9 правил до 9 утра

1. Провести время без соцсетей и телефона

На вопрос «чем ты занимаешься в первую очередь с утра?» большая часть людей ответит: «открываю телефон, листаю уведомления, проверяю соцсети». Не вставая с кровати, иногда еще до конца не понимания, что проснулся, ты уже автоматически смотришь, что и кто тебе написал, какие скопились новости.

Привычка на первый взгляд безобидная — мы же все современные люди и «держим руку на пульсе». Но она в итоге серьезно портит твой день, повышает тревожность и снижает концентрацию. По сути ты начинаешь день не на своих условиях, а просто проваливаешься первым делом в информационную яму. Неудивительно, что после «выныривания» из нее в реальный мир в голове остается хаос.

А еще эта привычка съедает твое время. Алгоритмы затягивают, одно за другим — и вот уже прошло полчаса, а то и час. Теперь тебе нужно наспех собираться на работу, в дороге ты тоже, скорее всего, продолжишь листать соцсети.

Первые часы после пробуждения формируют будущий день, если начать его с суеты и хаоса, то так дальше и пойдет. Поэтому бери его в свои руки.

Что делать

Многим странно в это поверить, но если не хвататься сразу за телефон, то ничего не потеряешь. Да, уведомления и срочные новости могут подождать полчаса, пока ты нормально проснешься и сделаешь с утра что-то для себя. FOMO (страх упустить что-то важное, «отстать») будет негодовать, но его можно победить.

По законам борьбы с вредными привычками, в первую очередь их нужно сделать для себя сложнее. Поможет просто убрать телефон в другую комнату, чтобы не соблазняться его видом на тумбочке. Если боишься проспать, купи обычные часы с будильником, одна из лучших инвестиций в свое равновесие с утра.

2. Принять холодный душ

Для кого-то скроллинг по соцсетям с утра — способ взбодриться и проснуться. Если куда более полезная альтернатива — начать день с холодного душа. Звучит не очень привлекательно, но стоит только попробовать пару раз, и можно уже крепко «подсесть» на эту процедуру.

Регулярный холодный душ несет за собой массу пользы для физического и ментального здоровья, например:

• ускоряет кровообращение, что, в свою очередь, повышает когнитивные способности и общий уровень энергичности;
• повышает настроение, ускоряя выработку гормона норадреналина. И даже может помочь справиться с симптомами депрессии;
• борется со стрессом и его последствиями за счет снижения уровня мочевой кислоты и повышения глутатиона.

Что делать

Не обязательно прыгать в бассейн, наполненный льдом, как это делают Тони Роббинс или Криштиану Роналду. Достаточно начать с прохладной воды (около 20 градусов) и постепенно от раза к разу снижать температуру. Для достижения эффекта хватит пары минут под умеренно-холодной струей. Чем более ледяной напор ты сможешь выдержать, тем лучше, но действуй постепенно. Кстати, перед этим можно как обычно помыться теплой или горячей водой, а после ненадолго включить холодную.

3. Приготовить завтрак, богатый белками и жирами

Блинчики, каша, хлопья, йогурты — что только не подается рекламой и блогерами в качестве идеального завтрака. С детства многих приучают к высокоуглеводной еде первым делом с утра. Даже используют миф, что без углеводов и сладкого «не будет работать мозг». На выходе мы имеем быструю утомляемость, чувство голода, тревожность и раздражительность.

Какой-нибудь шоколадный батончик действительно может вызвать мгновенный прилив энергии за счет резкого повышения глюкозы в крови, тут реклама не врет. Но за ним сразу же последует спад. Тебе знакомо чувство вялости и разбитости уже в первый рабочий час? Это закономерное состояние после углеводов. Вроде бы недавно позавтракал, а снова хочется поесть и поспать.

Что делать

Чтобы сохранять работоспособность и не отключаться сразу на старте, важно избегать скачков сахара. Идеальный завтрак, который доведет тебя благополучно до обеда — это много белков и жиров. Бекон, яйца, авокадо, жирная рыба, творог — твои друзья с утра, а вот овсянку и хлопья лучше отложить в сторону. Совсем от углеводов отказываться не надо. Если хочется, можно добавить к белкам и жирам немного овощей и хлеба.

4. Напомнить себе о приоритетах

Чтобы не остаться вечером с ощущением, что ты всё время за что-то хватался, но так и не продвинулся по важным делам, напоминай себе о главном. Если самому не определиться с целями и задачами на сегодня, то за тебя это обязательно сделает кто-то другой. Со всех сторон атакуют «супер-важные» и «супер-срочные» дела, все хотят занять твое время и внимание. Поэтому необходимо иметь перед глазами точный список приоритетных задач.

Что делать

Идеально, если планированием ты займешься заранее с вечера, а утром просто пройдешься кратко по важному, освежив в голове ориентиры на день. Тратить энергию на принятие решений и глобальные планы с утра — не лучший выход, это затратный с точки зрения концентрации и энергии процесс, а тебе важно не устать, еще не начав работать. Поэтому доставай планировщик и напоминай себе об основных задачах. Если сегодня что-то изменилось и не совпадает с составленным вечером планом, то внеси небольшие корректировки. Но не увлекайся — очень легко уйти в прокрастинацию, тратя слишком много времени на планирование.

Кстати, ты можешь снизить вероятность приступа прокрастинации, если регулярно будешь сопоставлять свои цели на день с более глобальными, долгосрочными целями. Их список тоже составь заранее и держи в планировщике на видном месте. Понимание того, куда небольшие ежедневные дела приведут тебя в перспективе, снижает желание откладывать и бездействовать.

5. Не переводить будильник «еще на 15 минут»

Такая с виду безобидная вещь, как отложенный на несколько лишних минут будильник, может испортить твой день. И речь даже не столько о сбитых циклах сна, хотя и они имеют значение: выспаться за пару минут не получится, а вот проснуться еще более уставшим из-за прерванной фазы — запросто. Куда более сильный негативный эффект приносит сам факт старта дня с откладывания.

По сути ты задаешь настроение проигрыша. Самое первое дело, которое стояло в твоем символическом to-do листе (раз уже ты установил будильник) — проснуться в нужное время. Перенося момент пробуждения «еще на чуть-чуть», ты первым делом с утра сдаешься и не выполняешь поставленную задачу.

Что делать

Забыть о существовании кнопки «отложить будильник» на телефоне. А если ты воспользуешься нашим советом и заменишь обычными часами смартфон на тумбочке, будет еще легче — далеко не во всех моделях есть функция переноса. Откажись от установки подряд нескольких будильников «на всякий случай», мысль о том, что у тебя всего один шанс не проспать на работу, будет мотивировать не нырять под одеяло на дополнительные пару минут.

Кстати, чтобы задать продуктивное настроение с утра, первым делом заправь кровать. Тогда уже одно, хоть и символическое дело, будет сделано еще до того, как ты покинешь спальню.

6. Уделить несколько минут физической активности

Никому не нужно объяснять, что для продуктивного дня важна физическая активность — привести в тонус тело, разогнать кровь, чтобы «включить» мозг. Для людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, это очевидно обязательный пункт. Но о нем легко забыть, попав в ловушки мнимой нехватки времени или перфекционизма.

В первом случае тебе кажется, что совсем некогда заниматься «физкультурой» с утра — всё и так на бегу и в спешке. Воспользуйся нашим первым советом и освободи время, отказавшись от залипания в телефоне.

Во втором случае ты наверняка привык делать всё основательно — если тренировка, то полноценная, по всем правилам, еще и на два часа и в спортзале. В коротких упражнениях дома на коврике ты не видишь никакой пользы. Поэтому раз за разом не тренируешься совсем.

Что делать

Понять, что даже 5−10 минут физических упражнений каждый день — лучше, чем ноль активности. От тебя не требуется ежедневно прорабатывать весь комплекс мышц и таскать железо, достаточно просто сделать легкую зарядку. Для мотивации и наглядности скачай какое-нибудь приложение с программой коротких ежедневных тренировок.

7. Выбирать как можно меньше

Каждый день мы делаем тысячи мелких выборов, которые незаметно выматывают. Есть даже специальный термин — усталость от принятия решений (decision fatigue). Под воздействием такой усталости человек начинает совершать ошибку за ошибкой. Чтобы поддерживать работоспособность и сохранять разум чистым как можно дольше, важно сократить количество необязательных решений.

Что делать

Заранее планируй мелкие бытовые штуки, чтобы не тратить ограниченный ресурс выбора. Например, подготовь одежду и завтрак (или хотя бы запиши, что хочешь надеть и приготовить завтра). Не переноси планирование дня на утро, выписывай задачи и расставляй приоритеты с вечера, чтобы в начале дня только освежить в своей памяти главное.

8. Заняться приятным делом

Если ты живешь от выходных до выходных, считая что на рабочей неделе нет времени для праздности, то рискуешь выгореть и начать чувствовать себя в дне сурка. Даже полчаса ежедневно, выделенные на занятие чем-то приятным и увлекательным, будут мощным вкладом в твою устойчивость.

Что делать

Подумай, что может принести тебе удовольствие и при этом занять 15−20 минут. Например, несколько страниц интересной книги, небольшая сессия игры на музыкальном инструменте, серия любимого ситкома или мультфильма с утра, компьютерная игра, короткая прогулка — вариантов может быть сколько угодно. Только определись заранее, чтобы не тратить время и когнитивные ресурсы на выбор. Время ты, опять же, освободишь, отказавшись от бездумного скроллинга ленты соцсетей.

9. Потреблять только полноформатный контент

Если ты просто не можешь обойтись с утра без потребления какого-нибудь контента, то откажись от клипового формата. Он вокруг нас и от него сложно убежать в течение дня, но ограничить в первые часы после пробуждения — вполне в твоих силах.

Ролики по 6 секунд, посты размером с твит, краткие выжимки и вся обрывочная информация, быстро сменяющаяся перед глазами, — просто убивают твою концентрацию и оставляют в голове туман.

Что делать

Заведи себе «копилку» с закладками интересных полноформатных материалов, которые можно изучить, например, по дороге на работу или за утренним кофе. Слушай аудиокниги, подкасты, читай статьи или книги.