Как избавиться от вредных привычек, чтобы они не вернулись

Мы стремимся повторять то, что нам нравится. Едим сладости, сидим в соцсетях, занимаемся спортом, читаем интересные статьи. Все это привычки: и «хорошие» вроде как помогают нам, а «плохие» как бы мешают.

Но почему первые заводить так тяжело, а от вторых так трудно избавиться? Как вообще понять, что пора действовать? И чем заменить вредные привычки? Давай разберемся.

Определяем цикличность#

Чтобы избавиться от привычки, нужно ее проанализировать. Все они цикличны, и не важно, что это: чтение книг в метро или послеобеденный перекур. Цикл состоит из трех компонентов:

триггер + рутина (повторяющееся действие) + награда

Подробно мы говорили о них в статье «Полезные привычки: учимся формировать и внедрять в расписание».

Пример: привычка чистить зубы по утрам. Здесь цикл:

  • Триггер: включение воды.
  • Рутина: чистка зубов.
  • Награда: ощущение чистоты.

Этот цикл повторился много тысяч раз и всегда приносил позитивный результат. Каждый раз в ответ вырабатывался специальный гормон, дофамин, дающий чувство удовлетворения. Успех приводил к тому, что в мозге появились крепкие нейронные связи, благодаря которым мы можем чистить зубы на «автопилоте».

Как избавиться от привычки, чтобы она не вернулась#

Сидят они крепко — они часто повторялись и давали дофамин быстро и много. И когда мы резко меняем поведение, мозг воспринимает это как угрозу и хочет вернуться к тому, что знакомо.

Если каждый вечер мы едим чипсики, и в какой-то момент перестанем это делать, это окажется для нас стрессом. Когда внезапно начинаем с утра наматывать круги по стадиону вместо привычного спокойного сна, это шокирует нейроны, и они с удвоенной силой пытаются остановить «мучение». Именно из-за этого обещания начать что-то «с понедельника» и с «нового года» почти никогда не работают.

Борьба с вредными привычками — это вызов для мозга
Борьба с вредными привычками — это вызов для мозга

Получается, что действовать нужно очень аккуратно, без «жертв». Стоит постепенно заменять одни действия на другие. Главное, не действовать под лозунгом «все или ничего», не бросаться в крайности. Тогда не будет откатов назад и желания поскорее все бросить.

Как заменить вредное полезным
#

Замена плохих привычек хорошими похожа на дрессировку нейронов. А что самое важное в дрессировке? Награда. Мозгу интересен сам дофамин, а не способ его получения. Так что выгоднее не запрещать, а достигать нужного эффекта здоровыми методами.

Если при стрессе рука тянется к сигарете, то «просто не курить» — плохой вариант. Вместо этого надо придумать, как справиться со стрессом без вреда для здоровья. Например, попробовать 1-минутную медитацию, которая практически не требует времени, зато успокаивает лучше никотина.

Замена плохих привычек хорошими похожа на дрессировку нейронов

Конечно, сначала придется себя поуговаривать или даже настаивать на медитации вместо перекура, ведь она дает не мгновенный, а чуть-чуть замедленный эффект. Но в итоге от упражнения стресс снизится — что и требовалось изначально. Просто путь был другим. Повторяя его и получая нужный дофамин, мы закрепим желаемое.

Вместо пива можно взять необычный лимонад
А вместо пива можно взять необычный лимонад!

Этот совет подойдет для привычек с очевидным триггером. Дальше подробно поговорим, как побороть вредные привычки, у которых более сложный цикл.

Уровень «продвинутый»#

Для сложных, давно укоренившихся привычек придется пройти алгоритм подлиннее.

  1. Первый шаг — определить, какое именно поведение хочется изменить.
    Например, перестать сидеть по вечерам в соцсетях и ложиться спать пораньше.

    Определить, какое именно поведение хочется изменить
  2. Дальше выяснить триггер. Честно отвечаем себе на вопрос «Почему?».
    Почему не ложимся в нормальное время? Это стресс? Скука? Страх перед работой с утра? Неумение отдыхать по-другому?

    Выяснить триггер поведения — ответить на вопрос «Почему?»
  3. Следующий вопрос про награду. Какое удовольствие мы получаем?
    Временное отвлечение от проблем? Комфорт от общения с единомышленниками в комментариях?

    Выяснить, что нам дает плохая привычка
  4. Эксперименты. Да, нужно провести над собой опыты!
    Не получается отдыхать без соцсетей? Придумываем себе разными приятные занятия на вечер без телефона. Нет качественного общения? На помощь придут группы по интересам в офлайне. Если же надоел стресс от самой работы, то стоит поговорить об этом с начальством.

    Провести эксперимент — придумать полезные замены вредныv привычкам

Практическую часть работы по замене вредных привычек на полезные лучше перенести в трекер привычек вашего приложения-планировщика, например — SingularityApp. Этот инструмент наглядно покажет шаги на пути к нужному результату.

Скачать удобный трекер для контроля вредных привычек Скачать удобный трекер для контроля вредных привычек

Например, для раннего подъема нужно ложиться спать рано, допустим, в 21:30. Записываем это в наш трекер.

Отмечаем все дни, когда рано легли в трекере привычек Сингулярити
Отмечаем все дни, когда рано легли в трекере привычек Сингулярити

Лайфхак 1:
Когда новое поведение у тебя уже закрепилась — не спеши. Последи еще немного, используя «трекер вредных привычек». Он работает от обратного: в него записывают дни, когда не получилось следовать привычке. Такой прием поможет проанализировать, почему в некоторые дни твое поведение меняется.

Лайфхак 2:
Забываешь отмечаться в трекере? Создай дополнительно в планировщике повторяющуюся задачу «Лечь спать в 21:30». Поставь реалистичный срок, когда повтор можно завершить — например, через 3 недели. В Сингулярити это удобно делать с помощью повторяющихся задач: настрой периодичность повторения и уведомления, чтобы не забыть о своем плане.

Посмотри короткое видео:
как работает повтор задач в Сингулярити [3m 24s]

Несколько уведомлений помогут вовремя подготовиться ко сну: за час выключить гаджеты, за полчаса — начать «вечерний ритуал» (чистку зубов и всё остальное)

Теперь каждый день на протяжении трех недель ты сможешь отмечать, что лег пораньше, а в трекере — отслеживать прогресс по дням и неделям. Это здорово мотивирует и поможет не забросить дело.

Как понять, есть ли у тебя вредная привычка?#


Вредным нередко называют то, что кого-то (например, маму) субъективно не устраивает. Вот если серьезно, оставлять одежду на стуле — это прямо так плохо? Не заправлять кровать? Раз в месяц есть фастфуд?

Мама бы сказала, что все это просто кошмар, но мы думаем, что это не очень страшно. По-настоящему вредно то, что стало зависимостью и рушит жизнь человека.

Шерсть на одеяле — суровая расплата за незастеленную постель
Шерсть на одеяле — суровая расплата за незастеленную постель

А если «ужасные последствия» заключаются в том, что на ткань налипает кошачья шерсть или от крошек иногда забивается клавиатура, то, скорее всего, волноваться нет смысла.

Вредные привычки: примеры «худших» и «лучших»#

Автоматическое поведение бывает разным. Мы составили список вредных привычек и добавили к нему несколько не очень страшных. Список можно использовать как идеи для трекера и на основе пунктов придумать свои способы справляться с мешающим поведением.

  • Алкоголь и никотин
    Тут понятно и без объяснений. Это абсолютно ненужные вещи, которые только вредят; в них совсем нет ничего хорошего. От них точно надо избавляться, заменять полезными.
  • Нездоровое питание
    А вот еда — базовая потребность человека. Некачественное питание усугубляет проблемы здоровья, причем даже такие, о которых раньше и не догадывался. Хорошая новость в том, что сегодня можно найти миллион способов есть нормально. Блогеры, книги, приложения, кулинарные курсы рассказывают, как избавиться от вредной привычки и питаться без страданий.
  • Плохой сон
    Сон — еще одна важнейшая потребность. Спать как попало не классно, но это никогда не поздно исправить. Снижаем активность по вечерам, вооружаемся правильным матрасом и подушкой, берем хорошее одеяло — вуаля, вы восхитительны!
  • Мало движения
    Физические нагрузки нравятся всем. А кто говорит, что ему не нравятся, тот еще просто не нашел что-то по себе. Не обязательно выбирать плавание, танцы, сноуборд и прочие набившие оскомину варианты. Лучше настроить активность по своему вкусу. Боулинг, пейнтбол, езда на лошадях — все это тоже физнагрузки, хоть и не такие «очевидные».
  • Мат
    Мат позволяет выговориться и снять стресс. Хотя на самом деле это в любой момент может подвести. Чтобы мат не заменил нормальный язык, придется учиться по-другому формулировать мысли, но это точно стоит усилий.
  • Соцсети
    Отдохнуть, отвлечься в соцсетях — здорово. В конце концов, мемы сами себя не посмотрят. Однако если скроллинг бесконечных лент заменил все остальные виды отдыха — это уже тревожный звоночек. Избавиться от такого, скорее всего, не получится, но можно ставить таймеры и сокращать экранное время. Кстати, о том, что еще «пожирает» время мы писали в статье «Что такое хронофаги и как они мешают нашей продуктивности».
В случае с соцсетями совет «просто перестань» не сработает
В случае с соцсетями совет «просто перестань» не сработает
  • Кофе
    Раньше кофе считался стопроцентным злом как минимум из-за того, что он повышает кровяное давление. Это правда, но сегодня ученые говорят о плюсах напитка — вплоть до того, что он снижает риск депрессии и диабета. С кофе главное соблюдать баланс: пара чашек в день вам вряд ли повредит.
  • Ёрзание
    «Не тряси ногой!», «Не крутись на стуле!», «Хватит щелкать ручкой!» — в школе мы слышали такое каждый день. Но, будем честными, кого останавливали эти запреты? И правильно, ведь ёрзание — не только безобидно, но даже полезно. Оно помогает лучше сосредотачиваться, плюс сжигает калории. Да-да, минус 350 калорий в день, или почти 4 килограмма в год!
  • Сплетни
    Обсуждать других — это плохо. А вот психологи считают наоборот: разговоры о знакомых оживляют беседу, сплачивают людей и дают важную информацию. Если ты случайно узнаешь от коллег, что начальство планирует сокращения, то начнешь принимать меры. Получается, сплетни могут помочь.

Итак, оказывается, не все привычки так уж страшны. А для тех, что правда мешают, есть трекеры отслеживания. Создавая «непрерывные цепочки» дней без вредных привычек, гораздо проще отказаться от них навсегда. Заменить старые вредные новыми полезными можно во время отпуска тут и трекер поможет. Так что — вперед, а мы поможем!