Знакома ситуация, когда только пришли на работу, а уже чувствуете усталость? Если да, пора пересмотреть свою утреннюю рутину. Давайте разберём 9 простых правил, которые помогут начать свой день правильно.
- 1. Отложите телефон
- 2. Примите прохладный душ
- 3. Приготовьте сытный завтрак
- 4. Проверьте планы на день
- 5. Не переносите будильник
- 6. Сделайте зарядку
- 7. Выбирайте заранее
- 8. Займитесь приятными делами
- 9. Исключите клиповый контент
- Заключение
1. Отложите телефон
.png.webp)
Большинство из нас начинает утро со скроллинга ленты, не успев толком проснуться. Открываем глаза и сразу хватаемся за телефон, оказываясь в потоке бесконечных новостей, сообщений и коротких видео. Эта привычка может показаться безобидной, но на самом деле она крадет не только время, но и энергию. Голова забивается ненужными мыслями, а вы чувствуете себя разбито.
Кажется, что без телефона начать день сложно, но поверьте — за те полчаса, пока вы просыпаетесь и занимаетесь своими делами, ничего важного не случится. Уведомления и новости подождут. Да, синдром упущенной выгоды может немного потревожить, но с ним реально справиться.
Как начать свой день, чтобы сохранить ясность ума
Чтобы начать день правильно, попробуйте провести первые 30 минут после пробуждения без телефона. Придите в себя — выпейте кофе, сделайте зарядку или просто насладитесь тишиной. Это поможет собраться с мыслями и избежать тревожности. Начните с простого: уберите телефон на ночь в другую комнату, чтобы он не лежал рядом на тумбочке и не отвлекал. Если беспокоитесь, что проспите, купите обычный будильник или наручные часы.
2. Примите прохладный душ
Если для вас привычный способ взбодриться утром — листание соцсетей, попробуйте начать день с более полезной альтернативы: прохладного душа. На первый взгляд идея кажется не самой приятной, но стоит попробовать несколько раз — и вы втянетесь.
Прохладный душ оказывает положительное влияние на физическое и ментальное состояние. Он ускоряет кровообращение, что помогает быстрее проснуться, повысить концентрацию и общий уровень энергии. Такая процедура способствует ускорению выработки норадреналина, который улучшает настроение.
Как начать утро, чтобы взбодриться и проснуться
Не обязательно прыгать в бассейн, наполненный льдом, как это делают Тони Роббинс и Криштиану Роналду. Сначала можно принять душ с привычной тёплой водой, а затем на короткое время переключиться на прохладную. Для достижения эффекта хватит пары минут под умеренно-холодной струей.
Чем холоднее вода, тем лучше, но не торопитесь — дайте организму время привыкнуть. Достаточно начать примерно с 20 градусов, постепенно снижая температуру.
3. Приготовьте сытный завтрак
Блинчики, каша, хлопья и йогурт часто преподносятся рекламой и блогерами в качестве идеального завтрака. Существует миф, что без сладкого «мозг не будет работать», и с детства нас приучают начинать день с углеводов. На самом деле такие завтраки часто приводят к обратному эффекту: вы чувствуете усталость, голод, тревогу и раздражительность уже через пару часов.
Шоколадный батончик действительно может вызвать мгновенный прилив энергии за счет резкого повышения глюкозы в крови — тут реклама не врет. Но как только уровень сахара падает — приходит упадок сил. Знакомо чувство вялости уже в первый рабочий час? Это результат углеводного завтрака — вроде бы недавно поели, а уже снова чувствуется голод и хочется прилечь отдохнуть.
Как правильно начинать свой день, чтобы сохранить энергию до обеда
Для сохранения работоспособности важно избегать скачков сахара. Правильный завтрак, который придаст вам сил до обеда, должен содержать много белков и жиров. Отличный выбор — это яйца, бекон, авокадо, жирная рыба или творог. Овсянку и хлопья лучше оставить на потом. Однако совсем отказываться от углеводов не нужно: добавьте немного овощей или хлеба к основному приему пищи.
Заранее продумайте завтрак: решите, что именно вы хотите съесть, и, если возможно, приготовьте его с вечера. Например, отварите яйца и нарежьте овощи заранее — утром останется только достать готовую еду из холодильника. Либо подготовьте ингредиенты, чтобы утром не искать их, а сразу начать готовку.
4. Проверьте планы на день
Каждый день нас атакуют «важные» и «срочные» дела, но на самом деле они сбивают с курса. Многие начинают свой день без четкого плана, пуская дела на самотек. Чтобы не тратить время и не отвлекаться на ненужные задачи, стоит начать день с проверки своего расписания. Иначе вечером будет ощущение, что весь день вы хватались за все подряд, но так ничего важного и не сделали.
С чего начать утро, чтобы день удался
Идеальный вариант — планировать основные задачи заранее, например, накануне вечером с помощью цикла Деминга. Не стоит с утра тратить энергию на принятие решений и разработку глобальных планов — это заберет слишком много сил еще до начала работы.
На утро оставьте только проверку и внесение корректировок в уже готовый план. Откройте планировщик и освежите в памяти расписание. Это поможет сконцентрироваться на главном и не отвлекаться.
5. Не переносите будильник
Можно подумать, что случится, если отложить будильник на пару минут? Эта привычка может негативно сказаться на самочувствии и испортить весь день. Дело в том, что во время сна мозг проходит через несколько фаз, каждая из которых играет важную роль в восстановлении организма. Когда вы откладываете пробуждение, то нарушаете эти циклы — вместо полноценного сна получаете его отрывки.
Даже если удастся снова заснуть, сон будет поверхностным и не принесет нужного эффекта. Выспаться за несколько минут невозможно, а вот проснуться более уставшим из-за прерванной фазы — запросто. Гораздо полезнее сразу встать по будильнику, сохраняя режим. Это поможет в долгосрочной перспективе улучшить качество сна и общее состояние.
Как начать день, чтобы не чувствовать себя разбито
Заведите классический механический будильник без функции «отложить». У него громкий и настойчивый сигнал, который не остановится, пока вы его не отключите. Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы нельзя было дотянуться рукой. В таком случае и сигнал перенести не получится, и придется встать, чтобы его выключить.
Также может помочь будильник с головоломками. Установите на телефон приложение-будильник, например, «Alarmy». Когда утром прозвучит сигнал, вы не сможете его отключить, пока не выполните задание: встряхнете телефон определенное количество раз, отсканируете штрих-код или решите математическую задачу.
6. Сделайте зарядку
Утреннюю сонливость можно побороть с помощью небольшой зарядки. Она не занимает много времени, но помогает организму проснуться, приводит тело в тонус и разгоняет кровь, чтобы «включить» мозг. Особенно важна зарядка тем, кто проводит много времени за компьютером или ведет сидячий образ жизни.
Не нужно делать полноценную часовую тренировку и поднимать гантели — чрезмерные усилия с утра могут лишь увеличить сонливость и вызвать упадок сил. Вместо этого начните с легких и плавных движений, чтобы разогреть мышцы.
Как правильно начинать утро, чтобы тело чувствовало себя лучше
Проведите короткую разминку: потянитесь, сделайте наклоны в разные стороны, повороты корпуса и легкую растяжку для шеи и плеч. Это займет не больше 5–7 минут. Если вы раньше не делали зарядку вообще, добавляйте ежедневно по одному простому упражнению и постепенно увеличивайте время тренировки.
Если вам кажется, что утром на это нет времени, воспользуйтесь нашим первым советом — отложите телефон и приступите к зарядке. Лучше выделить пару минут ежедневно на упражнения, чем чувствовать дискомфорт и тяжесть в теле в течение всего дня. Для мотивации воспользуйтесь трекером привычек, а для наглядности найдите видео легких тренировок на каждый день.
7. Выбирайте заранее
Каждый день мы принимаем множество мелких решений, даже не замечая, как это выматывает. Постепенно мозг устает, и это влияет на продуктивность: мы теряем концентрацию и начинаем совершать ошибку за ошибкой. Есть даже специальный термин — усталость от принятия решений (decision fatigue). Чтобы этого избежать, стоит сократить количество мелких решений, особенно с утра. Сделать это можно, продумав, что вы будете делать, заранее.
Благодаря заранее принятым решениям вы освободите место в голове для действительно важных задач и сэкономите время. Утро будет начинаться спокойно, без ненужной паники и стресса.
Как можно начать день без паники и спешки
Выделите вечером несколько минут на то, чтобы выбрать и подготовить одежду на следующий день. Подумайте, какая одежда будет по погоде и что лучше подойдет к вашим планам. Погладьте вещи и повесьте их на видное место — утром не придется ломать голову, что надеть.
Соберите сумку или рюкзак с вещами, которые понадобятся на следующий день: ноутбук, документы, ключи, зарядные устройства и другие нужные мелочи. Так вы ничего не забудете и избежите спешки перед выходом.
8. Займитесь приятными делами
Если с утра сразу погружаться в рабочие дела и бытовые хлопоты, можно быстро почувствовать усталость и раздражение. Постепенно день превратится в день сурка, в котором не остается времени на личные потребности. Это может привести к выгоранию.
Сделайте утром что-то исключительно для себя: не для работы, не из-за обязательств, а ради удовольствия. Приятные мелочи позволяют начинать день с положительных эмоций, сохранить ресурс и поддержать душевное равновесие.
Как начать день правильно и с позитивным настроем
Выберите одно или несколько дел, которые приносят вам радость. Это может быть утренняя рутина по уходу за собой, прослушивание плейлиста с энергичной музыкой или чашка ароматного кофе за завтраком. Запишите их в планировщик или трекер привычек, чтобы не забыть.
Начните с малого: выделяйте 5-10 минут каждое утро на этот список любимых занятий. Вы удивитесь, что даже немного времени, посвященного себе, способно изменить настрой на весь день.
9. Исключите клиповый контент
Мы окружены огромным количеством рваного контента — короткие посты в соцсетях, 15-секундные видео, мемы и выжимки из новостей. Такая подача информации привлекает внимание простотой и доступностью, но негативно влияет на концентрацию.
Постоянное потребление клипового контента заставляет мозг работать в режиме быстрой смены кадров, без глубокого погружения в суть. В итоге, вам сложнее сосредотачиваться, сохранять внимание на одном деле и воспринимать информацию последовательно.
Особенно вреден такой формат утром, когда мозг еще не полностью проснулся. Если убрать клиповый контент из утренней рутины, вы сможете снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и дать возможность мозгу настроиться на работу.
Как начинать утро, чтобы настроиться на работу
Сохраняйте в закладки полноформатные материалы, чтобы вернуться к ним утром или по дороге на работу. Можно выделить время за утренним кофе, чтобы спокойно почитать или послушать что-то полезное и вдохновляющее, а не бездумно потреблять клиповый контент.
Замените короткие ролики на аудиокниги, подкасты или интервью, а твиты — на статьи или книги по интересным вам темам. Благодаря такому контенту вы глубже изучите тему и лучше ее запомните.
Заключение
Чтобы начать день правильно, не нужно кардинально менять жизнь — достаточно внедрить несколько простых привычек, которые помогут проснуться и настроиться на рабочий день. Постепенно внедряйте их в свою утреннюю рутину и фиксируйте прогресс. Это можно сделать на бумаге или в планировщике задач, например, в SingularityApp — отмечайте выполненные задачи или ведите трекер привычек. Удачи!
.png.webp)
