Как избавиться от апатии и восстановить продуктивность

Опасность «ямы» в том, что в нее попадают не в один прыжок, а постепенно, часто почти незаметно. Сначала ты пропускаешь тренировку, откладываешь одну небольшую задачу на потом, сбиваешься с накатанного пути продуктивной рутины, которая тебя в целом устраивала.

Выглядит это безобидно, но потом одно добавляется к другому — и ты теряешь желание что-то делать, выполняешь только самые горящие дела, по которым тебя пинают. В итоге совсем сбиваешься с привычного результативного круга своей жизни и оказываешься в яме.

Причины: «как я сюда попал?»#

Резкая потеря продуктивности может быть связана с проблемами со здоровьем, депрессией или какими-то тяжелыми обстоятельствами жизни. Конечно, такие проблемы будут требовать отдельного, в том числе и профессионально вмешательства. Мы же поговорим о состоянии сниженной работоспособности, апатии и залипания в безделии, с которым время от времени сталкивается большинство людей. Вот его частые причины:

  1. Хаотичные длительные выходные
    Затяжные государственные праздники (майские, новогодние каникулы и т. д.) или долгожданный отпуск могут серьезно затянуть тебя в амебное состояние в плане продуктивности.
  2. Перегруженное рабочее расписание
    Если ты перерабатываешь и не имеешь баланса между нагрузкой и отдыхом, то в один далеко не самый прекрасный день твой организм просто начнёт забастовку против такого образа жизни.
  3. Нехватка самодисциплины
    По умолчанию наш мозг стремится экономить энергию, получать легкие и быстрые удовольствия. Даже если они противоречат тому, что мы действительно хотим и отмечаем как цель. Без волшебных пинков дисциплины ты и сам не заметишь, как найдешь себя на диване без мотивации и энергии что-либо делать.

Важно понимать, что яма безделия — это не отдых, это неприятное промежуточное состояние, в котором ты и не работаешь, и не восстанавливаешься. Скатившись с привычных рельсов жизни, ты чувствуешь себя подавленно, апатия, дела накапливаются,, повышается тревожность, у тебя вроде бы и есть энергия, но тратить ее никуда не хочется. Чаще всего ты проводишь большую часть дней на автомате, залипая в однотипный контент.

В такой ситуации твоя цель совсем не в том, чтобы снова сделать из себя работающую машину, которая будет решать задачу за задачей. Цель в том, чтобы улучшить самочувствие, вернуть контроль над своим временем и задачами и сбалансировать расписание, чтобы избежать попадания в яму снова. Обо всем этом поговорим по порядку.

1. Определи свое состояние

Чем раньше поймешь, что попал в состояние спада, тем скорее сможешь начать действовать. Пока ты думаешь, что «ничего страшного — это ведь всего лишь одно отложенное дело или один пропущенный час тренировки», — ты будешь закапываться все сильнее и сильнее.

Совет звучит довольно банально — если ты в яме, то вроде бы по умолчанию должен осознавать проблему. Но на деле из-за постепенного погружения в такое состояние, его не так просто идентифицировать как-то, с чем надо бороться.

Ты просто адаптируешься к жизни со сниженной продуктивностью и можешь не замечать негативных изменений — постепенно перестаешь заниматься ранее любимыми делами, видеться с друзьями и т. д. Нахождение в яме становится новой нормой. Поэтому так важно изначально определить, что подобный образ жизни тебя не устраивает и ты хочешь что-то изменить. Как выйти из состояния апатии?

2. Откажись от самобичевания

Как только проблема определена, пришло время отложить в сторону все «пыточные инструменты» — не винить и не пинать себя. Корень текущего состояния не в том, что ты «ленивый» или «плохой» человек, навешивание на себя ярлыков и «дисциплина», основанная на самобичевании — только усугубят положение. Как говорили стоики — если ты уже в яме, то не надо копать ее дальше.

Вместо этого сфокусируйся на решение проблемы и ее профилактике — что именно в обстоятельствах твоей личной и рабочей жизни привело к спаду, что стоит поменять, как перестроить процессы и в целом подход к планированию. Проактивный настрой увеличит твои шансы вернуться обратно на рельсы.

3. Определи свои проявления «застойного» состояния

Для каждого нахождение в яме сниженной продуктивности будет характеризоваться какими-то своими проявлениями. Например, для кого-то это может быть сидение дома весь день в одной пижаме, зависание в соцсетях по 3−4 часа без перерыва, «запойный» просмотр фильмов/сериалов, снижение контактов с людьми, апатия, «день сурка», работа на автомате, гора отложенных дел, неразобранная почта и т. д.

Также важно понять, в каких окружающих тебя обстоятельствах чаще всего проявляется или усугубляется твое состояние, вплоть до конкретных зон. Например, ты много времени проводишь на диване или в кровати. Это поможет определить, как избавиться от апатии. Иногда для начального толчка достаточно просто физически покинуть зону «застоя» — сменить локацию, переодеться.

4. Дай бой симптомам «ямы»

Обычно в состоянии сниженной продуктивности ты становишься зависим от быстрых удовольствий, которые кормят дофамином. Мозгу нужен дофамин, в норме ты получаешь его после выполнения сложных и полезных дел, но если делать их не хочется, а потребность остается, то происходит подмена.

Ты пересаживаешь со здоровых источников дофамина на быстрые — соцсети, вредная еда, развлекательный и триггерный контент. Это погружает тебя в замкнутый круг — ты привыкаешь к простым источникам, теряя навык заниматься чем-то более продуктивным и созвучным твоим долгосрочным целям на жизнь. Поэтому постепенно сложные дела вытесняются быстрыми развлечениями.

В какой-то степени выход из такого состояния похож на борьбу с зависимостями. Важно постепенно возвращать прежние продуктивные занятия, но не пытаться выпрыгнуть из ямы за один день — это чревато быстрым откатом назад.

Составь для себя список занятий, который будет антидотом к тем делам, в которые тебя затягивает нахождение в яме. Это могут быть физические упражнения, общение с друзьями, занятие каким-то созидательным хобби, работа над важным для тебя проектом, чтение книг, самообразование в любой форме и т. д. Опять же, этот список будет индивидуальным, нет смысла бездумно сбрасывать в него всё, что считается продуктивным, если эти дела никак не пересекаются с твоими целями и интересами.

Важно: список полезных задач, которые будут постепенно вытягивать тебя в привычный результативный режим — это не злой чек-лист, который требует строго и срочного выполнения. Это твой маяк, который дает ориентир. Ты можешь выбирать любое количество дел на день, даже минимальное, главное здесь последовательность и регулярность.

5. Вдохновляйся чужим положительным примером

Полезно наблюдать за другими продуктивными людьми. Свое дело сделают зеркальные нейроны мозга, которые активируются, когда кто-то рядом с тобой действует. Договорись с друзьями, знакомыми или коллегами о том, чтобы выполнять часть из твоего списка «антидота» вместе. Если под рукой не окажется продуктивных волонтеров, то можешь вдохновиться примерами из соцсетей, посмотреть видео (на Ютубе достаточно блогеров, которые поэтапно снимают выполнение самых разных бытовых и рабочих задач из своего повседневного списка).

Выбирай при этом наиболее близких к реальности людей, образ жизни которых соответствует твоим целям. Наблюдение за фейковыми «гуру продуктивности», нагружающими себя сотней дел на камеру, — вряд ли поможет, часто они еще больше демотивируют, заставляя тебя сравнивать свою «неудачную» жизнь с их идеальной.

Помни, что зеркальные нейроны работают и в противоположную сторону. Поэтому обрати внимание на свое окружение и контент, который ты потребляешь каждый день. Если вокруг тебя достаточно людей и примеров, которые тоже живут на низком уровне продуктивности, то это может подпитывать подобное состояние и усугублять его.

Конечно, это не значит, что стоит порвать со всеми друзьями, потому что они любят поваляться на диване. Достаточно просто немного разнообразить свое окружение, найдя контакт с парой человек, которые действительно вдохновляют тебя своим образом жизни, находятся на ступеньках, к которым ты только стремишься.

6. Отдохни полноценно и осознанно

Если ты оказался в яме потому, что слишком сильно перегрузил себя, то часто базой для дальнейшей перестройки расписания и выхода в норму будет полноценный отдых. Кажется, что залипая на диване, ты и так отдыхаешь и ничего не делаешь, а значит, надо активизироваться и взять на себя побольше задач.

На деле, сидя (или лежа) в яме, ты находишься в своеобразном «чистилище» между продуктивностью и отдыхом. Это серая зона, где ты и не работаешь, и не восстанавливаешься. И важно как можно скорее покинуть ее, чтобы переместить в одно из двух состояний — активность или отдых. Для людей, измотанных обилием задач, отдых — первая ступенька к нормальной активности. Поэтому поищи способы осознанно и спланировано отдохнуть хотя бы пару дней или взять отпуск.

Для восстановления совсем необязательно улетать в жаркие страны на две недели. Иногда день-два в новой обстановке и без груза ответственности, дедлайнов и стрессов способны сотворить чудеса и зарядить тебя энергией для дальнейшего пути из ямы вверх.

7. Проведи профилактические работы

После того, как ты увидишь прогресс в своих попытках вернуться на стабильные рельсы, обязательно займись переоценкой своего подхода к планированию. С учетом индивидуальных причин и признаков попадания в яму переосмысли приоритеты, присмотрись к тому, сколько задач было в списке на день, как ты пытался их решать и т. д.

Возможно, стоит попробовать более минималистичный подход — определить 1−3 главные цели, отказаться от бесконечных чеклистов и двигаться в сторону более сбалансированного наполнения дня, чтобы он не состоял только из рабочих задач и обязательств.

Следи за проявлениям начальных признаков «застоя», помня, как легко и незаметно снова можно оказаться в яме. Чтобы тебя не затянуло в безделие, определи для себя, какая «серия» пропусков регулярного и важного дела для тебя приемлема. Например, ничего страшного, если ты пропустишь одну тренировку, но две подряд — уже «звоночек».

Вместо заключения#

Попасть в яму сниженной продуктивности может каждый, как и выбраться из нее. Чтобы не увязнуть там с концами, как можно скорее определи свою проблему, отбрось самокритику, выяви признаки «застоя», составь список дел, которые помогут тебе из него выбраться и постепенно заменяй ими непродуктивные привычки, которые успели к тебе привязаться.

Не жди вдохновения или всплеска мотивации — они появятся не сами по себе, а в ответ на твои небольшие и регулярные действия в сторону восстановления нормального состояния. Иногда базой для старта должен быть просто хороший и продуманный отпуск (или хотя бы парочка осмысленных выходных). Не забудь провести профилактическую работу и сделать выводы, которые помогут тебе в следующий раз действовать на опережение.