Первая рабочая неделя после «новогодних» — боль, «срак и млякоть»? Срочно читайте нашу статью. Расскажем, как войти в режим после праздников и снова собрать себя в продуктивного человека.
- Выход на работу после праздника и постпраздничный синдром
- Почему мозг саботирует выход на работу после новогодних праздников?
- Как вернуться к работе и восстановиться после праздника?
- Заключение
- FAQ
Выход на работу после праздника и постпраздничный синдром
Полторы недели отдыха, а от мысли о рабочих задачах хочется завернуться в плед и притвориться холодцом? Во всем виноват постпраздничный синдром (post-vacation blues) — состояние, при котором возвращение к обычной жизни после длительного отдыха ощущается как насилие над собой.
В научной литературе синдром описывают как стрессовую реакцию на контраст между праздничной расслабленностью и рабочими обязанностями. А заметное снижение продуктивности в первую неделю после праздников испытывают около 60% работников.
Среди типичных симптомов постпраздничного синдрома:
- сниженная мотивация (особенно по утрам понедельников);
- рассеянное внимание;
- усталость;
- проблемы со сном;
- беспричинная раздражительность;
- ностальгия по праздничному безделью.
Причин у «постканикулярной хандры» тоже несколько. Во-первых, организм тратит значительные ресурсы на «переваривание» праздников (в буквальном смысле тоже). Во-вторых, за время отдыха сбиваются циклы сна и бодрствования. В-третьих, стресса добавляет резкий контраст между свободным графиком и рабочим режимом.
Почему мозг саботирует выход на работу после новогодних праздников?
Разберем все три механизма возникновения постпраздничного синдрома — ресурсы, циркадные ритмы и режимы — подробнее.
Недостаток ресурсов
Для объяснения природы стресса в психологии существует теория сохранения ресурсов (Conservation of Resources, COR). Ее суть в следующем: у каждого человека есть определенный запас внутренних ресурсов — энергии, эмоциональной стабильности и способности концентрироваться. Если этот запас расходуется быстрее, чем восстанавливается, возникает стресс.
А как же праздники? Уж они то должны нас расслаблять и восстанавливать? Теоретически да, должны. На практике многочасовые застолья, поездки к родственникам, ночные посиделки и активные развлечения — это тот же самый расход ресурсов. В итоге в офис вы возвращаетесь по-прежнему истощенным.
«Расползание» сна
Как вы знаете, все биологические процессы в организме подвержены циклическим колебаниям. Этот механизм называется циркадным ритмом и обычно подстраивается под внешние сигналы: свет, время подъема, приемы пищи. Без будильника циркадный ритм начинает «плыть»: каждый день мы встаем примерно на 15-30 минут позже. День по чуть-чуть сдвигается, и за полторы недели каникул набегает 2–3 часа разницы.
Поздний подъем не только сбивает наши внутренние часы, но и приводит к проблеме «булки с маслом». Представьте, что потребность во сне — это масло. Она у вас примерно одна и та же каждый день — 7–8 часов. Если размазать 7-часовое масло по 10-часовому куску хлеба (времени в кровати), слой получится слишком тонким. Сон станет поверхностным, рваным, с постоянными пробуждениями среди ночи. Итог — лежите долго, а высыпаетесь плохо.
Ну, а 12 января будильник возвращается, снова переворачивая на уши ваш циркадный ритм и продолжительность сна.
Контраст режимов
Люди, долго пребывавшие за границей и внезапно вернувшиеся обратно, часто испытывают трудности с адаптацией к родной среде. Психологи называют это явление «обратным культурным шоком» (Reverse Culture Shock). У затяжных каникул, даже если вы не выезжали дальше кухни, механизм тот же.
Праздничный мозг живет в режиме «хочу халву ем, хочу — пряники». Никаких дедлайнов, никаких обязательных встреч, минимум решений с последствиями. А 12 января на него сваливается планерка, 15 писем с пометкой «срочно» и доставучий Егор Палыч с вопросом «ну, что там по проекту?». Контраст слишком резкий, поэтому мозг нервничает и сопротивляется.
Сбитый режим после праздников — это временно
Теперь о приятном. Помните мы говорили про падение продуктивности в первую рабочую неделю? В этом же исследовании выяснили, что к третьей неделе после праздников продуктивность не просто восстанавливается, а поднимается до 110% от доотпускного уровня.
Так что не стоит себя третировать, требуя трудовых подвигов в первые же дни. Дайте мозгу время на адаптацию, он справится. А чтобы ускорить процесс, можно использовать специальные техники.
Как вернуться к работе и восстановиться после праздника?
Для скорейшего восстановления от «постканикулярной хандры» исследователи и психологи рекомендуют:
- постепенно корректировать режим сна;
- снижать рабочую нагрузку в первую неделю;
- системно разбирать завалы в делах;
- налаживать привычные рутины.
Выполнять данные рекомендации удобнее всего посредством простых, но регулярных упражнений. Поэтому вам понадобится специальный инструмент планирования: например, бумажный ежедневник или электронный планировщик с трекером привычек и таймером.
Мы рекомендуем использовать многофункциональный таск-менеджер SingularityApp, с помощью которого и проиллюстрируем техники ниже. Но вы можете выбрать любое другое приложение со схожими функциями.
1. Наладьте сон
Если вы сели читать эту статью, поезд с «каждый день вставайте раньше на 15 минут», скорее всего, уже ушел. Будильник поставлен на 7:00, деваться некуда. Однако время отхода ко сну все еще в вашей власти.
Зачем делать: Нельзя просто взять и лечь в 22:00 после недели отхода ко сну в 2:00. Циркадные ритмы изменяются постепенно. Каждый день, включая выходные, ложитесь на 15-20 минут раньше, чем в предыдущий. И спустя 1-2 недели вы относительно безболезненно вернетесь к прежнему режиму.
Как применять:
- Вечер — помогите мозгу «выключиться». За час-полтора до сна приглушите освещение и уберите телефон, так как синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина. Проветрите комнату — в прохладе засыпается легче.
- Утро — помогите мозгу «включиться». Откройте шторы, включите яркий свет. В условиях зимы и межсезонья хорошим подспорьем станет светобудильник или специальная лампа светотерапии на 10000 люкс.
Дополнительно в приложении SingularityApp можно создать привычки «Отбой до 23:00», «Без экранов после 22:00» и отслеживать серии. Визуальный прогресс будет мотивировать не сбивать режим.
2. Системно разберите завалы
Почта, чаты, таск-менеджер, стикеры на мониторе — когда мы начинаем работать после праздников и полутора недель отдыха, все это выглядит как место преступления. Поэтому не хватайтесь в панике за первое попавшееся «срочно!!!». Вместо этого выделите 15–20 минут в начале рабочего дня на системный разбор: соберите все задачи в один список и рассортируйте по срочности.
Зачем делать: День, начавшийся с беготни и нервного копания в инбоксе с 55 входящими, создает иллюзию срочности всего подряд. Вы льете воду себе под ноги, но не тушите источник огня, потому что не видите его. Системный разбор поможет выработать стратегию, снизить тревогу и вернуть контроль.
Как применять:
- Первые недели — просто и точка. Возьмите листок бумаги или создайте заметку в телефоне. Запишите в столбик все, что требует внимания: из почты, чатов, таск-менеджера, головы. Не фильтруйте, просто выгружайте. Затем пройдитесь по списку и рассортируйте задачи на группы: «сделать сегодня», «запланировать на неделю», «удалить/делегировать». Повторяйте каждое утро.
- Через 3–4 недели — возвращайте систему. Когда почувствуете, что контроль вернулся, переносите процесс в привычный планировщик. Например, в таск-менеджере SingularityApp для регулярной ревизии раз в 1-2 недели есть режим проверки. Приложение будет последовательно показывать проекты, а вы — отмечать статус и актуальность задач.
3. Восстановите рутины
Первая рабочая неделя — не время для трудовых подвигов (даже если очень хочется). Лучше сфокусируйтесь на восстановлении базовых привычек: встать вовремя, размяться, нормально пообедать, пройти 5000 шагов, лечь до полуночи.
Зачем делать: Базовые привычки — фундамент вашей продуктивности. Каков бы ни был рабочий настрой и как бы ни зашкаливала мотивация, пока у вас проблемы со сном, питанием и минимальной физической активностью, ничего хорошего не выйдет. Даже несложные задачи будут даваться с трудом и сильно выматывать, все увеличивая время, необходимое на восстановление после праздников.
Как применять: Выберите 3–5 привычек на период восстановления и отслеживайте их выполнение каждый день. Для этого можно использовать специальное приложение или просто нарисованную от руки таблицу в заметках. В тудушнике SingularityApp для контроля за привычками, помимо трекера, хорошо подойдут повторяющиеся задачи. Назначаете время, период повторения и ставите несколько напоминаний. Так точно не пропустите!
4. Отслеживайте вложенные усилия
Мы все любим ставить галочки «сделано» и оценивать продуктивность по количеству вычеркнутых из списка дел. Но в случае постпраздничного синдрома нужно выбрать другую тактику. Следите не за галочками, а за продолжительностью сконцентрированной работы.
Зачем делать: Возвращение к работе после длинных праздников — всегда немного аврал. Можно закопаться в мелких делах, так по факту и не сделав ничего существенного. Плюс результат получения заветной галочки зависит от кучи переменных, а вложенные усилия — только от вас. Фокус на времени сконцентрированной работы поможет избежать фрустрации и даст необходимое ощущение прогресса (если он действительно есть, конечно).
Как применять: Следите за процессом выполнения задач. Можно зафиксировать время начала работы на листочке, а потом дописать к нему время конца. Или воспользуйтесь таймером Помодоро. Такой есть в планировщике SingularityApp, и его можно запустить прямо из задачи.
Еще один бонус приложения SingularityApp — статистика. В конце рабочей недели сможете проверить, сколько часов провели в фокусе и на какие проекты ушло больше времени.
Заключение
Трудности с возвращением к работе после новогодних каникул — это постпраздничный синдром, реакция организма на резкую смену режима. Он возникает по трем причинам:
- недостаток ресурсов — застолья и праздничная суета тоже расходуют энергию, а не восстанавливают;
- нарушенный сон — за полторы недели без будильника циркадный ритм сбивается на 2–3 часа;
- контраст режимов — переход от «хочу — ем, хочу — сплю» к «дедлайны горят» мозг воспринимает как угрозу.
Чтобы быстрее прийти в форму, возвращайте режим сна постепенно, разбирайте завалы системно, восстанавливайте базовые привычки и оценивайте свой прогресс по вложенным усилиям, а не по закрытым задачам. Не забывайте про классику: пейте воду, выходите на воздух, добавляйте физическую активность. Продуктивность обязательно вернется.
FAQ
