Как перестать отвлекаться на телефон

И не сорваться на второй день

Если в любую свободную минуту руки так и тянутся проверить уведомления и полистать ленту, а в конце дня чувствуешь себя как выжатый лимон, пора пересмотреть отношения со смартфоном. В статье расскажем, почему мы так легко впадаем в зависимость от телефона, к каким серьезным последствиям это приводит и как вернуть себе контроль.

Почему мы так часто отвлекаемся на телефон#

Дело не столько в «слабой самодисциплине» или «лени», причины, по которым человек отвлекается на телефон, лежат гораздо глубже. Посмотрим на несколько основных.

1. Приложения сражаются за ваше внимание (не всегда честно)

Разработчики многих приложений, особенно соцсетей, специально используют уловки, вызывающие у пользователей привыкание и желание как можно чаще и дольше сидеть в телефоне.

Красочный и местами гиперболизированный мир соцсетей притягивает внимание яркими цветами, звуками, горящими иконками уведомлений, короткими и простыми кусочками информации. Все работает на то, чтобы буквально искупать вас в дофамине, он льется как из ведра, стоит только разблокировать экран.

тяга к телефону на работе

Основная мысль, которую важно понимать, чтобы перестать отвлекаться на телефон: его «начинка» не случайно так сильно притягивает — каждый элемент и каждая деталь продуманы, и сотни миллиардов вложены в то, чтобы вы не расставались со своим гаджетом.

2. Время в телефоне ассоциируется с отдыхом

Многие привыкли подменять настоящий отдых скроллингом. За несколько секунд в соцсетях можно получить большую «дозу» легкодоступного дофамина. Поэтому часто первая реакция при утомлении — нащупать в кармане смартфон и «разгрузить» голову, читая новости или глядя на мемы с котиками. Но ощущения обманывают: скроллинг не дает отдохнуть, наоборот, еще сильнее истощает ресурсы внимания и концентрации.

Например, вы вдумчиво работали над задачей в течение часа. Батарейка концентрации начала садиться, нужно подзарядиться, чтобы продолжать. Что происходит, при замене отдыха скроллингом? Вместо контекста 1-2 задач, которыми вы занимались час, теперь на вас падает 10-30-100 фрагментов разной информации за пару минут. Концентрация продолжает падать, вы уходите в минус и начинаете брать кредиты у своего мозга.
фокус на работе, фокус на уведомлениях

Из-за быстрого и сильного прилива дофамина вы не сразу ощущаете, как увеличивается усталость. Сначала даже удается взбодриться и поднять себе настроение: после скучного совещания или долгой работы над отчетом мозгу приятно посмотреть на яркие картинки и пробежаться по будоражащим заголовкам. Эти ощущения можно спутать с отдыхом.

Но такой «отдых», когда человек постоянно отвлекается на телефон, похож на потребление кофе литрами: под воздействием кофеина тоже кажется, что энергии куча и концентрация на высоте, но потом накатывает усталость, из которой уже сложно выбраться.

3. Телефон как «подорожник» от неприятных эмоций

Руки могут тянуться к смартфону не только из-за физической усталости, но и по эмоциональным причинам. Думскроллинг нередко используют для отвлечения от проблем.

Все тот же быстрый и дешевый дофамин дает возможность мгновенно почувствовать себя лучше, пусть эти чувства и обманчивы. Может сформироваться отношение к телефону, как к отдушине.

отношение к телефону

4. Время в телефоне ощущается как награда

Популярные мотивационные советы в духе «поработайте час, а потом наградите себя 15 минутами в соцсетях!» могут очень изменить наше восприятие смартфона. Он переходит из разряда необходимого и полезного инструмента в категорию заслуженной и приятной награды, к которой так и тянутся руки.

Здесь очень легко пойти в обход и сократить количество усилий перед получением этой награды:

😏 «Если время в телефоне — это так приятно, то почему бы мне не перейти сразу к нему, минуя отрезок тяжелой работы?».

🤤 «Надо почаще себя вознаграждать, я этого достоин!»

😸 «Я такой молодец — отправил очень важный email, пора побаловать себя и полистать соцсети!»

5. Страшно упустить что-то важное

Если вы всегда «на связи» и постоянно подключены к информационному полю, кажется, что если не проверять уведомления и соцсети час или полтора, то можно сильно отстать от происходящего. Например, не увидеть вовремя важную задачу, позже остальных узнать новости, пропустить какой тренд или мем, о котором все говорят и т. д.

боязнь пропустить важное

FoMO (боязнь пропустить интересное, от англ. Fear of missing out) атакует и искажает восприятие все сильнее и сильнее. Начинает казаться, что постоянно проверять телефон — это не вредная привычка, а жизненная необходимость.

В итоге мы ведем себя так, как будто занимаем пост продюсера срочных новостей — мониторим каждый инфоповод и входящие сообщения, словно от этого зависит наше существование.

К каким последствиям приводит зависимость от телефона#

Привычка постоянно отвлекаться на свой смартфон серьезно влияет на вашу продуктивность и общее самочувствие.

1. Не получается отдохнуть. Если телефон заменяет нормальный здоровый отдых, то мы в конечном итоге не отдыхаем вообще. Мозг устает за время работы, потом устает во время «отдыха» в телефоне. Это формирует непрерывную цепочку усталости: она копится и приводит к снижению работоспособности, а при долгом игнорировании проблемы — к выгоранию.

круг зависимости от телефона

2. Рабочий день пролетает, а задачи не выполнены. Сильная стимуляция и легкий дофамин буквально заставляют время лететь. Только возьмешь телефон в руки «просто быстренько посмотреть кое-что», как незаметно пролетело полтора часа.

время пролетело в телефоне

Если часто отвлекаться на телефон и позволять ему съедать свой день, продуктивно поработать не получится — время будет утекать сквозь пальцы, задачи копиться, а дедлайны — гореть.

3. Падает концентрация. Частое переключение контекста делает невозможной вдумчивую и сфокусированную работу. Трудно усидеть на одном месте, любая сложная задача сразу же вызывает скуку и желание как-то себя развлечь, добавить дополнительных стимулов.

ухудшение чувства времени

Сильно снижается толерантность к скуке: если рабочее приложение или сайт грузятся на пять секунд дольше, чем обычно — рука уже тянется к телефону, чтобы «скоротать время».

Как перестать отвлекаться на телефон#

Работа над нормализацией своих отношений с телефоном будет состоять из нескольких этапов.

Понаблюдать за собой и оценить серьезность проблемы

На начальном этапе полезно последить за тем, насколько часто вы отвлекаетесь на телефон и в какие моменты это происходит.

Задавайте себе вопросы:

🙈 «Почему я сейчас взялся за телефон? Я пытаюсь таким образом отдохнуть или обезболить какую-то проблему на работе? Может, я использую телефон в качестве суррогата для чего-то важного, чего мне сейчас не хватает? Например, общения с единомышленниками, ярких эмоций, новых знаний? Или я пытаюсь держать руку на пульсе и боюсь, что упущу что-то серьезное?»

🤯 «Как я чувствую себя после? Отдохнувшим и бодрым или, наоборот, у меня гудит голова, нет сил и мотивации заниматься сложными делами и хочется просто слиться со всех задач, продолжить залипать во что-то дальше?»

🤔 «Насколько сильно меня затягивает? Насколько время, проведенное по факту в телефоне, отличается от запланированного? Насколько мне сложно все это контролировать?»

Не пренебрегайте этапом наблюдения, он поможет выявить ваши уникальные обстоятельства и паттерны. Так будет проще подобрать решение.

Сделать перерыв в своих отношениях с телефоном и заполнить вакуум#

Автор книги «Цифровой минимализм» Кэл Ньюпорт советует провести целый месяц, сократив использование смартфона до минимума. Это необходимо, чтобы прервать текущую рутину и заложить фундамент для более осознанного использования телефона. Вы можете выбрать для себя отрезок поменьше, например, неделю, две или 21 день, если месяц пока выглядит пугающе.

Важно не относиться к этому времени, как к детоксу или диете. Проблемы с отвлечением на телефон не испарятся сами по истечению 7-14-21 дней или месяца. Наоборот, после длительного отрезка с запретами и напряжением силы воли, вы можете накинуться на дофаминовые развлечения в телефоне с тройной силой.

Поэтому важно провести период перерыва проактивно:

  1. Переоценить свое отношение к использованию телефона и приложений.
  2. Найти полноценные альтернативы для отдыха, развлечения и удовлетворения социальных потребностей.
  3. Выработать полезные привычки, которые позволят отвлечься от телефона безболезненно и надолго. Это можно сделать с помощью трекера привычек, например, в планировщике Сингулярити:

  4. Трекер привычек Сингулярити
    В трекере удобно поддерживать «успешную цепочку» из повторений и следить за статистикой

  5. Решить для себя: какие приложения и инструменты оставить, а от чего будет лучше отказаться совсем.

Чем заполнять пустоту, чтобы не отвлекаться на телефон#

К перерыву стоит подготовиться, накидав себе план полезных привычек и альтернатив. Вот несколько вариантов, чем занять себя вместо телефона.

Для быстрого и полезного отдыха между рабочими задачами:

  • Дыхательные упражнение — например, дыхание квадратом;
  • Короткие разминки, йога — можно прямо на стуле, если работаете в офисе;
  • Короткая прогулка — ненадолго сменить обстановку и походить;
  • Просто посидеть 5-10 минут с закрытыми глазами или прилечь/откинуться на кресле;
  • Послушать музыку — 2-3 любимые песни взбодрят и дадут мотивации на новый рабочий подход.

Для более длительных перерывов:

  • Почитать что-нибудь простое, но в формате лонгрида, а не фрагментированный контент. Не стоит сходу стремиться заменить время без телефона на чтение серьезных научных трудов. Подберите для себя приятные легкие книги или комиксы. Можно почитать интересную статью, которую вы давно откладывали, например, в журнале PROвремя :)
  • Посмотреть полезное длинное видео на Ютубе или несколько небольших по 10-15 минут на одну или схожие темы. Лучше не полагаться на рекомендации, а то затянет.
  • Соберите заранее интересные видео в папку «смотреть позже».
  • Посмотреть фильм или 1-2 серии сериала. Если есть время в запасе, конечно.
  • Сделать небольшую уборку — включить что-нибудь на фоне или просто позволить себе отдохнуть головой, не загружаясь контентом.
  • Провести полную тренировку — за 30-60 минут можно проработать разные группы мышц, сделать растяжку и расслабиться.
  • Сходить в ближайший парк/сквер на прогулку, пешком или на велосипеде — тоже с музыкой, подкастом или, для более продвинутых, — без ничего. Просто посмотреть на воду, послушать птичек и полюбоваться на деревья и цветы (зимой — на снежные просторы).
  • Пообедать, наслаждаясь едой. Часто во время обеда на рабочем месте, когда в одной руке вилка, а в другой телефон, вы можете просто не замечать вкус еды. Если работаете из дома, можно также размеренно приготовить себе что-нибудь на обед/ужин — в тишине или под любимую музыку/сериал/подкаст.

Напоследок, ещё несколько советов, которые помогут не отвлекаться на телефон#

  1. Регламентировать время в соцсетях и мессенджерах с помощью таймера Помодоро — определите, сколько вы готовы потратить на проверку сообщений или листание ленты, а «помидорки» помогут не потерять счет времени.

  2. Таймер Помодоро в Сингулярити

  3. Выключить все ненужные уведомления, чтобы не давать себе лишний повод брать телефон в руки.
  4. Начинать утро не с телефона — это важно, так как первый заряд дофамина с утра во многом определяет, к какой деятельности вас будет тянуть весь день.
  5. Убрать телефон из вида, вынести в другую комнату или оставить в сумке/верхней одежде.
  6. Отключить звук по возможности, хотя бы когда вы работаете.
  7. Поставить в настройках телефона лимиты на использования определенных приложений в сутки.
8_Promo