Как правильно отдыхать: 10 секретов эффективного отдыха
22 040
03 июля 2023

10 секретов организации правильного отдыха

В тайм-менеджменте есть много методов повышения продуктивности. Однако одним из самых эффективных методов является, как ни странно, обыкновенный отдых. Если человек отдыхает правильно, он не только восстанавливает силы, но и значительно повышает производительность труда.

Сегодня поговорим о том, как научиться правильно отдыхать, и разберем несколько важных принципов организации отдыха.

1. Воспринимайте отдых как часть работы 

Для многих людей работа и отдых — это два независимых понятия. Мол, есть полезная работа, а есть «довесок» к ней в виде перерывов, выходных и отпусков. И почти у каждого хотя бы раз в жизни появлялась шальная мысль:

— А что, если я буду работать чуть больше, а отдыхать чуть меньше? Сколько же я всего полезного сделаю!

Однако на практике этот «лайфхак» почему-то не срабатывает. Работа начинает выполняться медленно, ее качество падает, а на человека волнами накатываются апатия и прокрастинация. Причина у этого явления очень простая:

Продуктивная работа невозможна без продуктивного отдыха.

Отдых — это не «довесок» к работе, а один из ее обязательных этапов. Он выполняет важную функцию: восстановление ресурсов.

Например, во время физического труда мы активно расходуем запасы такого вещества, как АТФ (аденозинтрифосфата), которое является чем-то вроде топлива для наших мышц. Во время отдыха эти запасы постепенно восстанавливаются. Точно так же восстанавливаются и другие показатели организма: способность к ясному мышлению, стрессоустойчивость, мотивация и т. д.

Другими словами, без отдыха нам просто «нечем» работать, даже если мы задействуем всю силу воли. Не отдыхать — это то же самое, что не заряжать смартфон, не заправлять машину или не подвозить новые товары в магазин.

Схема чередования работы и отдыха

При любом снижении продуктивности следует в первую очередь проанализировать свой отдых. Возможно, вам нужно просто увеличить его частоту или продолжительность.

elitevpodarok

2. Работа должна заканчиваться 

Еще одна очень важная функция отдыха — создание мотивации и укрепление самодисциплины.

Предположим, мы запланировали генеральную уборку. Это огромная задача, которая займет несколько часов. Мы чувствуем, что эта работа закончится очень нескоро, и испытываем из-за этого сильное внутреннее сопротивление.

Однако справиться с этим сопротивлением можно легко. Достаточно разбить задачу на небольшие блоки работы (например, по 15 минут) и вставить между ними блоки отдыха (например, по 10 минут).

Почему эта уловка работает? Да просто потому, что мы пообещали себя скорую награду в виде отдыха.

Окончание работы и следующий за ней заслуженный отдых — это один из самых сильных источников мотивации для человека.

Человек всегда стремится освободиться от нагрузки и обязательств. И этот вид мотивации (очень грубый и примитивный) работает даже тогда, когда все остальные мотивы дают сбой.

Например, выходя на утреннюю пробежку, мы можем напрочь забыть о «крепком здоровье» и о «стройной фигуре». Однако мы всегда помним, что через полчаса пробежка закончится, и мы будем свободны.

Верно и обратное: если за работой гарантировано не следует отдых, желание выполнять ее резко падает. Работа и отдых создают что-то вроде разницы потенциалов, за счет которой возникает мотивация:

Мотивация работы отдыхом. Принцип «работа должна закачиваться»

Принцип «работа должна закачиваться» актуален для всех уровней планирования. За каждой задачей (или за каждым периодом работы) должен следовать перерыв, после рабочего дня — досуг, после рабочей недели — выходные. Если чувствуете снижение мотивации, убедитесь, что этот принцип соблюдается.

3. Не дожидайтесь усталости 

Как мы определяем, что пора сделать перерыв? Большинство людей ориентируются на свое самочувствие.

Вот журналист садится писать статью. Сперва работа продвигается неплохо: голова мыслит ясно, а слова сами укладываются в абзацы. Но через полтора часа он внезапно понимает, что уже десять минут раздумывает над одним предложением

— Надо бы сделать перерыв, — говорит он и отправляется на кухню варить кофе.

Так работают многие. Но у этого подхода есть серьезная проблема:

Чувство усталости — это признак того, что работоспособность уже значительно снизилась.

Интересный эксперимент в свое время провел Фредерик Тейлор, родоначальник научной организации труда.

Работая инженером на сталелитейном заводе, Тейлор обратил внимание, что рабочие-грузчики уже к полудню фактически падали от усталости. Тогда Тейлор предложил одному из рабочих не дожидаться усталости, а делать перерывы через фиксированные промежутки времени. Произошло странное: этот рабочий отдыхал больше половины времени, чувствовал себя неплохо, но при этом отгружал в 4 раза больше чугуна, чем остальные.

Усталость свидетельствует о том, что организму не хватает ресурсов, необходимых для выполнения работы. В эти моменты производительность труда закономерно падает: нам труднее выполнять задачи, мы хуже думаем, у нас снижается мотивация. «Превентивный» отдых помогает избежать истощения ресурсов и работать на максимуме возможностей.

График производительности труда в зависимости от отдыха
Производительность труда при обычном и при заблаговременном отдыхе

Для профилактики усталости запланируйте блоки отдыха через одинаковые промежутки времени. Чтобы подобрать оптимальную для себя частоту перерывов и их продолжительность, нужно немного поэкспериментировать.

4. Не игнорируйте сигналы организма 

Один из самых зловредных мифов — это миф о безусловной пользе самопринуждения. Не хочется выполнять работу? Нужно себя заставить! Однако есть ситуации, когда самопринуждение становится вредным и даже опасным.

Поздний вечер. Фрилансер сидит над макетом сайта и никак не может приступить к работе. Он бесцельно блуждает по интернету, смотрит видеоролики и общается в социальных сетях. Кажется, что у него типичная прокрастинация, которую нужно «победить и преодолеть».

Но если мы отмотаем день назад, то увидим, что фрилансер сидит за компьютером уже более 10 часов. С помощью прокрастинации его измученный организм пытается убежать от новой порции работы.

Прокрастинация — это не сама проблема, а только ее симптом. В нашем примере проблемой является усталость, которую фрилансер упрямо игнорирует.

Организм предупреждает нас об усталости с помощью негативных состояний, затрудняющих работу.

Усталость — это не только мышечное утомление или «плохо работающая голова». Ее признаками могут быть лень, прокрастинация, апатия или снижение мотивации. С помощью этих состояний организм как бы вынуждает нас немедленно остановиться.

К чему приводит усталость

Прежде чем прибегать к самопринуждению, проанализируйте свое состояние. Почему вам не хочется выполнять задачу? Вполне возможно, что ваш организм просто нуждается в отдыхе.

5. Планируйте отдых 

Большинство людей заносят в свой план на день только задачи. Что же касается отдыха, то он происходит «спонтанно», «по обстоятельствам» и «между делом».

У «спонтанного» отдыха есть две проблемы. Во-первых, при таком подходе никакого отдыха может не быть вообще (по закону Паркинсона, работа занимает все отведенное на нее время). Во-вторых, такой отдых получается непродуманным, неконтролируемым и, следовательно, не достаточно качественным. Есть много способов дать отдохнуть мозгу и себе, но в любом случае такой отдых лучше запланировать.

Качественный отдых — это задача, требующая планирования.

Во время планирования мы настраиваем частоту перерывов, определяем их продолжительность, выбираем оптимальный вид досуга и т. д. Кроме того, на данном этапе мы можем проследить, чтобы соблюдались принципы, изложенные в этой статье.

Расписание в Сингулярити
Блоки отдыха в расписании на день

Отдых планируют так же, как и остальные дела. Для него можно задать бюджет времени, добавить напоминания или настроить регулярное повторение. Для наглядности «восстановительные задачи» лучше обозначить другим цветом.

Короткие перерывы (5-10 минут) обычно не планируют. Однако при желании их тоже можно добавить в свой список дел.

6. Максимально меняйте обстановку 

У бухгалтера перерыв. На столе — стаканчик с кофе, в левой руке — вкусный бутерброд, в правой — смартфон с увлекательной игрой.

Кажется, что сейчас бухгалтер должен расслабиться и наслаждаться жизнью. Но внутри он по-прежнему чувствует какой-то странный очаг напряжения, связанный с работой.

Напряжение возникает из-за того, что бухгалтер отдыхает на рабочем месте. Письменный стол с монитором, папки с отчетами и сидящие рядом коллеги — все это непрерывно напоминает ему о работе.

В рабочей обстановке мозг непроизвольно настраивается на работу.

Обстановка всегда вызывает у нас ассоциации с тем или иным видом деятельности. Мойка на кухне ассоциируется с мытьем посуды, кухонная плита — с приготовлением пищи, текстовый редактор — с написанием статей и т. д. Мозг привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами, и непроизвольно настраивается на их выполнение.

Это же относится и к отдыху. В кровати мы спим или читаем, в парке — гуляем, в кафе — едим или пьем кофе. В таких условиях мозг автоматически переключается в режим отдыха.

Как переключиться на режим отдыха

Отсюда вывод: чтобы расслабиться, постарайтесь на время отдыха максимально поменять обстановку. Например, во время перерыва можно сходить в кафе или немного погулять. Если же нет возможности покинуть рабочее место, постарайтесь хотя бы отвернуться от монитора. Чем меньше вещей напоминают о работе, тем лучше.

7. Придерживайтесь постоянного ритма и режима 

Одно из самых досадных явлений во время работы — это внезапные приступы апатии и упадка сил. Только что мы с воодушевлением занимались своей задачей, а уже через минуту нас начинает клонить в сон.

Так происходит потому, что наши планы на день не совпадают с планами нашего организма. Мы знаем, когда запланирован ближайший отдых. Но организм этого не знает и пытается организовать перерыв по своему усмотрению.

Есть два способа решить эту проблему.

Первый — самому подстроиться под ритмы организма и соответствующим образом планировать день. Это тоже хороший вариант: многие так и делают.

Второй способ — постепенно приучить организм к более удобному для вас распорядку дня.

Чтобы синхронизировать часы организма со своим тайм-менеджментом, придерживайтесь постоянного ритма отдыха и постоянного режима.

Постоянный режим означает, что мы просыпаемся и ложимся спать в одно и то же время, и на одно и то же время планируем досуг. Например:

Планирование отдыха в Сингулярити

Постоянный ритм означает, что мы делаем одинаковые перерывы через одинаковые промежутки времени. Сравните:

Планирование отдыха. Ритмичное расположение перерывов

Для создания такого ритма отлично подходит техника Pomodoro, в которой периоды работы и отдыха задаются с помощью таймера. Продолжительность этих периодов желательно подогнать под себя.

8. Меняйте вид деятельности 

Программист пришел с работы с опухшей от JavaScript головой. «Наконец-то я могу расслабиться» — думает он и привычным движением включает домашний компьютер. Дальше он играет, читает, смотрит видео. Он считает все это хорошим отдыхом. Но так ли это?

Во время такого отдыха программист находится в той же позе, в которой просидел весь день. Его кровообращение после сидячей работы так и не восстановилось. Уставшие за день глаза продолжают смотреть на монитор. По сути, сейчас отдыхает только его мозг (да и то, скорее всего, не весь).

Чтобы во время отдыха снять все очаги напряжения в организме, нужно кардинально менять вид деятельности.

Предпочтительный вид отдыха обычно является полной противоположностью работы. Этот принцип распространяется на все виды отдыха, но особенно он актуален для перерывов:

Виды отдыха в зависимости от типов работы

Обратите внимание: смена одной работы на другую — это не совсем отдых. Даже если мы радикально поменяли занятие (например, переключились с программирования на уборку), мы все равно напрягаем силу воли, а значит, в какой-то степени испытываем стресс.

9. Отдых должен быть комплексным 

Иногда люди вроде бы и планируют отдых, но это почему-то не избавляет их от проблем. Кто-то падает от усталости к концу дня, кто-то постоянно испытывает апатию, а кого-то и вовсе накрывает профессиональное выгорание.

Эти проблемы часто возникают из-за того, что люди игнорируют отдельные виды отдыха. Например, они делают в течение дня перерывы, но у них не предусмотрен вечерний досуг. Или: они добросовестно отдыхают на выходных, но никогда не уходят в отпуск.

Людям кажется, что один вид отдыха легко заменяется другим. Но это не так:

Усталость — это комплексная проблема, требующее комплексных решений.

Усталость существует на нескольких уровнях одновременно. На «нижних этажах» — простое мышечное утомление, на верхних — фоновый стресс, который незримо присутствует в повседневной жизни человека. Разные виды отдыха предусмотрены как раз для того, чтобы «проработать» каждый уровень усталости и предотвратить возможные проблемы.

Комплексный отдых

Ко всем видам отдыха применимы принципы, изложенные в этой статье. Например, во время выходных и отпуска желательно полностью менять обстановку, чтобы ничто не напоминало о работе.

10. Избегайте «ловушек отдыха» 

В прошлых разделах мы говорили о том, как правильно отдыхать, чтобы повысить продуктивность.

Однако даже самое лучшее лекарство может стать ядом, если применять его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок, из-за которых отдых может навредить работе.

❌ Бесконтрольные перерывы. Это когда 5-минутные перерывы незаметно превращаются в 15-минутные, а 15-минутные — растягиваются на целый час. Вместо полезного отдыха, получается этакая «черная дыра», в которую постепенно проваливаются все планы на день. Если у вас возникает подобная проблема, отмеряйте время на отдых с помощью таймера.

❌ Сильные эмоции. Эмоции, испытанные во время перерыва, способны всерьез и надолго захватить наше сознание. Конфликт с коллегой или негативная новость в Телеграме могут запросто перечеркнуть несколько часов работы. Старайтесь избегать ситуаций, которые могут вывести вас из равновесия.

❌ Интересная информация. Получив такую информацию, наш мозг не может ее не обрабатывать. Во время перерывов лучше обходиться без статей, подкастов и новостей.

❌ Занятия-хронофагиЭто те занятия, из-за которых мы переключаемся из режима «Работа» в режим «Прокрастинация». У кого-то это социальные сети, у кого-то — чтение новостей, а у кого-то — игры на смартфоне. Проследите, что именно вы делаете во время прокрастинации, и постарайтесь никогда не делать этого во время перерывов.

Самый простой способ избежать перечисленных ошибок — заранее продумать сценарии «безопасного отдыха». Предположим, ваши перерывы часто затягиваются из-за общения в социальных сетях. В этом случае на время отдыха вы можете уходить в другую комнату, где нет ни компьютера, ни смартфона.

Организация отдыха в современных планировщиках 

Принципы, изложенные в этой статье, можно реализовать с помощью любых инструментов тайм-менеджмента, даже бумажного блокнота. Однако гораздо удобнее планировать отдых с помощью современных таск-менеджеров. Вот несколько примеров для SingularityApp:

  1. Планируйте отдых и досуг так же, как и обычные дела. Вы можете задать для них время и продолжительность, а если нужно, то и добавить напоминания. Чтобы быстро отличать блоки отдыха от рабочих задач, создайте для них отдельный проект или тег.
    Теги в SingularityApp
  2. Настройте свой ритм работы и отдыха. Для этого просто воспользуйтесь встроенным в SingularityApp таймером Pomodoro. Обязательно загляните в настройки таймера и подгоните под себя продолжительность перерывов и «помидорок»:

    Настройка таймера Помодоро в SingularityApp
  3. Для создания постоянного режима, настройте повторение блоков отдыха. Например, вы можете сделать так, чтобы обеденный перерыв у вас всегда был строго с 13:00 до 14:00, а велосипедная прогулка — с 17:00 до 18:00. Если необходимо, настройте разные режимы для будних дней и выходных.

    Настройки повтора задач в SingularityApp

И еще один совет: создайте в SingularityApp проект «Идеи для досуга». Записывайте сюда фильмы, которые хотите посмотреть, книги, которые хотите прочитать и т. д. По вечерам или на выходных заглядывайте в эту коллекцию: она сделает ваш отдых более насыщенным и приятным.

elitevpodarok