Прежде чем научить человека осознавать и менять свои привычки, я уже 5 лет ставлю эксперименты на себе и путем проб и ошибок выявляю рабочие и лучшие методики управления своим привычным поведением.
- Почему-то мне очень нравится сравнивать привычку следить за своим здоровьем с привычкой водить машину
- Вы и ваш главный проект — «Здоровье»
- Цель: без нее вы просто «немного попаникуете и бросите»
- Начните со сна
- Найдите свое действие-«выключатель»
- Мозг — ленивая скотина (и это даже хорошо)
- Как приручить мозг и тело: GTD по-человечески
- Ваш самый главный проект — это вы
Почему-то мне очень нравится сравнивать привычку следить за своим здоровьем с привычкой водить машину
Звучит странно? Сейчас станет еще страннее.
Представьте: вы вроде как взрослый человек, «понимаете, что такое быть здоровым», но в реальности «путаетесь в педалях» так, что любой инструктор по ЗОЖ закроет лицо руками и тихо спросит: «Кто выдал этому человеку тело?»
Привычка — одна, а действий вокруг нее больше, чем в сценарии боевика.
Когда вы садитесь за руль, вы же не просто «едете». Вы выполняете тысячу микродействий:
- Левая нога вовремя жмет на сцепление — иначе вы рывком улетаете в будущее (или в ближайший столб).
- Правая нога не путает газ с тормозом — иначе либо стоите как памятник, либо телепортируетесь в космос.
- Левая рука держит руль — если ей вдруг захочется помахать прохожим, можно сразу заказывать эвакуатор.
- Правая рука переключает передачи — забудете, машина начнет рычать, как голодный динозавр на диете.
- Глаза смотрят на дорогу, машины, знаки, светофоры, скорость, обороты — отвлекся на милого котика в окне, и все: привет, неожиданность.
- Голова держит маршрут и параллельно матерится на «водятла» впереди, который внезапно решил вспомнить о педали тормоза.
- Уши слушают радио и вбирают в себя рекламу кредитов под 999 % годовых, потому что почему бы еще не напрячь психику.
Действий много. Но со временем все это превращается в режим «автопилот», и мозг не держит каждый шаг в фокусе. Тело просто делает.
Теперь заменяем «машину» на «тело» — и вуаля. Превратить бардак «ем как попало, сплю, когда придется, двигаюсь от кровати до холодильника» в «я веду здоровый образ жизни» — это как научиться водить. Сначала вы не понимаете, куда руки деть и какой стороной бодаться с этим «ЗОЖем». Потом — просто живете по-новому, не думая, чем сегодня позавтракать и во сколько лечь спать. Вы просто делаете.
И вот тут в игру включается GTD — Getting Things Done, метод Дэвида Аллена из книги «Как привести дела в порядок». Формально это система управления задачами. По сути — способ превратить себя из хаотичного комка нервов в более-менее предсказуемого биоробота с адекватным алгоритмом. Звучит пугающе? Зато работает.
Смысл GTD — снять нагрузку с мозга за счет автоматизации действий, чтобы вы не «вспоминали, что хотели быть здоровым», а просто вели себя как человек, который реально так живет.
Вы и ваш главный проект — «Здоровье»
В какой-то момент вы, возможно, устали жить в формате «вечная поза полулежа на диване с телефоном в руке» и решили: все, надо брать себя в руки. Вы поняли, что без здоровья и энергии дальше не поедете. В карьеру не поедете. В отношения не поедете. В отпуск тоже не особо доедете, потому что туда еще дойти нужно.
Решение принято — это уже невероятно круто. Это реально половина успеха. Вторая половина — не сдаться на следующий день и не сказать: «Ну ладно, начну новую жизнь в понедельник. В следующий. В двадцать восьмой по счету...»
Плохая и хорошая новость в одном флаконе: здоровье и энергия — это КОМПЛЕКС действий. Нельзя есть морковные палочки, спать по пять часов и думать: «Ну все, я теперь ЗОЖ-боженька». Можно, конечно, думать. Тело, правда, будет не согласно.
Вы не можете:
- есть «правильный» салат, но не вставать с дивана неделями;
- спать по 15 часов и думать, что «я восстанавливаюсь», когда на деле вы просто профессиональный лежебока;
- ходить в зал, но при этом закидывать в себя фастфуд и литры сахара.
Точнее, можете. Но результат будет один: уставший, вялый, раздраженный «морковный ленивец», который не понимает, почему «ЗОЖ не работает».
Когда приходит понимание, что для нормального состояния нужно одновременно думать о трех китах — питании, движении, сне, — становится слегка не по себе. Хочется просто лечь и сделать вид, что «я вообще просто душа, какое тело, о чем вы».
Спокойно. Разбираем по частям.
Цель: без нее вы просто «немного попаникуете и бросите»
Допустим, цель такая: «Хочу похудеть на 10 кг за 3 месяца, чувствовать себя легче, здоровее, лучше выглядеть и иметь больше энергии».
Цель нормальная: понятная, измеримая, со сроками и мотивацией. Не «хочу быть богиней», а конкретная человеческая задача. Теперь осталось сделать так, чтобы вы не забыли про нее через неделю и не превратили ее в «я пытался».
Под эту цель нужен базовый план действий:
- Сон. Наладить здоровый, глубокий и качественный сон, чтобы по утрам не выглядеть зомби из хоррора. Даже самый правильный салат не спасет, если вы каждую ночь устраиваете себе «вечеринку до трех» с телефоном.
- Движение. Начать двигаться каждый день. Не обязательно сразу в зал, где все железные и уверенные, а вы один такой «человек-комок». Можно начать с:
- прогулок;
- плавания;
- легкой домашней активности, которая не вызывает желания написать завещание.
- Питание. Скорректировать питание:
- более питательный завтрак, а не из «кофе и чего-то сладкого, потому что душа просит»;
- нормальный, сбалансированный обед, а не печенька с совещания;
- легкий перекус, чтобы не сожрать холодильник вечером;
- ужин, от которого пищеварительная система не кричит изнутри: «Вы издеваетесь?!»
И да, мониторить все это придется одновременно. Потому что по отдельности не работает. Если вы хорошо спите, но едите как подросток в сессию, результат будет так себе. Если правильно питаетесь, но двигаетесь только от стула до кровати, — тоже.
Начните со сна
Если вы решите хотя бы мягко ввести спорт или начать следить за питанием, это уже огромный шаг. Но я, как хелс-коуч, настоятельно рекомендую базу: начните со сна.
Почему? Потому что сон — фундамент вашей энергии, мотивации и способности вообще что-либо менять.
Если вы ложитесь в 3 ночи после 315 рилсов, сериальчика и похода в холодильник «просто сделать глоток воды» (и еще что-нибудь схомячить заодно), то утром вы — склизкая улитка, которую тащат в рабочий день.
- Вы не хотите готовить завтрак — максимум зальете кофе.
- Вы не хотите делать зарядку — максимум потянетесь и еще раз вздохнете.
- Вы уже в стрессе, сбегаете из дома, перепутав носки, и считаете, что «жизнь тяжелая».
Нет. Жизнь тут вообще ни при чем. Это ваш режим. Поэтому первый шаг — вечерний ритуал и адекватное время отхода ко сну.
Найдите свое действие-«выключатель»
Подумайте: что вас реально расслабляет и успокаивает вечером?
- горячая ванна;
- спокойная прогулка;
- медитация (да, даже 5 минут без телефона — уже медитация);
- дыхательные практики;
- чтение нормальной книги, а не комментариев в сети;
- вязание, рисование, любой спокойный ритуал.
У каждого есть такое действие. Просто большинство его игнорирует, потому что проще залипнуть в телефон.
Задача:
- выбрать ОДНО действие;
- сделать его регулярным перед сном;
- превратить в привычку.
А уже после этого думать о следующем шаге.
Мозг — ленивая скотина (и это даже хорошо)
Моя любимая фраза: «Наш мозг — ленивая скотина». Он реально создан для экономии энергии. Он не хочет думать каждый раз: «А что там со здоровьем? Что надо сделать, чтобы быть молодцом?» Ему нужен сценарий:
- если А, то Б;
- если после душа, то дыхание;
- если утро, то завтрак, а не сигарета и кофе.
Привычка — это способ мозга не напрягаться. Когда вы что-то делаете «на автомате», он не тратит кучу сил. А значит, ему это нравится.
Чтобы новая привычка появилась, нужно:
- во-первых, не дать себе о ней забыть;
- во-вторых, сделать ее максимально простой и понятной;
- в-третьих, связать ее с тем, что вы уже делаете.
Как приручить мозг и тело: GTD по-человечески
1. Встройте привычку в контекст
Пример: вы решили делать перед сном дыхательную практику 5 минут. Не нужно говорить себе: «Я когда-нибудь подышу». Мозг сразу выкинет это в корзину «никогда».
Формулируем четко: «После того как я выхожу из душа (то, что уже есть), я сажусь на кровать и делаю 5 минут глубокого дыхания (новая привычка)».
У мозга появляется триггер:
- действие «душ» уже знакомо;
- сразу после него идет «дышать».
Через какое-то время он сам будет напоминать тебе: «Мы же после душа дышим, алло».
2. Сделайте напоминания неизбежными
Не надейтесь на память. Память — та еще предательница.
Варианты:
- будильник на телефоне с адекватной подписью («дышим и живем дольше», а не просто «сигнал»);
- to-do-приложение для ваших задач, списков дел, чек-листов и напоминаний (SingularityApp, например, отлично подойдет);
- стикер на зеркале «подыши, а не листай»;
- новая зеленая подушка, которую вы ассоциируете с вечерним ритуалом;
- заметка на рабочем столе ноутбука.
Первые недели мозг будет делать вид, что ничего не слышал. Вы будете вспоминать в 23:59 и говорить: «Ладно, завтра». Это нормально. Наша задача — не дать ему улизнуть в старый сценарий.
3. Отслеживайте прогресс (мозг любит галочки)
Вам нужно визуальное доказательство того, что вы не просто «собирались стать лучше», а действительно что-то делаете. Выбирайте удобный способ:
- Нарисуйте табличку в компьютере и отмечайте дни: зеленый — сделали, красный — нет.
- Распечатайте лист, выпишите привычки и ставьте крестики каждый день, когда привычку выполнили.
- Настройте приложение-трекер привычек, в котором можно отмечать и просматривать визуальные серии по дням выполнения.
Важно не столько, КАК вы отмечаете, сколько то, что вы это ВИДИТЕ.
Мозг замечает: «О, смотри, уже 5 зеленых дней подряд. Там, кажется, есть смысл продолжать». И в этот момент он чуть меньше сопротивляется.
4. Награждайте себя, как дрессировщик умную собаку
Серьезно. Мозгу нужна морковка, а не только кнут.
Пример: сделали дыхательную практику 5 дней подряд — устроили себе приятный бонус: арбуз, поход в любимое кафе, новую кружку, спокойный вечер без дел.
Вы показываете себе: «За новые действия я получаю не только усталость и самокритику, но и удовольствие». Мозг такой: «А, так за это еще и платят приятно? Ну ладно, можно потерпеть».
5. Не устраивайте себе порку за срыв
Вы пропустили день. Или два. Или неделю.
Знаете, что это значит? Что вы человек. Все.
| Это НЕ повод: | Это повод: |
|---|---|
| Объявлять себе приговор | Честно посмотреть, почему сорвался (устал, не продумал, слишком сложно сделал) |
| Рассказывать, какой вы слабый и «ничего не можете довести до конца» | Немного упростить шаг |
| Сжигать трекер привычек и возвращаться в позу «я просто не создан(а) для ЗОЖ» | Продолжить дальше |
Вы уже лучше, чем большинство людей, просто потому, что вы замечаете свои действия, пытаетесь что-то изменить и не живете в режиме «само как-нибудь рассосется».
Ваш самый главный проект — это вы
Ни один начальник, партнер или обстоятельство не может помешать вам стать:
- здоровее;
- энергичнее;
- увереннее в своем теле.
Ваше состояние — результат ваших мыслей и действий. Звучит жестко, зато честно.
Если вы решили меняться, вы уже невероятно круты. Серьезно. Большинство так и остается на стадии «я подумаю об этом, когда будет время».
Соберитесь. Подумайте о себе. Вспомните, что вы любили когда-то давно:
- какой вид активности;
- какое ощущение от собственного тела;
- какие состояния.
Жизнь закрутила — вы забросили. Бывает. Это не повод хранить себя на складе до пенсии. Восстановите хотя бы часть. Маленькими шагами, без истерики «все и сразу».
Стать лучше и здоровее может каждый. Это не подарок избранным. Это навык. И он очень хорошо дружит с системой GTD: маленькие, конкретные, понятные действия, встроенные в вашу реальную жизнь.
Помните: вы не обязаны быть идеальными. Вы просто должны быть чуть лучше, чем вчера. Мозг — ленивая скотина, но приручаемая. Тело — уставший, но очень благодарный союзник. Дальше выбор за вами: продолжать играть в «я еще подумаю» или начать относиться к себе как к главному проекту своей жизни.
И да пребудет с вами сила маленьких шагов и GTD, которые помогут безболезненно сформировать для вас новые здоровые привычки. А путь к здоровому и качественному образу жизни лежит именно через них.
