«Ни-ха-чу!». Как заставить себя работать

Выучить новый язык. Заняться спортом или сбросить вес. Пройти курс, потом ещё один. Прочитать книгу (или 20 книг). Научиться играть на гитаре или пианино. Танцевать бачату. Готовить или шить. Нам кажется, что для любой из этих задач нужна мотивация.

Для чего нужна мотивация? Она, как волшебная пилюля или пендель от Вселенной, наконец-то заставит нас приступить к делу. И первое время это действительно работает: на энтузиазме мы делаем несколько первых шагов, но потом — бросаем начатое. А виновата, конечно, она — мотивация. Потому что была, а потом исчезла.

В этой статье разберемся, что такое мотивация и так ли она важна для движения вперед к своим целям. Сначала коротко поговорим о том, что это такое и какие подходы к определению мотивации есть. Потом — посмотрим на причины исчезновения мотивации. Но если вам надо срочно себя взбодрить, листайте сразу в конец статьи — там мы перечислили несколько способов вернуть мотивацию: быстрых и не очень.

Что такое мотивация и какой она бывает#

Что мы достоверно знаем о понятии «мотивация»? Только то, что с латинского movere переводится как «побуждение к действию». Это значит, что мы придумали себе какое-то дело, а потом как-то появилось вот это побуждение его сделать. Весь вопрос в том, как именно оно появляется и почему иногда — не приходит. Некоторые популярные теории пытаются это объяснить.

Пирамида ценностей Маслоу

В основе пирамиды — иерархия потребностей. А мотивация здесь нужна, чтобы их удовлетворять. Пока у человека не закрыты базовые нужды в безопасности, еде, воде и сексе, у него вряд ли появится мотивация к духовному росту или признанию.

Пирамида ценностей Маслоу

Согласно этой теории, чтобы появилась мотивация, нужно осознать потребность в чем-то. Хочу есть — ищу еду: покупаю продукты, ем в ресторане или иду в гости к маме. Зная потребность, мы можем придумать несколько способов ее удовлетворить.

С основными потребностями помогают определиться наши ценности, а для этого пригодится уже другая пирамида — пирамида Франклина.

Теория о способности делать выбор

По теории о самодетерминации — способности человека делать выбор — мотивация бывает внешней и внутренней.

Внешняя мотивация — когда нужен внешний стимул для импульса начать что-то делать. Например: «надо ходить на пары, потому что учебу в университете оплатили родители». Внешняя мотивация работает, но при достижении цели легко скатиться обратно.

Внутренняя мотивация продиктована личными мотивами. И формулировка другая: вместо «надо ходить на пары, потому что учебу в университете оплатили родители» — «надо ходить на пары, чтобы получить автомат и не идти на экзамен».

Теория интересная. Но если копнуть глубже, то у внутренней мотивации один черт вскроются внешние мотивы. Не пропускать пары, чтобы не идти на экзамен? На самом деле это нужно, чтобы было больше времени на какие-то свои ништяки: тусовки с друзьями, например. Или просто ради того, чтобы утереть нос тем, кто на этот экзамен всё-таки пойдет. Или чтобы выслужиться перед преподом. Или зачем-нибудь ещё.

Поэтому внутренняя мотивация — скорее миф. Обычно люди делают что-то, чтобы кого-то впечатлить, кому-то что-то доказать, сделать кому-то приятное, провести с кем-то время, получить удовольствие от общения, избежать конфликтов.

А чтобы определиться с истинной мотивацией любого действия, стоит позадавать себе вопросы:

  1. Я это делаю, чтобы что?
  2. Как изменится моя жизнь и отношение ко мне окружающих, если я продолжу этим заниматься? А если перестану?

Только честно.

Теория здравого смысла

Вместо того, чтобы определить, какая там у вас мотивация: внутренняя или внешняя, и на какой ступени пирамиды Маслоу вы со своими стремлениями находитесь, лучше подумайте вот о чем.

Люди — разные. Мотивы и потребности у всех — тоже разные. Поэтому по факту никто не знает, что такое «мотивация». И каждый будет объяснять для себя мотивацию по-своему: хочу/не хочу, надо/не надо, интересно/неинтересно, понимаю зачем/ не понимаю зачем. Тут легко закопаться в психологию, но вместо этого давайте конкретно в этой статье понимать мотивацию как «желание действовать ради достижения какой-то цели».

Почему падает мотивация#

Причин для этого больше, чем кажется. Если вы заметили, что мотивация отсутствует время от времени или вы все чаще прокрастинируете — скорее всего, дело в самих выполняемых задачах, поэтому стоит пересмотреть подход к ним и к планированию своих дел. Если мотивации нет вообще и ни на что, и уже довольно долго — тут лучше начать с физиологии.

Как бороться с ленью

Сначала вам может казаться, что вы просто стали слишком ленивы. Тогда вы начнете искать способы, как бороться с ленью и усталостью: будете горстями закидываться витаминными комплексами и продолжать заставлять себя делать всё из-под палки: другие же как-то живут с этим, и ничего.

Скорее всего, от насилия станет только хуже. Когда мотивация долго барахтается на нулевой отметке, хотя раньше с ней было всё в порядке, в первую очередь стоит присмотреться к своему телу и психике. Особенно, если в последнее время вы чувствуете, что быстро устаёте.

Рецепт: пройдите обследование на дефициты микроэлементов и другие возможные заболевания (вроде проблем с щитовидной железой). Если с анализами всё в порядке, но вам по-прежнему плохо, проверьтесь на предмет депрессии или некоторых тревожных расстройств. С последними лучше не шутить и обратиться к квалифицированному специалисту, который распишет схему лечения медикаментами.

Если физиология оказалась ни при чем, у падения мотивации могут быть и другие причины.

Неинтересно

Когда привычные задачи вдруг стали неинтересными, мотивация к их выполнению стремится к нулю, а в голове на репите крутится «ничего не хочу делать» — возможно, с вами случилось что-то из этого списка:

Работа кажется бессмысленной. Вы можете не ощущать её ценности или считать её слишком скучной. Не чувствовать собственного вклада в общее дело или думать, что он слишком посредственный. А может быть, вы просто переросли часть своих задач и вполне можете их делегировать другому специалисту или даже отказаться от них вовсе (незачем делать 100-страничный отчет, если достаточно презентации из 10 слайдов).

Иногда проблема может быть ещё прозаичнее: вы просто неправильно формулируете цели своей работы, поэтому она кажется вам скучной, пресной и неинтересной.

Лайфхак: разобрать свою деятельность по косточкам. Сесть и честно выписать для себя всё то, что бесит, расстраивает или удручает в текущих рабочих задачах, а потом оценить каждый пункт по шкале от 0 до 10, где 10 — невыносимо. Также стоит оценить частотность таких задач (сколько раз в месяц приходится выполнять). Уже от этого должно стать легче. А уж имея на руках такую аналитику, легче принимать решения: делегировать, отказываться насовсем или пересматривать подход.

Переутомление и выгорание. Давно были в отпуске? А смартфон выключали когда-нибудь на выходные? Один из ярких признаков выгорания — ощущение полной демотивации даже при мысли о плановых задачах.

Рецепт: отдых и информационный детокс. Если вообще ничего не хочется, откажитесь на пару дней от мессенджеров, чатиков, каналов и других источников информации, чтобы просто побыть с собой. Можно на природе, можно дома с листочком и ручкой наготове — когда ничто не мешает мозгу свободно блуждать, могут приходить неожиданные инсайты, а с ними и мотивация действовать.

Сложно

Бывает, что мотивация не исчезает абсолютно — она просто прячется, когда дело доходит до конкретной задачи. Дело может казаться слишком необъятным и сложным, из-за чего уже на старте у вас опускаются руки: а смысл вообще начинать, если всё равно не осилишь?! Чаще всего это — иллюзия, с которой отлично помогает бороться дерево целей: разложив задачу на конкретные небольшие шаги, вы уже не так боитесь за нее браться.

Как дерево целей помогает мотивации
Большая и сложная задача, расписанная на шаги, — уже не такая уж сложная
Лайфхак: правило 5 минут — если не знаете, как заставить себя работать над какой-то задачей, просто пообещайте себе поделать её всего 5 минут. С гарантией 99% вам захочется продолжить.

Нереалистично#

Основной источник мотивации — стремление, а в его основе наши цели. Если у вас нет мотивации к достижению какой-то цели, проверьте её по трём критериям:

  • доступность;
  • реалистичность;
  • возможность.

Например, цель «похудеть на 10 кг к лету», когда до него осталось 10 дней, — в целом доступная и возможная, но не слишком реалистичная. Да ещё и довольно опасная для здоровья (можно изводить себя слабительными препаратами, почти ничего не есть и вкалывать в зале до истощения, а потом загреметь в больницу).

Столь же нереалистична цель «написать 300 страниц книги за 3 дня» — даже если в среднем за час вы можете напечатать 2-3 страницы связного текста и готовы не отрываться от стула по 10 часов в день, то за три дня у вас получится написать максимум 100 страниц.

Лайфхак: оценивайте затраты времени на текущие задачи, чтобы потом адекватнее прогнозировать похожие в будущем. Например, с помощью тайм-трекера в приложении Сингулярити.

Противно

Бывает, что не хочется делать вообще ничего из-за какой-то одной противной задачи: звонка «сложному клиенту», нудного бухгалтерского отчета, подготовки кипы бумаг для конкурсной документации или ещё чего-то неприятного, но неотвратимого. Настолько противного, что вместо этого хочется либо гонять чаи и тянуть время до старта, либо делать что угодно, кроме этого. Да ещё и без всякого энтузиазма.

Лайфхак: съесть лягушку. Решиться и сделать эту противную работу в первую очередь. Возможно, её проще сделать вместе с коллегой. Возможно, вы просто откладывали эту нудятину на самый последний момент, а теперь страдальчески несёте свой крест, допивая вторую банку «Бёрна» в темном одиноком вечернем офисе, чтобы успеть сдать дело к сроку. Мораль простая: решайся и делай сразу.
Проблемы с мотивацией рождают проблемы с дедлайнами
Проблемы с мотивацией рождают проблемы с дедлайнами

Не нужно

С рабочими задачами всё понятно — очень редко среди них можно встретить совершенно ненужную (если она не нужна вам, это ещё не значит, что она не нужна, например, руководству). С личными задачами — посложнее.

Например, вы купили курс по тайм-менеджменту (чтобы наконец-то уже стать продуктивным). Первую неделю всё идёт гладко: на энтузиазме «Ха, сейчас как начну быть продуктивным!» вы проходите пару модулей, делаете домашки и чувствуете себя молодцом.

Но потом всё идёт наперекосяк: вечерами, которыми вы планировали учиться, вас вдруг зовут в гости друзья, идёт хоккей с Кубком Стэнли, наступает жаркое лето для неспешных прогулок или тупо хочется смотреть интересный сериал, который случайно нашелся в одном из онлайн-сервисов. Бывает.

Почему падает мотивация — выполнение задачи не так уж нужно
Курс может подождать до завтра. Ещё одну серию — и спать!

Если для прохождения курса не было жесткой внешней мотивации (например, босс вам не сказал: «не пройдешь курс — уволю к чертовой матери!»), то уроки вы, скорее всего, забросите. Особенно, если курс был в записи, или того хуже — бесплатным и бессрочным. А потом начнете себя кусать: «Во-о-от, курс надо закончить, но у меня нет мотивации продолжать, я безвольная тряпка и неудачник!».

Вместо внутренних покусываний лучше вернуться к потребности: а зачем вообще вы начинали этот курс проходить? Что он вам даст? Отвечая на эти вопросы, вы вдруг можете осознать, что вам и без тайм-менеджмента жилось хорошо, а курс вам просто навязали с помощью контекстной рекламы, громких обещаний и красивого лендинга от маркетологов.

Понять, нужна вам задача или не нужна, и насколько срочно её стоит выполнять, можно с помощью матрицы Эйзенхауэра: когда распределяешь в ней все свои дела, сразу становится ясно, что главнее всего.

Лайфхак: чтобы добавить в свою жизнь какую-то новую постоянную активность, надо расчистить для нее место в своей ежедневной рутине.

Например, если вы ходили в зал трижды в неделю вечером, а теперь хотите вечерами ходить в разговорный клуб, чтобы подтянуть английский, то от одного-двух занятий в зале явно придется отказаться. Иначе мотивация учиться пропадет так же быстро, как и свободные вечера на неделе. Распределить дела и проверить, а точно ли они вписываются в ваш график, можно с почасовым расписанием — например, в приложении Сингулярити.

С почасовым расписанием видно, что времени не так уж много
С почасовым расписанием видно, что времени не так уж много
Лайфхак: не бойтесь бросать ненужные задачи. В отношении каждой задачи в расписании проверяйте, идете вы к своей цели или к чужой. Идете к чужой? Бросайте не раздумывая, жизнь одна. И не бойтесь осуждения. Бросать — нормально. И, кстати, возвращаться к начатому снова — тоже нормально. Поэтому будет круто, если ваш планировщик хранит все удаленные задачи, и к любой из них всегда можно вернуться.

Уныло

Когда вы только приступаете к какому-то большому делу, мотивация обычно на высоте. После первых шагов может появиться супер-мотивация, с которой кажется, что можно свернуть горы. Но потом неизбежно наступает регресс, когда мотивация не чувствуется вообще, и найти её порой бывает очень сложно. Вы просто ощущаете себя унылой и бессильной размазней, которая всё делала зря. Да ещё и мучаетесь вечным чувством вины.

Цикл мотивации

Например, вы пошли на курсы английского, и в первые несколько месяцев ощущали, что действительно растёте: можете не только «лэт ми спик фром май харт», но и разговор поддержать, и времена друг от друга отличить. Но потом наступает регресс: времена задолбали, с иностранцами вы по-прежнему придурковато улыбаетесь и просите говорить медленнее, а мотивации учиться дальше нет вообще. Безнадега.

Подобное случается с теми, кто худеет и занимается спортом: сначала всё круто — кубики появляются, килограммы уменьшаются, но потом упражнения в зале вдруг осточертели, вес стоит, даже если ешь один салатный листик в день, а малые джинсы из 2007 так и не налезают.

Надеяться, что с помощью каких-то быстрых лайфхаков и супер-техник вас вдруг накроет такой же мощной мотивацией, как на старте, не стоит. Можно поубиваться недельку, лежа под пледом и жалея себя. А потом просто продолжить делать то, что вы делали, но без надежд на супер-результат. Смогли понять шутку из мема на английском — плюсик. Поднялись на свой этаж по лестнице вместо лифта — плюсик. Чем больше маленьких плюсиков, тем сильнее желание продолжать, и тем сильнее будет мотивация.

Лайфхак: дисциплина — важнее мотивации. Не мотивация побуждает вас на свершения, а действия укрепляют мотивацию. И самый правильный цикл тут будет примерно таким: действие → успех → мотивация → еще одно действие → успех → усиление мотивации → новое действие → ...

Где найти мотивацию: рабочие инструменты#

Понятное дело, что разобраться с причинами падения мотивации и своими истинными потребностями — задачка со звездочкой, которая не решается по щелчку пальцев. Поэтому, пока вы её решаете, опираясь на прочитанное выше, можете параллельно попробовать быстрые и не очень способы повысить мотивацию.

Быстрые лайфхаки

Сработают в краткосрочной перспективе, на длинной дистанции — вряд ли:

  • Сделать цели наглядными. Напишите цели и ближайшие шаги по ним на стикере или доске, повесьте перед носом или там, где часто бываете: само осознание того, что галочки в этом списке приближают к желаемому, заставит действовать (пока глаз не замылится).
  • Держать цели и задачи по ним всегда под рукой. Чтобы не привязывать мотивацию к какому-то конкретному месту, где висит доска со всеми целями и шагами по ним, можно использовать онлайн-планировщик — например, Сингулярити. Он доступен и на десктопе, и в мобильной версии плюс обладает массой преимуществ вроде напоминаний, удобного хранения задач, ведения проектов и даже командной работы.
  • Сделать перерыв на микросон. Если мотивация упала в течение дня, микросон может помочь. 15 минут обычно достаточно, но осторожно: если переборщить, можно проснуться ещё более безвольной амёбой, чем вы были до.
  • Смотреть видео и читать книги от экспертов по мотивации. Посмотрели бойкое выступление Тони Роббинса — запала хватит на какое-то время. Хотя бы на одну задачу точно.
  • Создать якорь. Приучите себя к действиям или вещам, которые будут настраивать на конкретную деятельность. Надели наушники или пиджак — появился рабочий настрой. Ещё академик Павлов доказал, что это работает :)
  • Покричать. Без шуток — можете попробовать на себя покричать, что-нибудь вроде: «Ну что ты, ленивое животное, не напишешь отчет что ли?! Встало и пошло!». А ещё можно шлепнуть себя линейкой. Это бодрит. Но использовать часто не рекомендуем — если с мотивацией всё плохо на постоянной основе, нужно смотреть вглубь проблемы, а не бесконечно себя истязать.
  • Отстать от себя. На какое-то время: день, два, в запущенных случаях — больше. Разрешить себе смотреть сериал вместо спортзала, работы и английского. Пострадать о несправедливости бытия и о том, что ничего не хочется. И, самое главное, не ругать себя за это состояние, а просто разрешить себе в нём осознанно побыть. Уже на следующий день может накрыть волной энергии.

Для длительного эффекта: советы и инструменты

  1. Определиться с истинными мотивами. Отматываем назад и вспоминаем: мотивация бывает внешняя или внутренняя снова внешняя. Поймите, какая истинная потребность движет вами и какая мотивация за ней прячется: кого вы хотите впечатлить, удивить, кому что нужно доказать или чего избежать?

    Если внешней мотивации в виде конкретного человека, который следит за выполнением задачи, у вас нет — попросите кого-то (друга или коллегу) временно побыть вашим начальником: тем строгим надсмотрщиком, который каждый день будет спрашивать, что сделано, что не сделано и какие есть проблемы.


    Посмотрите короткое видео,
    как заставить себя действовать [7m 02s]

    Если начальников в вашем окружении не нашлось, попробуйте поручить эту задачу онлайн-планировщику: запишите дела, которые вы хотите выполнять, но для которых недостаточно мотивации, а затем настройте к ним напоминания — да, есть риск, что вы возненавидите планировщик спустя время, но попробовать стоит.


    Напоминания о задачах работают не хуже живых начальников
    Напоминания о задачах работают не хуже живых начальников

  2. Научиться получать кайф от процесса. Когда мы не ждем, что через месяц станем программистами уровня «Бог», сыграем на одной сцене с известным актёром или станем звездой вечеринки с гитарой под мышкой, играя любые песни по заказу, — мы не разочаровываемся. А просто кайфуем от постоянных небольших достижений на пути к цели.
  3. Придумать свои ритуалы. Такие, чтобы они сразу способствовали работе над задачей. Пишете отчет — пусть для него будет своя фоновая музыка. Планируете звонок со сложным клиентом — пообещайте себе вознаграждение после: будь то пирожное, прогулка в обед или приятная мелочь.
  4. Навести порядок в задачах. Во-первых, определиться, нужны они вам или не очень. Потом понять, какие из них важнее остальных, какие можно отложить, а какие — делегировать. Очень желательно — упорядочить это всё письменно, и лучше не на бумаге, а в планировщике, чтобы дела всегда были в доступе со смартфона и на десктопе.

    Списки дел в планировщике помогают навести порядок и сохранить мотивацию
    Списки дел в планировщике помогают навести порядок и сохранить мотивацию
  5. Ставить маленькие цели. Вместо «выучу английский за 3 месяца» — несколько более реалистичных этапов с адекватными сроками:

    1. Через месяц смогу рассказать о себе.
    2. Через два месяца смогу понять, о чем говорит иностранец.
    3. Через полгода смогу говорить с иностранцем на бытовые темы.
  6. Работать короткими интервалами. Когда мы пытаемся долго-долго сидеть над задачей, внимание рассеивается, энергия тратится, а мотивация падает. Но если пользоваться техникой Помодоро и работать короткими отрезками времени, а потом отдыхать — и продуктивность выше, и кайфа от работы больше, и мотивация сохраняется.

    Таймер Помодоро помогает сохранять мотивацию
    В Сингулярити таймер Помодоро бывает общим и для каждой задачи отдельно — последний умеет считать затраты времени на конкретное дело

  7. Сократить список задач вполовину. Если вы уже пользуетесь планировщиком, но в нем у вас каждый день по 10-12 дел, то с большой долей вероятности вы не успеваете завершить их все. Так они копятся, как снежный ком, и в итоге хочется бросить планировщик к чертям и больше ничего не туда не записывать. Да и не делать, потому что мотивация стремится к нулю. Решение простое — планируйте максимум 6 задач в день. За этот совет когда-то заплатили чуть больше 400 000 долларов, а вам он сейчас достался бесплатно :)
  8. Собрать мелочевку в кучу. Мелкие дела, которые крутятся в голове в течение дня, не только мешают продуктивности, но и вредят мотивации, расходуя вашу энергию попусту. Выпишите их все в один список, добавьте меток или тегов, чтобы вернуться к ним в подходящий момент, и перестаньте о них думать. К пожирателям времени, кстати, это тоже относится.


  9. Как хранить мелкие задачи в планировщике
    С помощью тегов в Сингулярити легко найти мелкие дела, которые можно сделать быстро

  10. Сформировать четкий график. Сложно быть мотивированным, когда у тебя семь пятниц на неделе: то один форс-мажор, то другой, то встреча внезапная, то минутка безделья (а с зависанием в соцсетях — все полтора часа). Когда для важных целей в расписании запланированы свои окошки, можно вписывать все остальные свои дела вокруг них — и мотивация действовать сохраняется, и другие сферы жизни не страдают.
  11. Помнить, что дисциплина важнее мотивации. Мотивация — штука непостоянная, и если полагаться только на неё, далеко не уедешь: при малейшем спаде хочется всё бросить, а так результатов не достичь. Дисциплина — более жесткая и стабильная. Она даёт нам структуру, не позволяет забывать о делах и подстегивает двигаться дальше, пусть и самыми скромными шагами, пусть иногда и вообще без мотивации.

Короче#

Несколько важных выводов и одна притча.

  1. В основе любой мотивации — наши потребности. Осознаем их — начинаем действовать.
  2. Мотивацию делят на внешнюю и внутреннюю. Но за каждой внутренней мотивацией обычно всё-таки кроется внешняя.
  3. Если вы чувствуете, что быстро устаете и вообще ничего не хотите — для начала покажитесь врачам. Если с анализами всё в порядке, проблема в другом.
  4. Мотивация может исчезать по разным причинам. Потому что вам стало неинтересно выполнять какую-то работу. Потому что конкретная задача кажется противной или непомерно сложной. Потому что вам вообще не нужна эта задача, но вы этого не осознаете. Или потому что вы верили, что первичный пик супер-мотивации будет с вами всегда, а на деле это так не работает.
  5. Быстро поднять мотивацию можно с помощью ритуалов, якорей, примера других, короткого дневного сна и даже с помощью линейки. Но при системной проблеме это как мёртвому припарка.
  6. Чтобы вернуть мотивацию к действиям, стоит навести порядок в делах. Делить большие задачи на понятные шаги. Научиться получать кайф от процесса и маленьких успехов. Пользоваться планировщиком, расписанием и таймером Помодоро. И конечно, всегда помнить, что дисциплина — важнее мотивации.

А теперь — притча.

Одна девочка собиралась выучить английский язык, чтобы смотреть сериалы в оригинале. Сначала она скачала бесплатный курс и занималась пару недель, но потом забросила. Решив, что ей просто не подходит формат, она стала ходить на занятия в школу: с преподавателем, группой и домашками — всё, как положено. Но спустя время домашки ей делать хотелось всё меньше, а ходить на занятия всё реже.

Девочка думала, что дело в лени, и ругала себя за пропуски, но ничего не менялось. Потом она прочитала у блогера, что дело в витаминах, и купила через него дорогущий БАД. Особенного прилива сил девочка не чувствовала, а вот лень и нежелание учить английский — всё ещё чувствовала.

Потом она догадалась: ей просто не хватает мотивации учиться. С той поры девочка стала искать мотивацию: читать умные книжки, смотреть вебинары и ходить на встречи с гуру. Скачала десяток планировщиков, создала в них пачки задач, нашпиговала задачи бесящими напоминалками и уведомлениями. Но ничего не помогало: английский так и не захотел выучиться (а планировщики стали бесить).

Потому что на самом деле девочке всегда было норм смотреть сериалы с русским дубляжом, а английский она хотела выучить, чтобы нравиться мальчику из соседнего отдела, который когда-то учился в Англии и любил козырять перед коллегами своим идеальным инглишем, с которым он смотрит сериалы в оригинале.

Такие дела. Не будьте, как эта девочка: не заставляйте себя делать то, что не хочется — есть вероятность, что вы и без этого достаточно хороши.

4_Promo