Полезные привычки: список простых шагов, которые изменят жизнь к лучшему

Мы подготовили список полезных привычек на каждый день, который можно применять уже сегодня, постепенно улучшая свою жизнь. По каждой привычке вы найдете краткий разбор:

• «Для чего» — какую пользу вы получите, если внедрите привычку.
• «Сложность внедрения» — оценим сложность внедрения по 10-бальной шкале и напишем, сколько времени чаще всего хватает для устойчивого внедрения такой привычки.
• «Подводные камни» — с какими сложностями вы можете столкнуться, и что с этим делать.

Расскажем в статье о самых разных полезных привычках:

• Полезные привычки для утра
• Полезные привычки для вечера
• Полезные привычки для здоровья
• Полезные привычки для саморазвития
• Полезные привычки для работы

Полезные привычки для утра #

Идеи полезных утренних привычек

Скачать чек-лист

От того, как вы проведете утро, зависит настроение и продуктивность на весь день. Полезные привычки утром помогут быстрее проснуться, а сложные задачи будут казаться легче. Встать пораньше, сделать зарядку и выпить воды — лучше, чем валяться час в постели и листать соцсети.

Утренние привычки:

1. Просыпаться в одно и то же время. Наверняка вам с детства твердили, как важно соблюдать режим и вставать в одно и то же время. И, как ни странно, это действительно работает.
   • Для чего: стабильный режим позволяет легче просыпаться и не мучиться с будильниками, которые так хочется перенести или вовсе отключить.
   • Сложность внедрения: 8 из 10. Потребуется от 3 до 6 недель на привыкание. Риски сорваться высокие. Первое время будет сложно не отложить будильник «еще на пять минут».
   • Подводные камни: сложно придерживаться режима на выходных или после поздних мероприятий. Решение — позволить себе поспать подольше, но не больше чем на час, чтобы не сбивать режим.
2. Начинать утро без гаджетов. Слышали фразу «Как утро начнешь, так день и проведешь»? Именно поэтому утром стоит оставить телефон на прикроватной тумбочке и уделить время себе и тому, что действительно важно.
   • Для чего: скроллинг ленты отнимает энергию и забивает голову ненужной информацией.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Привыкнуть можно от 3 до 5 недель. Риски сорваться высокие.
   • Подводные камни: трудно удержаться от соблазна быстро проверить уведомления или новости. Решение — оставлять телефон в другой комнате или включать режим «не беспокоить» на ночь.
3. Выпивать стакан воды после пробуждения. Утренний стакан воды — как кнопка перезагрузки для организма. Это простой и эффективный способ помочь телу проснуться.
   • Для чего: эта полезная утренняя привычка помогает организму взбодриться и проснуться, а также запускает работу кишечника, улучшая обмен веществ.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. От 2 до 4 недель на внедрение. Риски сорваться минимальны. Выпить стакан займет минуту.
   • Подводные камни: может быть трудно заставить себя пить воду сразу после сна, особенно если привык к кофе или чаю. Решение — поставить воду рядом с кроватью на ночь.
4. Делать утреннюю зарядку или растяжку. Представьте, что утренняя зарядка — это разминка перед важной игрой. Немного потянулись, сделали пару движений, и уже чувствуете себя победителем. Ваше тело скажет спасибо.
   • Для чего: благодаря такой привычке тело разомнется и будет чувствовать себя лучше, а со временем улучшатся осанка и гибкость.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. От 4 до 6 недель на внедрение. Большие риски сорваться. Достаточно 10-15 минут для зарядки и растяжки.
   • Подводные камни: бывает сложно найти время или мотивацию по утрам, особенно если нет энергии. Решение — если совсем не хочется, используйте «правило 5 секунд»: мысленно отсчитайте от 5 до 1, и в этот момент начните делать разминку. Мозг просто не успеет придумать очередную отговорку.
5. Съедать сытный и полезный завтрак. Завтрак — это главный прием пищи. Начните утро с полноценного завтрака, чтобы зарядиться энергией на целый день.
   • Для чего: сбалансированный прием пищи улучшает состояние организма, повышает внимание и надолго сохраняет чувство сытости.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. От 3 до 5 недель на внедрение. Риски сорваться средние. Если еду приготовить вечером, хватит 15 минут на завтрак.
   • Подводные камни: утром часто хочется съесть что-то на бегу или вообще обойтись без завтрака. Решение — составьте меню завтраков на неделю вперед, купите продукты заранее или выберите варианты с доставкой. Не обязательно стоять у плиты, заказать доставку завтрака — лучше, чем просто выпить кофе.

Полезные привычки для вечера #

Идеи полезных вечерних привычек

Скачать чек-лист

Вечер — время, когда хочется отдохнуть и расслабиться. Но почему бы не совместить приятное с полезным? Несколько вечерних привычек помогут не только снять напряжение, но и подготовят к спокойному и здоровому сну.

Вечерние привычки:

1. Выбирать и гладить вещи заранее. Приготовьте лук с вечера, чтобы сэкономить время утром и не думать, что надеть.
   • Для чего: выбор одежды с вечера помогает тщательно продумать образ и избежать спешки утром.
   • Сложность внедрения: 3 из 10. От 2 до 3 недель на внедрение. Риски сорваться минимальны. Время на выбор и глажку — 10-15 минут.
   • Подводные камни: есть вероятность просто забыть это сделать в конце дня. Решение — поставьте напоминалку в планировщике задач. Также можно выделить отдельный день на составление образов и сфотографировать их, чтобы сразу выбирать подходящий наряд из галереи.
2. Выключать гаджеты за час до сна. Ухудшение качества сна из-за гаджетов — не просто слухи. Вечерний думскроллинг действительно может сбить ваши биологические часы.
   • Для чего: синий свет от экрана нарушает выработку мелатонина, что приводит к трудностям с засыпанием и пробуждением на следующий день.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. От 3 до 5 недель на внедрение. Риски сорваться высокие.
   • Подводные камни: многие используют гаджеты как средство расслабления перед сном, поэтому отказаться от них может быть непросто. Решение — начните с постепенного сокращения времени за экраном и замените листание ленты на чтение книги или рисование.
3. Проветривать комнату перед сном и гулять. Ложиться спать в душной комнате — как бежать марафон в зимней куртке. Откройте окно или прогуляйтесь перед сном, чтобы лучше спать.
   • Для чего: благодаря проветриванию или спокойной прогулке перед сном человек лучше засыпает и крепче спит.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. От 2 до 4 недель на внедрение. Риски сорваться минимальны. Проветривание занимает 15 минут, прогулка — около 30 минут.
   • Подводные камни: иногда прогулке может помешать лень или плохая погода. Решение — недолго прогуляться возле дома или проветрить комнату. Боитесь замерзнуть — просто прикройте дверь в спальню на время проветривания.
4. Ложиться в одно и то же время и спать норму часов. Хотя в детстве разговоры о режиме и звучали как занудство, теперь все мы понимаем, что он помогает сохранять продуктивность в течение всего следующего дня.
   • Для чего: эта полезная привычка поможет поддерживать хорошее самочувствие на следующий день.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — от 3 до 6 недель. Риски сорваться высоки. Время сна — не менее 7-8 часов.
   • Подводные камни: чтобы вставать в одно и то же время, нужно ложиться примерно в одно время. А это значит — перекраивать вечер накануне. На выходных хочется как следует отдохнуть и поспать до обеда, а вечером посмотреть кино допоздна. Если отклоняться не более чем на час, биоритмы будут в норме и удастся избежать проблем с засыпанием в обычные дни. Некоторым режим засыпания дается крайне сложно, в таком случае начинайте с менее жестких ограничений.
5. Планировать завтрашний день. Прежде чем лечь спать, запишите задачи на следующий день в планировщик, например, в SingularityApp.
   • Для чего: утром не придется тратить время на раздумья, с чего начать день — останется лишь свериться с планом.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 2-3 недели. Риски сорваться средние. Время на выполнение — 5 минут.
   • Подводные камни: проблемы могут возникнуть, когда слишком устал за день. Решение — выделите всего 2 минуты на планирование основных задач. Это сэкономит гораздо больше времени на следующий день.

Полезные привычки для здоровья #

Идеи полезных привычек для здоровья

Скачать чек-лист

Здоровье — это не только про походы к врачам и лекарства. Полезные привычки для здоровья на каждый день тоже помогут улучшить ваше самочувствие. Ходьба по 10 км в день и использование лестницы вместо лифта помогут держать тело в тонусе, а регулярный контрастный душ укрепит иммунитет.

Привычки для здоровья:

1. Ходить пешком 10 км в день и использовать лестницу вместо лифта. Ходьба — самый доступный способ поддерживать активность. Вы не только подышите свежим воздухом, но и улучшите здоровье. А лестница вместо лифта — бесплатный фитнес на каждый день.
   • Для чего: регулярная ходьба улучшает работу сердца и помогает поддерживать мышцы в тонусе. Использование лестницы вместо лифта дополнительно укрепляет ноги и улучшает выносливость.
   • Сложность внедрения: 6 из 10. Период привыкания — от 4 до 6 недель. Риски сорваться средние. Ходьба занимает около 1,5-2 часов в день.
   • Подводные камни: часто сложно найти время на длительные прогулки, особенно в плохую погоду или из-за усталости после рабочего дня. Решение — начните с небольших прогулок, постепенно увеличивая расстояние. Использование лестницы вместо лифта добавляет дополнительную активность и улучшает выносливость. С осторожностью: любые проблемы с суставами или позвоночником, а также с давлением и сердцем требуют консультации врача перед внедрением привычки.
2. Принимать контрастный душ. Контрастный душ — это встряска для организма. Первые секунды может быть неприятно, зато потом чувствуешь себя бодрее и энергичнее.
   • Для чего: такая хорошая привычка улучшает кровообращение, стимулирует иммунную систему и помогает организму лучше адаптироваться к температурным изменениям. Переключение между теплой и прохладной водой также тонизирует кожу и мышцы, снижает усталость и помогает чувствовать себя более энергичным в течение дня.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — от 2 до 4 недель. Риски сорваться высоки, особенно в холодное время года. Время на выполнение — 5-7 минут.
   • Подводные камни: трудно заставить себя принять холодный душ, ведь часто, наоборот, хочется согреться. Решение — не пытайтесь сделать сразу максимум, начинайте с не слишком холодной воды и недолгих подходов по 30-90 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Пользоваться ирригатором. Многие ленятся использовать ирригатор, но он действительно помогает избежать визитов к стоматологу.
   • Для чего: регулярное использование ирригатора является хорошей привычкой человека, так как предотвращает проблемы с зубами и деснами, поддерживая здоровье полости рта.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 2-3 недели. Риски сорваться минимальны, особенно если делать это вместе с чисткой зубов. Время на выполнение — 2 минуты.
   • Подводные камни: можно забыть про использование ирригатора. Решение — держите его рядом с зубной щеткой и используйте хотя бы раз в день.
4. Есть больше зелени и овощей. Овощи и зелень — основа здорового питания. Добавляйте их к каждому приему пищи. Немного фантазии — и ваш рацион станет гораздо полезнее.
   • Для чего: это простой способ улучшить пищеварение и обеспечить организм важными витаминами и минералами.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Добавить в еду свежие овощи и зелень из холодильника — 2 минуты, приготовить овощной гарнир — 30 минут.
   • Подводные камни: кажется, что есть зелень скучно или не очень вкусно. Решение — начните с тех овощей, которые вам нравятся, и добавляйте их в уже знакомые блюда или делайте из них салат. Постепенно пробуйте новые рецепты, чтобы разнообразить меню.
5. Делать упражнения для укрепления спины и суставов. Если у вас сидячая работа, упражнения для спины — это не просто полезная привычка, а необходимость. Пара минут в день может спасти от дискомфорта в спине и пояснице.
   • Для чего: эта полезная привычка для здоровья и красоты, так как она поможет избежать не только болей в спине и укрепит мышцы, но и улучшит осанку и подвижность.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Время на выполнение — 15-20 минут.
   • Подводные камни: часто забываешь про упражнения или откладываешь их на потом. Решение — начните с короткой тренировки и легких упражнений, постепенно увеличивая сложность. Установите напоминание в планировщике.

Полезные привычки для саморазвития #

Идеи полезных привычек для саморазвития

Скачать чек-лист

Необязательно радикально менять свою жизнь, чтобы увидеть результат. Достаточно делать маленькие, но регулярные, шаги к своим целям. Начните с чтения небольшой книги, которую давно откладывали, или с прослушивания подкаста на фоне, пока едете на работу.

Привычки для саморазвития:

1. Читать книги, слушать образовательные подкасты или аудиокниги. Сегодня совсем не обязательно сидеть с книгой в руках. Слушайте подкасты или аудиокниги: по дороге на работу, на прогулке или во время уборки.
   • Для чего: чтение расширяет кругозор и помогает узнавать новое.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — около 3 недель. Риски сорваться средние. Время на прослушивание — от 10 минут. Время на чтение — от 30 минут.
   • Подводные камни: может не быть времени сидеть с книгой. Решение — поставить на фон подкаст или аудиокнигу. Если нет возможности постоянно покупать книги, потому что они кажутся дорогими, или тяжело носить их с собой — купите или скачайте электронный вариант себе на телефон.
2. Ставить ежемесячные цели. Ставить цели на каждый месяц — это как разбивать большое путешествие на отдельные маршруты. Так двигаться к своим целям проще, а достигать их приятнее.
   • Для чего: такая полезная привычка помогает не терять фокус и шаг за шагом приближаться к большим достижениям. Ежемесячных целей проще достигать, и каждый небольшой успех будет подталкивать вперед, не давая потерять мотивацию.
   • Сложность внедрения: 6 из 10. Период привыкания — от 3 месяцев. Риски сорваться высокие. Планирование целей занимает около 1 часа в начале каждого месяца.
   • Подводные камни: есть риск забыть о ежемесячном планировании, потому что цели ставятся только в начале месяца. Решение — поставить повторяющуюся задачу, внедрить ежедневное/еженедельное планирование. Сложно отслеживать цели, особенно, если их много. Решение — планировать не на бумаге, а в приложении, например, SingularityApp, планировать не больше 3 целей на месяц.
3. Заполнять дневник достижений. Заполняя дневник достижений, вы фиксируете каждый шаг к своей цели. Это мотивирует и помогает оценить прогресс.
   • Для чего: записывая свои успехи, вы лучше видите прогресс. Это дает четкое понимание, куда двигаться, что важно для достижения долгосрочных целей.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 2-3 недели. Риски сорваться минимальны, если вести записи регулярно. Время на заполнение — 5-10 минут в конце дня.
   • Подводные камни: можно подумать, что достигнутая цель недостаточно значима. Решение — записывать даже небольшие успехи, ведь каждый шаг приближает к выполнению больших целей.
4. Изучать новый язык. Сейчас есть множество приложений для изучения языков, обучающих видео и статей, онлайн-курсов. Языки можно учить даже с помощью нейросетей — достаточно лишь уделить этому время.
   • Для чего: изучение языков — это инвестиция в будущее, которая поможет не только в карьере, но и в повседневной жизни. Исследования доказывают, что изучение новых языков повышает наши когнитивные способности.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — 2-3 месяца. Риски сорваться высокие. Время на обучение — от 15 минут в день, чтобы поддерживать словарный запас в тонусе, и от 1 часа в день, если хотите выучить язык и сдать квалификационные тесты.
   • Подводные камни: не всегда есть желание углубляться в сложные языковые конструкции. Решение — повторяйте уже изученный материал, сохраняйте новые слова и регулярно учите их. Читайте книги на изучаемом языке или смотрите видео и фильмы на иностранном языке, слушайте подкасты.
5. Обучаться на курсах и проходить тренинги. В отличие от самообучения, тренинги позволяют работать в интерактивном формате и сразу получать обратную связь, что делает обучение более продуктивным. А с помощью онлайн-формата вы можете учиться в любое удобное время и в любом месте, взаимодействовать с преподавателями и другими участниками через чаты, вебинары и форумы.
   • Для чего: курсы и тренинги — отличный способ быстро прокачать нужные навыки. Вы получаете концентрированные знания, которые сразу можно применять на практике. Эта полезная привычка — реальный шанс вырасти в профессии или пробовать что-то новое, совмещая с работой или учебой.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — от года, так как это не постоянные мероприятия. Риски сорваться средние. Проходить небольшой курс или тренинг можно 1 раз в 3-4 месяца.
   • Подводные камни: нехватка времени на обучение при совмещении с работой или учебой, сложный материал. Решение — выбирайте курсы с удобным графиком или в онлайн-формате, где можно учиться в своем темпе, разбейте материал на небольшие части и осваивайте постепенно.

Полезные привычки для работы #

Идеи полезных привычек для работы

Скачать чек-лист

Вместо того, чтобы пытаться делать всё и сразу, лучше сфокусироваться на конкретных задачах, отключить лишние уведомления и не забывать про перерывы. Это не только поможет справляться с работой быстрее, но и снизит уровень стресса. Главное — научиться управлять задачами, а не позволять им управлять вами.

Привычки для работы:

1. Использовать планировщик задач. Планировщик задач — это инструмент, который помогает навести порядок в делах и освободить голову от лишней информации.
   • Для чего: эта полезная привычка помогает сократить количество упущенных сроков, снижает стресс от забытых задач и даёт чёткое представление, что нужно сделать в первую очередь. Планирование позволяет структурировать день, делая его более продуктивным. В результате вы будете успевать сделать больше за меньшее время.
   • Сложность внедрения: 5 из 10. Период привыкания — от 2 до 4 недель. Риски сорваться минимальны. Время на планирование — 5-10 минут.
   • Подводные камни: трудности могут возникнуть при регулярном изменении задач или из-за их переноса на следующий день. В планировании помогут электронные планировщики, которые доступны на любом устройстве — записывайте задачи, расставляйте приоритеты и планируйте день так, чтобы не перегружать его и оставаться продуктивным.
2. Ставить приоритеты для задач на день. Важно не только планировать дела, но и расставлять приоритеты. Начинайте с самых приоритетных задач, чтобы не тратить время на мелочи и выполнять более значимые дела в первую очередь.
   • Для чего: расстановка приоритетов помогает понять, на что нужно тратить время в первую очередь, а что можно отложить. Это позволяет не распыляться на мелочи и заниматься действительно важными делами в течение дня.
   • Сложность внедрения: 3 из 10. Период привыкания — 1-2 недели. Риски сорваться минимальны. Время на ежедневное расставление приоритетов — 5 минут.
   • Подводные камни: бывает трудно определить приоритет по новой задаче, которая внезапно поступила в течение дня, из-за чего мелкие дела могут отвлекать от важных. Решение — использовать прием фиксации задач, добавляя их во «Входящие».
3. Делегировать задачи. Не пытайтесь делать всё самостоятельно — это путь к быстрому выгоранию. Делегирование помогает снять часть нагрузки с ваших плеч и дает возможность другим людям проявить свои сильные стороны.
   • Для чего: делегирование освобождает время для более важных дел и позволяет другим людям проявить себя. Эта хорошая привычка полезна как для вас, так и для команды.
   • Сложность внедрения: 7 из 10. Период привыкания — от 3 до 6 недель. Риски сорваться высоки, если вы привыкли все контролировать.
   • Подводные камни: часто сложно отпустить контроль и доверить задачу другому человеку, опасаясь, что она будет выполнена некачественно. Решение — давайте четкие инструкции и установите контрольные точки, чтобы убедиться, что задача выполняется по плану.
4. Применять метод «Съешь лягушку!». Этот метод заключается в том, чтобы начинать день с самой сложной или неприятной задачи — той самой «лягушки».
   • Для чего: поможет избежать прокрастинации и не думать о «лягушках» весь день.
   • Сложность внедрения: 6 из 10. Период привыкания — 3-4 недели. Риски сорваться средние. Нужно 2-3 минуты вечером или утром, чтобы выбрать самую сложную задачу из своего списка и поставить её в план на начало дня.
   • Подводные камни: основная сложность — преодолеть внутреннее сопротивление к выполнению сложной задачи. Решение — начните с небольшой, но неприятной задачи, которую можно сделать максимум за 20-30 минут, чтобы постепенно привыкнуть к методу.
5. Делать перерывы. Работа без перерывов снижает продуктивность и приводит к выгоранию. Небольшие паузы — отличный способ сохранить энергию и свежесть мыслей на протяжении всего дня.
   • Для чего: небольшие паузы в течение дня помогают восстановить энергию и концентрацию.
   • Сложность внедрения: 4 из 10. Период привыкания — 1-2 недели. Риски сорваться минимальны. Время на перерыв — 5-10 минут каждые 1-2 часа.
   • Подводные камни: может возникнуть желание пропустить перерыв, особенно если вы погружены в работу. Решение — установите напоминания в планировщике или настройте таймер Помодоро, чтобы не забывать делать паузы. Во время перерыва можно выйти на короткую прогулку, сделать разминку или просто попить кофе.

Сравнение привычек #

Мы собрали в таблицу сравнение всех привычек по сложности внедрения, времени и рискам сорваться.

Как применять чек-лист? #

Трекер привычек

в SingularityApp

Привычки не меняют жизнь мгновенно, но с каждым днём делают ее немного лучше. С их помощью можно улучшить самочувствие, повысить продуктивность и начать развиваться во всех сферах.

Мы подготовили удобный чек-лист с дополнительными полезными привычками, чтобы помочь вам на этом пути. Рассказываем, как начать его использовать:

1. Установите SingularityApp на те устройства, которые всегда под рукой.
2. Скачайте шаблон, оставьте в нем те привычки, которые хотите внедрить в будущем. Остальные можете удалить.
3. Выберите не больше трех привычек из тех, которые вам понравились. Поставьте им дедлайн — когда вы хотите проверить, что привычка внедрена. Некоторые советуют 21 день, но всё индивидуально, поэтому ставьте ту дату, в которую верите.
4. Создайте эти три привычки в трекере привычек Сингулярити.
5. Отмечайте привычки каждый день. Когда выполнили привычку полностью — отмечайте кружочком этот день. Если в какой-то день привычка выполнена так себе, или нужно устроить выходной, достаточно нажать на кружочек дважды, чтобы тот стал пустым, но цепочка не прервалась.

   

6. Когда наступит дедлайн — вам придет уведомление. Проверьте, внедрена ли привычка? Если да — можете отправить ее в архив в трекере, отметить выполненной задачу по внедрению привычки в списке. И выбрать следующую привычку. Если нет — актуализируйте дедлайн и продолжайте.

Начните с малого, действуйте постепенно, записывайте результаты и не забывайте хвалить себя. Удачи!