Не пугайтесь, вы не одиноки. Многие в этот период чувствуют апатию и откладывают важные дела на потом. В статье расскажем, как избавиться от осенней хандры, и что это вообще такое. Здесь не будет советов по поднятию настроения — мы поделимся, как правильно организовать свой день и не потерять мотивацию, даже когда за окном пасмурно и мрачно.
Что такое осенняя хандра #
Осенняя хандра — это естественная реакция организма на изменения вокруг. Меньше солнечного света, пасмурная погода, холод — всё это влияет на настроение и уровень энергии. Встать утром с кровати порой становится настоящим испытанием. Осень как будто просит замедлиться, укутаться в уютный свитер и немного погрустить под любимый сериал.
Осенняя депрессия часто сопровождается чувством усталости и упадком сил, поскольку организм пытается адаптироваться к новым условиям. Это распространенное состояние, которое испытывают и мужчины, и женщины. Снижается уровень серотонина — так называемого «гормона счастья», что делает людей более уязвимыми.
Как справиться с осенней хандрой: советы #
С осенней апатией можно и нужно бороться — для этого необходим правильный подход. Не стоит игнорировать эмоции, но важно научиться управлять своим состоянием. В статье мы расскажем о простых и действенных шагах, которые помогут не только справиться с апатией и сохранить оптимизм, но и провести это время с пользой.
Мы подготовили удобные памятки с рекомендациями по каждому совету. Вы можете сохранить их или распечатать, чтобы они всегда были под рукой. Для каждого — подобрали уютную обложку, чтобы в моменты осенней хандры вы могли взглянуть на нее и улыбнуться.
1. Принятие своего состояния при осенней апатии #
Важно принять тот факт, что апатия может настигнуть каждого. Это первый шаг к улучшению состояния, который помогает начать искать выход. Осень — часть природного цикла, а хандра — такой же переходный этап. Не стоит винить себя за плохое настроение или прокрастинацию. Иногда нужно замедлиться и отдохнуть, чтобы восстановить силы.
В 2017 году в психиатрической клинике Северной Америки провели исследование, в ходе которого испытуемые, которые осознанно старались принимать свои негативные мысли и эмоции, показали более высокие показатели психического здоровья по сравнению с контрольной группой. Принятие негативных эмоций снизило интенсивность переживаний, это помогло уменьшить негативную реакцию на стресс.
Чтобы принять свое состояние, попробуйте поговорить с собой честно: признайте, что вам сейчас трудно, и это нормально. Начните вести дневник, чтобы описывать свои эмоции, или поделитесь чувствами с близким человеком. Эти шаги помогут осознать, что ваше состояние — не что-то из ряда вон выходящее, и с ним возможно справиться.
2. Порядок в делах и на рабочем месте #
Планирование дня и порядок в доме или на рабочем месте помогают собраться с мыслями и уменьшают тревогу. Когда у вас есть четкое расписание, вы меньше переживаете о том, что забыли что-то важное. Планирование даёт уверенность в завтрашнем дне и позволяет эффективно распределять силы, не расходуя их впустую.
Попробуйте начать с малого:
- выпишите все свои дела из головы,
- составьте план на день или неделю, чтобы понимать, что вам вообще нужно сделать. Пусть это будут даже небольшие задачи — например, приготовить ужин или прочитать несколько страниц,
- для упрощения планирования можно использовать шаблоны расписания, бумажный планер или электронный планировщик задач, например, SingularityApp.
Когда план готов, советуем навести порядок вокруг себя. Беспорядок в пространстве усиливает тревогу и мешает сосредоточиться. Организуйте рабочее место и уголок для отдыха — разложите все по местам и уберите лишние вещи, которые не используются, а лишь отвлекают. Это могут быть старые бумаги, ненужные мелочи или одежда, которую вы давно не надевали. Чем меньше беспорядка вокруг, тем проще сосредоточиться на своих задачах.
3. Приятные ритуалы для борьбы с осенней депрессией #
Добавление в рутину ритуалов улучшит настроение и добавит в повседневную жизнь маленькие радости. Привычки, которые радуют вас, особенно полезны в хмурые осенние дни: они придают смысл серым будням и напоминают, что даже в трудные моменты можно найти что-то хорошее.
Напишите список своих приятных ритуалов — в этом вам поможет SingularityApp. Создайте чек-лист или добавьте ритуалы в трекер привычек, чтобы не забывать о приятных мелочах в течение дня.
Ритуалы могут быть простыми: утренний горячий чай с вкусняшкой, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение интересной книги перед сном или любимое хобби. Важно заботиться о себе и не забывать расслабляться, особенно когда нагрузки становится все больше.
4. Качественный отдых, когда настигла осенняя хандра #
Качественный отдых позволяет восстановить энергию, уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Осенью особенно важно давать себе возможность отдохнуть и набраться сил.
В 2020 году ученые из Китая и США провели исследование, в ходе которого изучали влияние социальных сетей и видеоигр на сон и психическое здоровье детей. Исследование показало, что частое использование соцсетей и значительное время за видеоиграми нарушают качество сна и повышают уровень тревожности и депрессии.
Попробуйте отказаться от экранов перед сном хотя бы на на пару недель. Понаблюдайте за собой. К концу второй недели вы будете чувствовать себя по утрам более отдохнувшим и бодрым.
Важно выделить хотя бы 20-30 минут в день на отдых, который действительно помогает вам перезагрузиться. Отойти от рабочего стола, сделать то, что не напоминает о рабочих задачах. Это может быть короткий дневной сон, медитация, просмотр серии любимого сериала или недолгая прогулка. Старайтесь делать это регулярно, не дожидаясь, пока усталость накопится. Можно запланировать время для отдыха заранее в планировщике и поставить напоминание.
5. Физическая активность #
В 2023 году команда австралийских ученых провела систематический обзор и проанализировала, как спорт влияет на психическое здоровье. Испытуемые, которые начали заниматься различными видами спорта, почувствовали положительные изменения — повысилась самооценка, снизился уровень депрессии и тревожности.
Даже легкая физическая нагрузка, такая как прогулка на свежем воздухе или зарядка утром, способна взбодрить и зарядить энергией. Когда мы двигаемся, в организме выделяются эндорфины, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Регулярные занятия спортом помогают справляться с апатией, делая нас более устойчивыми к сезонным изменениям.
Не обязательно начинать с интенсивных тренировок. Выберите вид активности, который вам нравится: йога, танцы, велосипедные прогулки или растяжка дома. Постарайтесь уделять физической активности хотя бы 15-30 минут в день. Используйте специальные приложения, чтобы запланировать тренировки или добавить их в трекер привычек — так вы сможете отслеживать свои успехи и не забывать о регулярных занятиях.
6. Постановка и достижение целей #
Ощущение прогресса и достижение даже небольших целей поднимает мотивацию. Проверяйте свои цели на реалистичность и достижимость, чтобы не загнать себя в ловушку депрессии. Это поможет избежать лишнего стресса и укрепит веру в собственные силы.
В период хандры и апатии цель — это не обязательно что-то грандиозное. Целью может стать любая задача, которую вы давно хотели сделать, но откладывали.
Попробуйте ставить себе одну небольшую цель на день. Например:
- Выучить 15 новых иностранных слов (если у вас есть цель сдать экзамен на знание языка через несколько месяцев).
- Прорешать 3 билета ПДД (отличный первый шаг, если готовитесь к сдаче на права).
- Приготовить новое полезное блюдо по простому рецепту (чтобы перейти на правильное и разнообразное питание в будущем).
- Продумать тему и структуру проекта (когда необходимо, например, написать дипломную работу).
Если такой подход всё-таки окажется сложным — ставьте себе пару небольших целей на неделю. И обязательно отмечайте их достижение! Вы можете использовать для этого бумажный блокнот или электронный ежедневник. Например, в Сингулярити удобно разбивать цель на шаги и отмечать их выполнение.
Что делать с осенней депрессией: лайфхаки #
Мы обсудили разные способы как справиться с осенней хандрой. Эти практические советы помогут почувствовать себя лучше и добавят стабильности в ваш день. Чтобы вам было удобнее применять все шаги на практике, мы подготовили таблицу, в которой собрали методы борьбы с осенней хандрой. Используйте ее как напоминание и поддержку в сложные моменты. Не забывайте, что даже маленькие действия могут привести к большим изменениям, и главное — двигаться вперёд, шаг за шагом.
| Как внедрить | Польза |
|---|---|
| Примите свое состояние | |
| Сформулируйте конкретные проблемы, которые вас беспокоят. Выпишите их в заметки или на бумагу. Для каждого пункта напишите хотя бы одно действие, которое вы можете предпринять для решения проблемы | Поможет осознать свои проблемы, найти шаги для их решения. Фокус сместится на то, что можно сделать уже сейчас, чтобы справиться с трудностями |
| Начните вести дневник, чтобы описывать свои эмоции. Добавляйте хотя бы пару строчек в день или рисуйте смайлики, чтобы отметить свое настроение | Поможет проанализировать и понять свои эмоции и снять напряжение. Так вы перестанете держать все в себе и сможете отслеживать свое состояние в течение определенного периода |
| Поделитесь чувствами с близкими. Расскажите о своих переживаниях хотя бы одному человеку, которому доверяете | Перестанете держать все эмоции в себе и получите поддержку. Уменьшится стресс и усталость |
| Планируйте время и организовывайте пространство | |
| Организуйте свое рабочее место или уголок для отдыха. Разложите все по местам и уберите лишние вещи, которые отвлекают | Уменьшит уровень тревоги, избавит от ощущения хаоса в голове, появится чувство контроля |
| Напишите план на день или неделю. Записывайте задачи в планер, ежедневник или электронный планировщик задач, например, SingularityApp. Начните с небольших и несложных задач | Уменьшит тревогу и поможет собраться с мыслями. Перестанете переживать о том, что забыли сделать что-то важное. Эффективно распределите свое время и силы |
| Вводите приятные ритуалы | |
| Напишите список своих приятных ритуалов. Например, утренний чай, вечерняя прогулка или чтение любимой книги перед сном | Улучшит эмоциональное состояние и научит находить радость в мелочах |
| Создайте чек-лист ритуалов или добавьте их в трекер привычек. Например, можно воспользоваться электронным планировщиком SingularityApp | Чек-листы и трекеры помогут внедрить привычки в распорядок дня |
| Проводите отдых качественно | |
| Попробуйте выделить хотя бы 20-30 минут в день на отдых, который действительно помогает вам перезагрузиться (медитация, прогулка и тд.) | Восстановит силы, уменьшит стресс, предотвратит накопление усталости |
| Запланируйте время для отдыха — составьте антирасписание, в котором будет отмечен отдых, а не работа | Не забудете о перерывах, предотвратите накопление усталости, повысите продуктивность |
| Занимайтесь физической активностью | |
| Начинайте с малого, не перегружайте себя. Выберите то занятие, которое вам по душе (йога, растяжка, пробежки, плавание и тд.). Уделяйте ему хотя бы 15-30 минут в день | Легкая физическая нагрузка взбодрит и зарядит энергией на весь день |
| Начните вести трекер привычек и ставьте напоминания для тренировок, чтобы не забыть. Например, в планировщике SingularityApp есть удобные напоминалки | Не забудете о занятиях и сможете отслеживать свои успехи. Регулярные занятия спортом улучшат самочувствие и помогут справиться с апатией |
| Ставьте и достигайте небольшие цели | |
| Ставьте реально достижимые цели. Например, приготовление нового несложного полезного блюда, чтобы в будущем перейти на правильное питание. Не начинайте с крупных задач | Укрепит веру в собственные силы, поможет избежать лишний стресс |
| Большие цели разделяйте на маленькие шаги и выполняйте их постепенно. Не ставьте себе задачу «Написать диплом» — сначала придумайте тему и содержание проекта | Поможет избежать лишнего стресса, облегчит достижение целей |
| Записывайте и отслеживайте свои цели с помощью ежедневника или приложения, например, SingularityApp | Ощущение прогресса и достижение даже небольших целей поднимает мотивацию |
.png.webp)
.jpg.webp)
