Сегодня поговорим о том, как научиться правильно отдыхать, и разберем несколько важных принципов организации отдыха.
1. Воспринимайте отдых как часть работы#
Для многих людей работа и отдых — это два независимых понятия. Мол, есть полезная работа, а есть «довесок» к ней в виде перерывов, выходных и отпусков. И почти у каждого хотя бы раз в жизни появлялась шальная мысль:
— А что, если я буду работать чуть больше, а отдыхать чуть меньше? Сколько же я всего полезного сделаю!
Однако на практике этот «лайфхак» почему-то не срабатывает. Работа начинает выполняться медленно, ее качество падает, а на человека волнами накатываются апатия и прокрастинация. Причина у этого явления очень простая:
Продуктивная работа невозможна без продуктивного отдыха.
Отдых — это не «довесок» к работе, а один из ее обязательных этапов. Он выполняет важную функцию: восстановление ресурсов.
Другими словами, без отдыха нам просто «нечем» работать, даже если мы задействуем всю силу воли. Не отдыхать — это то же самое, что не заряжать смартфон, не заправлять машину или не подвозить новые товары в магазин.
При любом снижении продуктивности следует в первую очередь проанализировать свой отдых. Возможно, вам нужно просто увеличить его частоту или продолжительность.
2. Работа должна заканчиваться#
Еще одна очень важная функция отдыха — создание мотивации и укрепление самодисциплины.
Предположим, мы запланировали генеральную уборку. Это огромная задача, которая займет несколько часов. Мы чувствуем, что эта работа закончится очень нескоро, и испытываем из-за этого сильное внутреннее сопротивление.
Однако справиться с этим сопротивлением можно легко. Достаточно разбить задачу на небольшие блоки работы (например, по 15 минут) и вставить между ними блоки отдыха (например, по 10 минут).
Почему эта уловка работает? Да просто потому, что мы пообещали себя скорую награду в виде отдыха.
Окончание работы и следующий за ней заслуженный отдых — это один из самых сильных источников мотивации для человека.
Человек всегда стремится освободиться от нагрузки и обязательств. И этот вид мотивации (очень грубый и примитивный) работает даже тогда, когда все остальные мотивы дают сбой.
Верно и обратное: если за работой гарантировано не следует отдых, желание выполнять ее резко падает. Работа и отдых создают что-то вроде разницы потенциалов, за счет которой возникает мотивация:
Принцип «работа должна закачиваться» актуален для всех уровней планирования. За каждой задачей (или за каждым периодом работы) должен следовать перерыв, после рабочего дня — досуг, после рабочей недели — выходные. Если чувствуете снижение мотивации, убедитесь, что этот принцип соблюдается.
3. Не дожидайтесь усталости#
Как мы определяем, что пора сделать перерыв? Большинство людей ориентируются на свое самочувствие.
— Надо бы сделать перерыв, — говорит он и отправляется на кухню варить кофе.
Так работают многие. Но у этого подхода есть серьезная проблема:
Чувство усталости — это признак того, что работоспособность уже значительно снизилась.
Интересный эксперимент в свое время провел Фредерик Тейлор, родоначальник научной организации труда.
Работая инженером на сталелитейном заводе, Тейлор обратил внимание, что рабочие-грузчики уже к полудню фактически падали от усталости. Тогда Тейлор предложил одному из рабочих не дожидаться усталости, а делать перерывы через фиксированные промежутки времени. Произошло странное: этот рабочий отдыхал больше половины времени, чувствовал себя неплохо, но при этом отгружал в 4 раза больше чугуна, чем остальные.
Усталость свидетельствует о том, что организму не хватает ресурсов, необходимых для выполнения работы. В эти моменты производительность труда закономерно падает: нам труднее выполнять задачи, мы хуже думаем, у нас снижается мотивация. «Превентивный» отдых помогает избежать истощения ресурсов и работать на максимуме возможностей.
Для профилактики усталости запланируйте блоки отдыха через одинаковые промежутки времени. Чтобы подобрать оптимальную для себя частоту перерывов и их продолжительность, нужно немного поэкспериментировать.
4. Не игнорируйте сигналы организма#
Один из самых зловредных мифов — это миф о безусловной пользе самопринуждения. Не хочется выполнять работу? Нужно себя заставить! Однако есть ситуации, когда самопринуждение становится вредным и даже опасным.
Но если мы отмотаем день назад, то увидим, что фрилансер сидит за компьютером уже более 10 часов. С помощью прокрастинации его измученный организм пытается убежать от новой порции работы.
Прокрастинация — это не сама проблема, а только ее симптом. В нашем примере проблемой является усталость, которую фрилансер упрямо игнорирует.
Организм предупреждает нас об усталости с помощью негативных состояний, затрудняющих работу.
Усталость — это не только мышечное утомление или «плохо работающая голова». Ее признаками могут быть лень, прокрастинация, апатия или снижение мотивации. С помощью этих состояний организм как бы вынуждает нас немедленно остановиться.
Прежде чем прибегать к самопринуждению, проанализируйте свое состояние. Почему вам не хочется выполнять задачу? Вполне возможно, что ваш организм просто нуждается в отдыхе.
5. Планируйте отдых#
Большинство людей заносят в свой план на день только задачи. Что же касается отдыха, то он происходит «спонтанно», «по обстоятельствам» и «между делом».
У «спонтанного» отдыха есть две проблемы. Во-первых, при таком подходе никакого отдыха может не быть вообще (по закону Паркинсона, работа занимает все отведенное на нее время). Во-вторых, такой отдых получается непродуманным, неконтролируемым и, следовательно, не достаточно качественным.
Качественный отдых — это задача, требующая планирования.
Во время планирования мы настраиваем частоту перерывов, определяем их продолжительность, выбираем оптимальный вид досуга и т. д. Кроме того, на данном этапе мы можем проследить, чтобы соблюдались принципы, изложенные в этой статье.
Отдых планируют так же, как и остальные дела. Для него можно задать бюджет времени, добавить напоминания или настроить регулярное повторение. Для наглядности «восстановительные задачи» лучше обозначить другим цветом.
Короткие перерывы (5-10 минут) обычно не планируют. Однако при желании их тоже можно добавить в свой список дел.
6. Максимально меняйте обстановку#
Кажется, что сейчас бухгалтер должен расслабиться и наслаждаться жизнью. Но внутри он по-прежнему чувствует какой-то странный очаг напряжения, связанный с работой.
Напряжение возникает из-за того, что бухгалтер отдыхает на рабочем месте. Письменный стол с монитором, папки с отчетами и сидящие рядом коллеги — все это непрерывно напоминает ему о работе.
В рабочей обстановке мозг непроизвольно настраивается на работу.
Обстановка всегда вызывает у нас ассоциации с тем или иным видом деятельности. Мойка на кухне ассоциируется с мытьем посуды, кухонная плита — с приготовлением пищи, текстовый редактор — с написанием статей и т. д. Мозг привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами, и непроизвольно настраивается на их выполнение.
Это же относится и к отдыху. В кровати мы спим или читаем, в парке — гуляем, в кафе — едим или пьем кофе. В таких условиях мозг автоматически переключается в режим отдыха.
Отсюда вывод: чтобы расслабиться, постарайтесь на время отдыха максимально поменять обстановку. Например, во время перерыва можно сходить в кафе или немного погулять. Если же нет возможности покинуть рабочее место, постарайтесь хотя бы отвернуться от монитора. Чем меньше вещей напоминают о работе, тем лучше.
7. Придерживайтесь постоянного ритма и режима#
Одно из самых досадных явлений во время работы — это внезапные приступы апатии и упадка сил. Только что мы с воодушевлением занимались своей задачей, а уже через минуту нас начинает клонить в сон.
Так происходит потому, что наши планы на день не совпадают с планами нашего организма. Мы знаем, когда запланирован ближайший отдых. Но организм этого не знает и пытается организовать перерыв по своему усмотрению.
Есть два способа решить эту проблему.
Первый — самому подстроиться под ритмы организма и соответствующим образом планировать день. Это тоже хороший вариант: многие так и делают.
Второй способ — постепенно приучить организм к более удобному для вас распорядку дня.
Чтобы синхронизировать часы организма со своим тайм-менеджментом, придерживайтесь постоянного ритма отдыха и постоянного режима.
Постоянный режим означает, что мы просыпаемся и ложимся спать в одно и то же время, и на одно и то же время планируем досуг. Например:
Постоянный ритм означает, что мы делаем одинаковые перерывы через одинаковые промежутки времени. Сравните:
Для создания такого ритма отлично подходит техника Pomodoro, в которой периоды работы и отдыха задаются с помощью таймера. Продолжительность этих периодов желательно подогнать под себя.
8. Меняйте вид деятельности#
Во время такого отдыха программист находится в той же позе, в которой просидел весь день. Его кровообращение после сидячей работы так и не восстановилось. Уставшие за день глаза продолжают смотреть на монитор. По сути, сейчас отдыхает только его мозг (да и то, скорее всего, не весь).
Чтобы во время отдыха снять все очаги напряжения в организме, нужно кардинально менять вид деятельности.
Предпочтительный вид отдыха обычно является полной противоположностью работы. Этот принцип распространяется на все виды отдыха, но особенно он актуален для перерывов:
Обратите внимание: смена одной работы на другую — это не совсем отдых. Даже если мы радикально поменяли занятие (например, переключились с программирования на уборку), мы все равно напрягаем силу воли, а значит, в какой-то степени испытываем стресс.
9. Отдых должен быть комплексным#
Иногда люди вроде бы и планируют отдых, но это почему-то не избавляет их от проблем. Кто-то падает от усталости к концу дня, кто-то постоянно испытывает апатию, а кого-то и вовсе накрывает профессиональное выгорание.
Эти проблемы часто возникают из-за того, что люди игнорируют отдельные виды отдыха. Например, они делают в течение дня перерывы, но у них не предусмотрен вечерний досуг. Или: они добросовестно отдыхают на выходных, но никогда не уходят в отпуск.
Людям кажется, что один вид отдыха легко заменяется другим. Но это не так:
Усталость — это комплексная проблема, требующее комплексных решений.
Усталость существует на нескольких уровнях одновременно. На «нижних этажах» — простое мышечное утомление, на верхних — фоновый стресс, который незримо присутствует в повседневной жизни человека. Разные виды отдыха предусмотрены как раз для того, чтобы «проработать» каждый уровень усталости и предотвратить возможные проблемы.
Ко всем видам отдыха применимы принципы, изложенные в этой статье. Например, во время выходных и отпуска желательно полностью менять обстановку, чтобы ничто не напоминало о работе.
10. Избегайте «ловушек отдыха»#
В прошлых разделах мы говорили о том, как правильно отдыхать, чтобы повысить продуктивность.
Однако даже самое лучшее лекарство может стать ядом, если применять его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок, из-за которых отдых может навредить работе.
❌ Бесконтрольные перерывы. Это когда 5-минутные перерывы незаметно превращаются в 15-минутные, а 15-минутные — растягиваются на целый час. Вместо полезного отдыха, получается этакая «черная дыра», в которую постепенно проваливаются все планы на день. Если у вас возникает подобная проблема, отмеряйте время на отдых с помощью таймера.
❌ Сильные эмоции. Эмоции, испытанные во время перерыва, способны всерьез и надолго захватить наше сознание. Конфликт с коллегой или негативная новость в Телеграме могут запросто перечеркнуть несколько часов работы. Старайтесь избегать ситуаций, которые могут вывести вас из равновесия.
❌ Интересная информация. Получив такую информацию, наш мозг не может ее не обрабатывать. Во время перерывов лучше обходиться без статей, подкастов и новостей.
❌ Занятия-хронофаги. Это те занятия, из-за которых мы переключаемся из режима «Работа» в режим «Прокрастинация». У кого-то это социальные сети, у кого-то — чтение новостей, а у кого-то — игры на смартфоне. Проследите, что именно вы делаете во время прокрастинации, и постарайтесь никогда не делать этого во время перерывов.
Самый простой способ избежать перечисленных ошибок — заранее продумать сценарии «безопасного отдыха». Предположим, ваши перерывы часто затягиваются из-за общения в социальных сетях. В этом случае на время отдыха вы можете уходить в другую комнату, где нет ни компьютера, ни смартфона.
Организация отдыха в современных планировщиках#
Принципы, изложенные в этой статье, можно реализовать с помощью любых инструментов тайм-менеджмента, даже бумажного блокнота. Однако гораздо удобнее планировать отдых с помощью современных таск-менеджеров. Вот несколько примеров для SingularityApp:
- Планируйте отдых и досуг так же, как и обычные дела. Вы можете задать для них время и продолжительность, а если нужно, то и добавить напоминания. Чтобы быстро отличать блоки отдыха от рабочих задач, создайте для них отдельный проект или тег.
- Настройте свой ритм работы и отдыха. Для этого просто воспользуйтесь встроенным в SingularityApp таймером Pomodoro. Обязательно загляните в настройки таймера и подгоните под себя продолжительность перерывов и «помидорок»:
- Для создания постоянного режима, настройте повторение блоков отдыха. Например, вы можете сделать так, чтобы обеденный перерыв у вас всегда был строго с 13:00 до 14:00, а велосипедная прогулка — с 17:00 до 18:00. Если необходимо, настройте разные режимы для будних дней и выходных.
И еще один совет: создайте в SingularityApp проект «Идеи для досуга». Записывайте сюда фильмы, которые хотите посмотреть, книги, которые хотите прочитать и т. д. По вечерам или на выходных заглядывайте в эту коллекцию: она сделает ваш отдых более насыщенным и приятным.
