С ленью периодически сталкиваются все люди — от школьников до топ-менеджеров. Но если для одних она является лишь случайным эпизодом, то для других превращается в серьезную проблему, мешающую жить и достигать целей.
К счастью, решить эту проблему можно. В статье я собрал 25 самых эффективных техник, помогающих преодолеть лень. Некоторые из них действуют мгновенно и позволяют «раскачаться» здесь и сейчас. Другие потребуют времени, но помогут убрать лень из жизни как явление.
- 1. Блиц-анализ лени
- 2. Поднимите стандартный уровень энергии
- 3. Составляйте планы
- 4. Или работайте, или ничего не делайте
- 5. Правило «Не ноль»
- 6. Придумайте себе награду
- 7. Расслабьтесь, а не напрягайтесь
- 8. Свяжите задачу с ценностями и целями
- 9. Создайте внешнюю мотивацию
- 10. Запланируйте начало
- 11. Правило 5 секунд
- 12. Пятиминутный подход
- 13.Метод швейцарского сыра
- 14. Техника «Я просто...»
- 15. Сперва сделайте, потом улучшайте
- 16. Воссоздайте рабочую обстановку
- 17. Метод «Нарезки салями»
- 18. Техника Pomodoro (работа по таймеру)
- 19. Найдите свои истинные мотивы
- 20. Проговорите намерение вслух
- 21. Почему я хочу
- 22. «Я хочу» вместо «я должен»
- 23. Техника осознанного выбора
- 24. Мотивирующие фразы
- 25. Мотивирующие материалы
- Заключение
1. Блиц-анализ лени
В быту мы называем ленью самые разные явления: отсутствие желания, физическую усталость или даже симптомы болезни. Прежде чем бороться с ленью методом «грубой силы», потратьте буквально 5–10 секунд на простой анализ по приведенной ниже схеме.
Важно понимать: лень — это защитный механизм, что-то вроде «психологического предохранителя». Она защищает человека от переутомления и выгорания, указывает на проблемы со здоровьем или на проблемы с конкретными задачами. Прежде чем что-то делать с ленью, попробуйте разобраться, что она пытается вам «сказать».
2. Поднимите стандартный уровень энергии
Хроническая лень часто связана с низким уровнем энергии. Если вы постоянно чувствуете себя «выжатым», никакие техники мотивации не сработают — у организма просто нет ресурсов для работы. Чтобы решить проблему, поднимайте свой базовый уровень энергии. Для этого:
- Повысьте физическую активность. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии выделяет вам организм.
- Настройте баланс труда и отдыха. Чтобы энергия была стабильно высокой, она должна своевременно восстанавливаться.
- Нормализуйте сон. Сон — главный способ восстановления энергии для организма.
Когда энергии мало, мозг блокирует «нежизненно важные» задачи, экономя силы. Устранив дефицит энергии, вы снимете это ограничение.
Важно: если лень не проходит неделями, а ее причина неизвестна, обратитесь к врачу. Низкий уровень энергии может быть симптомом более серьезных проблем, например, гормональных сбоев или депрессии.
3. Составляйте планы
Понятие «лень» существует только в контексте плана на день. Просмотр сериалов может быть как проявлением лени, так и заслуженным досугом — все зависит от того, что запланировано на это время. Если планов (пусть даже мысленных) у вас нет, любая деятельность автоматически становится приемлемой.
Отсюда вывод: чтобы справиться с ленью, необходимо планировать свой день. И лучше делать это письменно: если план записан, его сложнее проигнорировать или пересмотреть задним числом.
План создает «систему координат», в которой любое бездействие сразу становится заметным. Кроме того, письменные планы работают как обязательство перед собой и создают дополнительную мотивацию.
4. Или работайте, или ничего не делайте
Одна из главных ошибок в борьбе с ленью — это переключение на посторонние дела. Вместо того чтобы заниматься задачей, мы начинаем проверять почту или листать соцсети. Лень превращается в прокрастинацию, с которой справиться гораздо сложнее.
Поставьте себе жесткое условие: либо вы выполняете запланированную задачу, либо ничего не делаете вообще.
- Если нужно писать отчет, сидите перед чистым документом.
- Если нужно позвонить, держите телефон в руке, не начиная других дел.
- Если нужно заняться уборкой, стойте среди беспорядка.
Техника предотвращает прокрастинацию и в итоге приводит к тому, что вы все-таки беретесь за дело. Вообще ничего не делать зачастую сложнее, чем работать.
5. Правило «Не ноль»
Одна из главных причин лени — дихотомическое мышление (мышление в духе «все или ничего»). Мы рассматриваем только два варианта: сделать задачу целиком и сразу, либо не делать ее вообще. Это формирует привычку избегать задач при малейшем дискомфорте.
Чтобы избавиться от лени, внедрите правило «Не ноль». Суть в следующем: если нет желания выполнять задачу, делайте хоть что-нибудь. Совершайте любое действие, которое нельзя считать нулевым результатом.
- Не можете помыть всю посуду? Помойте одну тарелку.
- Не хотите писать большую статью? Напишите один абзац.
- Сложно начать тренировку? Сделайте одно упражнение.
Правило предотвращает закрепление лени как поведенческой привычки. Кроме того, после первого шага мозг часто отключает сопротивление, и вы можете выполнить задачу в полном объеме.
Читайте также: Как есть слона по кусочкам
6. Придумайте себе награду
Отдаленные выгоды (здоровье, карьера) зачастую очень слабо мотивируют в моменте: мозг предпочитает немедленные подкрепления. Чтобы усилить мотивацию и перебороть лень, планируйте «быстрые» награды сразу после выполнения задач.
Примеры:
- После написания отчета — 15 минут игры.
- После уборки — любимый десерт.
- После тренировки — прослушивание любимой песни.
Награда должна быть значимой лично для вас и соответствовать сложности задачи. Если ничего не приходит в голову, запланируйте хотя бы пятиминутный отдых.
7. Расслабьтесь, а не напрягайтесь
Еще одна распространенная ошибка в борьбе с ленью — попытка «собраться» и силой заставить себя работать. Однако такой подход часто приводит к обратному эффекту: чем сильнее мы «напрягаемся», тем больше растет сопротивление задаче.
Попробуйте противоположную стратегию: максимально расслабиться (физически и психологически). Разрешите себе:
- Работать медленно или в комфортном темпе.
- Выполнить лишь часть задачи, а не все сразу.
- Не переживать из-за качества (создать сперва черновик).
Техника снимает избыточное психологическое напряжение — один из источников сопротивления. Когда вы перестаете давить на себя, напряжение проходит и действовать становится проще.
8. Свяжите задачу с ценностями и целями
Задачи превращаются в бессмысленную и скучную рутину, если нет внятного ответа на вопрос «зачем?». Чтобы победить лень, привязывайте повседневные дела к своим ценностям и целям — так вы задействуете более глубокую, сильную и стабильную мотивацию.
Ценности. Это ваши главные мотивы: семья, любовь, самоуважение, статус, творчество и т. д. Ценности не нужно придумывать — это то, что уже является частью вашей личности. Просто разберитесь, что для вас важнее всего.
Цели. Результаты, которых вы хотите достичь в течение жизни или какого-то периода (года, месяца, недели). Цели мотивируют, но только в том случае, если связаны с ценностями.
Чтобы «включить» мотивацию, нужно понять, как текущая задача связана с целями и ценностями.
Например, задача «навести порядок» может быть связана с ценностью «самоуважение», а «написать отчет» — с целью «успешная карьера». Если такой связи нет, возможно, задача вам просто не нужна.
9. Создайте внешнюю мотивацию
Иногда внутренняя мотивация слишком слабая, и ее недостаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В этом случае попробуйте создать внешнюю мотивацию через обязательства перед другими людьми. Например:
- Объявите о своих планах публично.
- Заключите пари на выполнение задачи.
- Договоритесь с кем-нибудь о совместной работе.
- Публикуйте отчеты о движении к цели в своем блоге.
- Назначьте дату презентации результатов.
- Найдите наставника, перед которым вы будете отчитываться.
Обещания, данные только себе, обычно нарушаются без последствий. Нарушение публичных обещаний чревато потерей репутации и чувством стыда. Такое внешнее давление становится мощным стимулом побороть лень и апатию и начать действовать.
10. Запланируйте начало
Одно из проявлений лени — желание «собраться перед работой», из-за которого сама работа начинает бесконечно откладываться. Еще пять минут отдыха, еще чашку кофе, еще пару постов в социальных сетях — и так весь день. Чтобы избежать подобного сценария, запланируйте задачу на конкретное время:
Если нужно выполнить серию задач, можно запланировать общее начало работы:
Чтобы усилить эффект, установите на выбранное время будильник или напоминание в своем планировщике.
11. Правило 5 секунд
Иногда мы тратим слишком много времени на размышления перед тем, как что-то делать. За это время успевают появиться сомнения, страхи и отговорки, которые блокируют действие.
Решение — использовать правило 5 секунд. Как только у вас появляется намерение выполнить задачу, досчитайте от 5 до 1 и сразу приступайте к задаче:
Пока вы считаете, мозг не успевает придумать отговорки. Это помогает легко побороть лень и начать действовать прямо сейчас.
Подробнее: Правило 5 секунд
12. Пятиминутный подход
Во время лени мозг не просто сопротивляется выполнению задач, но и преувеличивает их сложность. В результате даже элементарная уборка на кухне начинает казаться крайне трудным и дискомфортным занятием.
Чтобы успокоить паникующий мозг, устройте для него 5-минутную «презентацию» задачи. Скажите себе:
Я буду заниматься задачей всего пять минут. Если работа окажется сложной, то на этом я и остановлюсь.
Но за время «презентации» мозг успевает убедиться, что задача не такая уж и страшная. Обычно после пяти минут работы появляется желание продолжить.
13.Метод швейцарского сыра
Очень часто предстоящая задача выглядит как большая и монолитная гора работы. Мы смотрим на эту гору и не знаем, как к ней подступиться.
Чтобы в такой ситуации победить лень и заставить себя работать, используйте метод швейцарского сыра. Идея в том, чтобы начать с самых простых или приятных частей задачи:
- В презентации — с подбора картинок.
- В статье — с составления плана.
- В уборке — с раскладывания вещей по местам.
Метод позволяет получить первые результаты без большого напряжения воли. Когда виден прогресс, появляется и желание двигаться дальше.
Подробнее: Метод швейцарского сыра
14. Техника «Я просто...»
Даже когда мозг активно саботирует работу, его можно обмануть. Попробуйте такую уловку: скажите себе, что выполните только одно маленькое действие, без обязательства продолжать. Например:
- Я не буду ничего писать, я просто открою файл с отчетом.
- Я не буду заниматься уборкой, а просто схожу за веником.
- Я не пойду в магазин, а просто надену куртку.
Мозг не воспринимает такие микродействия как угрозу. Но после первого шага вас подхватывает инерция, и вы выполняете задачу.
15. Сперва сделайте, потом улучшайте
Еще одна распространенная причина лени — перфекционизм. Стремление к совершенству превращается в «парализующую» установку: «лучше не делать вообще, чем сделать плохо».
Чтобы убрать такую лень, разрешите себе сделать работу на минимально приемлемом уровне:
- Написать статью с ошибками и повторами.
- Сделать презентацию только с заголовками слайдов.
- Набросать код с временными функциями-заглушками.
Техника помогает преодолеть страх «несовершенства» и получить первый результат. Имея базовую версию, вы всегда сможете ее улучшить — это гораздо проще, чем создавать что-то с нуля.
Читайте также: Как избавиться от перфекционизма в работе
16. Воссоздайте рабочую обстановку
Иногда нежелание работать связано с тем, что мы находимся «не в том контексте». Например, диван и смартфон в руке ассоциируются с отдыхом, а не работой, поэтому и мозг не настроен на выполнение задач.
Чтобы побороть лень, достаточно воссоздать привычную рабочую обстановку.
- Для работы за компьютером: сядьте за стол, включите ноутбук, откройте нужные программы и документы.
- Для тренировки: наденьте спортивную форму или подготовьте инвентарь.
- Для уборки: достаньте ведро, тряпки, включите воду.
Здесь работает принцип «аппетит приходит во время еды». Привычная обстановка активирует нейроны, связанные с работой, и мозг переключается в соответствующий режим.
17. Метод «Нарезки салями»
Многие из описанных выше техник были, так или иначе, связаны с первым шагом: вы совершаете какое-то действие и втягиваетесь в работу. Однако даже первый шаг иногда может казаться сложным. В этом случае последовательно упрощайте его до тех пор, пока сопротивление полностью не исчезнет.
Предположим, вам нужно убраться на кухне.
- Сложно? Уберите только со стола.
- Сложно? Уберите со стола только одну чашку.
- Сложно? Просто подойдите к столу.
Смысл техники в том, чтобы любым способом перейти от намерения к действию: сопротивление вызывает не само действие, а именно этот переход.
18. Техника Pomodoro (работа по таймеру)
Нам легче решиться на работу, если мы знаем, что она скоро закончится. Чтобы избавиться от лени и заставить себя что-то делать, достаточно разделить работу на короткие временные отрезки, после которых следует отдых.
Эта идея лежит в основе популярной сегодня техники Pomodoro. Суть в следующем: вы выбираете период работы, который можете легко выдержать (например, 15 минут), и устанавливаете на это время таймер. Пока таймер тикает — вы работаете, а после сигнала — делаете перерыв.
В классическом методе Pomodoro используются 25-минутные интервалы для работы и 5-минутные интервалы для отдыха, но все эти значения можно подогнать под себя.
19. Найдите свои истинные мотивы
Люди часто заменяют свои истинные мотивы на социально одобряемые. Например, человек убеждает себя, что занимается спортом «для здоровья», хотя на самом деле просто хочет похудеть, чтобы понравиться коллеге из соседнего отдела.
Да, социально одобряемые мотивы звучат более красиво, но, к сожалению, они не работают. Чтобы преодолеть лень, иногда достаточно просто признаться себе в своих настоящих мотивах, даже если они «неидеальны».
- Тренируюсь не «для долголетия», а чтобы понравиться N.
- Убираю квартиру не «из любви к чистоте», а чтобы не стыдно было перед гостями.
- Учу японский не «для саморазвития», а чтобы читать мангу в оригинале.
Подлинные мотивы — очень мощный источник энергии. Когда мы признаемся себе в истинных желаниях (даже если они кажутся «неправильными» или эгоистичными), то получаем гораздо больше мотивации, чем от «красивых», но неискренних целей.
20. Проговорите намерение вслух
Пока мы держим намерение действовать только в голове, его легко игнорировать — оно слишком слабое. Чтобы его усилить, достаточно четко проговорить предстоящую задачу вслух. Например:
- Я открою документ и напишу первый абзац.
- Сейчас я пойду на кухню и помою посуду.
- Я иду на пробежку.
Произнеся задачу вслух, вы переводите намерение из мысли в физический акт (включаются речевые центры мозга) и создаете обязательство перед собой. Метод работает как публичное обещание, но без участия других людей.
21. Почему я хочу
Часто мотивация исчезает лишь потому, что в повседневной суете мы о ней забываем. Чтобы быстро восстановить мотивацию и преодолеть лень, спросите себя: почему я хочу выполнить эту задачу? Например:
- Я хочу закончить этот проект, чтобы добавить его в портфолио (или получить деньги).
- Я хочу навести порядок, потому что чистая квартира повышает самооценку.
- Я хочу заниматься спортом, чтобы у меня было больше энергии.
- Я хочу написать статью, потому что я обещал сегодня ее закончить.
Важно понимать вот что: если задача появилась в вашем плане, значит, у вас была причина ее туда добавить. Вы действительно «хотите» ее выполнить, даже если это желание избежать неприятностей (например, «хочу подготовиться к экзамену, чтобы не получить двойку»).
22. «Я хочу» вместо «я должен»
Фразы «я обязан», «я должен», «мне надо» создают ощущение принуждения. Это провоцирует внутренний бунт, даже если мы хотим сделать что-то полезное для себя. Никто не любит, когда его заставляют.
Решение: мысленно заменяйте слово «должен» на «хочу».
Техника меняет статус задачи с «это принуждение» на «это мой выбор». Мотивация повышается, а само действие выполняется без ненужной «борьбы с собой».
23. Техника осознанного выбора
В отличие от остальных методов, эта техника работает с глубинными механизмами принятия решений. Она помогает избавиться не только от лени, но и от других проблем: искушений, импульсивных действий, перфекционизма.
Суть в следующем: в момент лени (искушения) остановитесь и задайте себе три последовательных вопроса:
- Какие варианты у меня есть?
- К чему приведет каждый из них?
- Какой вариант я выбираю?
Пример 1. Задача: подготовить презентацию. Варианты: сделать сейчас или отложить на вечер. Последствия: сделаю сейчас — освобожу вечер для досуга и избавлюсь от тревоги; отложу — весь день буду думать о презентации и испорчу себе вечер. Мой выбор: делаю сейчас.
Пример 2. Задача: встать по будильнику. Варианты: встать сейчас или перевести будильник. Последствия: встану сейчас — буду бодрым, успею все сделать; переведу — буду разбитым и опоздаю. Мой выбор: встаю сейчас.
Пример 3. Задача: пойти на запланированную тренировку. Варианты: пойти или остаться дома. Последствия: пойду — улучшится настроение и здоровье, буду гордиться собой; останусь — потеряю прогресс и подорву самооценку. Мой выбор: иду на тренировку.
Метод помогает избежать автоматической реакции, увидеть реальные последствия своих действий (или бездействия) и создать мощную внутреннюю мотивацию для правильного выбора. Кроме того, регулярная практика этого метода очень хорошо развивает осознанность.
24. Мотивирующие фразы
Иногда нам не хватает легкого эмоционального толчка, чтобы начать действовать. Подберите короткие мотивирующие фразы (мантры, литании), которые «цепляют» лично вас и помогают быстро настроиться на выполнение задачи. Примеры:
- Дорогу осилит идущий.
- Делай что должен, и будь что будет.
- No pain, no gain.
- Сложно только начать.
Подобные фразы работают как триггеры, помогая быстро «вспомнить» нужное чувство: энтузиазм, решимость, азарт, желание действовать и т. д.
Важно подбирать фразы индивидуально — то, что мотивирует одного человека, часто не работает для другого. Вы можете использовать афоризмы, цитаты, отрывки из песен и даже стихи (например, тяжелоатлет Юрий Власов перед подходом к штанге читал стихотворение «Меч» Эмиля Верхарна).
25. Мотивирующие материалы
Иногда собственных ресурсов недостаточно, чтобы побороть лень и апатию: нужен внешний источник, от которого можно «зарядиться».
Таким источником может стать личная коллекция мотивирующих материалов. Создайте на компьютере отдельную папку и добавляйте в нее все, что вас вдохновляет:
- Мотивирующие сцены из фильмов.
- Статьи, истории, рассказы.
- Иллюстрации-мотиваторы.
- Вдохновляющие цитаты.
- Аудиокниги и подкасты.
- Мотивирующие стихи и песни и т. д.
Обращайтесь к этой коллекции, когда чувствуете апатию или нежелание браться за задачу. Коллекция может дать тот импульс, которого вам не хватает для начала работы.
Заключение
Напоследок хочу рассказать об одном важном нюансе. Главная ошибка в борьбе с ленью — поиск «волшебной таблетки». Многие надеются, что одна-единственная чудо-техника позволит избавиться от лени раз и навсегда.
Безусловно, некоторые методики могут дать впечатляющий результат. Например, если человек никогда и ничего не планировал, то простой список дел сможет повысить его продуктивность сразу в 2–3 раза.
Но в большинстве случаев каждая отдельная техника дает лишь небольшой эффект:
- Планирование снижает лень на 10%
- Понимание своих ценностей — еще на 10%
- Метод Pomodoro — еще на 10% и т. д.
Это не значит, что техники работают плохо — это значит, что таких техник должно быть много. Каждая техника — это элемент пазла, который вносит свой результат в общую картину.
Лень — сложный феномен, в котором задействованы физиология, психология, привычки и много чего еще. Поэтому заметный и устойчивый результат дает только комплексный подход.
На этом все. Если вас интересует тема самодисциплины, рекомендую познакомиться с нашими бесплатными мини-курсами на эту тему:
- Курс «Самодисциплина». Вы узнаете, из чего складывается самодисциплина, и освоите семь простых стратегий, помогающих ее укрепить.
- Курс «Неприятные задачи». Вы узнаете, почему задачи могут вызывать отторжение и как справляться с неприятными делами без стресса и паники.
