Нарушение режима дня. Почему наши биологические часы сбиваются с толку?

Что входит в правильный режим дня #

Режим дня:

полное руководство от SingularityApp

Правильный режим дня — необходимая составляющая здорового образа жизни. В статье о режиме дня мы подробно рассказали, почему важно его соблюдать. Благодаря режиму человек не только чаще чувствует себя полным сил, но и поддерживает ментальное здоровье.

Как понять, что ваш режим дня нарушен #

Нарушение режима дня — это отсутствие режима как такового.

Пропуск обеда раз в месяц из-за совещания или возвращение домой в три часа ночи после дружеских посиделок — это разовый стресс. Он снимается, если в дальнейшем человек продолжает вести себя как обычно. Но если изо дня в день:

• ложиться спать и просыпаться в разное время;
• забывать поесть — например, потому что горит дедлайн;
• не заниматься физической активностью и пренебрегать отдыхом — ...

...организм погрузится в состояние хронического стресса. Из-за этого человек все чаще будет плохо спать или не высыпаться даже за 8 часов непрерывного сна, и потому чувствовать себя усталым и разбитым прямо с утра.

Роспотребнадзор отмечает: люди с хроническим недосыпом в среднем съедают на 385 ккал больше, чем счастливчики со здоровым сном, поскольку недосып «ломает» регуляцию гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство сытости и голода.

Еще одно последствие нарушения режима дня — снижение иммунитета и развитие разных болезней: от проблем сердечно-сосудистой системы до заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В зону риска также попадают люди, работающие посменно: 12- и 24-часовые смены выматывают организм сильнее, чем стандартный график 5/2 с 8-часовым рабочим днем.

Причины нарушения режима дня #

Слишком высокая планка #

Можно лучше:

как избавиться от стыда, навязанного культом продуктивности

Когда человек выстраивает себе чересчур насыщенный распорядок дня, придерживаться его практически невозможно. Так происходит по двум причинам:

Во-первых, в результате когнитивного искажения «предвзятость оптимизма» человек считает, что в одной и той же ситуации его результаты или действия будут успешнее, чем у других. Из-за этого он ставит себе нереалистичные сроки по проектам, забывает о технике безопасности или пренебрегает правилами.

Во-вторых, при завышенных требованиях к себе. Например, когда желание доказать другим свое превосходство или оправдать ожидания становится сильнее потребностей организма. В любом случае первой под нож идет устойчивость расписания.

Проблемы с приоритетами #

Расстановка приоритетов:

один из главных принципов любого планирования

Бывает, что человек не различает, какие дела и задачи в расписании на день он должен сделать в первую очередь, а какие можно перенести. Например, когда выполнение просьбы от коллеги под конец рабочего дня становится важнее, чем вечерняя прогулка.

По-хорошему, потребности организма в активном отдыхе, питании и гигиене должны стоять на первом месте. От них зависит самочувствие и количество энергии на все остальные дела. Пока понимания этого нет, соблазн пропустить тренировку или лечь спать позже, чтобы посмотреть ещё эпизод сериала, будет слишком велик.

Режим дня навязан или скопирован без изменений #

Каждому необходим тот режим дня, который соответствует его образу жизни и состоянию здоровья. Условный менеджер корпорации, работающий из офиса, не сможет вести тот же образ жизни, что и владелец этой корпорации или переводчик-фрилансер.

Подстройка под чужой ритм дня без учета собственных потребностей и особенностей приносит проблемы тому, кто подстраивается. Так часто происходит в семьях с младенцами, и это — нормально. Случается и полная подстройка под ритм жизни партнера, родителей и даже соседа по комнате в общежитии. А кто-то добровольно копирует рутину известных писателей, художников или бизнесменов. Все это может стать нездоровой историей, если человек игнорирует свои биоритмы.

Чересчур много новых задач #

Трекер привычек

в SingularityApp

Если режим предполагает сразу несколько действий, например, делать зарядку каждый день, соблюдать прописанную врачом диету и учить китайский, человек, скорее всего, не сможет его придерживаться. Чем более сложное действие нужно включить в свое расписание — сделать своей привычкой, тем труднее совершать его регулярно.

Полная смена обстановки #

Когда вы меняете свое окружение, это неизбежно ломает привычный распорядок, из-за этого сбиваются часы приема пищи и сна. Каким бы долгожданным ни был отпуск, но смена часовых поясов и климата приводят к тому, что вам нужно выстраивать свой день заново. Аналогично — при переезде в другую страну, город или даже соседний район. В такой ситуации удержать старые привычки трудно.

Как восстановить режима дня #

Блочное планирование

Как создать распорядок дня с помощью тегов

Чтобы победить нарушение режима дня, надо определить для себя реалистичный режим и дальше стараться его соблюдать. Перед тем как составить новый режим дня, ответьте на несколько вопросов:

• У вас сейчас есть план на день? Если да — с какой целью вы его придерживаетесь?
• Какой план вам наиболее удобен? Что в нем должно быть и что он поможет изменить в вашей жизни?
• Как новый план повлияет на вас, вашу семью и круг общения, а также на качество вашей работы?
• Как вы поступите, если нововведения не дадут ожидаемого результата, что будете корректировать, что оставите без изменений?

Ответы на эти вопросы дадут мотивацию соблюдать распорядок. Возвращайтесь к ним, если почувствуете желание сорваться и нарушить свои же правила.

Чтобы было легче отслеживать дела из нового распорядка дня, воспользуйтесь SingularityApp. Создайте повторяющиеся задачи, для каждой поставьте время и напоминание — они настраиваются в приложении.

В первое время бывает трудно ориентироваться, как ранжировать дела в измененном расписании. Если это ваша история, воспользуйтесь нашими рекомендациями:

1. Задачам про здоровье — самый высокий приоритет. Даже если кажется, что такой приоритет может быть только у встреч с потенциальным заказчиком или руководителем. С больной головой и ноющей поясницей оставаться в строю сложнее, чем в бодром состоянии.


Как перестать отвлекаться
на телефон

2. Начните с режима сна. Поставьте себе задачу «Пора отложить гаджет» за час-полтора до предполагаемого времени отхода ко сну. При этом старайтесь вставать и засыпать в одно и то же время, чтобы количество часов сна в будни и выходные совпадало. Увы, нельзя отоспаться впрок. Ваше тело, привыкшее засыпать в 11 вечера и спать по 7 часов в течение рабочей недели, не оценит резкий переход к 12-часовому сну на выходных. Такое поведение называется «социальный джетлаг» — его воздействие равносильно смене часовых поясов в поездках.

   После того как режим сна стабилизируется, вы начнете просыпаться полным энергии, появится здоровый аппетит и силы для перехода к остальным действиям.

3. Используйте уловки для мозга. Психологи выяснили, что человек хуже справляется с целями, если они кажутся ему далекими и труднодостижимыми. Чтобы снять с себя груз ответственности за далекое будущее и перевести фокус на настоящее, используйте принцип «только сегодня». Пообещайте себе сделать задачу из списка: «Я только сегодня сделаю пару подходов отжиманий, а завтра устрою перерыв». И действительно потренируйтесь. Сегодня. А на следующий день можете повторить этот прием.

4. Придерживайтесь советов врачей. Любителям перегружать свой список задач могут помочь клинические рекомендации, как распределять время на еду, работу и отдых в течение дня. Центр гигиенического образования населения предлагает делить активность в сутках на три части: 8 часов отдать сну, еще 8 часов посвятить труду, оставшиеся 8 часов — отдыху, включая перерывы на обед. Можно начать с этой общей канвы, а затем двигаться в сторону детализации задач.

   

   

   Метод биоритмов

   Работай, пока работается, а потом отдыхай

   Тем, кто хочет сделать свой график более персонализированным, может подойти режим дня с учетом циркадных ритмов. Эти циклы повторяются каждые 24 часа, в зоне их ответственности — режимы сна и бодрствования, чувство голода. Хотя фазы цикла универсальны, продолжительность каждой фазы и время ее активации индивидуальны.

   

   Если вам пока трудно рассчитать персональный ритм, можно воспользоваться готовыми теориями хронотипов: классической с «совами», «голубями» и «жаворонками» или «дельфинами», «волками», «львами» и медведями" психолога Майкла Бреуса — и по этим теориям сформировать свое расписание.

5. Используйте внешние стимулы. Иногда внутренней мотивации недостаточно. Если внешние мотивирующие факторы влияют на вас сильнее, чем собственные установки, попросите коллегу, друга или члена семьи помочь отслеживать ваш новый режим дня. Например, договоритесь об отчете по каждой новой важной привычке.

   Самые смелые могут дать публичное обещание придерживаться нового распорядка и придумать себе варианты награды или наказания, выкладывая ежедневные отчеты. Другой вариант — собрать единомышленников и поддерживать друг друга.


Залог успешного завтра:
как подводить итоги дня

6. Подводите итоги дня. Выберите время — утром или вечером — когда вы сможете подумать, что удалось сделать по новому распорядку, что не удалось и как это исправить. Рефлексия поможет свериться с целями и скорректировать план дня при необходимости.

7. Не ругайте себя за срывы. Во время рефлексии важно оставаться спокойным, даже когда речь идет о неудачах или промахах. Срывы и нарушения режима дня могут случаться. Считайте, что это — необходимая пауза. Но потом вспомните, зачем вы начали путь к новой рутине, и возвращайтесь к составленному графику.

Нарушения режима дня преодолимы, если вы поставите себя и свое здоровье на первое место, а также будете хвалить себя за удачные и успешно выполненные дела. Главное, следите за прогрессом и верьте в себя. Мы в вас точно верим! Удачи!