Хотели вставать и ложиться спать вовремя, делать утреннюю гимнастику, начинать день с медитации, читать по одной книге в неделю и тренироваться через день. Если получалось, то поздравляем, вы человек с железной силой воли, а если нет — то весь секрет в том, что вы попытались изменить всё сразу в один день.
Как работают привычки#
Привычки — рутинные действия, которые мы выполняем с определенной периодичностью. Каждый день мы чистим зубы, моем руки перед едой, а проснувшись с утра, первым делом хватаемся за телефон. Да, не все наши привычки полезные.
Механизм привычки запускается благодаря внешнему стимулу — триггеру — они бывают самые разные: места, предметы, чувства. Читать 50 страниц в день гораздо приятнее в уютном кресле с мягким пледом и кружкой горячего какао. А в новых стильных беговых кроссовках легче выбираться на пробежку.
Чтобы новое действие вошло в привычку, должна быть мотивация — приятное вознаграждение. Только мотивация должна быть адекватной. «Иду в зал, чтобы за неделю похудеть на 15 кг», — цель как минимум странная, вы быстро поймёте, что это невозможно и «сдуетесь». А когда вознаграждение звучит так: «Начну тренироваться, чтобы спина не болела от долгого сидения за компьютером», то первые результаты придут быстрее и закрепить их будет проще.
Четыре шага к цели#
Мы уже подробно рассказывали о полезных привычках, но напомним основные шаги, которые помогают их сформировать:
- Добавьте «спусковой крючок» — триггер
Положите интересную книгу на тумбочку у кровати, чтобы не забыть почитать перед сном. Соберите спортивную сумку и закиньте её в багажник машины с вечера, чтобы после работы поехать на тренировку. Напоминалки в SinglarityApp, кстати, тоже хорошо работают. Установите таймер Помодоро и через каждые 25 минут вставайте из-за стола, чтобы немного размяться. - Сделайте привычку более приятной
Хотите изучать новый язык? Запишитесь в языковой клуб, где будете болтать с единомышленниками на интересные темы и знание языка заодно подтянете. Занимаетесь йогой? Отправьтесь на йога-ретрит в какое-нибудь классное место — и отдохнёте, и попрактикуетесь. Скучно нахаживать по 10 000 шагов? Скачайте вдохновляющий плейлист или слушайте интересные подкасты на прогулке. - Упростите цель
Ставьте перед собой только реальные задачи и не бросайтесь в омут с головой — не надо отжиматься каждый день по 100 раз, начните хотя бы с 10. Не пробуйте написать целую главу будущей книги, а пишите по полстранички, но регулярно. Если хотите начать правильно питаться, подключите сервис по доставке готовой полезной еды, чтобы не бежать в ближайшую бургерную среди ночи. - Поощряйте и хвалите себя
Придумайте вознаграждение за выполнение намеченной цели: это поможет не свернуть с пути. Только не награждайте себя вредной едой, если хотите похудеть 🙂 Например, прошли 10 000 шагов за сегодня — можно и любимую серию сериальчика перед сном посмотреть. Откладывали 10% с каждой зарплаты в копилку — можете съездить в отпуск или купить долгожданную новую модель смартфона.
5 лайфхаков#
- Составьте расписание на день
Это нужно, чтобы понять, как вписать новую привычку в график. Пока перед глазами нет такого расписания, сложно найти время для чего-то нового. - Выделите для привычки своё время
Как только составите расписание, сможете увидеть, сколько у вас свободного времени. Если его совсем нет, то вряд ли что-то и получится. Попробуйте для начала отказаться от чего-то другого. - Ставьте новые привычки на место старых
Например, вы в определенные дни ходили на учебу или занимались в зале, а потом перестали — закончился курс или выбрали другой вид спорта. Попробуйте поддержать сформировавшуюся привычку и поставьте на ее время новые занятия. Тогда у вас закрепится стереотип, и он будет срабатывать как триггер. - Практикуйте новые привычки в хорошем настроении
Проще начать что-то делать, пока вы полны сил и энергии. Если вы жаворонок и утро — это ваше время, то вам подойдет делать зарядку, медитировать и читать до полудня. Но не стоит себя мучить, если вы не фанат ранних подъёмов. Смело переносите всё новое на вечернее время, когда будет легче этим заниматься. Спойлер: зарядку можно делать не только по утрам. - Найдите единомышленников
Если вы начали бегать по утрам, потому что мечтаете о марафоне, вступайте в профильные сообщества и общайтесь, поддерживайте друг друга. Отлично, если можете встретиться офлайн и вместе потренироваться. Новые знания приятнее получать в группе, где можно обсудить трудности, да и соревновательный дух будет подстёгивать вас.
Что вам мешает — правда и вымысел#
Бывает, стараетесь-стараетесь, вроде все делаете правильно, а ничего не выходит. Но иногда оказывается, что ваши представления о том, как на самом деле устроены привычки, не совсем правильные, а сложены из стереотипов. Развенчиваем самые популярные мифы:
🔴 Вымысел: На формирование привычки уходит 21 день.
🟢 Правда: На самом деле привычка вырабатывается приблизительно от двух недель до года — такой большой разброс.
🔴 Вымысел: Самое главное — сила воли.
🟢 Правда: Если вы не можете с легкостью обзавестись новыми привычками, это не потому, что вы такой безвольный и слабый человек. Важнее всего — мотивация и вознаграждение. Не забывайте себя поощрять за выполнение нужных действий и не ругайте, если всё идёт не так гладко.
🔴 Вымысел: Пропустил один раз — придётся начинать заново.
🟢 Правда: В пропусках нет ничего страшного. Главное, не бросайте начатое и продолжайте, даже если ненадолго расслабились и «подзабили».
🔴 Вымысел: Всё зависит только от вас.
🟢 Правда: От вас зависит многое, но не всё, есть куча внешних факторов, которые вы никак не можете контролировать. Важно понять, что мешает и постараться адаптироваться к этим обстоятельствам. Хотели бегать по утрам, но в вашем городе 300 дней в году плохая погода? Подумайте о том, чтобы купить беговую дорожку и заниматься дома. Собирались начать завтракать, но не хватает времени готовить утром? Попробуйте приготовить завтрак с вечера.
Что делать, если никак не получается#
Кто тысячу раз не говорил: «Ай, сегодня ничего не получилось, сделаю завтра», пусть бросит в нас камень. У всех есть грешки: тратим кучу времени в соцсетях и мессенджерах, заводим 10 будильников и все равно не просыпаемся, а наши идеальные полезные завтраки — это двойной капучино по дороге на работу. Как же с этим бороться?
- Осознайте, зачем вам это надо, и выберите цель попроще
Кто-то сказал, что надо вставать в 5 утра и заниматься спортом? Подумайте, а нужно ли вам это. Если уверены, что да, начните с малого — ложитесь спать вовремя, и вставайте раньше на 15 минут. Если совсем никак не проснуться, то на 5 минут. В статье «9 правил до 9 утра» рассказали, как правильно начинать день. Хотите бегать марафоны, а ваша форма оставляет желать лучшего? — начните ходить пешком по лестнице и не пользуйтесь лифтом. - Отмечайте свои успехи
Заведите чек-лист, где будете ставить галочки напротив выполненных действий. Удобный трекер хороших привычек есть в SingularityApp. В нём видно, в какие дни всё было хорошо, а в какие — ничего не удалось сделать. Если какие-то дни пропускаете, разрывается цепочка действий, а если вы намеренно не выполняли привычку (например, это не ежедневное дело), то кружочек в цепочке не закрашивается.
Есть наглядная статистика, которая поможет отследить прогресс.
Видео: трекер полезных привычек в SingularityApp
Подготовили чек-лист с лучшими привычками — его можно скачать и загрузить прямо в SingularityApp. Шаблон чек-листа отобразится в виде отдельного проекта.
Лучшие привычки в едином чек-листе#
Собрали идеи, которые можно внедрять уже сегодня. Скачивайте наш чек-лист, выбирайте те привычки, которые вам подходят, и пользуйтесь. Остальные можете удалить. Следите за своим прогрессом в SingularityApp.
Скачать чек-лист
