Знакома ситуация, когда только пришли на работу, а уже чувствуете усталость? Если да, пора пересмотреть свою утреннюю рутину. Давайте разберём 9 простых правил, которые помогут начать свой день правильно.
- 1. Отложите телефон
- 2. Примите прохладный душ
- 3. Приготовьте сытный завтрак
- 4. Проверьте планы на день
- 5. Не переносите будильник
- 6. Сделайте зарядку
- 7. Выбирайте заранее
- 8. Займитесь приятными делами
- 9. Исключите клиповый контент
- Заключение
1. Отложите телефон #
.png.webp)
Большинство из нас начинает утро со скроллинга ленты, не успев толком проснуться. Открываем глаза и сразу хватаемся за телефон, оказываясь в потоке бесконечных новостей, сообщений и коротких видео. Эта привычка может показаться безобидной, но на самом деле она крадет не только время, но и энергию. Голова забивается ненужными мыслями, а вы чувствуете себя разбито.
Кажется, что без телефона начать день сложно, но поверьте — за те полчаса, пока вы просыпаетесь и занимаетесь своими делами, ничего важного не случится. Уведомления и новости подождут. Да, синдром упущенной выгоды может немного потревожить, но с ним реально справиться.
Как начать свой день, чтобы сохранить ясность ума #
Чтобы начать день правильно, попробуйте провести первые 30 минут после пробуждения без телефона. Придите в себя — выпейте кофе, сделайте зарядку или просто насладитесь тишиной. Это поможет собраться с мыслями и избежать тревожности. Начните с простого: уберите телефон на ночь в другую комнату, чтобы он не лежал рядом на тумбочке и не отвлекал. Если беспокоитесь, что проспите, купите обычный будильник или наручные часы.
2. Примите прохладный душ #
Если для вас привычный способ взбодриться утром — листание соцсетей, попробуйте начать день с более полезной альтернативы: прохладного душа. На первый взгляд идея кажется не самой приятной, но стоит попробовать несколько раз — и вы втянетесь.
Прохладный душ оказывает положительное влияние на физическое и ментальное состояние. Он ускоряет кровообращение, что помогает быстрее проснуться, повысить концентрацию и общий уровень энергии. Такая процедура способствует ускорению выработки норадреналина, который улучшает настроение.
Как начать утро, чтобы взбодриться и проснуться #
Не обязательно прыгать в бассейн, наполненный льдом, как это делают Тони Роббинс и Криштиану Роналду. Сначала можно принять душ с привычной тёплой водой, а затем на короткое время переключиться на прохладную. Для достижения эффекта хватит пары минут под умеренно-холодной струей.
Чем холоднее вода, тем лучше, но не торопитесь — дайте организму время привыкнуть. Достаточно начать примерно с 20 градусов, постепенно снижая температуру.
3. Приготовьте сытный завтрак #
Блинчики, каша, хлопья и йогурт часто преподносятся рекламой и блогерами в качестве идеального завтрака. Существует миф, что без сладкого «мозг не будет работать», и с детства нас приучают начинать день с углеводов. На самом деле такие завтраки часто приводят к обратному эффекту: вы чувствуете усталость, голод, тревогу и раздражительность уже через пару часов.
Шоколадный батончик действительно может вызвать мгновенный прилив энергии за счет резкого повышения глюкозы в крови — тут реклама не врет. Но как только уровень сахара падает — приходит упадок сил. Знакомо чувство вялости уже в первый рабочий час? Это результат углеводного завтрака — вроде бы недавно поели, а уже снова чувствуется голод и хочется прилечь отдохнуть.
Как правильно начинать свой день, чтобы сохранить энергию до обеда #
Для сохранения работоспособности важно избегать скачков сахара. Правильный завтрак, который придаст вам сил до обеда, должен содержать много белков и жиров. Отличный выбор — это яйца, бекон, авокадо, жирная рыба или творог. Овсянку и хлопья лучше оставить на потом. Однако совсем отказываться от углеводов не нужно: добавьте немного овощей или хлеба к основному приему пищи.
Заранее продумайте завтрак: решите, что именно вы хотите съесть, и, если возможно, приготовьте его с вечера. Например, отварите яйца и нарежьте овощи заранее — утром останется только достать готовую еду из холодильника. Либо подготовьте ингредиенты, чтобы утром не искать их, а сразу начать готовку.
4. Проверьте планы на день #
Каждый день нас атакуют «важные» и «срочные» дела, но на самом деле они сбивают с курса. Многие начинают свой день без четкого плана, пуская дела на самотек. Чтобы не тратить время и не отвлекаться на ненужные задачи, стоит начать день с проверки своего расписания. Иначе вечером будет ощущение, что весь день вы хватались за все подряд, но так ничего важного и не сделали.
С чего начать утро, чтобы день удался #
Идеальный вариант — планировать основные задачи заранее, например, накануне вечером. Не стоит с утра тратить энергию на принятие решений и разработку глобальных планов — это заберет слишком много сил еще до начала работы.
На утро оставьте только проверку и внесение корректировок в уже готовый план. Откройте планировщик и освежите в памяти расписание. Это поможет сконцентрироваться на главном и не отвлекаться.
5. Не переносите будильник #
Можно подумать, что случится, если отложить будильник на пару минут? Эта привычка может негативно сказаться на самочувствии и испортить весь день. Дело в том, что во время сна мозг проходит через несколько фаз, каждая из которых играет важную роль в восстановлении организма. Когда вы откладываете пробуждение, то нарушаете эти циклы — вместо полноценного сна получаете его отрывки.
Даже если удастся снова заснуть, сон будет поверхностным и не принесет нужного эффекта. Выспаться за несколько минут невозможно, а вот проснуться более уставшим из-за прерванной фазы — запросто. Гораздо полезнее сразу встать по будильнику, сохраняя режим. Это поможет в долгосрочной перспективе улучшить качество сна и общее состояние.
Как начать день, чтобы не чувствовать себя разбито #
Заведите классический механический будильник без функции «отложить». У него громкий и настойчивый сигнал, который не остановится, пока вы его не отключите. Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы нельзя было дотянуться рукой. В таком случае и сигнал перенести не получится, и придется встать, чтобы его выключить.
Также может помочь будильник с головоломками. Установите на телефон приложение-будильник, например, «Alarmy». Когда утром прозвучит сигнал, вы не сможете его отключить, пока не выполните задание: встряхнете телефон определенное количество раз, отсканируете штрих-код или решите математическую задачу.
6. Сделайте зарядку #
Утреннюю сонливость можно побороть с помощью небольшой зарядки. Она не занимает много времени, но помогает организму проснуться, приводит тело в тонус и разгоняет кровь, чтобы «включить» мозг. Особенно важна зарядка тем, кто проводит много времени за компьютером или ведет сидячий образ жизни.
Не нужно делать полноценную часовую тренировку и поднимать гантели — чрезмерные усилия с утра могут лишь увеличить сонливость и вызвать упадок сил. Вместо этого начните с легких и плавных движений, чтобы разогреть мышцы.
Как правильно начинать утро, чтобы тело чувствовало себя лучше #
Проведите короткую разминку: потянитесь, сделайте наклоны в разные стороны, повороты корпуса и легкую растяжку для шеи и плеч. Это займет не больше 5–7 минут. Если вы раньше не делали зарядку вообще, добавляйте ежедневно по одному простому упражнению и постепенно увеличивайте время тренировки.
Если вам кажется, что утром на это нет времени, воспользуйтесь нашим первым советом — отложите телефон и приступите к зарядке. Лучше выделить пару минут ежедневно на упражнения, чем чувствовать дискомфорт и тяжесть в теле в течение всего дня. Для мотивации воспользуйтесь трекером привычек, а для наглядности найдите видео легких тренировок на каждый день.
7. Выбирайте заранее #
Каждый день мы принимаем множество мелких решений, даже не замечая, как это выматывает. Постепенно мозг устает, и это влияет на продуктивность: мы теряем концентрацию и начинаем совершать ошибку за ошибкой. Есть даже специальный термин — усталость от принятия решений (decision fatigue). Чтобы этого избежать, стоит сократить количество мелких решений, особенно с утра. Сделать это можно, продумав, что вы будете делать, заранее.
Благодаря заранее принятым решениям вы освободите место в голове для действительно важных задач и сэкономите время. Утро будет начинаться спокойно, без ненужной паники и стресса.
Как можно начать день без паники и спешки #
Выделите вечером несколько минут на то, чтобы выбрать и подготовить одежду на следующий день. Подумайте, какая одежда будет по погоде и что лучше подойдет к вашим планам. Погладьте вещи и повесьте их на видное место — утром не придется ломать голову, что надеть.
Соберите сумку или рюкзак с вещами, которые понадобятся на следующий день: ноутбук, документы, ключи, зарядные устройства и другие нужные мелочи. Так вы ничего не забудете и избежите спешки перед выходом.
8. Займитесь приятными делами #
Если с утра сразу погружаться в рабочие дела и бытовые хлопоты, можно быстро почувствовать усталость и раздражение. Постепенно день превратится в день сурка, в котором не остается времени на личные потребности. Это может привести к выгоранию.
Сделайте утром что-то исключительно для себя: не для работы, не из-за обязательств, а ради удовольствия. Приятные мелочи позволяют начинать день с положительных эмоций, сохранить ресурс и поддержать душевное равновесие.
Как начать день правильно и с позитивным настроем #
Выберите одно или несколько дел, которые приносят вам радость. Это может быть утренняя рутина по уходу за собой, прослушивание плейлиста с энергичной музыкой или чашка ароматного кофе за завтраком. Запишите их в планировщик или трекер привычек, чтобы не забыть.
Начните с малого: выделяйте 5-10 минут каждое утро на этот список любимых занятий. Вы удивитесь, что даже немного времени, посвященного себе, способно изменить настрой на весь день.
9. Исключите клиповый контент #
Мы окружены огромным количеством рваного контента — короткие посты в соцсетях, 15-секундные видео, мемы и выжимки из новостей. Такая подача информации привлекает внимание простотой и доступностью, но негативно влияет на концентрацию.
Постоянное потребление клипового контента заставляет мозг работать в режиме быстрой смены кадров, без глубокого погружения в суть. В итоге, вам сложнее сосредотачиваться, сохранять внимание на одном деле и воспринимать информацию последовательно.
Особенно вреден такой формат утром, когда мозг еще не полностью проснулся. Если убрать клиповый контент из утренней рутины, вы сможете снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и дать возможность мозгу настроиться на работу.
Как начинать утро, чтобы настроиться на работу #
Сохраняйте в закладки полноформатные материалы, чтобы вернуться к ним утром или по дороге на работу. Можно выделить время за утренним кофе, чтобы спокойно почитать или послушать что-то полезное и вдохновляющее, а не бездумно потреблять клиповый контент.
Замените короткие ролики на аудиокниги, подкасты или интервью, а твиты — на статьи или книги по интересным вам темам. Благодаря такому контенту вы глубже изучите тему и лучше ее запомните.
Заключение #
Чтобы начать день правильно, не нужно кардинально менять жизнь — достаточно внедрить несколько простых привычек, которые помогут проснуться и настроиться на рабочий день. Постепенно внедряйте их в свою утреннюю рутину и фиксируйте прогресс. Это можно сделать на бумаге или в планировщике задач, например, в SingularityApp — отмечайте выполненные задачи или ведите трекер привычек. Удачи!
.png.webp)
