Всякий раз принимаясь за внедрение новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.
Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере внутри твоего планировщика, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.
Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге#
1. Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания
Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?
Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.
2. Визуальное отражение твоего прогресса
Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений.
Даже если сегодня пропустил привычку, предыдущий прогресс всегда перед глазами
Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.
3. Закрепляющий ритуал после каждого повторения
Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.
Как использовать шаблон трекера привычек#
1. Выбери отрезок времени для отслеживания
На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно.
Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки. Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат.
Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.
При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь».
Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?
2. Скачай шаблон трекера привычек
Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике.
Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.
3. Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно
Если у тебя уже есть готовый список привычек для внедрения, перенеси его в трекер. Если ты пока не определился, что именно будешь отслеживать, то сформулируй привычки, опираясь на свои долгосрочные цели.
Например, ты хочешь проводить больше времени офлайн, без телефона и других гаджетов. Опираясь на эту цель, можно выделить несколько привычек, которыми можно заменить скроллинг в соцсетях:
- читать книгу 20 минут с утра;
- 10 минут ведения дневника перед сном;
- 30 минут прогулки после обеда.
Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.
Какие привычки можно отслеживать:
- Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
- Занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
- Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
- Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.
4. Создай физический планер с трекером привычек
Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).
- Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
- Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати.
- Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.
Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.
5. Отмечай прогресс
Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.
6. Пользуйся правилом двух дней
Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.
Не концентрируйся на чистоте и безупречности победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки. Здесь поделились лайфхаками, как не бросать начатое.
7. Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер
Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.
После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.
Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек#
Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.
Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.
Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.
Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.
Заключение#
Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.
Cкачать все шаблоны трекеров привычек
Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.
