11 588
12 февраля 2024

Эффект Зейгарник. Как снять с себя груз незаконченных дел

Вы наверняка в деталях сможете вспомнить спектакль, с которого вам пришлось внезапно уйти из-за срочного дела. Историю собеседника на неудачном свидании, с которого вы сбежали на середине. Тему билета на проваленном экзамене. И ещё сотни дел, которые вы когда-то почему-то не завершили. Причиной тому — эффект Зейгарник.

Что такое эффект Зейгарник#

Эффект Зейгарник — это склонность запоминать незаконченные дела и стремиться их завершить. Закрытые задачи при этом быстро забываются. На первый взгляд вполне удобно — в голове есть встроенная «напоминалка» о том, что еще нужно сделать. Но на деле эффект Зейгарник может принести много проблем, если его не контролировать и не обращать себе на пользу.

Как и почему работает Эффект Зейгарник#

Эффект открыла советский психолог Блюма Вульфовна Зейгарник ещё в студенчестве. Во время написания дипломной работы под руководством Курта Левина в Берлинском университете, она доказала, что незавершённые действия запоминаются лучше, чем завершённые.

Гипотеза родилась в кафе, где Курт Левин часто проводил семинары вместо аудиторий: однажды преподаватель вместе со студенткой Блюмой заметили, что официант не записывает заказы, а просто запоминает их — даже очень большие, а вот детали уже оплаченных заказов он вспомнить уже не может. Это натолкнуло на мысль, что люди по-разному могут относиться к завершенным и незавершенным действиям.

Гипотезу об эффекте Зейгарник открыли в одном из берлинских кафе
Кому-то для открытия нужно падающее на голову яблоко, а кому-то — простой поход в кафе

Позже Блюма Зейгарник провела серию исследований, которая легла в основу её дипломной работы. Суть экспериментов была простой: группу испытуемых делили на две части и предлагали каждой разные виды деятельности. Но первой группе разрешали выполнять их до полного завершения, а вторую прерывали на каком-то этапе. В результате люди вспоминали незаконченные или незавершенные задания почти в два раза чаще, чем завершенные. Так подтвердилась теория, подсмотренная в кафе, и родился эффект Зейгарник.

Есть теории, которые причиной эффекта считают то, что какое-то действие не завершено, а другие факторы. Например:

  • шок от внезапного прерывания или прекращения работы — выделяет в сознании задание среди остальных;
  • возмущение от внезапного прерывания или прекращения работы и обида на того, кто не дал завершить дело, которые способствуют запоминанию (человек не злой, просто память хорошая);
  • не слишком приятная мысль о том, что прерванные задания придется завершить позднее (всё равно, что остаться после уроков, когда остальные идут гулять);
  • стремление к завершению дела выделяет его на фоне остальных — кстати, именно эта причина делает эффект незавершенного действия одним из краеугольных камней гештальт-психологии;
  • закрепленная привычка обдумывать нерешенные задачи, которая вознаграждалась в прошлом (в духе «иди и подумай над своим поведением»), которая способствует запоминанию незавершенных дел.

Какой бы ни была причина, суть эффекта Зейгарник в нелюбви нашего мозга к незавершенности — ему буквально не по себе от подвешенных в воздухе процессов и оборванных на середине задач. «Заканчивать дела — это здорово! Как хорошо, что мой мозг пытается мне с этим помочь» — скажете вы, и будете не совсем правы. Он действительно пытается, но выходит так себе.

Человек не просто помнит задачи — они давят на него со всех сторон, съедая ценный ресурс внимания и концентрации. Каждое дело перетягивает одеяло на себя, пытаясь заставить себя закончить. В итоге в голове у тебя хор из задач, каждая из которых кричит и дергает за рукав. Представьте, что работаете в комнате, полной очень надоедливых людей, и все они одновременно и срочно чего-то хотят. Ситуация совсем не способствует продуктивности.

Логично было бы пойти отдохнуть в такой момент, но и это не поможет. Процесс бессознательный, отключить силой воли его нельзя. Ты можешь, например, лежать в ванне после работы и категорически не желать думать ни о каких отчетах и дедлайнах, но они всё равно будут отвлекать. Чаще всего человек даже не осознает, что думает о работе, а просто испытывает беспричинное внутреннее напряжение. Со временем это может привести к прокрастинации.

Совещание, где каждый говорит по очереди — хороший принцип для решения задач, чтобы победить эффект Зейгарник
Даже на совещаниях люди говорят по очереди. А вот невыполненные задачи бомбардируют все сразу.

Как взять эффект Зейгарник под контроль#

Хорошая новость: становиться трудоголиком, чтобы успокоить мозг, не нужно. Как раз наоборот — чем больше вы будете хвататься за все подряд задачи, тем меньше концентрации и сил останется.

Выход из замкнутого круга эффекта Зейгарник лежит в разнице понятий. Вы и ваш мозг имеют разное определение для слова «завершить». Чтобы разгрузить свою «оперативку», нет необходимости полностью заканчивать все дела: достаточно выгрузить их вовне и дать установку, когда и как вы их выполните. Важно именно разобраться с делами, а не довести каждое до финала.

Покажем на примере. Вам дали несколько задач: подготовить отчет за месяц, провести интервью с клиентом, сделать презентацию. Каждая задача сама по себе состоит из мелких этапов — договориться о дате, сделать черновик, подготовить вопросы, выгрузить данные и т. д. Если вы не выписываете эти задачи, то они просто крутятся у вас в голове, вы хватаетесь то за одно, то за другое. Сделать всё за один день не получится, вы это понимаете, но после работы уже как-то не отдыхается.

Записывайте всё, что роится в голове и отвлекает. Даже если пока нет времени на то, чтобы установить срок и прописать подзадачи. Но не стремитесь на этом этапе к идеалу — главное, выгрузить ворох дел на внешний носитель, ничего страшного, если что-то пропустите.

Планировщик в помощь#

Здорово, если у вас под рукой будет онлайн-планировщик — с ним расправиться со зловредным эффектом незавершенного действия можно проще и быстрее, чем с бумажным блокнотом. Вот как он может помочь:

  1. Декомпозиция: обычно незавершенные задачи такие назойливые, потому что они большие и неповоротливые. Решение простое: поделить их на более мелкие шаги. Записывайте все незавершенные задачи и подзадачи к ним, как только те возникают на горизонте сознания. Здесь пригодятся проекты: невыполненное можно упорядочить по сферам, а можно собрать в один проект и щелкать, как семечки, когда придёт время.

    Как убрать эффект Зейгарник с помощью проектного планирования
    Когда делишь большую задачу на шаги и записываешь их, эффект Зейгарник уходит
  2. Голосовой ввод или Телеграм-бот: с голосовым вводом можно ловить всплывающие в сознании незавершенные дела буквально на лету и в любом месте — хоть за рулем, хоть с ребенком подмышкой. А телеграм-бот поможет фиксировать такие задачи в приложении, не выходя из любимого мессенджера.

    Как избавиться от эффекта Зейгарник с помощью голосовых помощников или телеграм-бота
    Чтобы назойливые дела на роились в голове, их стоит тут же записывать с помощью голосовых помощников или телеграм-бота
  3. Приоритеты: пока вообще все дела живут в голове, сложно понять, какое из них важнее. Выписав незавершенное в планировщик, вы можете расставить приоритеты — и взяться за то, что важно именно сейчас.

  4. Календарное планирование: дедлайны отлично расправляются с эффектом Зейгарник. Как только вы отводите конкретный срок для дела, оно тут же переходит в разряд тех, о котором уже позаботились. Задаче нет смысла беспокоить вас в свободное время — у нее уже есть свой слот в расписании календаря.

    Дедлайны можно корректировать, в данном случае вы устанавливаете их для себя, а не для других. Ваша цель — выделить отрезок времени, в который ты будешь заниматься задачей, совсем необязательно тут же ее и закончить. Избегайте ситуаций, когда все мелкие и крупные задачи переброшены на один день, такое планирование не убережет от беспокойства и давления.

    Как приручить эффект Зейгарник с помощью календаря
    Календарное планирование — верный способ избавиться от эффект Зейгарник
  5. Напоминания: попытка удержать в голове все горячие сроки занимает слишком много оперативки вашего мозга. Переложите это бремя на планировщики — вместе с выбором срока включите напоминалки.

  6. Таймер Помодоро: эффект Зейгарник может не на шутку затянуть в одно дело, особенно если вы склонны к перфекционизму. Таймер помогает концентрироваться только на одной задаче в течение 25 минут и не думать больше ни о чем. После — 5 минут отдыха, и цикл повторяется. Если по ходу работы что-то вспомнится — просто запишите и продолжайте.

    Как победить эффект Зейгарник с помощью таймера
    Таймер помогает не заиграться с выполнением задач
  7. Режим проверки: иногда незавершенные дела могут пылиться в списках слишком долго — чтобы найти их, пользуйтесь режимом проверки. Он помогает «перетрясти» все проекты в планировщике и актуализировать задачи в них.

  8. Полезные советы для приручения эффекта Зейгарник#

    Отделять свои задачи от чужих

    Например, интервью с клиентом без него не проведешь. Планы и действия другого человека неизвестны заранее, поэтому здесь мозг может «подвисать» на эффекте незаконченности.

    Важно не брать на себя ответственность за то, что не всегда зависит от вас. Клиент может внезапно уехать в отпуск, а коллега отложить проверку презентации. Поэтому формулируйте задачу с позиции своей ответственности.

    Вместо «провести интервью с N» лучше ставить себе цель «договориться об удобном времени», «написать N про интервью».

    Когда вы выполняете задачу, сформулированную в таком ключе, мозг помечает ее законченной — свою часть вы сделали, дальше уже зона решений другого человека.

    Вести список мелких и быстрых дел

    Лучше задать им общий слот времени, чтобы «перещелкать» задачи одну за другой. Пятиминутное дело иногда может отвлекать в течение всего дня, если оставить его крутиться в памяти.

    Ежедневно подводить итоги

    В конце рабочего времени резюмируйте, что удалось сделать (поставьте победные галочки), а что осталось на следующие дни. Если срок не совпал с реальностью, перенеси задачу на новый адекватный отрезок. Главное, чтобы ничего не оставалось в подвешенном состоянии.

    Успехов в планировании!

    9_Promo