Что такое антирасписание и как его составить

Вот так выглядит уже готовое антирасписание на неделю:

Пробелы в этой таблице предназначены для фиксации работы. Отработав 30 минут и более, мы заштриховываем соответствующие ячейки в антирасписании. Работа менее 30 минут не учитывается.

Почему антирасписание помогает победить прокрастинацию

По мнению Нейла Фьоре, основная причина прокрастинации — это «обязаловка», от которой человек пытается спастись с помощью откладывания дел.

 — Ты должен, ты обязан выполнить эту работу! — как бы говорит ему традиционный план на день.
— Хорошо, я это сделаю. Но не сейчас, — отвечает человек и отправляется на YouTube смотреть ролики про котиков.

Антирасписание помогает избежать этой проблемы. В нем нет никаких «должен» и «обязан». Вся работа выполняется добровольно, поэтому у человека гораздо меньше причин от нее прятаться.

Кроме того, в антирасписании задействованы еще два психологических эффекта:

1. Реверсивная психология
   Человеку свойственно сопротивляться внешнему давлению. Его заставляют есть суп? Он хочет пирожное. Его заставляют выполнять скучную задачу? Он хочет смотреть сериалы.
   
   Антирасписание «заставляет» людей отдыхать и развлекаться. Из-за этого у них непроизвольно появляется желание работать.
2. Немедленное подкрепление
   Еще одна причина прокрастинации — это отсутствие явной награды за работу. Без нее мозг просто не понимает, зачем выполнять задачу.
   
   Например, студенту нужно написать дипломную работу. Да, однажды он получит за это награду: диплом и рабочее место. Но эту далекую награду очень сложно связать с сегодняшней задачей «поработать один час над проектом».
   
   В антирасписании за работой всегда следует награда: отдых или приятный досуг. Благодаря этому мы начинаем по-другому относиться к своим задачам и уже не пытаемся их избежать.

Как составить антирасписание на бумаге

1. Создаем бланк
   Чтобы составить антирасписание, нужно предварительно расчертить календарную сетку на неделю (или хотя бы на один день). Если есть принтер, можно просто распечатать приведенный ниже шаблон:

   

2. Составляем план
   Подробно планируем все, что не имеет прямого отношения к работе:
   
   • Отдых и досуг.
   • Приемы пищи.
   • Занятия спортом.
   • Обязательные ежедневные дела («погулять с собакой», «дорога на работу»).

   Также заносим в антирасписание те задачи, которые привязаны к конкретному времени (встречи, собрания, выступления).

   

   Пример уже составленного антирасписания. Стрелками обозначены задачи, которые повторяются или занимают несколько часов
   

   Нейл Фьоре настоятельно рекомендует в конце недели выделить 1−2 дня полностью для отдыха. В эти дни допустимо выполнять простые домашние дела, но нельзя заниматься сложными задачами и проектами. Выходные должны восприниматься как награда за труд в предшествующие дни.

3. Отмечаем работу
   Свои задачи выполняем «в окнах» между уже запланированными блоками. Отмечаем только непрерывную работу в течение 30 минут и более.
   
   Если работа заняла меньше получаса, ее отмечать нельзя. Однако допустимо отмечать 25-минутные интервалы, если мы пользуемся помидорным таймером.
   
   

   Периоды работы отмечаем с помощью штриховки

4. Собираем статистику
   В графе «Работа» дополнительно записываем все рабочие периоды, а в графе «Итоги» суммарное время работы в течение дня.
   
   

   Статистика помогает увидеть и оценить свои достижения. Мы испытываем гордость за хорошую работу и получаем дополнительную мотивацию.

Антирасписание в SingularityApp

1. Подготовка
   В Сингулярити уже предусмотрена удобная календарная сетка, поэтому бланк для антирасписания не нужен. Но перед тем как приступать к составлению антирасписания, потребуется создать три проекта:

   • «Отдых и досуг». Сюда помещаем фиксированные блоки отдыха, приемы пищи и различные виды досуга.
   • «Обязательные дела». Задачи, которые нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Например: утренняя зарядка, прогулка с собакой, дорога на работу и с работы, ежедневная планерка и т. д.
   • «Встречи». В этот проект помещаем разовые задачи, жестко привязанные к конкретному времени. Например: встреча с клиентом, посещение врача, выступление с докладом на конференции.

   Задачи из этих проектов станут «скелетом» антирасписания: вокруг них мы будем выстраивать работу. Для удобства и наглядности можно обозначить проекты разным цветом.

   

2. Составляем план на неделю или на день
   Жестко планируем задачи из трех перечисленных выше проектов (и только из этих проектов). Рабочие задачи в сетку не заносим, а оставляем их в обычном списке.
   

   

   Многие задачи в антирасписании будут повторяться. Например, завтракать и гулять с собакой нужно ежедневно, а ездить на работу — каждый будний день. Чтобы всякий раз не создавать эти задачи заново, настраиваем их повторение.

3. Отмечаем работу
   Свои рабочие задачи выполняем в промежутках между запланированными блоками, используя помидорный таймер. Завершенные задачи отмечаем так же, как обычно.
   
   Отработав первую помидорку, добавляем в сетку задачу «Работа — 1». После каждой следующей помидорки просто исправляем цифру на новую. В конце дня у нас получится примерно такая картина:
   
   

   Вечером подсчитываем количество отработанных за день помидорок. Результаты заносим в электронную или бумажную таблицу.

Несколько правил

Чтобы антирасписание действительно работало и помогало побеждать прокрастинацию, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. В план никогда нельзя добавлять работу над проектами. В противном случае у нас снова появится ощущение, что мы что-то «должны» и «обязаны». Это противоречит смыслу антирасписания.
2. Нельзя отмечать блоки работы менее 30 минут (или менее одной помидорки). Это правило заставляет нас честно относиться к своим задачам, а не имитировать их выполнение.
3. Перед отдыхом и досугом всегда должна идти работа. Нейл Фьоре называет это принципом «бабушкиного супа»: бабушка не даст внуку конфет, пока он нормально не пообедает. Отдых и развлечения — это подкрепления, которые помогают сформировать позитивное отношение к работе. Не стоит использовать этот «инструмент» впустую.
4. Верно и обратное: сразу за работой должна идти награда. Даже если до запланированного отдыха еще далеко, нужно сделать хотя бы 5-минутный перерыв.
5. Нельзя перегружать себя, иначе в дальнейшем работа будет ассоциироваться с негативом. Если чувствуем усталость и сильный дискомфорт, останавливаемся и идем отдыхать.