досуг, а уже оставшееся время использовать для работы. Такой подход снимает стресс от необходимости строго следовать графику и помогает равномерно распределить силы.

Как это работает:

  1. Составьте список дел на день или неделю, но начните не с расстановки работы, а с планирования отдыха, прогулок, хобби и просмотра сериалов.
  2. Убедитесь, что в расписании осталось достаточно свободного времени для работы. Это время уделите самым важным заданиям.
  3. Не стремитесь к заполнению всего расписания — сохраняйте гибкость, чтобы была возможность вовремя среагировать на непредвиденные обстоятельства.

Подробнее: Антирасписание

Техники борьбы с прокрастинацией: антирасписание

5. «Помодоро» #

Подойдет для тех, кто быстро теряет концентрацию или легко отвлекается и хочет научиться сосредотачиваться на задачах в течение определенного времени.

Суть:

Техника «Помодоро» предполагает работу короткими временными интервалами (обычно по 25 минут) с обязательными короткими перерывами по 5 минут. Таймер позволяет поддерживать высокую концентрацию, избегая переутомления.

Как это работает:

  1. Выберите занятие, над которым будете работать, и установите таймер на 25 минут.
  2. Работайте над ним без отвлечений до окончания таймера. Если появляются мысли о других делах, запишите их, чтобы вернуться к ним позже.
  3. После окончания 25 минут сделайте короткий пятиминутный перерыв. В это время отдохните: пройдитесь, выпейте воды или просто расслабьтесь. Лучше не тянуться сразу к телефону.
  4. После четырёх циклов сделайте более длинный перерыв (15-30 минут). Используйте это время для полноценного восстановления сил.

Подробнее: Метод «Помодоро»

Техники борьбы с прокрастинацией: «Помодоро»

6. «Матрица Эйзенхауэра» #

Подойдет для тех, кто сталкивается с высокой нагрузкой и не знает, за что взяться в первую очередь.

Суть:

Матрица Эйзенхауэра основана на разделении всех задач на четыре категории по степени их важности и срочности. Это помогает расставить приоритеты и сосредоточиться на главном, избавляясь от ненужного.

Как это работает:

  1. Разделите занятия на четыре квадрата:
    • Срочные и важные — требуют немедленного выполнения.
    • Не срочные, но важные — для долгосрочного планирования, например, обучение или работа над проектом.
    • Срочные, но не важные — их можно делегировать другим.
    • Не срочные и не важные — от них можно отказаться или выполнить в последнюю очередь.
  2. Начните с дел из первой категории (срочные и важные), затем переходите ко второй (не срочные, но важные).
  3. Постарайтесь минимизировать время на третью категорию и по возможности полностью исключить четвёртую.

Подробнее: Матрица Эйзенхауэра

Техники борьбы с прокрастинацией: матрица Эйзенхауэра

7. Позитивного подкрепления #

Подойдет для тех, кто чувствует нехватку мотивации и хочет научиться радоваться даже небольшим достижениям.

Суть:

Позитивное подкрепление основано на вознаграждении себя за выполненное дело. Это помогает сформировать положительные ассоциации с работой и создать мотивацию для дальнейших действий.

Как это работает:

  1. Придумайте для себя поощрения за сделанные задачи. Например: чашка вкусного кофе после завершения отчёта, просмотр любимого фильма после сложного проекта.
  2. Делите крупные задачи на этапы и награждайте себя за завершение каждого из них.
  3. Используйте награды, которые вас радуют, но не превращайте их в основной стимул — важно, чтобы удовольствие от результата было выше, чем от вознаграждения.
Техники борьбы с прокрастинацией: позитивное подкрепление

8. Публичное обязательство #

Подойдет для тех, кто откладывает задачи из-за нехватки самодисциплины и нуждается в дополнительном контроле.

Суть:

Публичное обязательство заключается в том, чтобы поделиться своей целью или задачей с другими людьми. Это накладывает на вас ответственность перед окружающими и снижает вероятность откладывания дела.

Как это работает:

  1. Расскажите коллегам, друзьям или близким о работе, которую вы планируете выполнить. Поставьте конкретный срок.
  2. Если проект большой, делитесь прогрессом по его выполнению.
  3. В случае необходимости сделайте обещание более весомым: пообещайте вознаграждение другим или придумайте небольшое «наказание» для себя, если работа не будет сделана.
Техники борьбы с прокрастинацией: публичное обязательство

9. Правило пяти секунд #

Подойдет для тех, кто чувствует сильное сопротивление перед началом работы и часто откладывает дело, даже осознавая его важность.

Суть:

Помогает преодолеть сомнения, которые мешают начать. Как только вы осознаете, что пора действовать, начните считать про себя от пяти до одного и сразу же приступайте к выполнению.

Как это работает:

  1. Когда вы ловите себя на том, что готовы отложить дело, мысленно считайте: «5, 4, 3, 2, 1».
  2. После окончания отсчёта незамедлительно начинайте действие, не давая себе времени на обдумывание.
  3. Используйте правило пяти секунд для самых сложных моментов: начала работы, звонка, открытия документа и т. д.

Подробнее: Правило 5 секунд

Техники борьбы с прокрастинацией: правило «Пяти секунд»

10. Визуализация прогресса #

Подойдет для тех, кто часто теряет мотивацию из-за отсутствия видимых результатов или сталкивается с большими проектами, выполнение которых занимает много времени.

Суть:

Визуализация прогресса — это метод, который помогает отслеживать и наглядно видеть свои достижения и прогресс. Использование чек-листов, графиков, трекеров или других визуальных инструментов наглядно показывает движение вперёд, что мотивирует продолжать.

Как это работает:

  1. Разбейте задачу на этапы или подзадачи и используйте визуальные инструменты для их отслеживания: трекер привычек или список с чекбоксами.
  2. После выполнения каждого шага отмечайте его в своём инструменте, например, ставьте галочку или заполняйте прогресс в трекере привычек.
  3. Периодически смотрите на свои достижения, чтобы увидеть, сколько всего вы уже сделали, и оценить оставшийся объём работы.
Техники борьбы с прокрастинацией: визуализация прогресса

Выберите свой способ борьбы с прокрастинацией #

Иногда бывает сложно сразу понять, какой способ лучше подойдёт именно вам, чтобы победить прокрастинацию. Мы собрали все техники из статьи в удобную таблицу, чтобы вы могли быстро найти подходящий способ борьбы с прокрастинацией.

Способ Суть Кому подойдет
«Съешь лягушку» Начните день с выполнения самого сложного дела. Тем, кто откладывает неприятные или сложные дела до последнего.
«Швейцарский сыр» Разбейте большое занятие на мелкие шаги. Тем, кто избегает больших занятий из-за их масштаба или сложности.
Правило двух минут Сразу выполняйте задачи, которые занимают меньше двух минут, не откладывая их в список дел. Тем, кто хочет избавиться от мелких накопившихся дел.
«Антирасписание» Планируйте сначала отдых и досуг, а оставшееся время используйте для работы над важными проектами. Тем, кто не любит жёсткое планирование и забывает отдыхать.
«Помодоро» Работайте интервалами по 25 минут с перерывами для отдыха. Тем, кто легко отвлекается и теряет концентрацию при длительной работе и забывает делать перерывы.
Матрица Эйзенхауэра Распределяйте дела по их важности и срочности. Тем, кто не знает, за что взяться в первую очередь.
Позитивное подкрепление Вознаграждайте себя за выполнение работы. Тем, кто испытывает недостаток мотивации и забывает хвалить себя за проделанную работу.
Публичное обязательство Поделитесь своей целью с другими людьми. Тем, кому не хватает самодисциплины и нужен контроль со стороны.
Правило пяти секунд Считайте от пяти до одного и сразу приступайте к делу, не давая себе времени на сомнения. Тем, кто испытывает страх или сопротивление перед началом работы.
Визуализация прогресса Отмечайте свои достижения с помощью чек-листов или трекеров, чтобы видеть результаты и сохранять мотивацию. Тем, кто теряет мотивацию из-за отсутствия видимого прогресса.

Заключение #

Прокрастинация — это не приговор, а лишь привычка, от которой можно избавиться. Ключ к победе над прокрастинацией — правильный подход. Важно не только понимать, почему вы откладываете дела, но и использовать способы, которые подходят именно вам. Начните с саморефлексии, чтобы разобраться в причинах, а затем выберите метод, который поможет преодолеть барьеры и вернуться к работе.

Помните, что борьба с прокрастинацией — это процесс. Не рассчитывайте сразу на идеальный результат — дайте себе время привыкнуть к новым привычкам. С каждым выполненным шагом вы будете чувствовать себя увереннее, а ваши дела перестанут превращаться в бесконечный список отложенного на потом.

samodis1