Всякий раз принимаясь за формирование новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.
Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере привычек внутри телефона, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.
Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге #
1. Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания #
Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?
Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.
2. Визуальное отражение твоего прогресса #
Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений.
Даже если сегодня пропустил привычку, предыдущий прогресс всегда перед глазами
Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.
3. Закрепляющий ритуал после каждого повторения #
Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.
Как использовать шаблон трекера привычек #
1. Выбери отрезок времени для отслеживания #
На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно.
Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки. Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат.
Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.
При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь».
Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?
2. Скачай шаблон трекера привычек #
Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике.
Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.
3. Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно #
Если у тебя уже есть готовый список привычек для внедрения, перенеси его в трекер. Если ты пока не определился, что именно будешь отслеживать, то сформулируй привычки, опираясь на свои долгосрочные цели.
Например, ты хочешь проводить больше времени офлайн, без телефона и других гаджетов. Опираясь на эту цель, можно выделить несколько привычек, которыми можно заменить скроллинг в соцсетях:
- читать книгу 20 минут с утра;
- 10 минут ведения дневника перед сном;
- 30 минут прогулки после обеда.
Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.
Какие привычки можно отслеживать:
- Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
- Так называемые хронофаги — занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
- Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
- Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.
4. Создай физический планер с трекером привычек #
Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).
- Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
- Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати.
- Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.
Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.
5. Отмечай прогресс #
Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.
6. Пользуйся правилом двух дней #
Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.
Не концентрируйся на чистоте и безупречности победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки. Здесь поделились советами по завершению дел.
7. Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер #
Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.
После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.
Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек #
Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.
Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.
Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.
Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.
Заключение #
Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.
Cкачать все шаблоны трекеров привычек
Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.
.jpg.webp)
