35 566
02 августа 2023

Режим дня: полное руководство от SingularityApp

Режим дня — это один из главных факторов, влияющих на продуктивность. С постоянным режимом человек меньше устает, лучше себя чувствует и легче справляется с повседневными задачами.

Сегодня расскажем, как составить свой индивидуальный распорядок дня и приучить себя его соблюдать.

Что такое режим дня, и каким он может быть#

Распорядок дня часто путают с таким понятием тайм-менеджмента как «план на день». Поэтому, прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся с терминами.

Начнем с определения:

Распорядок дня (или режим дня) — это последовательность ежедневных занятий, привязанных к конкретному времени.

Если человек в одно и то же время встает, в одно и то же время принимает пищу и в одной и то же время работает, он придерживается распорядка. Если же он все это делает каждый раз в разное время, то распорядка у него нет (даже если он и планирует день).

Однако распорядок дня — это понятие растяжимое. Вы можете очень подробно расписывать все занятия, а можете просто каждый день вставать по будильнику, и это уже будет считаться соблюдением режима дня. Какого-то стандартного и «единственно правильного» распорядка не существует: он всегда создается под конкретного человека и под конкретные задачи.

На иллюстрации — примеры режимов дня для фрилансера и наемного сотрудника. Это ни в коем случае не образцы: у пяти разных фрилансеров могут получиться пять разных режимов.

Примерные режимы дня фрилансера и наемного сотрудника

Условно можно выделить два вида распорядка дня: базовый и детальный.

Базовый распорядок подразумевает только планирование сна, приемов пищи и отдыха (впрочем, последнее тоже необязательно). В результате получается «каркас дня», на который можно нанизывать любые задачи по своему усмотрению. Этот вариант совместим с любыми способами планирования дня и подходит большинству людей.

Базовый и детальный режим

Детальный распорядок — это, по сути, постоянное расписание, в котором отражены основные занятия человека. В нем можно запланировать работу, учебу, дела по дому, спортивные тренировки и т. д. Такой вариант подходит людям, которые хотят максимально контролировать свое время.

Для чего нужен режим дня, и какие проблемы он решает#

В популярной литературе распорядок дня часто преподносят как некий «сакральный ритуал», который все люди априори обязаны соблюдать.

На самом деле, подробный распорядок нужен не всем и не всегда. Это не «сакральный ритуал», а просто один из инструментов тайм-менеджмента, предназначенный для решения вполне конкретных задач.

Зачем нужен распорядок дня

Для чего нужно соблюдать режим

Посмотрите на приведенный ниже список. Если что-то из перечисленного для вас актуально, возможно, вам стоит использовать если и не сам распорядок дня, то какие-то отдельные его элементы.

😴 Нормализовать сон. Это, в общем-то, банальность: чтобы хорошо себя чувствовать, нужно высыпаться. А чтобы высыпаться, нужно ложиться и вставать в одно и то же время.

🥱 Избегать преждевременной усталости. Постоянные блоки отдыха (например, ежедневная прогулка или послеобеденный перерыв) позволяют организму своевременно восстанавливать ресурсы и дольше сохранять работоспособность.

😠 Избегать неконтролируемых спадов. Иногда в самый разгар рабочего дня на нас накатываются апатия и сонливость. Это происходит из-за того, что организм пытается самостоятельно «организовать отдых», не считаясь с нашими планами. Распорядок полезен тем, что помогает подстроиться под часы своего организма. Например, если в три часа дня у вас обычно происходит упадок сил, планируйте на это время прогулку или какие-нибудь простые занятия.

🤕 Улучшить работу организма. Режим дня благоприятно влияет на здоровье человека в целом: приводит в порядок пищеварение, иммунную систему, кровообращение и т. д. Впрочем, об этом лучше почитать на медицинских сайтах.

🤪 Преодолеть импульсивность. Некоторым людям сложно сосредоточиться на одном деле. Они постоянно отвлекаются на новые задачи, а в результате их день уходит непонятно на что. Распорядок помогает рационально распоряжаться временем. Мы не хватаемся за все подряд, а делаем то, что для нас действительно важно.

🤯 Снизить внутреннее сопротивление. Внутреннее сопротивление — это мера нашего нежелания выполнять задачу. Чем оно сильнее, тем труднее работать и тем выше риск прокрастинации. С распорядком мы привыкаем, что занятия идут в определенном порядке (формируется так называемый динамический стереотип). Поэтому переход к новому делу происходит естественно и без сильного напряжения воли.

👍 Повысить самодисциплину. Строгий распорядок дня — это «направляющая» для нашей силы воли. Он загоняет нас в жесткие рамки: мы всегда четко знаем, чем должны сейчас заниматься. Например, если по плану у нас идет работа, значит, мы должны именно работать, а не сидеть в социальных сетях.

😎 Работать спокойно. Продуманный режим обеспечивает равномерное распределение усилий: мы выполняем задачи заблаговременно, не дожидаясь «горящих дедлайнов».

👌 «Держать цель». Если распорядок отражает наши цели, мы неизбежно будем двигаться к их достижению. С его помощью мы словно создаем «благоприятное течение», которое несет нас в нужном направлении.

🤗 Поддерживать жизненный баланс. Планируя режим, человек может распределить время между важными для него сферами жизни: работой, семьей, хобби, творчеством и т. д. Это позволяет жить более насыщенной и гармоничной жизнью.

Если же говорить о минусах распорядка дня, то это снижение гибкости. Привыкнув к постоянному режиму, человек очень неохотно меняет планы и хуже реагирует на изменение обстановки. Например, он продолжает выполнять проекты, которые уже не актуальны, отказывается от благоприятных возможностей, которые не может «втиснуть» в свой распорядок и т. д.

Кроме того, распорядок требует стабильности. Если ваша жизнь насыщена авралами, форс-мажорами или неожиданными делами, вы вряд ли сможете в полной мере задействовать этот инструмент.

Как составить свой режим дня: простой алгоритм#

Для начала разберемся, что обычно входит в распорядок дня и из каких компонентов он состоит. Посмотрим на диаграмму:

Что включает в себя режим (диаграмма)
Компоненты режима дня: сон, питание, работа, отдых и тренировки

Легко заметить, что режим дня — это, по сути, комбинация из пяти разных режимов, которые почти не зависят друг от друга. Чтобы составить сам распорядок дня, нужно просто по отдельности запланировать каждый из этих элементов.

Ниже приведен алгоритм создания распорядка для взрослого человека. Если какой-то из этапов для вас неактуален, пропустите его.

Шаг 1. Режим сна

Планируем время пробуждения, время отхода ко сну, а если нужно, то и послеобеденный сон. Это главный компонент распорядка, от которого сильнее всего зависит самочувствие человека.

Потребность во сне у всех разная: чтобы правильно составить режим дня, нужно учитывать индивидуальные особенности организма. В случае сомнений ориентируйтесь на «классические» 8 часов.

Планируем режим сна

Шаг 2. Режим питания

Планируем завтраки, обеды, ужины и другие приемы пищи. Этот этап особенно важен, если вы занимаетесь спортом, соблюдаете диету или просто следите за здоровьем.

После обеда принято устраивать хотя бы небольшой отдых.

Пример планирования режима питания

Шаг 3. Режим отдыха

Планируем несколько продолжительных (от 15 минут) блоков отдыха. Они очень важны для своевременного восстановления сил и профилактики переутомления, поэтому пренебрегать ими не стоит.

Главным является блок вечернего досуга, поскольку он очень сильно влияет на мотивацию. Если мы знаем, что вечером все дела обязательно закончатся, мы гораздо охотнее их выполняем.

Пример ежедневных блоков отдыха

Шаг 4. Режим тренировок

Планируем физическую активность: зарядку, бег, занятия йогой, силовые тренировки и т. д.

В распорядке можно чередовать разные виды физической активности, например, фитнес и бассейн. Главное, чтобы эти занятия всегда приходились на одно и то же время.

Планируем расписание тренировок

Шаг 5. Режим работы

Если вы уже запланировали сон, отдых, питание и тренировки, у вас должен получиться готовый режим работы (то время, которое осталось).

Дальше есть два варианта:

Вариант 1. Использовать время работы для любых задач вообще. В этом случае больше ничего делать не надо: распорядок дня готов. Для планирования самих задач используйте любую подходящую для вас технику тайм-менеджмента, например, метод Айви Ли или матрицу Эйзенхауэра.

Распорядок работы без деления на конкретные занятия

Вариант 2. Разделить время работы на тематические блоки. Это могут быть блоки, посвященные основной работе, делам по дому, творчеству и т. д.

Примеры различных блоков работы

Если какие-то занятия не помещаются в ваш план, создавайте «плавающие» блоки. Например, на четные дни недели можно запланировать ведение своего блога, а на нечетные — курсы английского.

«Плавающие» блоки в расписании

Режимы рабочих и выходных дней могут существенно отличаться.

Распорядок рабочих дней строится вокруг основной деятельности человека. В эти дни важно:

  • Предусмотреть хотя бы небольшой отдых сразу после работы.
  • Запланировать полноценный вечерний досуг.
  • Не перегружать себя домашними делами.

Выходные дни предназначены для отдыха и личных дел. На эти дни полезно планировать культурный досуг, занятия творчеством, «вылазки» на природу. Распорядок в выходные может быть достаточно свободным, однако режим сна и питания менять все-таки не желательно.

Распорядок дня в приложениях#

Обычно распорядок ассоциируется у нас с бумажным листочком, висящим где-нибудь на стене. Именно так он и выглядел, когда мы учились в школе и в институте.

В действительности планировать распорядок дня гораздо удобнее не на бумаге, а в современных приложениях для тайм-менеджмента. Здесь мы покажем, как это сделать в программе SingularityApp.

  1. Проектируйте свой режим прямо в календарной сетке. Это очень удобно: вы можете «на лету» настраивать время и продолжительность занятий с помощью перетаскивания.

    Составление распорядка в календарной сетке

  2. Настраивайте повторение элементов распорядка. Вы можете запланировать любые ежедневные занятия: приемы пищи, тренировки, блоки работы и отдыха, подъем и отход ко сну.

    Чтобы в Сингулярити настроить повторение задачи, кликните по ней правой кнопкой мыши и в контекстном меню выберите пункт «Повторять». Можно просто выделить задачу и нажать горячие клавиши CTRL+SHIFT+R.

    В открывшемся окне настройте регулярность повторения и укажите время.

    Настройка повторения задачи

  3. Добавляйте напоминания для задач. Они помогут не забывать о распорядке и своевременно переходить к следующим занятиям. Для задачи «Подъем» полезно дополнительно включить режим будильника (он сработает на вашем смартфоне).

    Напоминания настраиваются в том же окне, что и повторения.

    Напоминания для задач

  4. Создавайте разные режимы для разных дней. Например, вы можете сделать так, чтобы задача «Работа» появлялась в списке только по будним дням, а задача «Уборка» — только по выходным. Для таких настроек используйте еженедельные повторения.

    Настраиваем повторение задачи по будним дням

  5. Создавайте «плавающие» блоки. С помощью еженедельного повторения вы можете настроить чередование занятий. Например, на понедельник, среду и пятницу запланировать «Уроки испанского», а на вторник и четверг — «Уроки гитары».
  6. Отделяйте элементы режима от остальных задач. Для этого просто создайте в планере для них отдельный проект или тег. После этого вы сможете в любой момент отфильтровать список дел и посмотреть на свой распорядок.

    Отдельный тег для элементов режима

    С элементами распорядка работают так же, как и с остальными делами. Вы можете отмечать их выполнение, отменять или переносить на завтра.

Как соблюдать режим дня: несколько советов#

Самое сложное в тайм-менеджменте — не составлять планы, а выполнять их. Мы можем написать самый идеальный режим дня, но какой в этом прок, если мы забросим его уже через пару дней?

Поэтому напоследок несколько рекомендаций, которые помогут легко и безболезненно внедрить распорядок дня в свою жизнь.

  1. Начинайте с восстановления сна. В первую очередь приучите себя вставать и ложиться в конкретное время. Если сбит режим сна, придерживаться постоянного распорядка очень сложно.

    Чтобы восстановить сон, нужно в течение нескольких дней заставлять себя вставать и ложиться строго по будильнику. «Ложиться по будильнику» — это не опечатка. Вечерний звонок напомнит вам, что нужно выключить компьютер, отложить в сторону гаджеты и лечь в кровать.

    Отслеживать ранний подъем и своевременный отход ко сну удобно с помощью трекера привычек:

    Восстановление режима сна с помощью трекера привычек

  2. Распорядок дня должен постоянно бросаться в глаза. Повесьте его на стену, положите на рабочий стол, а если вы составили распорядок в приложении, держите саму программу открытой. В первое время мы часто нарушаем режим лишь потому, что напрочь о нем забываем.
  3. «Закручивайте гайки» постепенно. В самом начале не стоит расписывать свой день по минутам — это слишком сложно. Начните с восстановления сна. Затем добавьте в распорядок самые важные занятия. И лишь потом, когда соблюдение режима дня не будет вызывать у вас затруднений, запланируйте все остальное.
  4. В первые дни планируйте только то, что уже делаете. Если вы, например, еще ни разу не посещали тренажерный зал, не стоит его пока включать в свои планы. Нам легче привыкнуть к распорядку, если он состоит из уже сложившихся привычек.
  5. Разбавьте свой распорядок приятными занятиями. Любите сидеть в кафе, читать книги, кататься на велосипеде? Нет проблем: включите все это в свое расписание. Если режим ассоциируется исключительно с «напрягом», он начинает вызывать отторжение.
И еще один важный момент: старайтесь не нарушать режим без необходимости.

Безусловно, бывают ситуации, когда нужно отклониться от привычного распорядка. Например, к вам приезжают гости, и вместо запланированной тренировки, вы отправляетесь на вокзал их встречать. Это нормально.

Однако такие ситуации всегда должны быть исключением, а не правилом. Если же мы безосновательно нарушаем режим снова и снова, то само нарушение режима постепенно превращается в привычку.

10_Promo