Отдых для мозга: методы и приёмы, которые помогут восстановить и сохранить продуктивность

• Как связаны продуктивность и отдых
• Как понять, что мозгу пора отдохнуть
• Как отдохнуть мозгу: популярные методы и приемы
  • Физические методы
  • Психологические методы
  • Социальные взаимодействия
  • Развлечения
  • Методы планирования

Как связаны продуктивность и отдых #

Мозг — такая же часть тела, как мышцы и внутренние органы. И если какие-то из них могут работать самостоятельно и всегда, то другим периодически требуется разрядка для восстановления своих функций.

В процессе выполнения умственной работы мозг активно потребляет энергию, запасы глюкозы и кислорода. Отчасти поэтому ещё со школьной поры многим знаком способ поддержать работу мозга шоколадкой. Но увы, одними сладостями мозг сыт не будет: постоянное напряжение без перерывов приводит к истощению ресурса, а это снижает когнитивные способности, ухудшает внимание и память. Поэтому, если вы часто работаете на износ без адекватного отдыха, мозг не успевает восстановить свои ресурсы — а это неизбежно ведет к падению производительности.

Самое парадоксальное — даже когда вы ничем не заняты, мозг продолжает работать. В этот период расход энергии остается почти одинаковым и сопоставим с энергозатратами на задачи, требующие серьезной концентрации внимания.

В фоновом режиме мозг обрабатывает и систематизирует полученную информацию, раскладывая ее по полочкам. Этим же мозг занимается и во время сна, а также перерабатывает пережитые эмоции и события дня. Это помогает улучшить память и способность к обучению.

Вот почему без достаточного количества сна и отдыха когнитивные процессы становятся менее эффективными. И всё бы ничего, но их снижение влияет на способность принимать верные решения и решать сложные задачи. Исследования показывают, что регулярные передышки в работе имеют много плюсов:

• позволяют чаще ощущать себя энергичным и счастливым;
• способствуют повышению вовлеченности и продуктивности;
• снижают уровень стресса, который негативно влияет на физическое и психическое здоровье.

Похоже, что у трудоголиков не осталось аргументов — отдыхать всё-таки нужно.

Как понять, что мозгу пора отдохнуть #

У всех случаются периоды работы в «состоянии потока», когда часы летят незаметно, усталость не ощущается, а продуктивность зашкаливает. Но каждый день так работать вряд ли получится. Без подобных всплесков эффективности мозг может выполнять задачи довольно ограниченное время — потом ему потребуется отдых. Вот несколько признаков, что пора сделать перерыв и расслабиться для восстановления когнитивных функций:

🥱 Потеря концентрации: частые отвлечения (те самые, когда вы вдруг обнаруживаете себя за прокрастинацией, например, за скроллингом соцсетей), трудности с удержанием внимания на текущей задаче, ощущение «затуманенности» сознания.

🙈 Ошибки: опечатки, невнимательность к деталям, ошибки в расчетах или логике. С ошибками на фоне усталости можно столкнуться и в повседневной жизни — например, когда вы долго едете за рулем и пропускаете знаки или поворачиваете не там, где нужно. Подобные ошибки могут стоить жизни.

🐌 Замедление мыслительного процесса: становится труднее принимать решения (даже такие простые как «курица или рыба?»), реакция на возникающие проблемы замедляется, а на выполнение привычных задач почему-то уходит больше времени.

😖 Забывчивость: появляются трудности с запоминанием информации — чаще приходится обращаться к записям и напоминаниям. Проблемы с памятью усугубляются бесконечным потоком информации извне, которая заставляет нас постоянно переключать контекст.

😠 Зашкаливающие эмоции: повышенная раздражительность по мелочам, нетерпеливость, негативная реакция на рабочие задачи или окружающих: как коллег, так и самых близких.

🤡 Падение креативности: новые идеи озаряют с трудом, вдохновение будто бы пропадает и вместо нестандартных подходов на ум приходят только стереотипные решения.

🤕 Физические симптомы: могут начаться с усталости глаз, а продолжиться напряжением в мышцах шеи и плеч, ощущением тяжести в голове и головными болями. Кстати, чувство голода также негативно влияет на мозговую деятельность: как будто вы разговариваете с кем-то важным, а вас постоянно кто-то дергает за одежду и кричит: «Ну мам, мам, посмотри!».

Как отдохнуть мозгу: популярные методы и приемы #

Физические методы #

Качественный сон. Для каждого есть свое оптимальное время сна, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил: кому-то хватит шести часов, а кому-то потребуются восемь или больше. Один из важных факторов для качества сна — время засыпания и пробуждения: в идеале ежедневно они должны быть примерно одинаковыми и появляться в вашем режиме дня в одно и то же время.

Чтобы улучшить сон, вы можете:

• ограничить гаджеты за час до отхода ко сну (синие экраны возбуждают психику и мешают заснуть вовремя);
• завести в своем планировщике регулярную задачу с уведомлением, чтобы он напомнил вам, когда пришла пора ложиться в постель;
• продумать вечерние ритуалы, которые настроят на сон (например, чтение книги) — и тоже добавить их в свое расписание.

Прогулки на свежем воздухе. Прогулки на свежем воздухе и в зеленых зонах помогают восстановить энергию, разгрузить мозг и переключить эмоции в режим «не беспокоить». Здорово, если вы запланируете такие прогулки или выезды на природу в выходные заранее — чтобы они точно случились. Идеально, если раз в пару месяцев это будет экотуризм в диких природных зонах, таких как леса или горы, для полного отключения от городской суеты.

Физическая активность. Умеренные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения и снабжению мозга кислородом. И конечно, здорово разгружают его после умственной деятельности. Возможно, поэтому уроки физкультуры в школах часто ставят последними в расписании на день. Для позитивного эффекта необязательно жать железо 5 дней в неделю — включите 30 минут прогулки или йоги в свой ежедневный распорядок.

Психологические методы #

Медитация и дыхание. Практики медитации помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. Это не значит, что вам придется резко превратиться в отрешенного от мира йога, нырнуть с головой в мир эзотерики и уйти от реальности. На самом деле медитация — простой и эффективный способ разгрузить мозг, не впадая в Нирвану. Вы можете начать с 5-10 минут утром или вечером, используя специальные приложения для медитации.

Если всё-таки медитация пока для вас — слишком, попробуйте техники дыхания. Они тоже снижают уровень стресса и улучшают концентрацию. Начать можно так же с 5 минут несколько раз в день, особенно в моменты напряженности.

Техника блуждающего ума. Заключается в том, чтобы дать себе время для свободного полета ума: в эти периоды мозг разгружается, потому что от него наконец-то «отстали». Часто именно в такие моменты приходят самые классные идеи и озарения. Чтобы позволить мозгу блуждать, можно принять душ или ванну, пойти в бассейн просто поплавать, бесцельно гулять по улочкам или лежать в тени в парке без гаджетов и книг. И да — момент такого «ничегонеделания» лучше запланировать в расписании, чтобы вас никто не «дергал».

Ведение дневника. Помогает структурировать мысли, переживать эмоции и анализировать прошедший день. С помощью такой практики вы помогаете разгружаться мозгу: выписывая переживания на бумагу или в приложение, вы освобождаете место в его «оперативной памяти».

Ароматерапия. Использование эфирных масел помогает снизить стресс и улучшить концентрацию. Заведите на рабочем столе аромалампу и набор самых расслабляющих эфирных масел: лаванды, эвкалипта или мяты. Кстати, медитировать с ними тоже приятно.

Социальные взаимодействия #

Общение и групповые активности. Общение с друзьями и близкими помогает эмоционально разрядиться и улучшить настроение. Советуем запланировать регулярные встречи и звонки с важными для вас людьми — потому что у всех своя жизнь, и без планирования спонтанно с кем-то встретиться часто очень сложно.

Участие в групповых активностях. Общение и совместные действия в группе дают чувство принадлежности и поддержки. Благодаря этому можно найти ответы на сложные вопросы, разделить эмоции и разобраться в чувствах — что уже само по себе расслабляет. Но даже если это не разговор по душам, совместные квесты, квизы, тимбилдинги или даже боулинг с друзьями тоже помогают разгрузить мозг за счет позитивных эмоций от общения и необычной деятельности.

Развлечения #

Настольные игры. Стимулируют когнитивные процессы, такие как стратегическое мышление и планирование, а социальное взаимодействие в них улучшает настроение. Вы можете сыграть в шахматы, «Монополию», покер или хотя бы Дженгу. Кстати, миниатюрную дженгу можно завести на рабочем столе, чтобы в моменты усталости сыграть партию с самим собой.

Видеоигры. Они помогут улучшить реакцию, внимание и координацию, а также временно забыть о повседневных проблемах — правда, в этом таится их минус: иногда люди убегают от реальности в виртуальный мир и предпочитают оставаться в нем как можно дольше. Чтобы не заиграться, используйте всё тот же Таймер Помодоро — одного 25-минутного интервала для разрядки будет вполне достаточно.

Музыка. Прослушивание музыки стимулирует области мозга, связанные с эмоциями и памятью, что помогает снизить уровень стресса. Правда, это касается только классической музыки, джаза, лоу-фай хип-хопа и лаундж-треков. С хэви металом и роком расслабить мозг будет сложнее. Попробуйте собрать собственный плейлист с любимыми спокойными композициями и слушайте его во время перерывов, перед сном или когда нужно успокоиться.

Чтение книг или статей. Помогает отвлечься от повседневных задач и улучшить креативное мышление. Идеально, если ваш выбор падет на художественную литературу, научную фантастику или детективы — повороты сюжета не заставят скучать, но при этом здорово расслабляют психику и дают отдых мозгу.

Рукоделие и творчество. Это может быть что угодно: от вязания до лепки из глины. Подобные занятия помогают переключить внимание и стимулируют правое полушарие мозга. А значит, левое пока будет работать в фоновом режиме и сможет расслабиться.

Культурный досуг. Посещение театров, музеев и концертов стимулирует умственные процессы и дарит новые впечатления. Но если сейчас афиша пустует, всегда можно обратиться к просмотру фильмов — это поможет отвлечься от суеты, получить эмоциональную разрядку и стимулировать когнитивные процессы, такие как внимание, память и анализ. Особенно, если это фильм с запутанным сюжетом.

Методы планирования #

Планирование и тайм-менеджмент помогают отдохнуть мозгу, создавая структурированный распорядок дня, что уменьшает чувство хаоса и стресса. Они также позволяют эффективно распределять время на работу и отдых, обеспечивая регулярные перерывы для умственного восстановления, что способствует повышению продуктивности.

Вот несколько популярных техник, с которыми можно получить лучший отдых для мозга — просто потому что они помогают меньше уставать:

🍅 Таймер Помодоро. Работа интервалами помогает мозгу оставаться «свежим», ясно мыслить и избегать перегрузок. В Сингулярити вы можете легко настроить интервалы и следить за прогрессом: приложение умеет считать затраченные на каждую задачу «помидорки».

Плюсы	Минусы
повышает концентрацию и продуктивность; регулярные перерывы снижают умственную усталость; увеличивается скорость работы.	требует самодисциплины; не всегда удобно использовать в рабочей среде.
Когда использовать	Как приручить технику
для сложных и объемных задач; для задач, требующих глубокого фокуса; для задач-хронофагов.	длительность интервалов можно изменять в зависимости от пиков своей продуктивности; на время отдыха лучше закрыть глаза и ничего не делать, чем браться за гаджеты.

⏲ Принцип 52/17. Вариация на тему Помодоро: работа 52 минуты и 17-минутный перерыв следом. Почему это работает? Более продолжительные рабочие сессии чередуются с достаточно длительными перерывами, что позволяет глубже погружаться в работу, но также обеспечивать полноценный отдых.

Плюсы	Минусы
глубокий фокус за счет долгих рабочих сессий; длительные перерывы помогают восстановиться.	бывает трудно найти баланс между работой и отдыхом; требует точного контроля времени интервалов.
Когда использовать	Как приручить технику
для задач, требующих глубокого погружения; когда нужно чередовать работу и отдых.	использовать настраиваемые интервалы таймера Помодоро; во время отдыха лучше сделать что-то активное: или зарядку, или сходить на прогулку.

⏳ Правило двух минут. Если задача занимает меньше двух минут, её нужно выполнить сразу. Это избавит от мелких задач, которые накапливаются, постоянно роятся в голове и создают когнитивную нагрузку (и тот самый эффект Зейгарник). Быстрое выполнение мелких дел освобождает ум для более важных задач и снижает уровень стресса.

Плюсы	Минусы
помогает быстро разделаться с мелкими задачами; снижает когнитивную нагрузку.	легко забыть про прием, когда его действительно стоило бы применить; требует моментального действия, что не всегда возможно.
Когда использовать	Как приручить технику
для задач, требующих глубокого погружения; когда нужно чередовать работу и отдых.	сделать из этого игру: засечь 2 минуты и постараться сделать как можно больше мелких дел; наградить себя приятным после выполнения: так прием лучше закрепится.

📅 Блокирование времени. Разделение рабочего дня на тайм-блоки, каждый из которых посвящен конкретной задаче или типу задач. Концентрация на одной задаче в течение выделенного времени снижает многозадачность, уменьшая умственное утомление и повышая продуктивность.

Плюсы	Минусы
снижает многозадачность; снижает уровень стресса; делает день более предсказуемым.	требует строгого выполнения расписания; не учитывает неожиданные отвлечения.
Когда использовать	Как приручить технику
для долгосрочных проектов; когда нужна высокая концентрация.	использовать цветовую кодировку для разных типов задач в календаре;  оставлять перерывы между блоками на случай форс-мажоров.

⭐ Техника ABCDE, или распределение задач по приоритетам (A — самые важные, E — наименее важные). Четкое понимание приоритетов и концентрация на главных задачах позволяет организовать рабочий процесс так, чтобы не было вечных авралов, стресса и вечной усталости.

Плюсы	Минусы
четко распределяет приоритеты; снижает уровень стресса и усталость; важное всегда в фокусе.	не всегда легко определиться с приоритетами; требует времени на сортировку задач.
Когда использовать	Как приручить технику
для долгосрочных проектов и целей; для ежедневного планирования.	визуализировать: разложить задачи по разным секциям внутри проекта в планировщике или разметить цветными тегами; пересматривать приоритеты в конце недели, чтобы двигаться в верном направлении.

🚥 Трекер привычек. Встроенный в Сингулярити трекер помогает формировать и поддерживать здоровые привычки вроде регулярных прогулок, чтения перед сном или медитации. Вы просто отмечаете кружочком день, когда следовали привычке, и следите за прогрессом: чем регулярнее вы выполняете привычку, тем длиннее серия. Это поможет создать рутинные действия, которые способствуют расслаблению и восстановлению мозга, — и довести их до автоматизма.

Плюсы	Минусы
помогает формировать привычки; увеличивает мотивацию через видимый прогресс; подпитывает дофамин за счёт геймификации.	про привычки легко забыть; требует регулярности.
Когда использовать	Как приручить технику
для создания привычек; для ежедневного планирования и аналитики.	настроить повторяющуюся задачу с уведомлением, чтобы не забывать отмечать прогресс в конце дня; отмечать не только позитивные привычки, но и негативные, чтобы видеть реальную картину.

Напоследок #

1. В процессе умственной работы мозг активно потребляет энергию, глюкозу и кислород, что требует регулярных перерывов для восстановления ресурсов. Иначе снижаются когнитивные функции, и есть риск допустить ошибки.
2. Мозг потребляет энергию и ресурс даже тогда, когда вы ничего не делаете. Поэтому нужно быть осторожнее с соцсетями и прочими «невинными» развлечениями, если вам важна продуктивность в течение дня. Эффективные методы отдыха мозга — комплексные: физические, психологические, социальные. Кроме того, мозгу помогают расслабиться и переключиться развлечения.
3. Чтобы не перегружать мозг во время работы, лучше пользоваться приемами и методами тайм-менеджмента: они помогают организовать распорядок дня, уменьшая стресс и хаос, и обеспечивают регулярные перерывы для умственного восстановления.
4. Планировщик помогает работать и отдыхать эффективнее, поскольку умеет напоминать о задачах, планировать расписание и расставлять приоритеты.