- что мешает планировать людям с синдромом дефицита внимания;
- нужны ли им календари, канбаны, тудушники в принципе;
- как помочь и адаптировать SingularityApp для планирования при СДВГ?
Да, но нет! Поэтому результаты изысканий — в статье. Читайте, если у вас СДВГ, «не знаю, что за фигня, но похоже на СДВГ» или просто сложности с вниманием и концентрацией.
- СДВГ — что это за зверь?
- СДВГ у взрослых и планирование
- SingularityApp и СДВГ: как настроить приложение
- Заключение
СДВГ — что это за зверь?
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это состояние, при котором нарушены исполнительные функции мозга. Те самые, что отвечают за планирование, принятие решений, контроль импульсов и удержание внимания. Согласно статистике, СДВГ диагностировано у 2,5-6,8% взрослого населения планеты (что, на минуточку, от 139 до 360 млн человек).
В России с диагностикой синдрома у взрослых все сложно. Многие психиатры до сих пор считают, что это исключительно «детская болезнь». А психостимуляторы, являющие препаратами первой линии лечения при СДВГ, и вовсе запрещены.
СДВГ — что это простыми словами?
Представьте, что ваш мозг — это офис, где префронтальная кора работает топ-менеджером. У людей с СДВГ менеджер постоянно опаздывает, теряет документы и принимает решения, подбрасывая монетку.
А еще именно этот «сотрудник года» заведует исполнительными функциями — способностями планировать («сначала работа, потом сериал»), тормозить импульсы («не буду покупать пятый планировщик») и переключаться между задачами без потери фокуса. Результаты — сами понимаете.
Симптомы СДВГ
У взрослых синдром дефицита внимания проявляется иначе, чем у детей — меньше явной гиперактивности, больше внутреннего хаоса. Среди основных признаков:
- проблемы с вниманием — 10 минут работы, 40 минут «что-то гуглил про викингов»;
- временная слепота — существует только «прямо сейчас» и «когда-нибудь потом»;
- рабочая память на минималках — удерживает 3–4 элемента вместо обычных 7;
- импульсивность — сначала делаем, потом думаем;
- эмоциональная дисрегуляция — от восторга до отчаяния за 0,5 секунды;
- гиперфокус — 8 часов на изучение истории производства скрепок вместо отчета;
- прокрастинация уровня «про» — дедлайн горит, а мозг требует срочно организовать ящик с носками.
При этом важно понимать, что СДВГ — это не просто «ой, забыл» или «ха-ха, я всегда смотрю видео на скорости х2». Для постановки диагноза необходимы два ключевых критерия. Первый — проявление СДВГ-симптомов еще в детстве (до 12 лет), второй — наличие серьезных проблем из-за синдрома минимум в двух сферах жизни. Например:
- в работе — срывы проектов из-за пропущенных дедлайнов, потеря работы из-за хронических опозданий, большая часть задач не доделана до конца;
- в отношениях — забытые годовщины, импульсивные обещания, неспособность дослушать партнера, внезапные гиперфиксации на других людях, непонимание своих и чужих личных границ;
- в финансах — спонтанные покупки ненужных вещей, пять кредиток и долги, невозможность спланировать бюджет даже на неделю;
- в быту — квартира в хроническом беспорядке, холодильник пустой, важные документы потеряны где-то между диваном и шкафом.
Исследование Флоридского университета с участием 52 студентов показало, что главные проблемы при СДВГ связаны с концентрацией (75 баллов из 100), управлением временем (65 из 100) и организацией (62 из 100).
СДВГ у взрослых и планирование
Как вы уже поняли, СДВГ — это не вопрос избалованности, лени или слабоволия. Мозг у людей синдромом физически работает иначе: префронтальная кора менее активна, связи между отделами нарушены. Нельзя просто «быть внимательнее», когда сама система внимания функционирует по-другому. Поэтому, помимо медикаментозной терапии, основной способ помочь себе при СДВГ — тренинг навыков и создание «костыльной» среды.
«Костыльной» (или поддерживающей) средой называется комплекс внешних инструментов и систем, которые берут на себя работу нарушенных исполнительных функций. Это могут быть ежедневники, планеры, стикеры, таск-менеджеры, календари и, конечно, планировщики.
Теперь разберем, с какими конкретно нарушенными когнитивными функциями могут помочь приложения типа SingularityApp.
- Рабочая память
Проблема: Мозг удерживает только 3–4 элемента вместо 7, и те с трудом.
Решение: Планировщик становится внешним хранилищем информации — записали, освободили память для текущей задачи, свели риск «ой, забыл(а)» к минимуму. - Восприятие времени
Проблема: Будущее кажется абстракцией, существует только «сейчас».
Решение: Визуальное расписание и напоминания делают время осязаемым. Теперь встреча не «когда-то там на неделе», а конкретная строчка в календаре с уведомлением. - Расстановка приоритетов
Проблема: Все задачи кажутся одинаково важными или неважными. Непонятно, за что хвататься.
Решение: Система приоритетов и цветных тегов помогает создать внешнюю иерархию, а умные фильтры — убрать с глаз то, что в данный момент неактуально. - Контроль импульсов
Проблема: Хочется бросить всё и заняться чем-то новым, купить что-то или сорваться куда-то.
Решение: Запись импульсивной идеи в планировщик создаёт паузу между желанием и действием, даёт время погасить неистовое пламя «ХАЧУ!!!1» и оценить последствия. - Инициация действий
Проблема: Начать задачу — отдельный квест, если у вас СДВГ, вплоть до физической невозможности «просто сесть и делать».
Решение: Разбивка на микрошаги с помощью подзадач и чек-листов помогает преодолеть «начинательный» паралич и втянуться в работу.
Согласно вышеупомянутому исследованию Флоридского университета, использование «костыльной» среды, в том числе планировщиков, помогает студентам с СДВГ компенсировать дефициты исполнительных функций.
Люди с СДВГ и функции планировщиков: что использовать
Взрослые с синдромом дефицита внимания склонны часто менять системы и инструменты. На это влияет не только желание поиграть с новой игрушкой, но и то, как именно человек настраивает и использует планировщик. Одни и те же функции могут как помочь справиться с СДВГ-особенностями, так и создать дополнительные барьеры.
Разберем, какой функционал стоит активно использовать, а от чего лучше отказаться или минимизировать.
| Используйте активно | Игнорируйте или минимизируйте |
|---|---|
| Мгновенная фиксация — задачу можно записать или наговорить голосом за 5 секунд. Настройте быстрый ввод, добавьте виджеты, подключите Telegram-бота. | Сложная иерархия — не создавайте больше 3–4 уровней вложенности, даже если приложение позволяет. Это перегружает рабочую память. |
| Каскадные напоминания — ставьте несколько напоминаний на одну важную задачу. Люди с СДВГ склонны пропускать единичные сигналы. | Жёсткое планирование — не расписывайте день поминутно. Из-за временной слепоты велик риск ошибиться в оценке времени и развалить весь план дня. |
| Визуальные маркеры — используйте значки, эмодзи, таймлайны, цветные папки и теги. Они помогают мозгу быстрее обработать информацию, чем текст. | Избыток опций одновременно — не пытайтесь использовать все возможности приложения сразу. Это верный путь к сваливанию в яму гиперфокуса на настройках и когнитивной перегрузке. Выберите 1–2 способа организации и придерживайтесь их. |
| Гибкая настройка под себя — убедитесь, что у системы нет жёстких рамок (например, структура исключительно для GTD-планирования) и её можно адаптировать под себя. | Игровые элементы — используйте с осторожностью. С одной стороны СДВГ-мозг обожает игры и новизну, с другой — есть риски быстрого надоедания системы или чрезмерного залипания на игровых элементах. |
В общем, при СДВГ планировщик — это не инструмент продуктивности, а жизненная необходимость. Главное — научиться использовать простые функции регулярно и игнорировать те, что создают когнитивную перегрузку, даже если они кажутся «крутыми».
SingularityApp и СДВГ: как настроить приложение
Бразильские ученые выяснили, что только 16.7% людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности не забрасывают планировщики через 3 месяца после начала использования. Не спасают даже финансовые стимулы. И дело тут не в «плохих» приложениях, а в настройке. Если система учитывает СДВГ-особенности и не создает дополнительные барьеры, шансы «закрепиться» в ней резко возрастают.
Например, в SingularityApp есть все нужные функции — от календаря до Pomodoro-таймера. Разберемся, каких принципов придерживаться, чтобы планирование в этом приложении было максимально комфортным для СДВГ-мозга.
Если эффект новизны держится недолго, и вы склонны забрасывать планировщики в первую неделю, попробуйте два лайфхака:
- Заякорите привычку
Привяжите проверку планировщика к существующей рутине. Утренний кофе? В процессе открыли «Сегодня», посмотрели, что к чему, раскидали задачки по приоритетам. Новая привычка приживётся лучше, если добавить её к уже существующей. - Устройте челлендж на 21 день
Бросьте себе вызов и пообещайте не искать и не использовать другие приложения в течение трёх недель. Повесьте челлендж-трекер на видном месте: вычеркивайте дни в календаре, рисуйте кружочки на листе бумаги. Исследуйте, отмечайте плюсы и минусы. Спустя 21 день у вас сложится объективное впечатление от планировщика, а не «ой, что-то скучно стало, пойду-ка я вон в тот апп на 4 дня, а потом ещё в этот на 5».
Принцип 1: Одно кольцо, чтобы править всеми
При СДВГ каждое переключение между инструментами — это риск отвлечься и забыть, зачем вообще открывали приложение. Согласно исследованию Флоридского университета, студенты с СДВГ, у которых была единая система дел, «охватывающая и личное, и рабочее», лучше справлялись с задачами.
Как реализовать в SingularityApp:
- используйте «Входящие» как воронку для всего — поместите виджет для быстрого ввода на главный экран телефона, используйте диктовку, подключите Telegram-бота. Любую задачу, мысль, рецепт, гайд записывайте или пересылайте во «Входящие»;
- раз в день разбирайте «Входящие» — создайте утренний или вечерний ритуал быстрого обзора накопившихся дел. Лишнее удаляйте, справочную информацию перемещайте в отдельный блокнот, актуальные задачи — в календарь и проекты.
Почему работает:
Снижается когнитивная нагрузка от переключений. Мозгу не нужно помнить, где что записано, так как все всегда в одном месте. Меньше точек отказа = больше шансов продолжать пользоваться.
Принцип 2: Чем проще, тем лучше
Сложные системы-комбайны очень нравятся СДВГ-мозгу: с ними можно играть, закапываться в настройки и бесконечно прокрастинировать под благовидным предлогом («я же систему настраиваю!»). С повседневным использованием таких конструкторов уже хуже. Нужно постоянно выбирать (папки или теги? теги или приоритеты? канбан или список с секциями?), запоминать и реорганизовывать. В итоге обслуживание системы вызывает ментальную перегрузку и крадет и так ограниченную энергию.
Как реализовать в SingularityApp:
- используйте простую структуру — создайте 2–4 проекта по областям жизни (например, «Работа» и «Личное»). В каждой области держите максимум 5–7 одношаговых дел и 3–5 подпроектов для многошаговых задач. Остальное — в раздел «Когда-нибудь». Раз в две недели делайте ревизию: что стало актуальным, что можно удалить;
- вводите только одну систему маркировки — не используйте одновременно теги, приоритеты, эмодзи, флажки крайних сроков, канбан и ещё пять видов условных обозначений. Выберите один вариант и придерживайтесь его. Например, можно настроить отображение раздела «Сегодня» в режиме канбана и распределять дела на день по трём колонкам: «Обязательно» (1 задача) / «Важно, но никто не умрёт» (3 задачи) / «Если будут силы и время» (5 задач).
Почему работает:
Мозг не тратит энергию на выбор, как пометить задачу, куда ее положить и каким эмодзи обозначить — лампочкой или восклицательным знаком. Простая структура не перегружает рабочую память и не вызывает сопротивления.
Принцип 3: Мы не любим пожестче
СДВГ = непредсказуемые колебания продуктивности. В один день вы можете отработать 4 часа, в другой — 40 часов за 8 часов, а в третий — лежать вареной свеклой. Поэтому жесткое расписание с фиксированным таймингом будет плохим вариантом.
Как реализовать в SingularityApp:
- планируйте общими блоками — в календаре блокируйте время не под конкретные задачи («12:00–12:25 — штрихую левую ногу лошади»), а под типы активности («12:00–14:00 — рисование»). В момент начала блока вы сможете оценить своё состояние и выбрать посильную задачу;
- разбивайте блоки на «помидоры» — если запланирован продолжительный блок активности, включайте встроенный Pomodoro-таймер. Режим 25–30 минут работы и 5 минут отдыха с одной стороны не даст свалиться в гиперфокус и потерять счёт времени, с другой — снизит напряжение от сложного или скучного дела;
- создайте список для переключения — в нём будут храниться 5-минутные дела для переключения во время «помидорного» отдыха. Это могут быть простые бытовые активности (вымыть тарелку, полить цветы), лёгкие физические упражнения (приседания, асана из йоги, растяжка) или приятные мини-награды (поиграть с котом, потискать гуся-обнимуся). Чем меньше вовлечён мозг, тем лучше;
- учитывайте плохие дни — не забывайте о скачках продуктивности и не насилуйте себя в дни «варёной свеклы». Договоритесь с собой, что будете делать только одну самую главную задачу (с красным тегом, высоким приоритетом или из канбан-колонки «Обязательно»). Остальные таски отменяйте или переносите. Для этого в SingularityApp есть специальные галочки в меню завершения задачи: «Отметить как отменённую» и «Завершить на сегодня». Обе они позволяют снимать задачи с «Сегодня» без санкций и либо оставлять на когда-нибудь потом, либо переносить на завтра.
Почему работает:
Гибкость снижает тревожность и позволяет адаптироваться под текущее состояние. Управляемые переключения дают продуктивность без выгорания. Нет ощущения провала при изменении планов, следовательно, меньше причин бросить систему.
Принцип 4: Все должно быть видно
Еще один способ компенсировать нарушенные исполнительные функции — сделать задачи и планы видимыми. Помните первое правило СДВГ-клуба: не вижу значит не помню.
Как реализовать в SingularityApp:
- держите раздел «Сегодня» всегда открытым — закрепите вкладку в браузере, поставьте виджет на главный экран телефона. Это ваш «рабочий стол», все актуальное должно быть на виду всегда;
- ручная архивация для видимости прогресса — отключите автоматическую отправку выполненных задач в архив. В конце дня просматривайте и вручную архивируйте сделанное, чтобы физически «увидеть» проделанную работу. СДВГ-мозг испытывает проблемы с дофамином и склонен обесценивать достижения, поэтому визуальное подтверждение «я сделал» критически важно.
Почему работает:
Визуальные триггеры компенсируют проблемы с памятью и вниманием. То, что видно, существует для СДВГ-мозга, то, что скрыто, забыто навсегда.
Заключение
При СДВГ планировщик — это не про продуктивность, а про выживание. Когда исполнительные функции нарушены, внешняя система становится чем-то вроде очков при близорукости. Правильно настроенный планировщик компенсирует проблемы с памятью, временной слепотой и приоритизацией.
Главное — простота, гибкость и визуальные опоры вместо сложных схем. А самое-самое главное — дать одному инструменту минимум 3 недели на тест, использовать его каждый день и только на основании этого потом делать выводы.
