Как тренировать силу воли? Можно обращаться к аффирмациям, медитациям, обещаниям и прочим интересным способам. А можно — попробовать более действенные методы, о которых мы расскажем ниже (спойлер: с некоторыми из них вы можете вдруг осознать, что сила воли вам не нужна).
1. Определить свою мотивацию
Это один из главных моментов, который поможет обрести силу воли. Ведь если разобраться с мотивацией, то легко понять, ради чего вы готовы воздерживаться от сиюминутных удовольствий, а ради чего — всё-таки нет.
Например, курильщикам в том, чтобы расстаться со своей пагубной привычкой, мало помогают страшные картинки на пачках сигарет и вездесущая информация о том, как это вредно. Зато очень действенными для них бывают неутешительные диагнозы врачей после обследований.
Поэтому, если у вас нет серьёзной внутренней причины вставать рано, питаться правильно, не перерабатывать или делать что угодно ещё, на что у вас не хватает духа, бессмысленно пытаться развить силу воли, укрепить силу духа или повысить самодисциплину. Потому что в глубине души вы знаете — вам и так хорошо.
2. Разобраться, ваши ли это цели
Для чего нам обычно развитие силы воли? Либо чтобы расстаться с чем-то нехорошим (дурной привычкой, лишним весом, вечным выгоранием или чем-то ещё), либо чтобы заставить себя делать нечто, чего раньше вы не делали: заниматься спортом, рано вставать, бегать по утрам, не срываться на сладости и чипсы, не брать слишком много проектов или не работать по ночам. А может быть, каждый день проходить 10 тысяч шагов или заниматься на онлайн-курсах по вечерам.
Чтобы понять, точно ли вы чего-то хотите, есть метод «Чтобы что?»: вы просто формулируете свою цель и задаётесь вопросом «чтобы что?» столько раз, сколько потребуется, чтобы докопаться до истинного мотива. С помощью этого метода иногда выясняется, что цель вам не нужна, а значит, и стараться увеличить силу воли для неё тоже не нужно.
Например: хочу раньше ложиться спать. Чтобы что? Чтобы раньше просыпаться. Чтобы что? Чтобы успевать сделать утреннюю гимнастику и хорошо позавтракать. Чтобы что? Чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье. Чтобы что? Чтобы не развалиться, как только исполнится 30-40-50-60 лет.
3. Уменьшить цель
Если воспитание силы воли нужно вам для большой цели — например, чтобы похудеть на 15-20 кг — то поверить в её достижение не так-то просто. Ведь здравый смысл подсказывает, что быстро от такого количества лишних килограммов телу не избавиться. Вместо волевых усилий сквозь пот, боль, слезы и срывы — попробуйте уменьшить цель, просто разбив её на шаги.
В этом поможет метод слона: вы делите большую неповоротливую задачу на более мелкие, которые уже не выглядят такими неприступными и недостижимыми. А значит, для их выполнения не потребуется колоссальной силы воли — будет достаточно придерживаться режима и оберегать себя от срывов.
Другой метод, который здесь может помочь, — метод швейцарского сыра. Принцип похожий, но здесь вы начинаете двигаться к большой цели с наиболее приятных задач. При похудении это может быть замена конфет фруктами или пастилой без сахара: вам всё так же сладко, но уже не так вредно.
4. Начать планировать
Чтобы заняться спортом, для начала стоит хотя бы записаться в спортзал. Сила воли появляется только тогда, когда есть планы. Причем, чем больше от этих планов зависят другие люди, тем крепче сила воли. Например, если у вас персональное занятие с тренером, то пропустить его сложнее и неприятнее, чем улизнуть от групповой тренировки.
Когда вы ничего не планируете, то получаете право делать всё, что угодно — но только не то, что действительно нужно. Поэтому планируйте особенно сложные для себя задачи жестко и старайтесь не увиливать от них — так, будто у вас над душой стоит самый суровый тренер. Чтобы планы всегда были под рукой, заведите себе онлайн-планировщик — он поможет придерживаться намеченного, где бы вы ни находились. А ещё поможет не врать себе в том, что выполнено за день, а что нет. Ведь быть честным с собой — тоже важно для тренировки силы воли.
5. Правильно расставлять приоритеты
Как бы вы ни пытались повысить силу воли, она не безгранична. А значит, не сможет помогать вам везде и во всём. Доказано, что к концу дня способность человека к самодисциплине снижается. Поэтому, чтобы не растратить силу воли на мелочи, стоит расставлять приоритеты и отдавать предпочтение самым важным делам в первую очередь.
В этом поможет метод лягушки — начинать день с самого сложного, ответственного или значимого для вас дела. Как только вы его выполнили, автоматически падает груз с плеч, и весь оставшийся день проходит легче. Просто потому что трудное уже позади. Возможно, поэтому утренние тренировки до старта рабочего дня так эффективны.
Как не «слиться» от выполнения приоритетной задачи в первую очередь? Помнить о принципе «плохо сейчас — хорошо потом»: вы отказываетесь от сиюминутных удовольствий ради того, чтобы получить результат в будущем.
6. Убрать прокрастинацию
Прокрастинация — антипод силы воли. Именно она заставляет нас полежать в постели «ещё 10 минуточек», сначала выпить кофе и проверить почту перед важной задачей или посмотреть «ну ещё одну серию, и спать». Прокрастинация коварна тем, что дарит сиюминутные удовольствия и отодвигает нас от действий, которые реально могут привести к результату.
Чтобы справиться с прокрастинацией, для начала стоит разобраться всё с той же мотивацией. Если с той всё в порядке, стоит научиться справляться с бесконечным откладыванием. Часто для этого приходится идти на некоторые уловки, чтобы обмануть свой мозг и, заодно, укрепить силу воли:
Запланировать начало — вы разрешаете себе смотреть видео или листать ленту, но ограничиваете продолжительность, обещая начать работу в строго отведенное время. Например, сейчас 10:20 и вы обнаружили себя залипшим в соцсетях. Дайте себе обещание начать работу в 10:30 — и зафиксируйте эту задачу в планировщике.
- Ничего не делать — вы либо выполняете задачу, либо не делаете вообще ничего: не листаете ленту, не смотрите видео, не читаете и не переписываетесь в мессенджерах. Скорее всего, после 5 минут такого бездействия захочется взяться за работу.
- Правило 5 минут — просто пообещайте себе, что будете делать неприятную задачу всего 5 минут, а потом прекратите. С большой вероятностью в итоге вы не захотите останавливаться спустя это короткое время.
- Техника «я просто» — похожа на правило 5 минут: если не хочется выполнять большое противное действие, вы можете себе пообещать «просто сделать» какой-то первый шаг к нему. Например, если очень не хочется делать презентацию, то можно пообещать себе, что вы просто откроете Google Sheets и сделаете титульный лист или набросаете содержание на слайдах.
- Правило 5 секунд — вы просто мысленно проводите обратный отсчёт 5-4-3-2-1 и идёте выполнять то, что не хочется. За это время мозг не успеет придумать никакой отговорки, а вы уже приступите к делу!
7. Перестать отвлекаться на второстепенное
Очень сложно найти в себе силу воли и развить самодисциплину, если вас постоянно что-то отвлекает от важного. Вы планировали после работы пройти модуль по онлайн-курсу, но то и дело торчите в переписках в мессенджере. Хотели пойти в бассейн, но проспали, потому что допоздна смотрели сериалы. Собирались прогуляться на обеде, но опять залипли на мемы с коллегами.
Отвлекающих факторов в современном мире так много, что списывать неудачи на них — глупо. Вместо этого стоит взять их под контроль. В этом может помочь таймер Помодоро: вы сосредоточенно работаете 25 минут, потом отдыхаете 5 минут, а затем повторяете цикл. Звучит просто, выполняется на первых порах сложно: вас то и дело будет что-то отвлекать. Но вместо переключения на другие дела вы лишь записываете отвлекающие факторы на листочек — и можете ими заняться в перерыве или отвести под это отдельный рабочий промежуток в 25 минут.
8. Поощрять себя
Чтобы приобрести силу воли, мало двигаться к цели — нужно уметь радоваться даже маленьким победам и трезво оценивать свой прогресс. В этом поможет трекер привычек. С ним легко увидеть реальную картину, как часто вы выполняете конкретные дела, и хвалить себя за успехи.
Не стоит пытаться выработать сразу много привычек — это сложно и вряд ли способствует укреплению силы воли. Начните с 2-3 и увеличивайте их число, когда первые прочно войдут в вашу жизнь и станут автоматическими.
9. Повысить осознанность
Когда «одеявол» утром шепчет полежать ещё 5 минуточек в теплой постели, лень заманчиво предлагает никуда не идти, а рука тянется к сладостям — нами владеют импульсы. Чтобы предотвращать импульсивные поступки, важно научиться действовать осознанно, а не на автомате.
Развить осознанность можно с помощью множества техник и методов:
- простые дыхательные или медитативные упражнения;
- метод резинки: как только хочется сделать что-то запретное, вы оттягиваете надетую на запястье резинку и щелкаете себя по руке;
- техника «если — то»: вы заранее придумываете и фиксируете для себя альтернативное действие, если вам захочется «взяться за старое». Например, если захочется выкурить сигарету, то вы тут же приседаете 10 раз, как себе и обещали.
- психотерапия как более сложный и длительный, но эффективный метод.
10. Разрешить себе отдыхать
Мы уже выяснили, что сила воли не бесконечна. Поэтому, если вы чувствуете, что её в вас совсем не осталось — возможно, нужно взять паузу и правильно отдохнуть. Когда мозг знает, что после ударного труда его ждёт приятных отдых, он не старается увиливать от дела, а пытается поскорее с ним расправиться.
Напоследок: можно ли развить силу воли
Иногда кажется: чтобы выработать силу воли, достаточно применить какие-то приёмы и техники. Например, те, что описаны выше. И тут есть две новости: плохая и хорошая.
Поэтому не стоит при каждом провале закапываться в самобичеваниях, искать какие-то мифические оправдания вроде генов, черт характера и темперамента или бежать слушать всяких инфоцыган коучей. Просто продолжайте делать и пробовать. Если у вас есть цель — со временем вы к ней придете. А если вы хотели тренировать силу воли и самодисциплину только потому, что так говорит друг, начальник или кто угодно ещё — возможно, ничего не получится. Просто потому что лично вам — и так хорошо :)
