Что такое антирасписание и как его составить

Вот так выглядит уже готовое антирасписание на неделю:

Пробелы в этой таблице предназначены для фиксации работы. Отработав 30 минут и более, мы заштриховываем соответствующие ячейки в антирасписании. Работа менее 30 минут не учитывается.

Почему антирасписание помогает победить прокрастинацию#

По мнению Нейла Фьоре, основная причина прокрастинации — это «обязаловка», от которой человек пытается спастись с помощью откладывания дел.

 — Ты должен, ты обязан выполнить эту работу! — как бы говорит ему традиционный план на день.
— Хорошо, я это сделаю. Но не сейчас, — отвечает человек и отправляется на YouTube смотреть ролики про котиков.

Антирасписание помогает избежать этой проблемы. В нем нет никаких «должен» и «обязан». Вся работа выполняется добровольно, поэтому у человека гораздо меньше причин от нее прятаться.

Кроме того, в антирасписании задействованы еще два психологических эффекта:

1. Реверсивная психология
   Человеку свойственно сопротивляться внешнему давлению. Его заставляют есть суп? Он хочет пирожное. Его заставляют выполнять скучную задачу? Он хочет смотреть сериалы.
   
   Антирасписание «заставляет» людей отдыхать и развлекаться. Из-за этого у них непроизвольно появляется желание работать.
2. Немедленное подкрепление
   Еще одна причина прокрастинации — это отсутствие явной награды за работу. Без нее мозг просто не понимает, зачем выполнять задачу.
   
   Например, студенту нужно написать дипломную работу. Да, однажды он получит за это награду: диплом и рабочее место. Но эту далекую награду очень сложно связать с сегодняшней задачей «поработать один час над проектом».
   
   В антирасписании за работой всегда следует награда: отдых или приятный досуг. Благодаря этому мы начинаем по-другому относиться к своим задачам и уже не пытаемся их избежать.

Как составить антирасписание на бумаге#

1. Создаем бланк
   Чтобы составить антирасписание, нужно предварительно расчертить календарную сетку на неделю (или хотя бы на один день). Если есть принтер, можно просто распечатать приведенный ниже шаблон:

   

2. Составляем план
   Подробно планируем все, что не имеет прямого отношения к работе:
   
   • Отдых и досуг.
   • Приемы пищи.
   • Занятия спортом.
   • Обязательные ежедневные дела («погулять с собакой», «дорога на работу»).

   Также заносим в антирасписание те задачи, которые привязаны к конкретному времени (встречи, собрания, выступления).

   

   Пример уже составленного антирасписания. Стрелками обозначены задачи, которые повторяются или занимают несколько часов
   

   Нейл Фьоре настоятельно рекомендует в конце недели выделить 1−2 дня полностью для отдыха. В эти дни допустимо выполнять простые домашние дела, но нельзя заниматься сложными задачами и проектами. Выходные должны восприниматься как награда за труд в предшествующие дни.

3. Отмечаем работу
   Свои задачи выполняем «в окнах» между уже запланированными блоками. Отмечаем только непрерывную работу в течение 30 минут и более.
   
   Если работа заняла меньше получаса, ее отмечать нельзя. Однако допустимо отмечать 25-минутные интервалы, если мы пользуемся помидорным таймером.
   
   

   Периоды работы отмечаем с помощью штриховки

4. Собираем статистику
   В графе «Работа» дополнительно записываем все рабочие периоды, а в графе «Итоги» суммарное время работы в течение дня.
   
   

   Статистика помогает увидеть и оценить свои достижения. Мы испытываем гордость за хорошую работу и получаем дополнительную мотивацию.

Антирасписание в SingularityApp#

1. Подготовка
   В Сингулярити уже предусмотрена удобная календарная сетка, поэтому бланк для антирасписания не нужен. Но перед тем как приступать к составлению антирасписания, потребуется создать три проекта:

   • «Отдых и досуг». Сюда помещаем фиксированные блоки отдыха, приемы пищи и различные виды досуга.
   • «Обязательные дела». Задачи, которые нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Например: утренняя зарядка, прогулка с собакой, дорога на работу и с работы, ежедневная планерка и т. д.
   • «Встречи». В этот проект помещаем разовые задачи, жестко привязанные к конкретному времени. Например: встреча с клиентом, посещение врача, выступление с докладом на конференции.

   Задачи из этих проектов станут «скелетом» антирасписания: вокруг них мы будем выстраивать работу. Для удобства и наглядности можно обозначить проекты разным цветом.

   

2. Составляем план на неделю или на день
   Жестко планируем задачи из трех перечисленных выше проектов (и только из этих проектов). Рабочие задачи в сетку не заносим, а оставляем их в обычном списке.
   

   

   Многие задачи в антирасписании будут повторяться. Например, завтракать и гулять с собакой нужно ежедневно, а ездить на работу — каждый будний день. Чтобы всякий раз не создавать эти задачи заново, настраиваем их повторение.

3. Отмечаем работу
   Свои рабочие задачи выполняем в промежутках между запланированными блоками, используя помидорный таймер. Завершенные задачи отмечаем так же, как обычно.
   
   Отработав первую помидорку, добавляем в сетку задачу «Работа — 1». После каждой следующей помидорки просто исправляем цифру на новую. В конце дня у нас получится примерно такая картина:
   
   

   Вечером подсчитываем количество отработанных за день помидорок. Результаты заносим в электронную или бумажную таблицу.

Несколько правил#

Чтобы антирасписание действительно работало и помогало побеждать прокрастинацию, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. В план никогда нельзя добавлять работу над проектами. В противном случае у нас снова появится ощущение, что мы что-то «должны» и «обязаны». Это противоречит смыслу антирасписания.
2. Нельзя отмечать блоки работы менее 30 минут (или менее одной помидорки). Это правило заставляет нас честно относиться к своим задачам, а не имитировать их выполнение.
3. Перед отдыхом и досугом всегда должна идти работа. Нейл Фьоре называет это принципом «бабушкиного супа»: бабушка не даст внуку конфет, пока он нормально не пообедает. Отдых и развлечения — это подкрепления, которые помогают сформировать позитивное отношение к работе. Не стоит использовать этот «инструмент» впустую.
4. Верно и обратное: сразу за работой должна идти награда. Даже если до запланированного отдыха еще далеко, нужно сделать хотя бы 5-минутный перерыв.
5. Нельзя перегружать себя, иначе в дальнейшем работа будет ассоциироваться с негативом. Если чувствуем усталость и сильный дискомфорт, останавливаемся и идем отдыхать, иначе гору дел не победить.