Вы не одиноки: прокрастинация — это привычка, которая мешает многим достигать целей. Кажется, что нужно ещё немного времени, вдохновения или «подходящего момента», чтобы приступить к своим планам. Но правда в том, что этот волшебный момент чаще всего так и не наступает, а дела продолжают накапливаться.

В этой статье разберём, почему возникает прокрастинация, как она мешает личной и профессиональной жизни, и главное — как перестать прокрастинировать и начать действовать.
- Что такое прокрастинация
- Причины возникновения прокрастинации
- Методы борьбы с прокрастинацией
- Выберите свой способ борьбы с прокрастинацией
- Заключение
Что такое прокрастинация #
Что значит «прокрастинация»? Простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать выполнение важных дел на потом, заменяя их незначимы, но приятным времяпрепровождением. Прокрастинация отличается от обычного отдыха: вместо того, чтобы дать мозгу передышку, человек, прокрастинируя, активно избегает дел, которые требуют усилий.
Прокрастинатор — кто это? Это человек, который изо всех сил старается начать что-то делать, но у него ничего не выходит. При этом он нервничает, переживает, чувствует себя ужасно и разочаровывается в себе и своих способностях.
Пример прокрастинации:

Прокрастинатор не может отдохнуть, он всё время тратит на мелкие и неважные занятия. Давайте разберемся, почему появляется прокрастинация.
Причины возникновения прокрастинации #
Прокрастинация — не просто вредная привычка. Чаще всего за ней скрывается попытка избежать дискомфорта, связанного с началом или завершением дела. Причины могут быть разными: страх неудачи, перфекционизм, недостаток мотивации или усталость. Но как только вы поймёте, что стоит за вашей прокрастинацией, справляться с ней станет гораздо проще. Давайте рассмотрим частые причины возникновения прокрастинации:
- Усталость и отсутствие отдыха. Недостаток качественного отдыха и сна снижает эффективность и концентрацию. Мозг просто не справляется с нагрузкой, поэтому даже самое простое дело кажется огромным препятствием.
- Выгорание. Постоянный стресс и перегрузка без смены деятельности или правильного отдыха приводят к выгоранию. В таком состоянии любые дела вызывают отторжение, даже если раньше они приносили удовольствие.
- Перфекционизм. Стремление выполнить что-то идеально нередко оборачивается прокрастинацией. Если нет уверенности в безупречном результате, человек боится начинать дело или доделывать уже начатое.
- Отсутствие личной выгоды. Если дело кажется бессмысленным или неважным, человек откладывает его, уделяя время тому, что кажется более полезным или интересным.
- Неправильная оценка времени. Часто мы либо переоцениваем сложность, либо думаем, что «успеем позже». Создается иллюзия, что можно отложить дело, хотя на самом деле сроки поджимают.
- Недостаток мотивации. Отсутствие внутреннего стимула отбивает желание приступать к работе. Дела, не приносящие видимого результата или радости, выполняются с трудом.
- Проблемы с концентрацией. Нас окружают десятки отвлекающих факторов: уведомления и сообщения из соцсетей, разговоры коллег, беспорядок вокруг и тревожные мысли в голове. В результате человек переключается с одного занятия на другое, так и не завершив начатое.
- Страхи. Страх неудачи и осуждения — один из самых распространенных барьеров. Но иногда человек боится и успеха, ведь он может повлечь новые обязанности или глобальные изменения в жизни.

Прежде чем выбрать подходящую технику борьбы с прокрастинацией, важно понять, почему именно вы откладываете дела. Для этого задайте себе два вопроса:
- Что мешает мне начать?
- Почему я избегаю это дело?
Может быть, дело кажется слишком сложным, результат — недостаточно значимым, или вы боитесь сделать что-то неидеально?

Ответы на эти вопросы помогут определить причину и выбрать способ борьбы с прокрастинацией, который решит именно вашу проблему. Например, если вы боитесь ошибок, подойдёт метод, который поможет минимизировать риски. Если занятие кажется слишком объёмным, можно выбрать технику, которая разобьет его на небольшие шаги. А если вы просто устали и перегрузили себя — пора сделать паузу и отдохнуть.
Теперь разберёмся, как бороться с прокрастинацией и какие методы для этого подойдут.
Методы борьбы с прокрастинацией #
Если прокрастинация мешает вам жить и работать, вы чувствуете постоянное напряжение, а список дел продолжает увеличиваться — пора разобраться, как перестать прокрастинировать и заняться делом. Давайте рассмотрим техники и методы борьбы с прокрастинацией, которые могут вам подойти:
1. «Съешь лягушку» #
Подойдет для тех, кто: часто откладывает самые неприятные или сложные дела, избегая их до последнего.
Суть:
Начните день с самой трудной и неприятной задачи, которая висит над вами как грозовая туча. Такая «лягушка» вызывает наибольшее сопротивление, но как только вы справитесь с ней, почувствуете облегчение, а остальные покажутся пустяком.
Как это работает:
- Определите свою «лягушку» — это может быть самая сложная или неприятная задача из вашего списка дел, которую совсем не хочется выполнять.
- Выполните её первой, до того как переключитесь на другие дела. Даже если вам потребуется больше времени, ее завершение превратит остальные дела в простые и снимет стресс.
Подробнее: Задачи-лягушки

2. Метод швейцарского сыра #
Подойдет для тех, кто: сталкивается с большими и сложными заданиями, которые кажутся непосильными и вызывают страх перед началом выполнения.
Суть:
Метод швейцарского сыра предлагает разбивать крупное задание на подзадачи — словно делать «дырки» в большом куске сыра. Их проще выполнять, поэтому постепенно дело становится менее пугающим.
Как это работает:
- Возьмите большую задачу, которую вы избегаете из-за её объёма или сложности.
- Разбейте её на конкретные небольшие шаги, которые можно выполнить за короткий промежуток времени (например, написать введение к диплому, собрать материалы для поста, или сделать план статьи).
- Начните с самых простых и быстрых шагов. Вы наглядно увидите свой прогресс, а страх перед работой уменьшится.
- Постепенно добавляйте больше сделанных кусочков — «дырок в сыре» — пока не выполните её полностью.
Подробнее: Метод швейцарского сыра

3. Правило двух минут #
Подойдет для тех, кто откладывает мелкие дела, которые можно выполнить быстро, и хочет справляться с ними сразу, не накапливая большой список.
Суть:
Если выполнение задачи занимает две минуты или меньше, выполните её сразу. Правило основано на идее, что время, потраченное на планирование, запоминание и откладывание таких дел, обычно превышает время их выполнения.
Как это работает:
- Когда вы сталкиваетесь с небольшой задачей, например, ответить на письмо, позвонить, убрать что-то на место, то не записывайте её в список дел — выполните сразу.
- Если у вас есть большой список мелких дел, выделите отдельное время и разберите их одно за другим.
- Постарайтесь использовать это правило каждый день, чтобы не накапливать большой список.
Подробнее: Правило двух минут

4. «Антирасписание» #
Подойдет для тех, кто испытывает трудности с жёстким планированием.
Суть:
С помощью антирасписания сначала нужно планировать отдых и досуг, а уже оставшееся время использовать для работы. Такой подход снимает стресс от необходимости строго следовать графику и помогает равномерно распределить силы.
Как это работает:
- Составьте список дел на день или неделю, но начните не с расстановки работы, а с планирования отдыха, прогулок, хобби и просмотра сериалов.
- Убедитесь, что в расписании осталось достаточно свободного времени для работы. Это время уделите самым важным заданиям.
- Не стремитесь к заполнению всего расписания — сохраняйте гибкость, чтобы была возможность вовремя среагировать на непредвиденные обстоятельства.
Подробнее: Антирасписание

5. «Помодоро» #
Подойдет для тех, кто быстро теряет концентрацию или легко отвлекается и хочет научиться сосредотачиваться на задачах в течение определенного времени.
Суть:
Техника «Помодоро» предполагает работу короткими временными интервалами (обычно по 25 минут) с обязательными короткими перерывами по 5 минут. Таймер позволяет поддерживать высокую концентрацию, избегая переутомления.
Как это работает:
- Выберите занятие, над которым будете работать, и установите таймер на 25 минут.
- Работайте над ним без отвлечений до окончания таймера. Если появляются мысли о других делах, запишите их, чтобы вернуться к ним позже.
- После окончания 25 минут сделайте короткий пятиминутный перерыв. В это время отдохните: пройдитесь, выпейте воды или просто расслабьтесь. Лучше не тянуться сразу к телефону.
- После четырёх циклов сделайте более длинный перерыв (15-30 минут). Используйте это время для полноценного восстановления сил.
Подробнее: Метод «Помодоро»

6. «Матрица Эйзенхауэра» #
Подойдет для тех, кто сталкивается с высокой нагрузкой и не знает, за что взяться в первую очередь.
Суть:
Матрица Эйзенхауэра основана на разделении всех задач на четыре категории по степени их важности и срочности. Это помогает расставить приоритеты и сосредоточиться на главном, избавляясь от ненужного.
Как это работает:
- Разделите занятия на четыре квадрата:
- Срочные и важные — требуют немедленного выполнения.
- Не срочные, но важные — для долгосрочного планирования, например, обучение или работа над проектом.
- Срочные, но не важные — их можно делегировать другим.
- Не срочные и не важные — от них можно отказаться или выполнить в последнюю очередь.
- Начните с дел из первой категории (срочные и важные), затем переходите ко второй (не срочные, но важные).
- Постарайтесь минимизировать время на третью категорию и по возможности полностью исключить четвёртую.
Подробнее: Матрица Эйзенхауэра

7. Позитивного подкрепления #
Подойдет для тех, кто чувствует нехватку мотивации и хочет научиться радоваться даже небольшим достижениям.
Суть:
Позитивное подкрепление основано на вознаграждении себя за выполненное дело. Это помогает сформировать положительные ассоциации с работой и создать мотивацию для дальнейших действий.
Как это работает:
- Придумайте для себя поощрения за сделанные задачи. Например: чашка вкусного кофе после завершения отчёта, просмотр любимого фильма после сложного проекта.
- Делите крупные задачи на этапы и награждайте себя за завершение каждого из них.
- Используйте награды, которые вас радуют, но не превращайте их в основной стимул — важно, чтобы удовольствие от результата было выше, чем от вознаграждения.

8. Публичное обязательство #
Подойдет для тех, кто откладывает задачи из-за нехватки самодисциплины и нуждается в дополнительном контроле.
Суть:
Публичное обязательство заключается в том, чтобы поделиться своей целью или задачей с другими людьми. Это накладывает на вас ответственность перед окружающими и снижает вероятность откладывания дела.
Как это работает:
- Расскажите коллегам, друзьям или близким о работе, которую вы планируете выполнить. Поставьте конкретный срок.
- Если проект большой, делитесь прогрессом по его выполнению.
- В случае необходимости сделайте обещание более весомым: пообещайте вознаграждение другим или придумайте небольшое «наказание» для себя, если работа не будет сделана.

9. Правило пяти секунд #
Подойдет для тех, кто чувствует сильное сопротивление перед началом работы и часто откладывает дело, даже осознавая его важность.
Суть:
Помогает преодолеть сомнения, которые мешают начать. Как только вы осознаете, что пора действовать, начните считать про себя от пяти до одного и сразу же приступайте к выполнению.
Как это работает:
- Когда вы ловите себя на том, что готовы отложить дело, мысленно считайте: «5, 4, 3, 2, 1».
- После окончания отсчёта незамедлительно начинайте действие, не давая себе времени на обдумывание.
- Используйте правило пяти секунд для самых сложных моментов: начала работы, звонка, открытия документа и т. д.
Подробнее: Правило 5 секунд

10. Визуализация прогресса #
Подойдет для тех, кто часто теряет мотивацию из-за отсутствия видимых результатов или сталкивается с большими проектами, выполнение которых занимает много времени.
Суть:
Визуализация прогресса — это метод, который помогает отслеживать и наглядно видеть свои достижения и прогресс. Использование чек-листов, графиков, трекеров или других визуальных инструментов наглядно показывает движение вперёд, что мотивирует продолжать.
Как это работает:
- Разбейте задачу на этапы или подзадачи и используйте визуальные инструменты для их отслеживания: трекер привычек или список с чекбоксами.
- После выполнения каждого шага отмечайте его в своём инструменте, например, ставьте галочку или заполняйте прогресс в трекере привычек.
- Периодически смотрите на свои достижения, чтобы увидеть, сколько всего вы уже сделали, и оценить оставшийся объём работы.

Выберите свой способ борьбы с прокрастинацией #
Иногда бывает сложно сразу понять, какой способ лучше подойдёт именно вам, чтобы победить прокрастинацию. Мы собрали все техники из статьи в удобную таблицу, чтобы вы могли быстро найти подходящий способ борьбы с прокрастинацией.
Способ | Суть | Кому подойдет |
---|---|---|
«Съешь лягушку» | Начните день с выполнения самого сложного дела. | Тем, кто откладывает неприятные или сложные дела до последнего. |
«Швейцарский сыр» | Разбейте большое занятие на мелкие шаги. | Тем, кто избегает больших занятий из-за их масштаба или сложности. |
Правило двух минут | Сразу выполняйте задачи, которые занимают меньше двух минут, не откладывая их в список дел. | Тем, кто хочет избавиться от мелких накопившихся дел. |
«Антирасписание» | Планируйте сначала отдых и досуг, а оставшееся время используйте для работы над важными проектами. | Тем, кто не любит жёсткое планирование и забывает отдыхать. |
«Помодоро» | Работайте интервалами по 25 минут с перерывами для отдыха. | Тем, кто легко отвлекается и теряет концентрацию при длительной работе и забывает делать перерывы. |
Матрица Эйзенхауэра | Распределяйте дела по их важности и срочности. | Тем, кто не знает, за что взяться в первую очередь. |
Позитивное подкрепление | Вознаграждайте себя за выполнение работы. | Тем, кто испытывает недостаток мотивации и забывает хвалить себя за проделанную работу. |
Публичное обязательство | Поделитесь своей целью с другими людьми. | Тем, кому не хватает самодисциплины и нужен контроль со стороны. |
Правило пяти секунд | Считайте от пяти до одного и сразу приступайте к делу, не давая себе времени на сомнения. | Тем, кто испытывает страх или сопротивление перед началом работы. |
Визуализация прогресса | Отмечайте свои достижения с помощью чек-листов или трекеров, чтобы видеть результаты и сохранять мотивацию. | Тем, кто теряет мотивацию из-за отсутствия видимого прогресса. |
Заключение #
Прокрастинация — это не приговор, а лишь привычка, от которой можно избавиться. Ключ к победе над прокрастинацией — правильный подход. Важно не только понимать, почему вы откладываете дела, но и использовать способы, которые подходят именно вам. Начните с саморефлексии, чтобы разобраться в причинах, а затем выберите метод, который поможет преодолеть барьеры и вернуться к работе.
Помните, что борьба с прокрастинацией — это процесс. Не рассчитывайте сразу на идеальный результат — дайте себе время привыкнуть к новым привычкам. С каждым выполненным шагом вы будете чувствовать себя увереннее, а ваши дела перестанут превращаться в бесконечный список отложенного на потом.
