Ка-а-айф! Откладывать задачи физически приятно, почти так же как вкусно кушать и заниматься сексом. Мозг тоже хвалит нас за избегание и щедро отсыпает дофамин. Бесплатно? Увы. За каждую дозу облегчения вы заплатите: авралами, стрессом, деньгами и упущенными возможностями.
В общем, есть два стула. И на тот, который «прячу голову в песок и избегаю всего неприятного», лучше не садиться.
- Что такое избегающее поведение
- Виды избегания
- Мозг и поведение избегания: причины, механизмы, последствия
- Лучший способ избегания — не избегать: как работать с избегающим поведением
- Заключение
Что такое избегающее поведение
Избегающее поведение или избегание — это стратегия защиты, при которой человек старается не сталкиваться с тем, что вызывает дискомфорт. Это могут быть ситуации, мысли, эмоции или физические ощущения, которые воспринимаются как неприятные или угрожающие. Проще говоря, между «бей» и «беги» мозг выбирает «сделаю вид, что ничего не происходит».
На практике это может выглядеть так:
- откладываете сложный проект «на следующую неделю» (уже месяц);
- не открываете письмо от начальника с пометкой «важно»;
- скроллите соцсети вместо отчета, который горит;
- переносите запись к врачу в третий раз;
- не просите повышение зарплаты, хотя знаете, что пора.
Избегающее поведение бывает осознанным («не пойду на эту встречу, и все») или автоматическим («ой, как-то само не получилось»), а угроза, от которой вы прячетесь, — как реальной, так и воображаемой. Но вообще форм, которые принимает избегание, намного больше, чем кажется на первый взгляд.
Виды избегания
Психологи выделяют три вида избегающего поведения. Основное отличие — то, от чего конкретно вы убегаете: от самой ситуации, от мыслей о ней или от эмоций, которые она вызывает. Разберем каждый тип избегания подробнее.
-
Физическое избегание
Вы создаете физическую дистанцию между собой и источником дискомфорта, просто не появляясь там, где «должны» быть. Эта форма избегания — самая заметная: коллеги видят пустой стул на совещании, друзья — отменённую встречу, начальник — больничный в неподходящий момент. Закономерные вопросы от окружающих заставляют вас оправдываться или врать, что только усиливает тревогу.
Примеры:- Не поднимаете трубку, когда видите звонок от коллеги с проблемным проектом.
- Выходите из офиса через запасной выход, чтобы не столкнуться с человеком из соседнего отдела.
- Внезапно вспоминаете о «срочном деле», когда на горизонте маячит неприятный разговор.
-
Когнитивное избегание
Вы не устраняетесь от проблемы физически, но полностью блокируете мысли о ней. Мозг выстраивает защиту: переключает внимание на что угодно — мелкие задачи, соцсети, сериалы, планирование отпуска, который будет через полгода. Получается, что внешне «всё ок», а по факту задачи остаются записанными, но невыполненными.
При когнитивном избегании мозг блокирует мысли о проблеме так эффективно, что задача будто перестаёт существовать. Пока не превратится в аврал. Примеры:- Переносите важную задачу «на завтра» уже две недели подряд, каждый раз находя что-то «срочнее».
- Листаете ленту соцсетей полчаса вместо того, чтобы открыть документ с правками.
- Начинаете прибираться на столе или чистить папки на компьютере, лишь бы не думать о звонке клиенту.
-
Эмоциональное избегание
Вы подавляете чувства, связанные с проблемой. Ситуацию осознаёте, думать о ней можете, но эмоциональный отклик блокируете. Убеждаете себя: «Я не переживаю, просто устал» или заглушаете тревогу чем-то более интенсивным — едой, покупками, алкоголем, бесконечной работой. Эмоции при этом уходят вглубь и накапливаются, пока не выстрелят выгоранием или психосоматикой.
Примеры:- Говорите себе: «Да нормально всё, просто чуть беспокоюсь», хотя третью ночь не спите из-за тревоги.
- Покупаете вещь, которая не нужна, просто чтобы отвлечься от дискомфорта.
- Шутите и веселитесь на встрече с друзьями, а дома в одиночестве накрывает паника.
Обычно эти виды избегающего поведения возникают не отдельно, а по цепочке.
Одно избегание запускает другое, усугубляя проблему.
Мозг и поведение избегания: причины, механизмы, последствия
Нашему мозгу нравится избегать. С целью эффективных «пряток от проблем» он использует аж три механизма: дофаминовую награду, обобщение опыта и подавление мыслей (кстати, оно не работает). Давайте разберем каждый.
Переключатель и награда за побег
Представьте, что в вашей голове есть переключатель между «решить проблему» и «сбежать от нее». Каждый раз, когда возникает потенциально неприятная ситуация, мозг быстро взвешивает: что опаснее — столкнуться или избежать?
Обычно с каждым разом награда слабеет, поэтому большинство людей быстро выходит из цикла избегания. Но у некоторых приз не уменьшается. Мозг продолжает давать дофамин за избегание снова и снова, а переключатель намертво застревает в позиции «избегать».
Обобщение опыта: одна собака злая = все собаки злые
Мозг учится на опыте и любит делать выводы. Если в прошлом какая-то ситуация закончилась плохо, он запоминает схему: «Это опасно! Избегай!».
Вот пример такой цепочки:
- облажались на презентации (реальный опыт);
- мозг связал: презентации = опасность (обобщение);
- избегаете всех публичных выступлений (автоматическая реакция).
Механизм обобщения, в целом, полезен (одна змея укусила = обходим стороной всех змей). Но проблема в том, что мозг обобщает слишком широко и не отличает реальную угрозу от воображаемой. Для него нет разницы между хищником и неудобным вопросом на планерке.
Так формируется автоматическая реакция: видите тригтер (встречу в календаре) → тревога → избегание. Без сознательного решения.
Парадокс подавления: не думать о белом медведе
Еще одна проблема избегания в том, что мозг учится на краткосрочных результатах. Спрятались от проблемы = получили облегчение в моменте — это запоминаем. Через неделю тревога выросла вдвое, а задача перешла в статус аврала — это игнорируем, потому что не видим связи с облегчением. Краткосрочная награда перевешивает долгосрочные последствия.
Более того, когда вы пытаетесь не думать о проблеме, мозг начинает думать о ней еще больше. Это явление называется парадоксом подавления мыслей и приводит к замкнутому кругу:
- не хотите думать о сложном проекте;
- отвлекаетесь на соцсети, сериалы или мелкие задачи;
- мозг всё равно держит проект в фоновом режиме;
- тревога растёт (проблема не решена + вина за избегание);
- избегаете ещё сильнее;
- тревога растёт ещё больше.
Что в итоге? Мозг вознаграждает избегание дофамином, переносит опыт одной плохой ситуации на все похожие, а потом еще и терзает вас парадоксом подавления. Получается, что чем больше вы избегаете, тем сильнее хочется избегать и меньше помогает избегание.
Избегающее поведение человека — это однозначно вред?
В большинстве случаев — да. Хроническое избегание приводит к серьёзным последствиям:
- проблемы накапливаются и усугубляются;
- тревога растёт, добавляется чувство вины;
- круг активностей сужается;
- перспективные возможности упускаются;
- рушатся отношения из-за нерешённых конфликтов.
Но в некоторых случаях избегание может быть и полезным. Например, когда вы осознанно отказываетесь от ненужного, берёте отсрочку ради подготовки или устанавливаете здоровые личные границы.
Главное отличие — контроль над ситуацией. При «полезном» избегании вы сами принимаете решение и оцениваете последствия, а не действуете автоматически под давлением тревоги.
Лучший способ избегания — не избегать: как работать с избегающим поведением
Помните про переключатель в голове? Так вот, главная задача — показать мозгу, что «решить проблему» лучше и безопаснее, чем «сбежать». В союзники возьмем приложение-планировщик SingularityApp с функциями заметок, подзадач, календаря и таймера. Они пригодятся нам для выполнения техник борьбы с избеганием, описанных ниже.
-
Осознайте паттерн
Пока избегание автоматическое, переключатель будет работать без вашего участия. Поэтому прежде чем что-то менять, нужно разобраться, от чего именно вы «прячетесь» и почему.
Для этого задайте себе 4 вопроса:
- Что именно я избегаю? (Встречи? Звонки? Конкретные задачи?)
- Когда? (По понедельникам? Перед дедлайнами? После неудач?)
- Какую эмоцию не хочу чувствовать? (Страх провала? Стыд? Тревогу?)
- Что получаю от избегания? (Облегчение? Иллюзию контроля? Покой?)
Практика в SingularityApp:Заведите блокнот «Паттерны избегания». Каждый день в течение недели фиксируйте: что избегали, какую эмоцию не хотели чувствовать, что ощутили после. Найдёте триггеры (понедельники? задачи от конкретного человека?) — сможете с ними работать.
Регулярная фиксация избегаемых задач помогает увидеть закономерности и определить конкретные триггеры. -
Разбейте задачу на микрошаги
Если причиной избегающего поведения является сложность или непонятность задачи, разбейте её на маленькие подзадачи. Основной критерий шага — возможность выполнить его за один раз.
Во-первых, каждая отметка «выполнено» даст ощущение прогресса и дофамин. Во-вторых, с каждым шагом внутренний переключатель будет сдвигаться от «избегать» к «решать».
Практика в SingularityApp:Создайте отдельный проект для избегаемой задачи и разбейте её на шаги. Необязательно планировать «от и до», можно записать только первые 3–5 действий. Когда выполните — добавите ещё. Постарайтесь, чтобы каждая задача занимала не больше 2 часов, а в идеале — 20–30 минут.
Почему именно проект с задачами, а не обычный чек-лист? «Ставить галочки в чек-листе» VS «Гордо отмечать выполненные этапы важного проекта». Чувствуете разницу? Мозг тоже.
Каждая выполненная задача даёт дофамин и ощущение прогресса, сдвигая внутренний переключатель от избегания к действию. -
Назначьте задаче встречу
От события с установленными датой и временем отвертеться сложнее, чем от «надо бы как-нибудь сделать на неделе». Назначьте противной задаче свидание и заблокируйте время в календаре, как будто на приём к врачу записались.
Кстати, лучше выбирать для «встречи» утренние часы (с 8 до 11). В это время энергии больше, а сила воли ещё не истощена.
Практика в SingularityApp:Добавьте в приложение избегаемую задачу и заблокируйте для неё время в календаре: установите дату, точное время начала и продолжительность вашего «свидания». Не забудьте поставить 2–3 каскадных напоминания (например, за день, за 3 часа и за 15 минут) и перечислить в описании задачи, почему её нужно и важно выполнить. Перед стартом перечитайте.
Зафиксированное время и каскадные напоминания превращают расплывчатое «надо бы сделать» в конкретное обязательство. -
Разрешите себе «выйти и вернуться»
Иногда сходу втянуться в задачу не получается, особенно если она очень неприятная, наболевшая и долго откладываемая. Чтобы снизить внутреннее сопротивление и градус тревоги, разрешите себе делать паузы (но с обязательным возвращением).
Практика в SingularityApp:Воспользуйтесь техникой микрошагов из пункта 2 и выберите первую задачу. Настройте в приложении SingularityApp таймер Помодоро, выбрав:
- интервал работы — наименее дискомфортный, но не меньше 10 минут;
- интервал отдыха — достаточный, чтобы «выдохнуть», но не отвлечься и сбежать.
Выполняйте задачи и делайте перерывы по таймеру. По мере снижения тревоги увеличивайте время работы.
Можно начать с 10 минут работы и постепенно увеличивать время по мере снижения тревоги от избегания. -
Измените награду
Как мы уже выяснили, мозг получает дофамин от избегающего поведения. Поэтому менять пряник можно только на другой пряник, а не на кнут. Придумайте для себя за действие более ценный приз.
Важно: выдавать награду нужно сразу после выполнения задачи. Это поможет сформировать связь «действие → приз» и убедить мозг, что «решать» — не страшно и даже выгодно.
Практика в SingularityApp:Добавьте в подпроект из пункта 2 дополнительные задачи-призы: например, кофе с пирожным или эпизод сериала. Блокируете в календаре время для микрошага? Сразу заблокируйте время и для награды: «Так, в четверг в 18:30 я делаю слайды для презентации в течение часа. Потом разрешаю себе час без зазрения совести летать по космосу в No Man’s Sky».
Мозг учится на непосредственной связи «действие → приз».
Заключение
Избегающее поведение дает мгновенное облегчение и снижает тревогу здесь и сейчас. Но проблемы при этом не исчезают, а только копятся. Круг активностей сужается, возможности упускаются, стресс растет, а мозг застревает в бесконечном цикле «токсичных пряток».
Чтобы сломать паттерн, нужно показать мозгу, что действие выгоднее бегства. Выберите задачу, которую давно откладываете. Разбейте на шаги по 20-30 минут, заблокируйте для первого время в календаре, а после выполнения сразу наградите себя. Повторите несколько раз, и постепенно дофамин за действие начнет перевешивать дофамин за избегание.
