Как не отвлекаться от работы и учебы: 7 эффективных стратегий

Мы живем в эпоху высоких технологий и тотального дефицита внимания. Смартфоны, интернет, телевидение и другие «плоды прогресса» непрерывно вторгаются в нашу жизнь.

Современному человеку трудно сосредоточиться на работе или учебе и не отвлекаться хотя бы в течение 5 минут.

Однако справиться с этой проблемой все-таки можно. В статье рассмотрим семь эффективных стратегий, которые помогают бороться с отвлечениями и повышать уровень внимания в повседневной жизни.

Почему человек отвлекается, и о чем необходимо помнить #

Прежде чем переходить непосредственно к стратегиям, разберем один очень зловредный миф, связанный с отвлечениями. Звучит он так:

— Есть нормальные люди, которые никогда не отвлекаются. А вот я...

На самом деле таких «нормальных людей» не существует: всем людям, как и другим живым существам, свойственно отвлекаться.

Отвлечения — это защитный механизм, сложившийся в результате миллионов лет эволюции

Представим себе нашего далекого предка из каменного века. Вот он сидит вечером возле костра и добросовестно поддерживает огонь:

Отвлечения — это защитный механизм Отвлечения — это защитный механизм

Внезапно сзади раздается шорох. Вопрос: что в этой ситуации должен сделать человек? Сосредоточиться на своем занятии и не отвлекаться по пустякам? Или ему все-таки стоит оглянуться и посмотреть, что же там шуршит?

Отвлечения помогают человеку вовремя заметить опасность Отвлечения помогают человеку вовремя заметить опасность

Люди, которые постоянно отвлекались, выжили и передали свои гены нам. А вот «сконцентрированным и сосредоточенным» повезло гораздо меньше: они не успели оставить потомство.

Современный мир гораздо безопаснее каменного века (по крайней мере, саблезубых тигров больше не видно). Однако привычка мгновенно реагировать на любые изменения окружающей среды у нас осталась. Нам трудно удержаться, чтобы не прочитать входящее сообщение или не посмотреть на проходящего мимо коллегу. Увы, мы так устроены.

Впрочем, есть три негативных фактора, которые усугубляют эту проблему:

  1. Неблагоприятная среда. Если за окном весь день орет сигнализация, а на экране компьютера постоянно всплывают новые сообщения, нам трудно сосредоточиться на работе. И это естественно: чем больше вокруг отвлечений, тем чаще мы отвлекаемся.

  2. Плохое самочувствие. Если мы заболели, устали, не выспались или чем-то расстроены, наша способность к вниманию резко снижается.

  3. Неинтересное или сложное занятие. Чем меньше хочется выполнять задачу, тем сильнее желание переключиться на более приятные дела.

  4. Склонность к прокрастинации. Тем, кто привык откладывать дела на потом, чаще хочется отвлечься на что-то более интересное, чем важные задачи.

Мы вряд ли что-то сделаем со своей способностью отвлекаться. Однако вполне можем снизить влияние перечисленных выше негативных факторов и в целом стать более внимательными.

Есть несколько стратегий, которые помогают выстроить эффективную защиту от отвлечений. Применять эти стратегии можно как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.

Стратегия 1. Профилактика отвлечений#

Как было сказано, мы не можем не отвлекаться. Пришло электронное письмо? Мы его откроем. На сайте мельтешит рекламный баннер? Мы хотя бы краем глаза на него посмотрим.

На каждое отвлечение уходят секунды, а иногда и минуты продуктивного внимания. Проблема в том, что количество отвлечений в нашей жизни может измеряться сотнями и тысячами. Негативный эффект накапливается, что приводит к заметному снижению работоспособности.

Из этого вытекает стратегия № 1:

Выявляйте и устраняйте все потенциальные отвлечения

Другими словами, если какие-то объекты или явления регулярно требуют вашего внимания, но не приносят никакой пользы, старайтесь как можно скорее от них избавиться.

Предположим, однажды вы приобрели в интернет-магазине интересную книгу по специальности. С тех пор магазин регулярно присылает письма с предложением «приобрести по акции» книги, которые вам абсолютно не интересны. Ежедневно вы тратите 1-2 минуты, чтобы эти письма просмотреть и удалить.

Лучшее решение в данной ситуации — кликнуть по ссылке в конце письма и навсегда отписаться от этих «уникальных предложений».

Борьба с отвлечениями: отписка от нежелательной рассылки

Каждое устраненное отвлечение — это выгодная инвестиция в будущую продуктивность. Например, отписка от ежедневной почтовой рассылки поможет предотвратить 365 отвлечений в течение следующего года. 

Примеры использования стратегии:

  • Сразу отписывайтесь от рассылок, которые не планируете читать.
  • Отключайте ненужные уведомления социальных сетей, сайтов и сервисов.
  • Регулярно очищайте рабочее место от лишних предметов.
  • Удаляйте программы, которыми не пользуетесь.
  • Удаляйте из закладок сайты, которые не посещаете.
  • Наведите порядок в ленте социальных сетей. Отпишитесь от пабликов и людей, которые вам не интересны.
  • Наведите порядок на рабочем столе компьютера и главном экране смартфона. Удалите все лишние иконки и виджеты.
  • Установите в браузере AdBlock или аналогичный плагин для удаления рекламы с сайтов.
  • Не давайте свои контакты тем, кто нарушает ваши личные границы или любит поговорить «не по делу».

Стратегия 2. Разделение работы и отвлечений#

Сами по себе отвлекающие занятия могут быть безобидными и даже полезными. Например, нет ничего плохого в том, чтобы почитать новости или посмотреть фильм. А мессенджеры и электронная почта часто являются неотъемлемой частью нашей работы.

Проблемы начинаются тогда, когда эти занятия наносят ущерб более важным делам. Например, проверять корпоративную почту, безусловно, нужно. Но если мы работаем над срочным проектом, постоянная проверка почты превращается в серьезную помеху.

Для решения этой проблемы подходит следующая стратегия:

Полностью отделите работу от отвлечений

Сделайте так, что отвлекающие занятия и более важные задачи не пересекались друг с другом.

Предположим, вы ведете личный или корпоративный блог. Это занятие часто требует активного взаимодействия с аудиторией: нужно читать комментарии, заниматься модерацией и отвечать на вопросы. Но комментарии в блоге могут появляться когда угодно, и если вы будете все время за ними следить, у вас не останется времени на другие дела.

Чтобы избежать отвлечений, выделите в своем распорядке специальный блок для работы с комментариями. В остальное время заниматься этим ни в коем случае не следует.

Разделение работы и отвлечений Разделение работы и отвлечений

Стратегия помогает подходить к отвлекающим занятиям более осознанно и рационально. Мы не отказываемся от них совсем, а занимаемся ими тогда, когда это действительно уместно.

Примеры использования стратегии:

  • Запланируйте отдельные блоки для основных отвлекающих занятий: проверки почты, чтения новостей или просмотра социальных сетей.
  • Создайте на компьютере отдельные пользовательские профили для работы и личных дел.
  • Создавайте в социальных сетях и мессенджерах отдельные аккаунты для работы и досуга.
  • Если вы работаете дома, жестко запланируйте рабочее время. До его окончания все посторонние занятия должны находиться под запретом.
  • Если вы руководитель, установите конкретные часы приема. В это время можно заниматься делами, не требующими глубокого погружения.
  • Запланируйте вечерний досуг. Если в течение дня у вас появится желание отвлечься (например, посмотреть видеоролик или прочитать интересную статью), перенесите это отвлечение на вечер.

Стратегия 3. Защита внимания#

Часто мы отвлекаемся в тот момент, когда отвлечение попадает в поле нашего внимания. Например, мы слышим сигнал о новом СМС-сообщении и непроизвольно тянемся к телефону.

Этот процесс происходит почти рефлекторно. Умом мы понимаем, что не должны отвлекаться, но как перестать отвлекаться на телефон, если это происходит рефлекторно? Тело в этот момент реагирует само по себе.

Из этого вытекает еще одна стратегия:

Не допускайте отвлекающие факторы в поле своего внимания

Проще говоря, сделайте так, чтобы отвлечения не попадались на глаза и не издавали никаких звуков.

Предположим, вы используете в браузере плагин для проверки почты. Когда приходит новое письмо, на панели браузера тут же выскакивает соответствующее уведомление. Разумеется, вы можете каждый раз бороться с желанием взглянуть на новое письмо и, возможно, у вас это будет иногда получаться. Но гораздо эффективнее просто отключать этот плагин на время работы.

Отключите сообщения о новых письмах, чтобы не отвлекаться во время работы и учебы

Стратегия распространяется и на занятия-хронофаги. Например, если в браузере мы постоянно видим закладку на любимый развлекательный сайт, у нас периодически будет появляться искушение на него перейти. Если не будет закладки, то не будет и лишних искушений.

Примеры использования стратегии:

  • Во время работы отключайте или делайте беззвучными все сообщения на смартфоне и компьютере.
  • Чтобы перестать отвлекаться на телефон, убирайте его из поля зрения. Спрячьте его в стол, в сумочку, в карман или просто положите где-нибудь сзади.
  • Во время работы включите на телефоне режим «Не беспокоить» или «Режим полета».
  • Организуйте рабочее место так, чтобы не видеть движущиеся объекты: коллег, домочадцев, автомобили за окном и т.д.
  • Если вас постоянно отвлекают посторонние звуки, приучите себя работать в наушниках. Некоторые люди предпочитают работать под музыку, белый шум или звуки природы.
  • Установите на смартфоне программу для борьбы с нежелательными звонками (например, Яндекс с Алисой). Если будут звонить спамеры, вы сразу это увидите. Разворачивайте рабочую программу в полноэкранный режим, чтобы не видеть посторонние значки и уведомления.

Стратегия 4. Фиксация отвлечений#

Эта стратегия разработана Франческо Чирилло, создателем популярной техники Pomodoro. По его мнению, большинство отвлечений — это просто несвоевременные входящие задачи. Например, желание проверить почту — это задача «проверить почту», а желание заказать пиццу — это задача «заказать пиццу».

Проблемы возникают из-за того, что человек выполняет такие задачи сразу, не оценивая их актуальность и уместность. Он не думает, так ли необходимо прямо сейчас проверять почту — он просто это делает. Но даже если человек и воздержится от спонтанных действий, само желание будет по-прежнему крутиться у него в голове и отвлекать от работы.

Франческо Чирилло предлагает такое решение:

Фиксируйте и, если нужно, планируйте свои отвлечения

Другими словами, каждое желание отвлечься нужно сразу же записать и превратить в новую задачу.

Предположим, во время работы у вас внезапно появилось желание зайти в социальную сеть и посмотреть количество лайков к последнему посту. В этот момент откройте свой планировщик и добавьте в него соответствующую задачу:

Чтобы не отвлекаться, фиксируйте и планируйте отвлекающие занятия Чтобы не отвлекаться, фиксируйте и планируйте отвлекающие занятия

Желание отвлечься сразу ослабнет: теперь вы твердо знаете, что социальная сеть уже никуда не денется. А поскольку задача записана, у вас больше нет необходимости о ней думать.

Когда появится свободное время, вы сможете спокойно оценить эту задачу и, если она все еще актуальна, выполнить.

Примеры использования стратегии:

  • Заведите список желаний. Добавляйте в него ссылки на интересные статьи, подкасты и видеоролики, которые попадаются в течение дня. Эти материалы можно спокойно просматривать на досуге.
  • Фиксируйте проблемы, над которыми раздумываете. Например: «подумать о подарке для сестры», «подумать о создании блога» и т. д. Подобные размышления — это тоже задачи, которые можно и нужно планировать.
  • Фиксируйте все идеи, которые приходят в голову. Во-первых, так вы сможете обдумать их в свободное время, не отвлекаясь прямо сейчас. Во-вторых, записав идеи, вы уже никогда о них не забудете.
  • Чем быстрее вы записываете отвлечения, тем меньше отвлекаетесь. В SingularityApp для быстрой фиксации задач полезно использовать горячие клавиши CTRL+Space (убедитесь, что в настройках стоит галочка напротив «Активировать хоткей быстрого создания задачи»).

Стратегия 5. Ограничение доступа#

Иногда желание отвлечься бывает настолько сильным, что справиться с ним фактически невозможно. Например, мы обещаем себе не отвлекаться на телефон, а уже через минуту берем его в руки и начинаем листать ленту новостей. Увы, иррациональная часть разума зачастую сильнее рациональной. Как же тогда не отвлекаться на телефон?

Для борьбы с неконтролируемыми отвлечениями полезно использовать более жесткую стратегию:

Максимально затрудните или полностью заблокируйте доступ к отвлечениям

Сделайте так, чтобы во время работы добраться до них было сложно или невозможно вообще.

Предположим, вы только что закончили общение в социальных сетях и собираетесь поработать. В этом случае не просто закройте страницу, а полностью выйдите из аккаунта:

Чтобы не отвлекаться на социальные сети, выходите из аккаунта Чтобы не отвлекаться на социальные сети, выходите из аккаунта

Теперь, если появится искушение заглянуть в социальную сеть, придется заново авторизоваться и вводить пароль. Это сравнительно небольшое препятствие, но даже оно способно удержать от спонтанных действий.

Чем сильнее искушение, тем сложнее должен быть доступ к отвлечению. Например, если выход из аккаунта не помогает, придумайте для социальных сетей длинный пароль и храните его на каком-нибудь листе бумаги.

Примеры использования стратегии:

  • Удалите отвлекающие сайты из закладок.
  • Удалите ярлыки отвлекающих приложений.
  • На время работы затрудните доступ к телефону. Например, его можно убрать в шкаф или отнести в другую комнату.
  • Отключите интернет, если он не нужен для работы. Желательно использовать механическое отключение (например, вытащить из гнезда модем или сетевой шнур).
  • Используйте программы для временной блокировки сайтов, почты и приложений. Самой популярной является программа Freedom, которая доступна для любых операционных систем и платформ.
  • Если вы пишете, попробуйте текстовый редактор Cold Turkey Writer. Он полностью блокирует ваш компьютер до выполнения определенной «писательской нормы» (например, 1000 слов).

Стратегия 6. Табуирование#

Это самая радикальная, бескомпромиссная, но при этом самая эффективная стратегия.

Обычно люди воспринимают отвлекающие занятия как нечто неуместное в моменте, но в принципе вполне допустимое. Например, отвлекаться на компьютерные игры и сериалы во время работы, конечно же, нехорошо. Но ведь в самих этих занятиях нет ничего плохого, разве не так?

На самом деле многие отвлекающие занятия по факту являются просто вредными привычками. Те же компьютерные игры иногда занимают столько времени, что начинают наносить серьезный ущерб благополучию человека. Например, студент из-за них может «завалить» сессию, а фрилансер — остаться без заработка.

То же самое относится к сериалам, думскроллингу и чрезмерному потреблению развлекательного контента. В жизни человека бывают занятия, без которых он отлично может обойтись.

Если вам близки такие взгляды, попробуйте следующую стратегию:

Введите запрет на отвлекающие занятия

Все просто: мы не отвлекаемся на компьютерные игры, если никогда и ни при каких обстоятельствах в них не играем. Мы не отвлекаемся на сериалы, если вообще их не смотрим.

В идеале запрет должен быть абсолютным, но в некоторых случаях будет работать и частичный запрет. Например, вы можете ввести «табу» на отвлекающие занятия до окончания рабочего дня или по будним дням вообще.

С табуированными отвлечениями работают так же, как и с обычными вредными привычками. Предположим, во время работы вы часто отвлекаетесь на YouTube. Чтобы справиться с проблемой, введите запрет на просмотр видеороликов по будним дням и добавьте соответствующий пункт в свой трекер привычек:

Борьба с отвлечением с помощью трекера привычек

Преимущество стратегии в том, что тяга к «запретным занятиям» со временем обычно снижается или пропадает совсем. Другими словами, отвлечения перестают быть отвлечениями и больше не мешают работе.

Примеры использования стратегии:

  • Удалите с компьютера и телефона все игры, включая стандартные пасьянсы.
  • Удалите аккаунты на развлекательных сайтах.
  • Используйте социальные сети и мессенджеры только для работы.
  • Если смартфон превратился в постоянный источник отвлечений, замените его кнопочным телефоном.
  • Избавьтесь от телевизора.

Стратегия 7. Повышение вовлеченности#

Очень трудно сосредоточиться на задачах, если они скучные, сложные или неприятные. Например, когда мы читаем учебник, напичканный абстракциями и канцеляритом, то невольно начинаем отвлекаться на смартфон или собственные мысли.

Отсюда вытекает еще одна стратегия:

Сознательно повышайте привлекательность своей работы

Всегда старайтесь сделать задачи более интересными и мотивирующими, а их выполнение — более осознанным.

Возьмем к примеру тот же учебник. Чтобы не отвлекаться во время чтения на посторонние мысли, попробуйте не просто читать, а составлять при этом ментальную карту. Ментальная карта помогает лучше понять и запомнить текст. Кроме того, во время чтения у вас появится конкретная и мотивирующая цель — добывать для карты информацию.

Чтобы не отвлекаться при чтении, составляйте ментальную карту Чтобы не отвлекаться при чтении, составляйте ментальную карту

Чем сильнее мы вовлечены в работу, тем меньше отвлекаемся. А если задача по-настоящему интересна, нам даже сложно заставить себя отвлечься.

Примеры использования стратегии:

  • Анализируйте задачи, которые «плохо идут». Что именно вызывает у вас отторжение? Можно ли это исправить?
  • Ищите мотивацию. Подумайте, ради чего вы выполняете задачу? Почему вы не можете от нее отказаться?
  • Перестройте работу так, чтобы отчетливо видеть свои результаты и прогресс. Например, если во время учебы вам нужно решить 100 задач, расчертите таблицу на 100 квадратов и после каждой задачи заштриховывайте один квадрат.
  • Научитесь входить в состояние потока. Оно возникает в тот момент, когда сложность задачи полностью соответствует нашим возможностям (не слишком сложно и не слишком легко).
  • Используйте в работе элементы геймификации. Начисляйте себе баллы за те или иные действия, придумайте свою систему уровней, ачивок и наград.
  • Используйте технику Pomodoro. Она повышает концентрацию во время работы и снижает внутреннее сопротивление.

Что еще важно#

Мы разобрали главные стратегии борьбы с отвлечениями. Однако отвлечения — это необъятная тема, которую вряд ли можно полностью раскрыть в одной статье. Поэтому напоследок еще несколько советов.

  1. Планируйте работу. Отвлечься можно только от того, что запланировано. Если никаких конкретных планов у человека нет, все его отвлечения тут же становятся «легальными»: он может сколько угодно сидеть в социальных сетях или смотреть телевизор.

    Чтобы план был всегда под рукой, используйте современные планировщики. Их можно установить не только на компьютер, но и на смартфон.

    Интерфейс программы SingularityApp
    Планировщик SingularityApp. Версии для компьютера и смартфона
    Интерфейс программы SingularityApp
    Планировщик SingularityApp. Версии для компьютера и смартфона
  2. Расставляйте приоритеты. В течение дня человек неизбежно устает и его способность к вниманию снижается. Именно поэтому свой день лучше начинать с самых важных и ответственных задач.

    Приоритизация задач для профилактики отвлечений Приоритизация задач для профилактики отвлечений
  3. Избавляйтесь от дискомфорта. Неудобное кресло, плохое освещение, «капризная» клавиатура, тесная обувь — все это тоже отвлекающие факторы. Чем комфортнее себя чувствует человек, тем легче ему сконцентрироваться на работе.

  4. Заботьтесь о себе. Высыпайтесь, своевременно посещайте врачей, избегайте переутомления и стрессовых ситуаций. Способность человека сопротивляться отвлечениям в первую очередь зависит от его самочувствия.