Победа над собой: 10 действенных методов борьбы с прокрастинацией

Если знакомо, скорее всего, вас одолела прокрастинация. В статье расскажем, как перестать прокрастинировать и заняться делом.

Чем отличается лень от прокрастинации #

Кажется, что прокрастинация происходит от лени — просто неохота что-то делать, достаточно взять себя в руки, и всё пройдёт. Однако это разные понятия. Сейчас расскажем, чем отличается лень от прокрастинации.

Основная причина лени — физическая или эмоциональная усталость. Например, вы не выспались или устали на работе, утомились от разговора с начальством или после бурной встречи с компанией друзей. Лень — возможность подзарядить свою «батарейку», поставить жизнь на паузу, сигнал, что на сегодня уже хватит.

Сама по себе лень — приятный процесс, мы отдыхаем и расслабляемся. Синонимы у лени поэтические: «нега», «истома». Да и часто ленивый ассоциируется со счастливым человеком. Его ничегонеделание раздражает окружающих, но сам он чаще всего получает удовольствие.

А прокрастинатор — кто это и что его отличает? Он не ленится, он изо всех сил старается начать что-то делать, но ничего не выходит. При этом он нервничает, переживает, знает, что его ждут дела, но никак не может справиться с собой и начать наконец их выполнять.

Если вы никак не можете приступить к работе — это и есть прокрастинация. Чувствуете себя ужасно, разочарованы в своих способностях, но и отдохнуть тоже не можете — всё время уходит на мелкие дела. Разберёмся, почему возникает прокрастинация.

Причины возникновения прокрастинации #

Выученное поведение. Эта привычка ещё из детства, когда хочется, чтобы кто-то поуговаривал или даже заставил приняться за дело — родитель или учитель. Во взрослом возрасте такое поведение становится образом жизни. Приходится много работать над собой, чтобы избавиться от этой привычки. Главное, осознать, что ответственность за вашу жизнь в ваших руках. Никто другой вас заставлять и мотивировать не обязан, а привлекать внимание можно и нужно более экологичными способами.

Что такое антирасписание

и как его составить

Защита от перегрузки. Систематическая перегрузка организма, когда вы устали и больше ничего не можете, может быть причиной прокрастинации. Тут нужно не просто полежать часок в ванне после тяжёлого дня, а взять отпуск или разгрузить себя от части задач. Задумайтесь, не берёте ли вы на себя слишком много, правильно ли распределяете свое время и есть ли у вас возможность отдохнуть.

Страх неудачи. Вы берётесь за новое дело, которое никогда не делали, и заранее боитесь, что не справитесь. Планируете переезд в другую страну, и для этого вам нужно пойти на языковые курсы, но страх так сильно сковывает вас, что не можете даже записаться на обучающую программу. Говорите себе: «Ещё успеется», но времени до отъезда остаётся всё меньше.

Завышенные ожидания. Здесь перфекционизм — ваш главный враг. «Если эта работа не будет сделана идеально, то зачем приступать к ней?» — шепчет подсознание. Но оно обманчиво и вероломно, потому что редко бывает что-то идеальное. И если вы не творец уровня Микеланджело или Леонардо да Винчи, в большинстве случаев сгодится и «достаточно хорошее». Странно не приступать к уборке, опасаясь, что пропустите хотя бы одну соринку, — но перфекционизм и прокрастинация работают именно так.

Календарное планирование:

гайд и лайфхаки

Работа мозга. Современный мир требует многозадачности, но не каждому это по плечу. Мозгу иногда очень сложно переключаться с одного задания на другое, заново разбираться в чём-то, настраиваться на работу. Если у вас есть такая проблема, постарайтесь группировать однотипные задачи. Например, каждый раз перед телефонным разговором вы долго раскачиваетесь, собираетесь с мыслями, продумываете, что сказать. Возможно, стоит выделить определенное время в вашем графике, когда вы будете заниматься только звонками — составьте их список и запланируйте слот в своем календаре.

Непонятная ценность задачи. Если вы вынуждены заниматься скучным делом, в котором не видите особого смысла, скорее всего, вы будете его откладывать. Иногда так бывает на работе в период, когда нет ничего особо срочного, и сотруднику поручают что-то делать, лишь бы занят был. В итоге вы надеетесь, что задача исчезнет сама по себе или о ней забудут. Возможно, в итоге действительно так и произойдёт, и вам не придётся об этом волноваться. Но если такое положение дел вас не устраивает, стоит поговорить с руководителем и спросить, в чём суть задачи и насколько важно её выполнить.

Острые ощущения. Для любителей ходить по лезвию ножа — вам нравится ощущение, что до дедлайна осталось пять минут, оно подстёгивает и заставляет активно приниматься за работу. Когда успели за час выполнить то, на что закладывали целый день, чувствуете себя героем.

«Так можно». Если вы давно делаете всё в последний момент или даже позже, и при этом вас не лишают премии, не делают выговор и нет никаких других последствий, кажется, что менять ничего не надо. Но в один прекрасный момент всё может измениться — начальство поймёт, что вам можно поручить больше, раз и так всё успеваете, а вам уже сложно будет перестроиться. Да и шансы на повышение у сотрудника, который делает всё в последнюю минуту, не очень высоки. Поэтому если вам важен карьерный рост, лучше начать бороться с прокрастинацией.

Способы борьбы с прокрастинацией #

Если постоянное откладывание на самом деле мешает вам жить, вы не справляетесь ни с бытовыми, ни с рабочими задачами, а все ваши дела находятся в постоянном хаосе — попробуем разобраться, как перестать прокрастинировать.

1. Задавайте себе нужные вопросы #

Психолог Джейсон Вессел предложил свой метод борьбы с прокрастинацией. Он основан на саморефлексии — возможности обдумать и понять причины, почему вам сложно сфокусироваться. Согласно этой технике, если регулярно задавать себе предложенные психологом вопросы и давать на них честные ответы, вам будет легче перестать прокрастинировать.

2. Сделайте список оправданий и повесьте его на видном месте #

Один из видов прокрастинации — находить себе постоянные оправдания. Мы говорим себе «я не могу начать ходить в бассейн, пока не похудею» или «если я проснулся в плохом настроении, на тренировку вечером не поеду». Важно прислушиваться к своему внутреннему голосу и не заставлять себя работать через силу, но нужно осознавать, насколько это серьёзная причина для оправдания. Может быть, если сделать над собой небольшое усилие и сходить в зал, настроение внезапно улучшится, а в бассейне всем всё равно, как вы смотритесь в купальнике.

Выпишите на листочек оправдания, которые не дают вам начать действовать, и возможные пользу и вред от того, что не приступаете к делу.

Хвалилки в Сингулярити:

анимированные реакции

3. Не критикуйте, а вознаграждайте #

Не корите себя за прошлое, не посыпайте голову пеплом за каждый эпизод прокрастинации. Представьте, что бы вы сказали близкому человеку в такой ситуации, ведь к себе мы обычно более суровы, чем к другим. Если чувство вины очень велико, обратитесь к психологу. Думайте не только о том, как прекратить прокрастинировать, но и что вас к этому привело.

Не забывайте себя хвалить, если смогли преодолеть прокрастинацию и сделать запланированное вовремя и хорошо. Придумайте поощрения — купите что-нибудь, что давно хотели или сделайте для себя что-то приятное, например, сходите в спа или на массаж. Даже за самые небольшие победы награждайте себя каким-нибудь приятным пустячком, как в детстве, когда родители покупали киндер или чупа-чупс. Но кто сказал, что вам сейчас нельзя купить себе киндер?

Хвалилки в Сингулярити:

анимированные реакции

4. Относитесь к здоровью внимательно #

Проходите ежегодный чек-ап организма и проверяйте своё состояние. Например, из-за низкого ферритина или дефицита нейромедиаторов вы можете чувствовать подавленность, апатию и усталость. Возможно, врач пропишет необходимые витамины.

Следите за своим ментальным здоровьем. Если чувствуете постоянный упадок сил и нежелание что-либо делать, обратитесь к психологу или хотя бы обсудите проблему с близкими, которым доверяете.

5. Победите хронофаги #

Кто такой прокрастинатор? Это человек, который постоянно на что-то отвлекается и в этот момент не делает то, что нужно. Его преследуют хронофаги — «пожиратели времени», которые отрывают от важных дел. Пожирать время может общение в соцсетях, чтение новостей или компьютерные игры. Чтобы эффективно искоренять хронофаги, нужно выяснить, на какие вы тратите больше всего времени и отказаться от них в первую очередь. А если не хотите ни на что отвлекаться во время работы, включайте таймер Помодоро в SingularityApp и концентрируйтесь на задаче.

6. Избавьтесь от незаконченных задач #

Эффект Зейгарник:

как снять с себя груз незаконченных дел

Прокрастинацию усиливает эффект Зейгарник — вы держите в голове все невыполненные дела, и поэтому вам очень сложно приняться за новые. Вот несколько правил, которые помогут с этим справиться:

• выписывайте все незавершённые задачи и разбивайте их на этапы;
• выделяйте задачи, которые зависят от других людей;
• подводите итоги, что удалось сделать.

7. Ставьте дедлайны #

Для каждого дела определяйте срок выполнения, иначе так и будете откладывать его в долгий ящик. Дедлайн будет подталкивать вас к заветному результату, даже если в реальности не так важно, когда именно вы выполните задачу. Задайте конечную цель и для каждого этапа проставьте сроки. Только не переусердствуйте, лучше заложить больше времени на случай непредвиденных обстоятельств, чем рвать на себе волосы от того, что опять не успели.

8. Попробуйте правило пяти минут #

Если вам очень не хочется что-то делать, но выполнить это нужно обязательно, уговорите себя на пять минут работы. Обычно после этого легко втянуться и проработать гораздо больше. Но не переусердствуйте, остановитесь через какое-то время и сделайте перерыв. А если больше чем на пять минут энтузиазма не хватило, ничего страшного: это лучше, чем ничего, и начало положено.

9. Разбирайтесь с мелкими делами немедленно #

Подробнее читайте в статье

о методе планирования Getting Things Done

Все небольшие задачи выполняйте сразу, как только они появились. Если понимаете, что дело занимает пару минут — записаться онлайн на приём к врачу, ответить на сообщение или вынести накопившийся мусор, то приступайте к нему сразу же. Такие простые действия не требуют долгих раздумий и подготовки, а когда их копится слишком много, вы перегружаете свой мозг.

Подробнее читайте в статье

о методе планирования Getting Things Done

10. Используйте техники тайм-менеджмента #

• Дробите большую задачу на этапы, чтобы было не так страшно браться за дело.
  
  

  

• Съедайте лягушку на завтрак — начинайте день с самой важной и сложной задачи, чтобы не откладывать её на потом.
• Расставляйте приоритеты по матрице Эйзенхауэра. Заполняйте матрицу из четырёх квадратов: срочно — не срочно, важно — не важно. Когда вы прокрастинируете, то берётесь обычно за неважные или несрочные дела. Сместите свой фокус внимания на более приоритетные дела.
  
  

  

• Планируйте глобально по пирамиде Франклина. Определитесь, чего хотите достичь, какие у вас ценности и что для вас важно. Если будете знать, для чего вы что-то делаете, будет меньше поводов для прокрастинации.

Борьба с прокрастинацией — непростое дело, но удобнее всего это делать с хорошим планировщиком времени. Скачивайте SingularityApp и пользуйтесь!