Привычка откладывать: как бороться с прокрастинацией, а не с собой

Расскажем, чем пора бы прекращать заниматься, если ты и правда хочешь изгнать прокрастинацию, и какие есть альтернативные способы.

Как работает круг прокрастинации

Самое просто и «народное» объяснение проблемы — лень и безответственность. «Я просто ленивый, неорганизованный, поэтому постоянно ничего не успеваю и тяну до последнего». На деле это не так — от прокрастинации может страдать кто угодно, даже самый ответственный и трудолюбивый человек на планете. Достаточно только ему подхватить эту привычку и оказаться в круге откладывания, который подпитывает сам себя.

Обычно «прокрастинатор» проходит три стадии:

1. Задача только появилась и кажется, что еще много времени в запасе, пока можно заняться чем-то другим, причем абсолютно случайными делами, а не тем, что в приоритете. На этом этапе дело может заранее пугать своим масштабом, а может, наоборот, выглядеть слишком легким.
2. Дедлайн уже начинает поджимать, задача выглядит всё сложнее, непонятно, с какой стороны к ней подойти. Пугает неизвестность и растет стресс от одной мысли о деле, хочется себя «успокоить» рандомными занятиями, которые просты, привычны и обещают быструю награду. Прокрастинация как бы «спасает», дает возможность убежать от проблемы.
3. Дедлайн совсем близко или уже пропущен, стресс достигает своего максимума. Человек пытается заставить себя сделать всё быстро, чтобы успеть, сталкивается с трудностями, выматывается и получает довольно неприятный опыт. В итоге кое-как выполняет задачу и переходит к «отдыху» в виде избегания новых. После бессонных ночей и литров кофе к продуктивному графику вернуться не так-то просто.

Почему важно понять, что откладывание — это привычка

Чтобы начать справляться с прокрастинацией, нужно понять и признать, что это сформированный месяцами или годами механизм, с которым нельзя разобраться мгновенно. Строить себе наполеоновские планы перехода из любителя откладывать в гуру продуктивности и тайм-менеджмента за неделю — верный путь вернуться в прежний круг. Несбывшиеся грандиозные планы заставят грустить и испытывать еще больше стресса, а тут на помощь придет подруга-прокрастинация, которая подскажет, что можно пока отвлечься на что-то еще.

Поэтому разбираться в проблемой нужно последовательно и регулярно, относясь к ней как к вредной привычке и определив для себя новую стратегию поведения.

Чем заменить старые способы борьбы с прокрастинацией, которые не работают

1. Перестать на себя давить и наказывать

   Когда доходишь до последних стадий откладывания, кажется логичным попытаться надавить на себя и заставить сесть и заниматься делами. Но жесткий внутренний диалог только ухудшает ситуацию: любое действие рождает противодействие, поэтому попытки принудить себя к работе обычно заканчиваются бунтом и новым эпизодом прокрастинации. Сюда же относится и чувство вины за уже упущенное время — сожаления на тему «почему же я не начал раньше» еще сильнее демотивируют и заставляют откладывать, чтобы успокоиться.

   Что делать: оценить трезво, на каком отрезке круга прокрастинации ты находишься, какие есть ресурсы, сколько в запасе времени, с чего стоит начать и т. д. Вести диалог с собой только в конструктивном ключе с поощрением любых, даже самых маленьких шагов в сторону завершения задачи.

2. Не ждать вдохновения и не искать подходящего момента для работы

   Людям, которые склонны откладывать, свойственно долго готовиться к действиям, «настраиваться», ждать, что придет мотивация и супер-сила. То, что ты не горишь желанием сворачивать горы на работе, может быть отличной внутренней отмазкой для прокрастинации — «значит, еще не пора, нет подходящего настроения». В поисках неуловимой музы можно провести часы, дни и недели. Сюда же относится желание найти какой-то один чудодейственный способ, который решит твои проблемы с продуктивностью раз и навсегда. При этом способ должен быть необычный, потому что простое «бери и делай» не подходит — настроения же нет.

   Что делать: ставь четкие временные рамки для каждого проекта, в которые ты пообещаешь себе заниматься задачей как угодно плохо, но не убегать. Привычка прокрастинировать держиться на том, что в любой непонятной ситуации легче сбежать от дела, чем вникнуть в него. Чтобы это изменить, тренируйся менять реакцию на противоположную.

   Скорее всего ты столкнешься с сопротивлением и желанием закрыть все рабочие файлы, потому что голова не работает и ничего не идет, как надо. Здесь важно концентрироваться на процессе. То, насколько идеальным будет результат, должно отойти для тебя на второй план, перфекционизм часто идет вместе с прокрастинацией и питает ее. Начинается суровая игра «всё или ничего» — «я либо делаю всё идеально и сразу, либо не буду даже пробовать».

   На деле если не отвлекаться и продолжать работать в установленное время, ты довольно быстро начнешь видеть, что дело двигается, хоть и не идеально и медленно. Первые успешные шаги дают буст мотивации и дальше процесс идет куда легче.

3. Не застревать в «чистилище» между работой и отдыхом

   Одна из самых грустных побочек прокрастинации — большую часть времени человек проводит в неком промежуточном состоянии, не работая толком и не отдыхая полноценно. Сложно расслабиться и восстановиться, когда над головой висит срочная задача, к которой страшно даже подойти. На фоне всегда стресс, который не дает получать удовольствие ни от каких дел, на которые ты пытаешься отвлекаться в порыве откладывания. «Устал ужасно, хоть толком ничего и не сделал» — как раз про это.

   Что делать: решить в самом начале, что ты сегодня делаешь — работаешь или развлекаешься. Да, звучит максимально странно, но действенно. Ты должен взять на себя ответственно на берегу — либо я сегодня делаю всё, чтобы продвинуться по проекту, либо я отдыхаю и не делаю ничего, заранее спланировав, когда буду продуктивно работать.

   Таким образом, если ты выбираешь отдых, ты снимаешь с себя чувство вины и необходимость весь день уговаривать и заставлять себя сделать хоть что-то (а это редко приносит плоды, но морально выматывает). Выбрав отдыхать сознательно, ты не прокрастинируешь, а восстанавливаешься и набираешься сил для продуктивной работы в заранее выбранное время.

   Если выбор упал на работу, то делать нечего, нужно очертить временные рамки и начинать, несмотря на внутреннее сопротивление. Оставляй себе небольшие перерывы для отдыха, держа при этом в уме мысль, что ты сам сегодня выбрал поработать, тебя никто не заставлял, убегать некуда и незачем. Техника pomodoro и режим фокуса — в помощь.

   Важно любой ценой избавить себя от изматывающего пребывания в «чистилище».

4. Не пытаться проглотить слона целиком

   Чем дольше откладывается задача, тем ужаснее она выглядит в твоих глазах, так уж устроен наш мозг. Неизвестность и необъятность объема работы пугает и подкрепляет ощущение, что это всё слишком сложно и успеха ждать не приходится.

   При этом часто сложно позволить себе начать с малого, поработать, например, хотя бы 15−20 минут. Кажется, что надо сразу атаковать задачу, штурмовать ее минимум пару часов, а всё остальное — просто несерьезно. На деле же только небольшие шаги помогают двигаться по отложенным делам и не откатываться после в марафоны прокрастинации.

   Что делать: дробить задачи на смысловые и временные отрезки, можно даже на комично маленькие. Если дело запущенное, то любой крошечный шаг по нему уже станет активирующим действием, как бы незначительно он не выглядел. Одно небольшое действие тянет за собой следующее, ты втягиваешься в выполнение задачи, как в игру, видишь прогресс, запускается цепочка, которая сама двигает тебя к выполнению.

5. Не убегать в планирование

   Хитрый агент прокрастинации — вечное планирование. Выглядит довольно продуктивно: ты составляешь чек-листы с делами, думаешь, как разумно распределить задачи, обговариваешь новые дедлайны и т. д. При этом по конкретным делам не двигаешься совершенно, но иллюзия деятельности сохраняется — вроде как поработал.

   Что делать: выделить другое время для планирования. Не занимайся планами в промежуток, который отвел на работу. Принимаются только конкретные практические шаги в сторону выполнения твоих задач, а не подготовительные чек-листы и манипуляции в календаре.