Всякий раз, принимаясь за формирование новой привычки, вы рассчитываете, что продержитесь на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает вас вернуться к старому порядку.
Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинайте отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере привычек внутри телефона, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.
- Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге
- Как использовать шаблон трекера привычек
- Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек
- Заключение
- FAQ: ответы на популярные вопросы
Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге
1. Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания
Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть вас в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором вы каждый день проставляете победную галочку?
Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.
2. Визуальное отражение вашего прогресса
Приятно видеть, что все дни, в которые вы практиковали новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» вашего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений.
Даже если сегодня пропустили привычку, предыдущий прогресс всегда перед глазами
Если разместить трекер в пространстве, где вы чаще всего стоите перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, вы решили отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем вашим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.
3. Закрепляющий ритуал после каждого повторения
Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую вы получите после того, как гордо отметите еще один успешный день, укоренит желаемое действие.
Как использовать шаблон трекера привычек
1. Выберите отрезок времени для отслеживания
На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно.
Выделите оптимальный период для первого круга практики привычки. Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат.
Какой отрезок выбрать — зависит полностью от ваших обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.
При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать вам четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь».
Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста вы можете прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли вам в целом эта привычка или вы взялись за нее, потому что так делают все?
2. Скачайте шаблон трекера привычек
Определившись с периодом для отслеживания, переходите к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике.
Чтобы вы вдруг не впали в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц. Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.
3. Выпишите все привычки, которые хотите отслеживать одновременно
Если у вас уже есть готовый список привычек для внедрения, перенесите его в трекер. Если вы пока не определились, что именно будете отслеживать, то сформулируйте привычки, опираясь на свои долгосрочные цели.
Например, вы хотите проводить больше времени оффлайн, без телефона и других гаджетов. Опираясь на эту цель, можно выделить несколько привычек, которыми можно заменить скроллинг в соцсетях:
- читать книгу 20 минут с утра;
- 10 минут ведения дневника перед сном;
- 30 минут прогулки после обеда.
Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но вы также можете сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.
Какие привычки можно отслеживать:
- Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
- Так называемые хронофаги — занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
- Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
- Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.
4. Создайте физический планер с трекером привычек
Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где вы практикуете новое действие (или отказ от старого).
- Для рабочих задач поместите шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесьте на стене рядом со столом.
- Для регулярного чтения перед сном — положите распечатку на тумбочку у кровати.
- Для холодного душа по утрам — повесьте на дверь ванной.
Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.
5. Отмечайте прогресс
Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.
6. Пользуйтесь правилом двух дней
Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьмите на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.
Не концентрируйтесь на чистоте и безупречности победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и вы явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в ваших силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для вашей новой привычки. Здесь поделились советами по завершению дел.
7. Анализируйте свои результаты и вносите изменения в трекер
Например, если по результатам первой недели вам тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые вы щедро внесли в шаблон, подумайте, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа вы поняли, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для вас.
После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации вы можете понять, что 30 минут за раз для вас пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.
Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек
Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.
Каждый раз, когда вы заканчиваете один шаблон и приходит время распечатать новый, вы начинаете как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход, никуда не делись, но визуально перед вами снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому ваш успешный стрик теряет свою волшебную силу.
Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, вы теряете еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.
Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.
Ещё одно преимущество приложения — быстрый доступ. В SingularityApp привычки можно вынести прямо на домашний экран в виде виджета. На Android — виджет со всеми привычками сразу или с одной конкретной. На iPhone выводится виджет одной привычки. В любом случае отметить выполнение получится, не открывая приложение.
Скачать планировщик SingularityApp
Заключение
Шаблоны трекеров привычек будут вашими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирайте подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинайте процесс отслеживания.
Cкачать все шаблоны трекеров привычек
Не забывайте поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйтесь цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.
