Если бывало, знайте, вы — не ленивый тюлень и не ипохондрик. А у странной усталости есть конкретные нейробиологические причины.
- Как можно чувствовать усталость, ничего не делая?
- Устал, хотя ничего не делал? Значит, неправильно отдыхал
- Как восстановить силы, если ничего не делал, но устал
- Заключение
- FAQ
Как можно чувствовать усталость, ничего не делая?
Кто не работает, тот ест, не устал, свеж и полон сил, так? Не так. Изматывать может не только физическая активность, но и ментальная. Часто за ощущением непонятной усталости стоят два процесса, серьезно нагружающие мозг.
Мозг испытывает глутаматную перегрузку
В 2022 году ученые из Парижского института мозга провели 6-часовой эксперимент с двумя группами участников. Одни решали сложные задачи на память и переключение внимания, другие — их упрощенные версии. К концу дня у первой группы в префронтальной коре — зоне мозга, отвечающей за самоконтроль, планирование и принятие решений — обнаружился повышенный уровень глутамата.
Глутамат — главный возбуждающий нейромедиатор. В нормальных количествах он необходим для работы мозга, но в избытке становится токсичным. При высокой когнитивной нагрузке глутамат накапливается слишком много, и мозг включает защиту — снижает активность префронтальной коры. Субъективно это ощущается как «квадратная голова».
Более того, под «высокой когнитивной нагрузкой» подразумеваются не только рабочие задачи. Префронтальную кору грузят любые микро-решения, которых за день набирается сотни:
- что посмотреть — сериал, ютуб или ничего;
- ответить на сообщение сейчас или потом;
- заказать роллы или пиццу;
- лайкнуть пост или пролистать;
- встать и выпить воды или полежать еще.
В итоге, к вечеру центр управления перегружен, глутамат зашкаливает. Мозг переключается в режим «вы кто такие? я вас не звал» и выбирает, что попроще (например, фастфуд вместо куры с гречей или сериал вместо полезного вебинара).
Ментальная тревога запускает физический стресс
Теперь о второй причине непонятной усталости. Допустим, вы лежите на диване и, вроде бы, отдыхаете. Однако в голове при этом фоном «жуется мысленная жвачка»: завтра дедлайн, на планерке начальник как-то косо смотрел, тормозные колодки умирают, а денег нет...
Когда мы не заняты внешней задачей, в мозге активируется сеть пассивного режима (Default Mode Network, DMN). Она отвечает за «жвачку» — мысли о себе, прокручивание прошлого и моделирование будущего, в том числе тревожного. Мозгу при этом все равно:
- думаете вы об угрозе — «Ну, Иванов — зараза, весь проект развалит ведь!»;
- или испытываете угрозу в реальности — Иванов сошел с ума и кинулся на вас с кулаками.
В обоих случаях в теле запускается стрессовая реакция: повышается кортизол, напрягаются мышцы, учащается сердцебиение.
Одни и те же мысли ходят по кругу (спасибо, DMN!), стрессовая реакция не выключается часами, а организм тратит силы на реальную «боевую готовность» к воображаемой угрозе. Результат — к вечеру вы чувствуете себя выжатым.
Нейробиолог Маркус Райхле назвал эту фоновую активность «темной энергией мозга»: даже когда вы «ничего не делаете», миллиарды нейронов поддерживают модель мира, самосознание и прогнозируют будущее.
Устал, хотя ничего не делал? Значит, неправильно отдыхал
Итак, мы выяснили, что даже при отсутствии явной нагрузки мозг может испытывать когнитивную (избыток глутамата) и эмоциональную (фоновая тревога) усталость. Теперь поговорим о третьем и самом коварном типе утомления — дофаминергическом истощении (дефиците дофамина) от цифровой стимуляции.
Парадокс дофаминергической нагрузки на мозг в том, что мы считаем ее отличным способом отдохнуть. Скроллинг ленты, блуждание по маркетплейсам или просмотр шортсов создают иллюзию расслабления — тело неподвижно, усилий никаких. Однако с точки зрения нейробиологии все эти занятия являются интенсивной стимуляцией:
- каждый новый пост или ролик вызывает микро-выброс дофамина;
- ненапряжный дофамин — это замечательно, дайте два (скроллим дальше);
- гиперстимуляция превращается в привычку;
- чувствительность дофаминовых рецепторов снижается.
В результате человек оказывается в состоянии «взвинчен, но истощен» — остановиться не может, а удовольствия уже не получает.
Как отдыхать правильно
«И как теперь расслабляться, если из-за отдыха я только еще больше устаю?» — спросите вы. Ответ есть у психологов Рейчел и Стивена Каплан. Они разработали теорию, согласно которой существует два типа внимания:
- направленное — ограниченный ресурс, расходуемый на торможение отвлекающих факторов и концентрацию. Стимулы, которые задействуют направленное внимание (например, работа или те же соцсети), заставляют мозг непрерывно оценивать и выбирать;
- непроизвольное — ресурс, не требующий когнитивного контроля и усилий. Его вызывают стимулы, которые мягко захватывают, но не поглощают целиком (текущая вода, огонь, звездное небо, облака, листва на ветру, даже просто видео и фото природы). Непроизвольное внимание позволяет префронтальной коре отдохнуть, а ресурсу направленного внимания — восстановиться.
Таким образом, все, что мы привыкли считать отдыхом — скроллинг, сериалы, новостные ленты — это дополнительная нагрузка для мозга. А для реального восстановления полезно не только созерцать природу, но и:
- выгружать мысли на внешний носитель — для успокоения «любительницы мыслительной жвачки» DMN и снижения нагрузки на префронтальную кору;
- спать — для физической очистки мозга от избытка глутамата силами глимфатической системы (что-то вроде ментальной ночной уборщицы).
В общем, гуляйте, высыпайтесь, любуйтесь природой. Дальше попробуем превратить банальные (но рабочие!) рекомендации в конкретные упражнения.
Как восстановить силы, если ничего не делал, но устал
Пошаговые упражнения против ментальной усталости: выгрузка мыслей, планирование настоящего отдыха и осознанное экранное время
Подготовьтесь и оцените своё состояние
Борьба с ментальной усталостью начинается с практических техник, направленных на снижение нагрузки на префронтальную кору. Для их выполнения вам понадобятся:
- цифровой или бумажный блокнот — вести заметки и выгружать мысли;
- календарь — планировать восстанавливающий отдых;
- таймер — контролировать время за гаджетами и экранами;
- трекер привычек — закреплять новые паттерны.
Выбирайте наиболее комфортные для себя инструменты — от старых-добрых тетрадок в клеточку и магнитных трекеров на холодильник до электронных планировщиков все-в-одном. Мы рекомендуем пользоваться «цифрой», а конкретно — многофункциональным приложением для задач и заметок SingularityApp. В нем есть все необходимое для практики, а еще автоматические напоминания и Telegram-бот для быстрых записей.
Упражнения ниже предполагают наличие хотя бы минимального ресурса для работы над собой. Если же его нет, начните с экстренного минимума:
- сократите список дел на день до 3-5 пунктов;
- ложитесь спать до 23:00 хотя бы неделю подряд;
- выходите на улицу на 15-20 минут в день, даже если не хочется.
Упражнение 1: Выгрузите мысли из головы
Пока задачи, тревоги и разные «не забыть!» крутятся в голове, мозг тратит ресурсы префронтальной коры на их удержание. Это ускоряет накопление глутамата и активирует сеть пассивного режима (DMN). Выход — «достать» все из головы, зафиксировать на внешнем носителе и успокоиться.
Что делать:
Выделите вечером 10-15 минут и запишите всю «мысленную жвачку» на листочек бумаги или в раздел Входящие планировщика. Не сортируйте, не формулируйте красиво, не ставьте приоритеты — пишите как пишется.
В вашем списке могут оказаться дела на завтра, выходные, следующие 10 лет, название классной книжки из подкаста о продуктивности и «25.02 сделали годовую прививку собаке, повторить через год». Все нормально, так и надо. Позже можете рассортировать это по проектам и датам, если хотите. Главное — выписать.
Упражнение 2: Запланируйте настоящий отдых
Закон жизни № 347 гласит: если вы не заполнили свое время обдуманной и заранее запланированной активностью, оно заполнится само, причем всякой фигней (например, шортсами от ИИ).
Что делать:
Выберите и заблокируйте в календаре конкретные слоты под восстанавливающий отдых: прогулку по парку без телефона, посиделки с ароматным чаем на балконе или встречу заката у реки. Отнеситесь к этим задачам со всей серьезностью и обязательно поставьте напоминание за полчаса-час, чтобы не было соблазна «случайно» залипнуть в телефоне.
Возможно, будет не так весело, как играть в дофаминовую рулетку. Зато вы 100% отдохнете и восстановитесь.
Упражнение 3: Сделайте экранное время осознанным
Конечно, все мы понимаем, что полный отказ от гаджетов — это утопия. Однако согласитесь, что разница между «осознанно листаю ленту 20 минут» и «ой, 2 часа прошло! кто я? где я?» есть. К своей дофаминовой системе нежно!
Что делать:
Перед тем как взять телефон «полистать», запустите Помодоро-таймер на 20-25 минут. Не факт, что сигнал таймера заставит вас остановиться и отложить гаджет, но вы хотя бы продолжите залипать ОСОЗНАННО («да, это мой выбор, обсижусь в ВК по самое не могу и буду потом умирать!»).
Параллельно заведите привычку в трекере: например, «Вечер без соцсетей» или «30 минут с утра без телефона». Во-первых, не забудете. Во-вторых, визуализация серии выполненных дней будет мотивировать не бросать.
Заключение
Вам кажется, что вы чувствуете сильную усталость, хотя ничего не делали? Вам не кажется. Это неприятное явление имеет крепкие нейробиологические корни: накопление глутамата в префронтальной коре и физический стресс, запускаемый руминацией. А привычный «отдых» с телефоном только усугубляет проблему, перегружая и так уставший мозг.
Чтобы отдохнуть по-настоящему, проводите время на природе, выгружайте мысли из головы и контролируйте экранное время.
FAQ
