Например, если мы раньше не занимались спортом, то вряд ли сможем выдержать полноценную тренировку. Скорее всего, после 2-3 повторений эта привычка «отвалится», поскольку будет ассоциироваться исключительно с неприятными ощущениями.
То же самое касается и привычек питания. Если мы раньше не придерживались пищевых ограничений, то вряд ли сразу потянем строгую диету. Высока вероятность, что через несколько дней мы «сорвемся» и вернемся к привычному рациону.
Чтобы такие привычки прижились, полезно выполнить их декомпозицию, то есть внедрять их не сразу, а по частям. Вот как это работает:
Пример 1. Диета. Предположим, мы решили полностью отказаться от сладкого и мучного. Сложность в том, что организму может очень не понравится резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Чтобы избежать срыва, разделим диету на несколько промежуточных привычек и внедрим их с интервалом в 1-2 недели.
Декомпозицию диеты нужно обязательно подгонять под свой рацион. Например, вы можете вынести в отдельный трек отказ от выпечки, макаронных изделий, фастфуда и т.д.
Пример 2. Тренировка. Предположим, мы решили улучшить физическую форму и начать домашние тренировки.
Если мы сразу нагрузим себя по полной программе, то быстро сорвемся и забросим занятия. Поэтому разделим тренировку на составляющие и внедрим их с интервалом 1-2 недели.
Полезные приемы#
1. Цветовые обозначения. Чтобы показать, что треки относятся к одной привычке, используйте для них одинаковый цвет.
2. Слияние треков. Когда все компоненты привычки закрепились и поддерживаются без особого труда, их можно объединить. Это облегчит дальнейшее отслеживание привычки и освободит место в трекере.
3. Сперва привычка, потом нагрузка. Некоторые привычки невозможно разделить на части. Например, бег по утрам — это просто бег и все. Но это не значит, что такие привычки внедрять легко: если мы никогда не бегали, то даже небольшая дистанция может оказаться слишком сложной.
В этом случае полезно сначала создать привычку, а уже потом добавить в нее нагрузку. Например, в самом начале вместо пробежки можно совершать утренние прогулки в спортивной форме.
Что еще можно делать с помощью трекера привычек:
- Отслеживать движение к цели
- Выполнять крупные задачи и проекты
- Отслеживать продуктивные дни и личные стандарты
