10 секретов организации правильного отдыха

В тайм-менеджменте есть много методов повышения продуктивности. Однако одним из самых эффективных методов является, как ни странно, обыкновенный отдых. Если человек отдыхает правильно, он не только восстанавливает силы, но и значительно повышает производительность труда.

Сегодня поговорим о том, как научиться правильно отдыхать, и разберем несколько важных принципов организации отдыха.

1. Воспринимайте отдых как часть работы#

Для многих людей работа и отдых — это два независимых понятия. Мол, есть полезная работа, а есть «довесок» к ней в виде перерывов, выходных и отпусков. И почти у каждого хотя бы раз в жизни появлялась шальная мысль:

— А что, если я буду работать чуть больше, а отдыхать чуть меньше? Сколько же я всего полезного сделаю!

Однако на практике этот «лайфхак» почему-то не срабатывает. Работа начинает выполняться медленно, ее качество падает, а на человека волнами накатываются апатия и прокрастинация. Причина у этого явления очень простая:

Продуктивная работа невозможна без продуктивного отдыха.

Отдых — это не «довесок» к работе, а один из ее обязательных этапов. Он выполняет важную функцию: восстановление ресурсов.

Например, во время физического труда мы активно расходуем запасы такого вещества, как АТФ (аденозинтрифосфата), которое является чем-то вроде топлива для наших мышц. Во время отдыха эти запасы постепенно восстанавливаются. Точно так же восстанавливаются и другие показатели организма: способность к ясному мышлению, стрессоустойчивость, мотивация и т. д.

Другими словами, без отдыха нам просто «нечем» работать, даже если мы задействуем всю силу воли. Не отдыхать — это то же самое, что не заряжать смартфон, не заправлять машину или не подвозить новые товары в магазин.

Схема чередования работы и отдыха

При любом снижении продуктивности следует в первую очередь проанализировать свой отдых. Возможно, вам нужно просто увеличить его частоту или продолжительность.

2. Работа должна заканчиваться#

Еще одна очень важная функция отдыха — создание мотивации и укрепление самодисциплины.

Предположим, мы запланировали генеральную уборку. Это огромная задача, которая займет несколько часов. Мы чувствуем, что эта работа закончится очень нескоро, и испытываем из-за этого сильное внутреннее сопротивление.

Однако справиться с этим сопротивлением можно легко. Достаточно разбить задачу на небольшие блоки работы (например, по 15 минут) и вставить между ними блоки отдыха (например, по 10 минут).

Почему эта уловка работает? Да просто потому, что мы пообещали себя скорую награду в виде отдыха.

Окончание работы и следующий за ней заслуженный отдых — это один из самых сильных источников мотивации для человека.

Человек всегда стремится освободиться от нагрузки и обязательств. И этот вид мотивации (очень грубый и примитивный) работает даже тогда, когда все остальные мотивы дают сбой.

Например, выходя на утреннюю пробежку, мы можем напрочь забыть о «крепком здоровье» и о «стройной фигуре». Однако мы всегда помним, что через полчаса пробежка закончится, и мы будем свободны.

Верно и обратное: если за работой гарантировано не следует отдых, желание выполнять ее резко падает. Работа и отдых создают что-то вроде разницы потенциалов, за счет которой возникает мотивация:

Мотивация работы отдыхом. Принцип «работа должна закачиваться»

Принцип «работа должна закачиваться» актуален для всех уровней планирования. За каждой задачей (или за каждым периодом работы) должен следовать перерыв, после рабочего дня — досуг, после рабочей недели — выходные. Если чувствуете снижение мотивации, убедитесь, что этот принцип соблюдается.

3. Не дожидайтесь усталости#

Как мы определяем, что пора сделать перерыв? Большинство людей ориентируются на свое самочувствие.

Вот журналист садится писать статью. Сперва работа продвигается неплохо: голова мыслит ясно, а слова сами укладываются в абзацы. Но через полтора часа он внезапно понимает, что уже десять минут раздумывает над одним предложением

— Надо бы сделать перерыв, — говорит он и отправляется на кухню варить кофе.

Так работают многие. Но у этого подхода есть серьезная проблема:

Чувство усталости — это признак того, что работоспособность уже значительно снизилась.

Интересный эксперимент в свое время провел Фредерик Тейлор, родоначальник научной организации труда.

Работая инженером на сталелитейном заводе, Тейлор обратил внимание, что рабочие-грузчики уже к полудню фактически падали от усталости. Тогда Тейлор предложил одному из рабочих не дожидаться усталости, а делать перерывы через фиксированные промежутки времени. Произошло странное: этот рабочий отдыхал больше половины времени, чувствовал себя неплохо, но при этом отгружал в 4 раза больше чугуна, чем остальные.

Усталость свидетельствует о том, что организму не хватает ресурсов, необходимых для выполнения работы. В эти моменты производительность труда закономерно падает: нам труднее выполнять задачи, мы хуже думаем, у нас снижается мотивация. «Превентивный» отдых помогает избежать истощения ресурсов и работать на максимуме возможностей.

График производительности труда в зависимости от отдыха
Производительность труда при обычном и при заблаговременном отдыхе

Для профилактики усталости запланируйте блоки отдыха через одинаковые промежутки времени. Чтобы подобрать оптимальную для себя частоту перерывов и их продолжительность, нужно немного поэкспериментировать.

4. Не игнорируйте сигналы организма#

Один из самых зловредных мифов — это миф о безусловной пользе самопринуждения. Не хочется выполнять работу? Нужно себя заставить! Однако есть ситуации, когда самопринуждение становится вредным и даже опасным.

Поздний вечер. Фрилансер сидит над макетом сайта и никак не может приступить к работе. Он бесцельно блуждает по интернету, смотрит видеоролики и общается в социальных сетях. Кажется, что у него типичная прокрастинация, которую нужно «победить и преодолеть».

Но если мы отмотаем день назад, то увидим, что фрилансер сидит за компьютером уже более 10 часов. С помощью прокрастинации его измученный организм пытается убежать от новой порции работы.

Прокрастинация — это не сама проблема, а только ее симптом. В нашем примере проблемой является усталость, которую фрилансер упрямо игнорирует.

Организм предупреждает нас об усталости с помощью негативных состояний, затрудняющих работу.

Усталость — это не только мышечное утомление или «плохо работающая голова». Ее признаками могут быть лень, прокрастинация, апатия или снижение мотивации. С помощью этих состояний организм как бы вынуждает нас немедленно остановиться.

К чему приводит усталость

Прежде чем прибегать к самопринуждению, проанализируйте свое состояние. Почему вам не хочется выполнять задачу? Вполне возможно, что ваш организм просто нуждается в отдыхе.

5. Планируйте отдых#

Большинство людей заносят в свой план на день только задачи. Что же касается отдыха, то он происходит «спонтанно», «по обстоятельствам» и «между делом».

У «спонтанного» отдыха есть две проблемы. Во-первых, при таком подходе никакого отдыха может не быть вообще (по закону Паркинсона, работа занимает все отведенное на нее время). Во-вторых, такой отдых получается непродуманным, неконтролируемым и, следовательно, не достаточно качественным.

Качественный отдых — это задача, требующая планирования.

Во время планирования мы настраиваем частоту перерывов, определяем их продолжительность, выбираем оптимальный вид досуга и т. д. Кроме того, на данном этапе мы можем проследить, чтобы соблюдались принципы, изложенные в этой статье.

Расписание в Сингулярити
Блоки отдыха в расписании на день

Отдых планируют так же, как и остальные дела. Для него можно задать бюджет времени, добавить напоминания или настроить регулярное повторение. Для наглядности «восстановительные задачи» лучше обозначить другим цветом.

Короткие перерывы (5-10 минут) обычно не планируют. Однако при желании их тоже можно добавить в свой список дел.

6. Максимально меняйте обстановку#

У бухгалтера перерыв. На столе — стаканчик с кофе, в левой руке — вкусный бутерброд, в правой — смартфон с увлекательной игрой.

Кажется, что сейчас бухгалтер должен расслабиться и наслаждаться жизнью. Но внутри он по-прежнему чувствует какой-то странный очаг напряжения, связанный с работой.

Напряжение возникает из-за того, что бухгалтер отдыхает на рабочем месте. Письменный стол с монитором, папки с отчетами и сидящие рядом коллеги — все это непрерывно напоминает ему о работе.

В рабочей обстановке мозг непроизвольно настраивается на работу.

Обстановка всегда вызывает у нас ассоциации с тем или иным видом деятельности. Мойка на кухне ассоциируется с мытьем посуды, кухонная плита — с приготовлением пищи, текстовый редактор — с написанием статей и т. д. Мозг привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами, и непроизвольно настраивается на их выполнение.

Это же относится и к отдыху. В кровати мы спим или читаем, в парке — гуляем, в кафе — едим или пьем кофе. В таких условиях мозг автоматически переключается в режим отдыха.

Как переключиться на режим отдыха

Отсюда вывод: чтобы расслабиться, постарайтесь на время отдыха максимально поменять обстановку. Например, во время перерыва можно сходить в кафе или немного погулять. Если же нет возможности покинуть рабочее место, постарайтесь хотя бы отвернуться от монитора. Чем меньше вещей напоминают о работе, тем лучше.

7. Придерживайтесь постоянного ритма и режима#

Одно из самых досадных явлений во время работы — это внезапные приступы апатии и упадка сил. Только что мы с воодушевлением занимались своей задачей, а уже через минуту нас начинает клонить в сон.

Так происходит потому, что наши планы на день не совпадают с планами нашего организма. Мы знаем, когда запланирован ближайший отдых. Но организм этого не знает и пытается организовать перерыв по своему усмотрению.

Есть два способа решить эту проблему.

Первый — самому подстроиться под ритмы организма и соответствующим образом планировать день. Это тоже хороший вариант: многие так и делают.

Второй способ — постепенно приучить организм к более удобному для вас распорядку дня.

Чтобы синхронизировать часы организма со своим тайм-менеджментом, придерживайтесь постоянного ритма отдыха и постоянного режима.

Постоянный режим означает, что мы просыпаемся и ложимся спать в одно и то же время, и на одно и то же время планируем досуг. Например:

Планирование отдыха в Сингулярити

Постоянный ритм означает, что мы делаем одинаковые перерывы через одинаковые промежутки времени. Сравните:

Планирование отдыха. Ритмичное расположение перерывов

Для создания такого ритма отлично подходит техника Pomodoro, в которой периоды работы и отдыха задаются с помощью таймера. Продолжительность этих периодов желательно подогнать под себя.

8. Меняйте вид деятельности#

Программист пришел с работы с опухшей от JavaScript головой. «Наконец-то я могу расслабиться» — думает он и привычным движением включает домашний компьютер. Дальше он играет, читает, смотрит видео. Он считает все это хорошим отдыхом. Но так ли это?

Во время такого отдыха программист находится в той же позе, в которой просидел весь день. Его кровообращение после сидячей работы так и не восстановилось. Уставшие за день глаза продолжают смотреть на монитор. По сути, сейчас отдыхает только его мозг (да и то, скорее всего, не весь).

Чтобы во время отдыха снять все очаги напряжения в организме, нужно кардинально менять вид деятельности.

Предпочтительный вид отдыха обычно является полной противоположностью работы. Этот принцип распространяется на все виды отдыха, но особенно он актуален для перерывов:

Виды отдыха в зависимости от типов работы

Обратите внимание: смена одной работы на другую — это не совсем отдых. Даже если мы радикально поменяли занятие (например, переключились с программирования на уборку), мы все равно напрягаем силу воли, а значит, в какой-то степени испытываем стресс.

9. Отдых должен быть комплексным#

Иногда люди вроде бы и планируют отдых, но это почему-то не избавляет их от проблем. Кто-то падает от усталости к концу дня, кто-то постоянно испытывает апатию, а кого-то и вовсе накрывает профессиональное выгорание.

Эти проблемы часто возникают из-за того, что люди игнорируют отдельные виды отдыха. Например, они делают в течение дня перерывы, но у них не предусмотрен вечерний досуг. Или: они добросовестно отдыхают на выходных, но никогда не уходят в отпуск.

Людям кажется, что один вид отдыха легко заменяется другим. Но это не так:

Усталость — это комплексная проблема, требующее комплексных решений.

Усталость существует на нескольких уровнях одновременно. На «нижних этажах» — простое мышечное утомление, на верхних — фоновый стресс, который незримо присутствует в повседневной жизни человека. Разные виды отдыха предусмотрены как раз для того, чтобы «проработать» каждый уровень усталости и предотвратить возможные проблемы.

Комплексный отдых

Ко всем видам отдыха применимы принципы, изложенные в этой статье. Например, во время выходных и отпуска желательно полностью менять обстановку, чтобы ничто не напоминало о работе.

10. Избегайте «ловушек отдыха»#

В прошлых разделах мы говорили о том, как правильно отдыхать, чтобы повысить продуктивность.

Однако даже самое лучшее лекарство может стать ядом, если применять его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок, из-за которых отдых может навредить работе.

❌ Бесконтрольные перерывы. Это когда 5-минутные перерывы незаметно превращаются в 15-минутные, а 15-минутные — растягиваются на целый час. Вместо полезного отдыха, получается этакая «черная дыра», в которую постепенно проваливаются все планы на день. Если у вас возникает подобная проблема, отмеряйте время на отдых с помощью таймера.

❌ Сильные эмоции. Эмоции, испытанные во время перерыва, способны всерьез и надолго захватить наше сознание. Конфликт с коллегой или негативная новость в Телеграме могут запросто перечеркнуть несколько часов работы. Старайтесь избегать ситуаций, которые могут вывести вас из равновесия.

❌ Интересная информация. Получив такую информацию, наш мозг не может ее не обрабатывать. Во время перерывов лучше обходиться без статей, подкастов и новостей.

❌ Занятия-хронофагиЭто те занятия, из-за которых мы переключаемся из режима «Работа» в режим «Прокрастинация». У кого-то это социальные сети, у кого-то — чтение новостей, а у кого-то — игры на смартфоне. Проследите, что именно вы делаете во время прокрастинации, и постарайтесь никогда не делать этого во время перерывов.

Самый простой способ избежать перечисленных ошибок — заранее продумать сценарии «безопасного отдыха». Предположим, ваши перерывы часто затягиваются из-за общения в социальных сетях. В этом случае на время отдыха вы можете уходить в другую комнату, где нет ни компьютера, ни смартфона.

Организация отдыха в современных планировщиках#

Принципы, изложенные в этой статье, можно реализовать с помощью любых инструментов тайм-менеджмента, даже бумажного блокнота. Однако гораздо удобнее планировать отдых с помощью современных таск-менеджеров. Вот несколько примеров для SingularityApp:

  1. Планируйте отдых и досуг так же, как и обычные дела. Вы можете задать для них время и продолжительность, а если нужно, то и добавить напоминания. Чтобы быстро отличать блоки отдыха от рабочих задач, создайте для них отдельный проект или тег.
    Теги в SingularityApp
  2. Настройте свой ритм работы и отдыха. Для этого просто воспользуйтесь встроенным в SingularityApp таймером Pomodoro. Обязательно загляните в настройки таймера и подгоните под себя продолжительность перерывов и «помидорок»:

    Настройка таймера Помодоро в SingularityApp
  3. Для создания постоянного режима, настройте повторение блоков отдыха. Например, вы можете сделать так, чтобы обеденный перерыв у вас всегда был строго с 13:00 до 14:00, а велосипедная прогулка — с 17:00 до 18:00. Если необходимо, настройте разные режимы для будних дней и выходных.

    Настройки повтора задач в SingularityApp

И еще один совет: создайте в SingularityApp проект «Идеи для досуга». Записывайте сюда фильмы, которые хотите посмотреть, книги, которые хотите прочитать и т. д. По вечерам или на выходных заглядывайте в эту коллекцию: она сделает ваш отдых более насыщенным и приятным.

9_Promo