В этой же статье я хочу поделиться своим личным опытом. Я расскажу, как мне удалось развить самодисциплину с уровня «все плохо» до уровня «выше среднего», какие ошибки мешали мне достичь хорошего результата, и какие техники и практики в итоге оказались самыми эффективными.
Конечно, личный опыт — это всегда что-то индивидуальное. Но, возможно, некоторые мои наблюдения окажутся полезными и для вас.
- Практика 1. Формировать реалистичные ожидания
- Практика 2. Устанавливать личные стандарты
- Практика 3. Использовать силу воли правильно
- Практика 4. Отсекать лишнее
- Практика 5. Знать свои цели
- Практика 6. Избавляться от ложных убеждений
- Практика 7. Не испытывать себя на прочность
- Резюме
Практика 1. Формировать реалистичные ожидания #
На мой взгляд, главное препятствие при развитии самодисциплины — это иррациональная вера в то, что «хорошая самодисциплина = отсутствие дискомфорта». В юности мне казалось, что внутри человека есть некая волшебная кнопка «Включить самодисциплину». Щелкаешь — и начинаешь порхать по жизни, наслаждаясь каждой задачей.
Например, «пробежка с высокой самодисциплиной» в моем представлении выглядела примерно так:
Именно такие ожидания больше всего мешают развивать самодисциплину. Когда ты ищешь решения, похожие на ту самую «волшебную кнопку», то с ходу отметаешь все, что требует реальной работы. А столкнувшись с трудностями и дискомфортом, сразу опускаешь руки — тебе кажется, что ты делаешь что-то не так.
Когда действительно достигаешь нормального уровня самодисциплины, понимаешь: все эти ожидания — полная чушь. Никакой «волшебной кнопки» нет, а реальность выглядит несколько иначе.
Возьмем ту же ежедневную пробежку. Да, иногда все складывается относительно неплохо: погода, настроение, энергия. Но бывают и другие дни — когда ты буквально пинками выгоняешь себя на улицу под моросящий дождь. Бабочки не летают, птички не поют, цветочки не цветут — обычная работа.
Главное, что я понял: самодисциплина не делает жизнь похожей на рекламу йогурта или курсов «успешного успеха». Дискомфорт никуда не исчезает, меняется только реакция на него:
В этом и заключается настоящая разница между «до» и «после».
Что конкретно делать:
-
Пересмотрите свое определение самодисциплины. Если простыми словами, самодисциплина — это способность человека следовать своим планам. Это не внутреннее состояние, а наблюдаемое поведение, конкретный результат.
При этом абсолютно не важно, что происходит у нас в голове: кипит мотивация или мы мысленно орем благим матом. Значение имеют только наши действия. Человек с высокой самодисциплиной — это просто тот, кто совершает соответствующие поступки.
-
Настройтесь на работу. Не рассчитывайте на быстрые результаты и легкие победы, иначе вы очень скоро разочаруетесь. Значимые достижения всегда требуют усилий и времени.
Практика 2. Устанавливать личные стандарты #
Долгое время я пытался оценивать уровень своей самодисциплины «на глазок». Это выглядело примерно так:
— Хм, сегодня вроде неплохо поработал...— А вчера, кажется, не очень...
— А позавчера... А что было позавчера?
Такой подход неизбежно приводил к двум крайностям. В «хорошие» дни я начинал приукрашивать результаты, принимая желаемое за действительное. В «плохие» — принимался нещадно себя пинать и критиковать, даже если все было не так уж плохо.
К тому же было совершенно непонятно, двигаюсь ли я к своей цели. Спойлер: нет, никуда я не двигался. Потому что нельзя двигаться к цели, если ты даже не знаешь, где находишься и куда идешь.
Со временем я понял свою главную ошибку: невозможно управлять тем, что нельзя измерить. Чтобы действительно развивать в себе самодисциплину, нужно превратить размытое понятие «самодисциплина» во что-то более конкретное.
Решение оказалось очень простым: установить ежедневную норму. По этой норме я мог однозначно определить — проявил ли я сегодня достаточный уровень самодисциплины или занимался ерундой. Никаких «вроде» и «кажется» — только конкретные показатели.
Естественно, каждый человек должен определить свою «норму самодисциплины» самостоятельно. Вот несколько вариантов того, что может входить в личные стандарты:
- Время на работу (8 часов, 10 часов, 20 «помидоров»).
- Выполнение конкретных задач (написать 1000 слов, сходить на тренировку, завершить три самых приоритетных дела).
- Соблюдать определенные правила (ложиться спать вовремя, придерживаться диеты, не отвлекаться на телефон).
Если все стандарты выполнены, день считается продуктивным, а уровень самодисциплины — высоким. Если хотя бы одно требование не соблюдено, день помечается как неудачный. О том, как научиться соблюдать такие стандарты — в следующих разделах.
Что конкретно делать:
-
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы уже обладаете железной самодисциплиной. Как выглядит ваш идеальный день? Что вы делаете? Чего не делаете? Сколько времени на что тратите? Используйте эти ответы для формулировки своих стандартов.
-
Заведите трекер привычек. Именно через него вы будете отслеживать соблюдение своих стандартов. Если стандартов немного (1-2), их можно отслеживать мысленно.
-
Отмечайте успешные дни. Когда все стандарты выполнены — делайте отметку в календаре или в том же трекере. Это даст вам четкое представление о прогрессе в развитии самодисциплины.
Лично я для отслеживания успешных дней использую годовую сетку (таблицу 31 на 12), распечатанную на бумаге.
-
Соблюдайте меры предосторожности. Во-первых, не переборщите с нагрузкой: ресурсы организма ограничены. Во-вторых, продумайте для выходных облегченную версию нормы или не используйте ее совсем.
Практика 3. Использовать силу воли правильно #
Итак, чтобы научиться самодисциплине, ее нужно сделать конкретной и измеримой. Проще говоря, мы устанавливаем четкие стандарты поведения и стараемся их придерживаться.
Долгое время меня терзал вопрос: почему некоторые люди способны годами легко соблюдать такие стандарты (регулярно учить иностранный язык, не пропускать тренировки, работать по графику над собственным проектом), а меня не хватало даже на неделю? Я думал примерно так:
— Блин, наверняка у этих людей хорошая сила воли. А что делать мне, человеку, который по жизни не проходит « зефирный тест»?
Как выяснилось позже, проблема заключалась в моем понимании самодисциплины. Я отождествлял ее с силой воли, то есть со способностью делать что-то через «не хочу».
Мне казалось, что длительное соблюдение любого правила (например, делать зарядку целый год) — это постоянное использование силы воли. После 3-4 дней «борьбы с собой» я обычно приходил к выводу:
— И что, так теперь всю жизнь?! Да ну нафик!
...И благополучно сходил с дистанции. А потом, естественно, корил себя за безволие.
На самом деле самодисциплина — это не бесконечное напряжение силы воли, а просто система организации жизни, помогающая придерживаться своих правил и планов. Эта система включает множество компонентов: цели, убеждения, мотивацию, привычки, планирование и много чего еще.
Сила воли в этой системе выполняет довольно скромную роль: она помогает формировать привычки.
Грубо говоря, вы напрягаете силу воли первые недели, чтобы заставить себя соблюдать правило (например, бегать по утрам). По мере формирования привычки потребность в силе воли постепенно снижается. Когда привычка закрепилась, вы начинаете соблюдать новое правило с минимальными усилиями.
Отсюда вывод: к своим стандартам нужно относиться не как к ежедневным подвигам, а именно как к привычкам, которые следует внедрять постепенно и методично.
Что конкретно делать:
-
Закрывайте разрыв постепенно. Попытка сразу стать «идеальным» обычно проваливается: в нашем мозге просто нет нужных нейронных связей для такого поведения. Без этих связей каждое действие требует огромных затрат энергии, воли и внимания — это действительно сложно.
Поэтому разрыв между текущим и желаемым уровнем нужно закрывать постепенно, в несколько этапов. Например, если сейчас вы выполняете 5 «помидоров» в день, а хотите 20, то сначала дойдите до 10, потом до 15, и только потом до 20. На каждом этапе мозг успеет создать и укрепить необходимые нейронные пути, и вам будет легче «перейти на следующий уровень».
Текущее состояние Норма 1 Норма 2 Желаемое состояние 0 «помидоров» в день 5 «помидоров» в день 10 «помидоров» в день 15 «помидоров» в день Не работаю над книгой 500 слов в день 1000 слов в день 2000 слов в день Не бегаю Бег 10 мин. Бег 20 мин. Бег 30 мин. -
Используйте систему челленджей. Для внедрения привычек я очень рекомендую использовать поэтапный подход через челленджи. Начните с одного дня соблюдения нормы, потом «продержитесь» три дня, потом неделю, две недели, месяц, три месяца. К концу этого периода любая норма станет частью вашей жизни.
Почему именно так? Нам психологически сложно что-то делать, если мы не видим конечной точки «путешествия» или если эта точка находится очень далеко. С челленджами у нас появляется понятная и достижимая цель: конкретное время, до которого нужно «дотянуть». При этом успешное выполнение каждого челленджа облегчает выполнение следующего.
Практика 4. Отсекать лишнее #
Мы выяснили: чтобы выработать у себя самодисциплину, нужно не «совершать ежедневные подвиги», а формировать привычки. Однако с формированием этих привычек тоже связана одна серьезная проблема. У меня она выглядела так:
- Я собираюсь встать в 6 утра, НО накануне до двух ночи читаю книгу, поэтому просто физически не могу подняться по будильнику.
- Я планирую пробежку перед работой, НО залипаю в ленте новостей.
- Хочу написать какой-нибудь важный текст, НО запускаю «Героев меча и магии» и на текст не остается времени.
Со временем я осознал простую вещь:
Способность к самодисциплине — это прямое следствие моего образа жизни. Если я продолжаю действовать по старым шаблонам и делать то же, что и раньше, то и результат останется прежним.
Решение оказалось простым:
Другими словами, если какое-то занятие систематически срывает мои планы, на него нужно наложить запрет.
После введения «самозапретов» поддерживать самодисциплину стало гораздо легче. Например, я уже много лет не отвлекаюсь на компьютерные игры — я в них вообще не играю (у меня нет никаких «шариков» на телефоне и пасьянсов на компьютере). Я не отвлекаюсь на сериалы — я их не смотрю. Я не трачу утро на новости — я не читаю их по утрам.
Сразу отвечу на возможные возражения.
Во-первых, я не хочу сказать, что игры и сериалы — это что-то ужасно плохое или вредное. Нет, это вредные занятия именно для меня. У вас вредным может быть что-то другое, например, ролики в Тик-Токе или общение в Телеграме.
Во-вторых, речь не о том, чтобы отказаться «от всех радостей жизни». Отдых и отвлечение от дел нам необходимы. Но если какое-то занятие разрушает самодисциплину — это уже не отдых, а обычная вредная привычка. И тут нужно честно определить свои приоритеты и решить, что для вас важнее.
Что конкретно делать:
- Проанализируйте свою прокрастинацию. Отследите, на что вы отвлекаетесь, когда откладываете задачи. Сериалы? Социальные сети? Именно эти занятия должны попасть под запрет. Просто не делайте этого больше :-)
- Создайте систему запретов разной жесткости. Чем жестче запрет, тем эффективнее он работает. Самый мощный вариант — пожизненный запрет. Далее по убывающей: запрет в будние дни, запрет в рабочие часы, запрет на время выполнения конкретной задачи. Если какой-то запрет не срабатывает — повышайте его жесткость.
Относитесь к запретам как к вспомогательным правилам самодисциплины. Их тоже полезно закреплять и отслеживать через трекер привычек.
Практика 5. Знать свои цели #
Тех методов, которые я описал выше, уже достаточно для формирования хорошей самодисциплины. Но есть один критически важный момент, без которого эти методы долго работать не будут. Это ответ на простой вопрос: а зачем?
В молодости мои попытки повысить самодисциплину часто проваливались именно из-за отсутствия весомого «зачем».
- Хорошо учиться в институте — зачем? Чтобы получать зачеты и пятерки?
- Бегать по утрам — зачем? Чтобы влезть в любимые джинсы?
- Учить язык — зачем? Чтобы мысленно поставить галочку напротив пункта «знание языка»?
С такими целями самодисциплина становится очень хрупкой и ненадежной. Да, ты можешь какое-то время бегать «ради любимых джинсов» и, может быть, даже превратишь эти пробежки в привычку.
Но после первого же форс-мажора (затяжной дождь, приезд гостей, неделя в больнице) ты сойдешь с маршрута и больше на него не вернешься. Просто потому, что у тебя нет для этого серьезных причин.
Именно поэтому развитие самодисциплины нужно начинать с постановки целей. Самодисциплина — это всего лишь инструмент для их достижения. Без хороших целей этот инструмент теряет всякий смысл. Более того, если целей нет, то любые мероприятия по развитию и укреплению самодисциплины превращаются в хронофаг, в напрасное убийство времени.
При этом цели должны быть значимыми и долгосрочными. Значимые цели генерируют настоящую мотивацию, более мощную, чем случайные хотелки из серии «а неплохо было бы». Долгосрочные — создают устойчивую мотивацию на годы вперед, а не «протухают» уже через месяц.
Что конкретно делать:
- Определите свои долгосрочные цели. И уже исходя из них, решайте, для чего вам нужна самодисциплина и в чем она будет заключаться. Долгосрочные цели — это фундамент самодисциплины, тайм-менеджмента и саморазвития. Потратьте на их формулировку хотя бы 2-3 дня серьезных размышлений.
-
Разберитесь с экзистенциальными вопросами. Если сейчас вы толком не знаете, чего хотите от жизни, обязательно узнайте. При необходимости обратитесь за помощью к психологу: поиском смысла жизни занимается такое направление психологии, как логотерапия.
Если нет возможности посетить психолога, можно воспользоваться помощью какого-нибудь хорошего ИИ (например, Claude Sonnet 3.5). Используйте следующий промпт:
Ты специалист по логотерапии. Твоя задача — помочь мне преодолеть экзистенциальный кризис. Ты можешь задавать мне любые вопросы, чтобы разобраться в проблеме и помочь найти решение (по одному вопросу за раз).Выделите на это упражнение 3-4 часа. Разумеется, ИИ не заменит профессионального психолога: относитесь к нему просто как к «интерактивной шпаргалке» для самоанализа.
Практика 6. Избавляться от ложных убеждений #
С глобальными принципами разобрались. Теперь поговорим о важных «мелочах», которые влияют на нашу самодисциплину прямо здесь и сейчас.
Наш мозг — удивительно хитрый механизм. Когда он хочет избежать работы или дискомфорта, то подбрасывает нам мысли, которые на первый взгляд кажутся вполне разумными. Вот как они выглядели у меня:
- Надо настроиться на работу (и два часа в соцсетях).
- Подожду, когда придет вдохновение (и оно не приходило).
- Либо делаю идеально, либо вообще не берусь (и обычно не брался).
Где-то на периферии сознания ты понимаешь, что с этими тезисами что-то не так, но в моменте очень сложно уловить, что именно. Вечером ты коришь себя за нарушение собственных правил, а на следующий день история повторяется.
Позже я узнал, что в психологии такие мысли называются дисфункциональными убеждениями. У них есть две ключевые характеристики:
- Они создают человеку проблемы.
- Они являются ложными.
Давайте разберем пример с «настройкой на работу». Вот как выглядит эта мысль, если ее полностью сформулировать и записать:
— Мне нужно настроиться на работу, поэтому полистаю-ка я социальные сети...
Это даже и звучит как-то немного глупо. Как социальные сети помогут мне настроиться на работу? Правильно: никак.
На самом деле лучший способ настроиться — просто начать работать, чтобы активировать нужные нейронные связи. А желание «настроиться» — это всего лишь стремление мозга отложить работу, замаскированное под рациональное суждение.
Отсюда вывод: чтобы прокачать самодисциплину, нужно научиться замечать такие мысли-ловушки и проверять, насколько они соответствуют реальности.
Что конкретно делать:
-
Практикуйте самоанализ. Для выявления ложных убеждений используйте приведенный ниже простой алгоритм. Если дисфункциональные мысли часто мешают вашей работе, сохраните этот алгоритм и держите его рукой.
1. Фиксация поведения Отследить нежелательное или непродуктивное поведение Примеры:
- Два часа листаю соцсети вместо работы
- Откладываю важный проект уже неделю
- Бросаю дело на половине, не завершив
2. Поиск мыслей Какие мысли предшествовали этому поведению? Примеры:
- Мне нужно настроиться на работу
- Нужно дождаться вдохновения
- Если не могу сделать идеально, лучше не начинать
3. Анализ вреда Какие проблемы создает это убеждение? Примеры:
- Теряю время и не приступаю к работе
- Откладываю важные дела, а потом все делаю в спешке
- Незавершенные личные проекты, снижается самооценка
4. Проверка убеждения Соответствует ли убеждение реальности? Примеры:
- Соцсети никак не помогают настроиться на работу
- Чтобы получить результат, лучше рассчитывать на самодисциплину, а не вдохновение
- Не обязательно делать сразу идеально: можно сделать, а потом улучшить
-
Проверьте себя по чек-листу. Я подготовил подробный список самых распространенных ложных убеждений, мешающих самодисциплине. Просмотрите и отметьте те убеждения, с которыми сталкиваетесь чаще всего.
Скачать чек-лист
Практика 7. Не испытывать себя на прочность #
Напоследок об одном парадоксальном принципе, к которому я пришел за эти годы:
Как я уже говорил, сила воли нужна для создания привычек. В остальных же случаях полагаться на нее неэффективно и даже опасно. И вот почему:
1. Сила воли имеет свойство истощаться #
Чем чаще в течение дня мы ее напрягаем, тем меньше ее остается.
Да, существует популярное мнение, что сила воли подобна мышце, которую можно накачать. Дескать, чем больше тренируешь силу воли, тем сильнее становишься во всех сферах жизни.
У меня такой подход почему-то не работает. Если я, например, регулярно хожу на тренировки, то приучаю себя только к тренировкам, и ни на что больше это не влияет.
Более того: чем чаще я что-то «героически преодолеваю», тем чаще в итоге чему-то «малодушно поддаюсь». Я считаю, что сила воли — это не мышца, а скорее запас энергии в некой виртуальной батарейке.
2. Сила воли крайне ненадежна #
Допустим, я решил не отвлекаться на чтение подписок в Телеграме. Какое-то время я действительно смогу игнорировать уведомления о новых постах. Возможно, я продержусь полчаса, час или даже три часа.
Но закончиться это может только одним — в какой-то момент я кликну по сообщениям и отправлюсь их читать. Гораздо эффективнее не напрягать волю, а просто отписаться от всех каналов или хотя бы отключить уведомления.
Проблема в том, что наш рациональный разум (неокортекс) — это всего лишь слой поверх мозгов, доставшихся нам от далеких предков: приматов, рептилий и прочих. Рациональный разум «слабее» этих древних слоев. И если наши эмоции и желания «взбунтуются», доводы рассудка вряд ли смогут их удержать.
Да, наверное, можно провести какие-то эксперименты с силой воли и как-то ее улучшить. Но я для себя решил так: мне нужен не статус «волевого человека», а реальный результат. Поэтому я просто стараюсь организовать свою жизнь так, чтобы как можно реже полагаться на силу воли.
Что конкретно делать:
- Затрудните доступ ко всему вредному. На диете — не держите дома вредной еды и обходите стороной фудкорты. Бросаете курить — избавьтесь от сигарет и избегайте компании курильщиков. Подумайте, как снизить количество искушений в своей жизни.
- Упростите доступ ко всему полезному. Устраняйте любое «трение»: сделайте желаемые действия максимально простыми и комфортными. Хотите бегать по утрам? Готовьте с вечера спортивную форму. Работаете за компьютером? Позаботьтесь об удобном кресле и хорошем мониторе.
- Планируйте жизнь. Составляйте список покупок перед походом в магазин, разрабатывайте меню здорового питания на неделю вперед, составляйте план на день. Планирование избавляет нас от выбора, а значит, и от ненужных сомнений.
Резюме #
На этом рассказ о моем опыте развития самодисциплины подошел к концу. Надеюсь, это было полезно. Напоследок еще раз перечислю основные практики, о которых мы говорили в этой статье:
💡 Формируйте реалистичные ожидания. Самодисциплина не избавляет от дискомфорта — она учит действовать несмотря на него. Перестаньте искать «волшебные кнопки» и «волшебные таблетки».
💡 Устанавливайте свои стандарты. Определите конкретные и измеримые показатели, по которым вы сможете оценить свою самодисциплину: время работы, выполнение конкретных задач, соблюдение конкретных правил. Отслеживайте соблюдение стандартов через трекер.
💡 Формируйте привычки. Не пытайтесь каждый день совершать подвиг «силы воли». Вместо этого создавайте привычки, а силу воли используйте только для их внедрения.
💡 Отсекайте лишнее. Введите запреты на все, что мешает вашей самодисциплине: компьютерные игры, сериалы, серфинг в соцсетях.
💡 Знайте свои цели. Самодисциплина — это инструмент для достижения целей. Без значимых долгосрочных целей любые мероприятия по развитию самодисциплины теряют смысл.
💡 Избавляйтесь от ложных убеждений. Учитесь распознавать дисфункциональные мысли, которые маскируются под рациональные доводы, но на самом деле просто мешают вам добиваться результата.
💡 Не испытывайте силу воли на прочность. Организуйте жизнь так, чтобы как можно реже полагаться на силу воли: избегайте искушений и устраняйте «трение» в работе.
