Как поддерживать в себе мотивацию. О мотивации полезной и вредной

Если присмотреться к популярному представлению о мотивации, можно найти парочку вреднейших заблуждений, которые погружают нас в замкнутый круг. Разберем их детальнее и расскажем, как поддерживать мотивацию с помощью альтернативных представлений и подходов.

Вредные мифы о мотивации #

1. «Мотивацию нельзя контролировать — она либо есть, либо ее нет» #

Отношение к мотивации, как к «вдохновению», которое приходит в случайные моменты, полностью лишает тебя контроля над собственным созидательным состоянием. Ты теряешь руль, отдавая его в руки некой мифической музы, пути которой неисповедимы.

Здесь может быть скрытая выгода — таким образом очень легко оправдывать прокрастинацию. «Я ничего не делаю, потому что состояние не то, нужно дождаться правильного». Но в конце концов именно ты, а не воображаемая муза столкнется с дедлайнами и упущенными возможностями, поэтому лучше действовать иначе. Ты можешь контролировать свою мотивацию, усиливать ее и поддерживать в стабильном состоянии в течение всего пути к цели.

2. «Меня должны мотивировать другие люди или внешние обстоятельства» #

Этот миф по своей сути является разновидностью первого, за исключением того, что здесь человек уже понимает, что на мотивацию можно воздействовать. Но не самостоятельно, а переняв «вдохновение» у других или попав под воздействие какого-то волшебного пинка извне.

Так действительно можно получить небольшой буст мотивации, но в основном краткосрочной, которая не доведет тебя до достижения целей. С понимания, что ни один человек (кроме тебя самого) и никакие внешние факторы не способны поддерживать долгосрочную мотивацию для регулярных действий, начинается здоровое отношение к этой силе.

Искра вдохновения, на которой далеко не уехать #

Мы разобрались, что ты сам хозяин своей мотивации и вполне можешь ее приручить. Но не за всеми ее разновидностями стоит гоняться.

Наверняка, первое, что приходит в голову при слове «мотивация» — это та самая искра, вспышка, резкий подъем сил, внезапное желание что-то делать, менять свою жизнь, сворачивать горы. Причинами такого резкого «подъема» обычно становятся внешние факторы — вдохновляющая речь, сложные обстоятельства жизни или просто фотография коллеги в соцсетях, который по сравнению с тобой добился неприлично многого.

Проблема такой мотивации в том, что она никогда не длится долго. Еще вчера ты составлял длинный план изменений, чтобы с завтрашнего дня стать лучшей версией себя, а сегодня уже не особо хочется даже вставать и собираться на работу. Искра вспыхнула мгновенно — и так же быстро погасла, а планы и задачи остались висеть мертвым грузом в планировщике.

Автор книги «Миф о мотивации» Джефф Хейден сравнивает это состояние с подъемом инсулина, когда съедаешь что-нибудь сладкое и кажется, что энергия на пике. Этот подъем обязательно заканчивается быстрым спадом, и ты даже чувствуешь себя хуже, чем было до. В том числе и потому, что не успел реализовать намеченные планы. Ты ждешь «новой волны», в то время как старые обещания напоминают о неудаче и упущенном «вдохновении».

Эти скачки могут вызвать зависимость (так же, как и сахар), чем пользуются разного рода мотивационные тренеры и спикеры. Можно годами слушать вдохновляющие речи, ходить на тренинги — ощущения приятные, но краткосрочные, поэтому приходится возвращаться снова и снова. Если тебе нужен наставник или ментор, то избегай людей, которые будут держать тебя на крючке мгновенной мотивации, выдавая ее дозами.

Настоящий специалист понимает, что на одной искре далеко не уедешь, и будет концентрироваться на процессе, на содержании, на навыках, системах, ритуалах, рутинах, которые ведут к целям. Но никак не на том, чтобы «накачать» тебя быстрым вдохновением.

Полезная и долгоиграющая мотивация #

Если отказаться от легкой «сахарной» мотивации, то что остается? Задача — найти силу, которая будет двигать тебя вперед систематически. В основе долгоиграющей мотивации лежит успех. Именно наблюдение за тем, как у тебя из раза в раз что-то получается — помогает выработаться той самой правильной мотивации.

Обычно мы представляем себе цикл деятельности так:

Появилось вдохновение, ты что-то сделал, справился с этим на «отлично» и добился успеха. На деле искра мотивации редко доводит тебя до действий и тем более до завершения какого-то дела, поэтому цикл обрывается на середине.

Долгоиграющий цикл работает иначе:

Мотивация, которая появляется вследствие успешного выполнения даже небольшой задачи — уже имеет под собой основу, это не просто слова или вдохновение, это твой положительный опыт.

Залог долгоиграющей мотивации именно в том, чтобы попасть в петлю положительного дофаминового подкрепления — таким образом действия и успех будут вести тебя дальше и дальше, а цикл может повторяться сколько угодно раз.

Когда что-то получается, то хочется делать это снова и снова. Эта идея лежит, например, в основе любой компьютерной или мобильной игры, где на первых уровнях ждут удивительно легкие задания, чтобы ты почувствовал, что справляешься и двигался дальше. Игры, которые на старте слишком сложные, не привлекают большую аудиторию.

Как преодолеть инерцию ничегонеделания и начать действовать #

Легко сказать — просто возьми и сделай. Но сложно преодолеть «барьер начала» и сдвинуться с мертвой точки.

Мы привыкли воспринимать понятие успеха, как что-то грандиозное — повышение, награды, похвала от авторитетных людей и экспертов. Для «правильной» мотивации всё это совсем необязательные факторы. Достаточно, чтобы у тебя просто получалось то, что ты наметил в плане. Поэтому важно начинать с малого.

Чтобы «активировать» свою мотивацию пользуйся правилом пяти минут — ставь таймер и делай что-то по задаче, пока не закончится этот маленький отрезок. Начни с задач, которые точно сделаешь хорошо, пусть они и будут совсем крошечными. На этом этапе важно попасть в тот самый цикл позитивного подкрепления.

После двух-трех таких небольших успешных подходов ты, скорее всего, втянешься и сможешь перейти в режим более глубокого фокуса. Мы не советуем сильно злоупотреблять техникой Помодоро и нарезать весь свой день на 15−25 минутные отрезки. Этот подход поможет для активации и преодоления страха начать, а вот необходимость отвлекаться на перерыв несколько раз за час — может плохо повлиять на твою результативность.

«Пятиминутки» хороши для проектов, в которых ты уже раньше справлялся с задачами и в целом осознаешь свою компетентность, нужен только толчок для старта. Если ты начинаешь двигаться в сторону принципиально новой для себя цели — пробуешь новую профессию, осваиваешь навык, начинаешь нетипичный проект — этого может быть недостаточно.

В таких случаях автор книги «Миф о мотивации» Джефф Хейден советует пользоваться двухнедельными «пробными периодами». Поставь цель, пропиши список задач и определи точки промежуточного прогресса, а потом реши для себя, что будешь действовать по намеченному плану хотя бы две недели.

В течение двух недель регулярной работы над целью ты увидишь прогресс, да и в целом станешь чувствовать себя лучше. Делая каждый день запланированное и двигаясь небольшими шагами вперед, ты привыкаешь к позитивному опыту успеха в новой сфере. Этого достаточно, чтобы подпитывать мотивацию и поддерживать себя в проактивном состоянии.

Концентрация на процессе: поставь цель и забудь о ней #

Еще одно расхожее представление — «если я поставлю четкую и вдохновляющую меня цель, то у меня появятся силы, энергия и желание, чтобы идти и достигать ее». Возможно, ты слышал утверждения по типу: «если человек ничего не делает, значит, у него просто нет глобальной цели, миссии, ради которой, он будет работать каждый день».

Конечно, иметь цель и смысл для своей деятельности — это замечательно. Но излишняя концентрация на этих вещах может снижать мотивацию. Потому что глобальная цель только одна — она далека и пока труднодостижима. Глядя на нее каждый раз ты не получаешь положительного подкрепления. Что бы ты ни делал каждый день — она так и остается невыполненной. Как сохранять мотивацию? Здесь поможет переключение фокуса на процесс и его этапы, которые будут отражать твой прогресс.

Например, если твоя цель — стать писателем и написать книгу, то концентрируясь на ней, ты будешь видеть перед собой одну большую невыполненную задачу. Даже если написано 300 страниц из 350 запланированных, книга все еще остается незаконченной. Переводя фокус на процесс и этапы, ты получаешь положительное подкрепление от каждой страницы или главы, что закономерно повышает твою мотивацию и двигает дальше.

Сдвигая внимание с конечного результата на процесс движения к цели, ты естественным образом учишься создавать работающую систему, оттачиваешь конкретные шаги на пути. Этот подход также помогает тебе не сравнивать себя с другими, а отмечать свой собственный прогресс.