Самооценка: что это, откуда берется и как с ней работать

Перед вами первая статья из «самооценочной» серии. В ней разбираемся, почему самооценка вообще существует, откуда берётся и по каким законам работает.

• Что такое самооценка?
• Формирование и развитие самооценки
• Самооценка личности: разновидности и типы
• Как работать с самооценкой
• Заключение
• FAQ

Что такое самооценка? 

Что такое синдром отличника

и как от него избавиться

Самооценка — это эмоционально окрашенная оценка себя как личности. От неё зависит, сколько раз вы перепроверите отчёт перед отправкой начальнику, пойдёте ли на новое свидание после фиаско и как долго будете переживать из-за ляпа на планёрке. Простыми словами, самооценка — это не объективный список навыков и достижений, а то, насколько вы себе нравитесь.

Формирование самооценки происходит в течение многих лет. Один комплимент или провал не развернут её на 180 градусов, а вот целая серия успехов или неудач вполне может поколебать.

Самооценка состоит из двух компонентов:

• эмоционального или самопринятия — нравитесь ли вы себе как личность;
• когнитивного или самоэффективности — насколько вы верите в свою компетентность и способность справляться с задачами.

Что парадоксально, у одного и того же человека «самооценочные» компоненты могут находиться на разном уровне. Например, программист Павел доволен собой в целом (высокое самопринятие), но панически боится не справиться с рабочими задачами (низкая самоэффективность). А его коллега Егор, наоборот, уверен в своих профессиональных навыках, но в остальном тушуется и считает себя мерзким типом.

Суть самооценки: три теории 

Избегание избегания:

почему откладывать задачи вредно, но та-а-ак приятно

Зачем нам вообще нужна самооценка? Психологи, которым, как обычно, не живётся спокойно, вывели аж целых три теории по этому поводу.

1. Теория самодетерминации или «Развивайся давай!»

   Самооценка выполняет мотивационную функцию: побуждает исследовать мир, развиваться и раскрывать потенциал. При этом характер мотивации будет зависеть от того, какой тип самооценки преобладает:

   • условная самооценка: «Я ценен, когда достигаю или получаю одобрение» → внешняя мотивация: делаю что-то ради награды, избегания критики;
   • истинная самооценка: «Я ценен просто потому, что существую» → внутренняя мотивация: делаю то, что важно лично для меня.

2. Теория экзистенциального ужаса или «Тщетно бытие»

   Люди — единственные существа, которые знают, что умрут. И это знание парализует: зачем вообще что-то делать, если всё равно конец? Тут самооценка берёт на себя роль психологической защиты. Мы встраиваемся в культурную картину мира и следуем её ценностям, что даёт ощущение осмысленности: «Я хороший родитель», «Я профессионал в своём деле», «Я помогаю людям».

3. Теория социометра или «Правда, я хороший?»

   Самооценка — эволюционно выработанный радар, который постоянно сканирует: «Меня ценят? Со мной хотят общаться? Моя позиция в группе стабильна?». Высокая самооценка = «Всё ок, ты свой». Низкая самооценка = тревожный сигнал: «Риск отвержения! Срочно что-то меняй в поведении!», иначе погонят известно-какими тряпками из племени.

Все три теории не противоречат друг другу, а просто смотрят на психологическую самооценку с разных сторон. Первая — со стороны мотивации, вторая — экзистенциальной тревоги, а третья — адекватного поведения в группе.

Формирование и развитие самооценки 

Что такое синдром самозванца

и как от него избавиться

Как мы уже говорили, самооценка формируется постепенно, с первых лет жизни до раннего взросления. То, как родители реагируют на детские успехи и неудачи, как учителя оценивают работу, принимают ли сверстники в свою компанию — всё это кирпичики в здании внутреннего отношения к себе.

Наиболее критичными точками в развитии самооценки считаются:

• возраст около 12 лет — дети начинают активно сравнивать себя с другими, появляется острая потребность в принятии сверстниками, а способность оценивать себя реалистично ещё не развита. Результат — болезненная чувствительность к любой критике и неудачам;
• ранний подростковый возраст (13-18 лет) — период максимальной уязвимости. Гормональные изменения, социальное давление, поиск идентичности — всё это создаёт «идеальные условия» для падения самооценки.

Дальше становится легче, и самооценка в среднем растёт.

Что влияет на формирование самооценки 

Главное правило получения результатов:

раскройте силу своего окружения

Самооценку формируют три основных фактора. Каждый может как укрепить, так и разрушить здоровое отношение к себе.

1. Родители

   Психолог Стэнли Куперсмит выделил три условия, при которых у ребёнка формируется адекватная самооценка:

   • тепло и принятие — ребёнок должен чувствовать, что родители его любят не за пятёрки и послушание, а просто так. Условная любовь («Ты молодец, когда слушаешься / хорошо учишься / ведёшь себя прилично») формирует условную самооценку;
   • границы — дети со здоровой самооценкой растут в понятной структуре, а не в полной свободе. Когда есть правила и последствия за их нарушение, ребёнок чувствует себя в безопасности. Отсутствие границ ведёт к тревоге и неуверенности;
   • уважение к действиям внутри границ — когда ребёнок действует в рамках правил, родители уважают его выбор и дают пространство для самостоятельности. «Ты решил сам — отлично» вместо «Ну ты же понимаешь, что лучше было бы так...».

2. Школа и сверстники

   Когда ребёнок идёт в школу, круг значимых людей расширяется. Теперь важно не только мнение родителей, но и учителей, одноклассников, друзей. Дети начинают оценивать себя в разных сферах: учебной («Я умный?»), социальной («Со мной хотят дружить?»), физической («Я нормально выгляжу?»), эмоциональной («Я могу справиться с чувствами? Меня не считают странным?»).

   Учитель, который публично высмеивает ошибки, может годами формировать страх ошибаться. Принятие в компании сверстников даёт ощущение ценности. Отвержение — запускает порочный круг.

   

3. Личный опыт успехов и неудач

   Согласно психологу Сьюзан Хартер, на формирование позитивной самооценки влияет комплекс из четырёх факторов:

   • качество отношений родитель-ребёнок — чем теплее и стабильнее связь, тем выше самооценка;
   • способность справляться с эмоциями — умение регулировать свои чувства, не расклеиваться от каждой неудачи;
   • самопринятие — способность относиться к себе доброжелательно, без жёсткой самокритики;
   • успешное социальное поведение — умение выстраивать отношения, договариваться, находить общий язык.

   Все факторы тесно связаны. Ребёнок, который растёт в принимающей среде, лучше справляется с эмоциями. Тот, кто умеет регулировать чувства, успешнее в социальных контактах. А успех в общении укрепляет самопринятие.

Несмотря на то, что самооценка формируется в детстве, её можно корректировать во взрослом возрасте через психотерапию, осознанную работу над собой и изменение среды. Но об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока рассмотрим типы и качества самооценки.

Самооценка личности: разновидности и типы 

Я — ок, ты — ок:

четыре жизненные позиции по Эрику Берну

Помните теорию «Развивайся давай!», связанную с мотивацией? Там мы упоминали, что самооценка бывает двух типов — условная и истинная. Поговорим о них подробнее.

Условная самооценка работает по принципу «если... то» и полностью зависит от внешних факторов: оценки начальника, количества лайков, места в рейтинге. Пример: Если наберу сто лайков, значит, я талантливый фотограф. Если меня похвалят, значит, я сделал правильно.

Такая самооценка связана с внешней мотивацией, поэтому нестабильна. Вчера проект приняли, и вы на седьмом небе. Сегодня раскритиковали — и вы в яме. Если самооценка держится только на достижениях, любая неудача = катастрофа.

Дарья Андреевна Заливнова

Психолог, ведущий специалист Московского социально-реабилитационного центра по работе с подростками

Когда ко мне приходит успешный айтишник или топ-менеджер с запросом «я не справляюсь», я всегда спрашиваю: «А кто в этой комнате вас оценивает?» В кабинете, кроме нас двоих, никого нет. Физически — никого. Но человек продолжает чувствовать на себе взгляд невидимого судьи. Это и есть условная самооценка в её самой токсичной форме — внутренний надзиратель, который присвоил право выставлять оценки.

Один из самых ярких примеров из моей практики — парень, назовём его Алексей, руководитель отдела. Со стороны — абсолютный успех. Но внутри — постоянная тревога и выгорание. Он приходил на сессии буквально с распечатками своих KPI, но проблема была не в цифрах. Его команда не выиграла крупный тендер, над которым они работали несколько месяцев. Они были вторыми. Проиграли буквально на полшага. Для рынка это нормальная конкурентная история. Для него — катастрофа, ставящая под сомнение все прошлые заслуги. Он приходил ко мне с этими отчетами, как будто они были справками о его ценности.

Мы начали работу с метода дефузии из Терапии принятия и ответственности (ACT), который учит отделять себя от потока критикующих мыслей. Вместо «я неудачник», надо научиться говорить: «Я заметил, что у меня есть мысль, что я неудачник». Кажется, ерунда, одно слово. Но это слово — пропасть между тобой и твоей критикующей частью. Для Алексея это был перелом. Он буквально распрямился, когда осознал, что его «недостаточность» — это не он, а просто мысленный ярлык, который можно отклеить.

Истинная самооценка не зависит от результатов. Вы ценны просто потому, что существуете, а не из-за соответствия чьим-то ожиданиям. Она связана с внутренней мотивацией и стабильна: неудачи не обрушивают её, успехи не раздувают до небес.

Истинная самооценка — основа для самопринятия и самосострадания. Когда не надо быть идеальным, чтобы чувствовать себя достойным, легче относиться к себе по-доброму, без жёсткой самокритики.

Виды самооценки 

Как найти себя:

7 способов разобраться в себе и понять, чего вы хотите от жизни

Однако на условном и истинном типах всё не заканчивается. Самооценка делится ещё и на несколько областей:

• социальную — как оцениваете свои отношения с людьми, можете ли поддерживать контакт в группе («Со мной интересно общаться?»).

  Примеры социальной самооценки (СС):
  → Вас позвали на корпоратив, и вы идёте с удовольствием, зная, что легко найдёте, с кем пообщаться — высокая СС.
  → Придумываете отговорки, потому что «всё равно буду в углу один тупить» — низкая СС.

• компетентностную — насколько считаете себя умелым и эффективным в работе, хобби, повседневных делах («Я справляюсь с задачами?»).

  Примеры компетентностной самооценки (КС):
  → Вам поручили новый сложный проект, и вы думаете: «Интересно, разберусь!» — высокая КС.
  → «Блин, опять всё завалю, как всегда» — низкая КС.

• эмоциональную — как оцениваете свою способность контролировать чувства, особенно негативные («Я справляюсь с эмоциями?»).

  Примеры эмоциональной самооценки (ЭС):
  → После конфликта с коллегой вы можете продолжать работать, обдумав ситуацию — высокая ЭС.
  → Весь день на психе, не можете сосредоточиться и накручиваете себя — низкая ЭС.

• учебную — как оцениваете свои интеллектуальные способности («Я умный?»).

  Примеры учебной самооценки (УС):
  → На групповых курсах повышения квалификации вы активно задаёте вопросы лектору и уточняете — высокая УС.
  → Молчите, «а то подумают, что я тупой» — низкая УС.

• семейную — как вы ощущаете себя в контексте семейной системы («Меня любят и принимают дома?»).

  Пример семейной самооценки (СеС):
  → После большого семейного ужина вы чувствуете радость, тепло и связь с близкими — высокая СеС.
  → Уходите с плохим настроением и чувством «опять я всех выбесил» — низкая СеС.

• физическую — оценка внешности, здоровья, физических возможностей («Я нормально выгляжу?»).

  Примеры физической самооценки (ФС):
  → Вам предложили сфотографироваться на мероприятии — спокойно фотографируетесь и выкладываете снимки в соцсеть — высокая ФС.
  → Прячетесь от фотографа в туалете, потому что «как обычно, выгляжу ужасно» — низкая ФС.

Согласно исследованиям, провалы в двух и более областях повышают риск психологических проблем. Однако одни «прокачанные» области могут компенсировать другие слабые. Например, человек с низкой физической самооценкой, но высокой социальной и компетентностной, чувствует себя в целом нормально — есть опоры.

Как работать с самооценкой 

Работа с самооценкой требует регулярной рефлексии и отслеживания прогресса. Чтобы структурировать процесс, психологи рекомендуют использовать следующие инструменты:

• дневник наблюдений — для записи мыслей, реакций и поведения в разных ситуациях. Помогает отследить паттерны и понять триггеры;
• трекер времени — для фиксации вложенных усилий. Позволяет сместить фокус с «сделал/не сделал задачу» на «сколько реально работал над задачей»;
• журнал прогресса — для записей о том, что продвинулось, чему научились, где был рост. Показывает долгосрочную динамику.

Все дневники можно вести как в электронном, так и в бумажном виде. Но мы рекомендуем электронный. Так ваши заметки всегда будут в быстром доступе с любого устройства и точно не потеряются.

Для записей подойдёт любое приложение с функционалом блокнота. Например, удобный таск-менеджер SingularityApp, в котором есть не только заметки, но и таймер со статистикой для отслеживания времени на задачи. В нём и покажем три техники работы с самооценкой с помощью дневника, журнала и трекера.

1. Фокусируйтесь на усилиях, а не на результатах 

Отслеживайте не количество закрытых задач, а вложенное время и энергию. Используйте таймер для фиксации рабочих сессий.

Зачем это нужно: 

Фокус на усилиях помогает постепенно перейти от условной самооценки к истинной. Вы ценны не потому, что достигли результата, а потому, что прикладываете усилия к тому, что важно. «Сегодня 6 помодоро на сложном проекте» — это успех, даже если задача не закрыта.

Важное уточнение: речь о целенаправленных усилиях, а не просто потраченном времени. То есть в течение 6 помодоро вы действительно работали — писали код, анализировали данные, решали проблему, а не перекладывали файлы и бесконечно редактировали заголовок.

Как применять: 

Запускайте таймер во время рабочих сессий. В конце дня проверьте статистику времени и зафиксируйте результаты письменно — в заметках популярного планировщика SingularityApp, файле текстового редактора или обычном блокноте. Например: «Сегодня 3 часа потратил на проект А и 1 час на обучение по Б».

Видите динамику — укрепляете характеристики самооценки через процесс, а не через результат.

Екатерина Суворова

Психолог-риск-менеджер. Участник грантов Российского научного фонда

Распространённые ошибки в работе с самооценкой:

Ошибка 1 — пытаться повысить самооценку через достижения. Это только укрепляет зависимость от внешнего одобрения.

Ошибка 2 — игнорировать семейную историю. Пока вы не осознали, откуда берутся ваши установки, прошлое будет управлять вами. Вы можете медитировать, повторять аффирмации, но если внутри звучит критикующий голос матери, ничего не изменится.

Ошибка 3 — подменять внутреннюю работу позитивным мышлением. Фразы вроде «Я прекрасна! Скажи жизни да!» не работают, если внутри живёт травма.

2. Анализируйте долгосрочный прогресс 

Раз в неделю оценивайте не отдельные дни, а общую картину: в каких областях был рост, чему научились, какие навыки прокачали.

Зачем это нужно: 

Ежедневная оценка прогресса по принципу «закрыл/не закрыл все задачи» создаёт туннельное зрение. Вы видите только фэйлы в моменте и не замечаете долгосрочный прогресс. За неделю может быть три «плохих» дня с незакрытыми задачами, но при этом вы освоили новый навык и продвинулись в проекте.

Еженедельный обзор переключает фокус с результата на рост. Вместо «сделал/не сделал таски» появляется «учусь, развиваюсь, двигаюсь». Вы видите себя в динамике.

Как применять: 

Запишите в ежедневнике или создайте в приложении-планировщике повторяющуюся задачу «Еженедельный обзор» на вечер воскресенья. В заметку добавьте чек-лист с вопросами:

• В каких областях был прогресс?
• Чему научился за неделю?
• Какие навыки прокачал?
• Где прикладывал усилия, даже если результата пока нет?

Отвечать лучше письменно — в заметках удобного планировщика SingularityApp, в дневнике или на листочке бумаги. Главное — зафиксировать и перечитать, а не просто прокрутить в голове.

3. Практикуйте осознанную незавершённость 

Используйте правило «80-90% готовности» — осознанно закрывайте задачи, которые достаточно хороши, но не идеальны.

Зачем это нужно: 

Перфекционизм — спутник условной самооценки. Всё должно быть идеально, иначе вы не Лев Толстой, а толстый лев. В результате презентация пересматривается 10-й раз, отчёт переписывается бесконечно, а самооценка на нуле: «Я ничего не могу довести до конца».

Правило 80-90% разрывает цикл перфекционизма. Презентация после трёх итераций редактуры достаточно хороша. Отчёт с правильными данными, но не идеальными формулировками — это нормально. Ваша ценность не зависит от идеальности результата.

Как применять: 

Когда задача готова на 80-90% (по вашим перфекционистским стандартам), добавьте тег «Достаточно хорошо» и сознательно закройте её. Отследите результат: рухнул ли мир? Хватило ли для сдачи отчёта 4 итераций редактуры вместо 10?

Можно даже создать отдельный проект «Эксперименты с несовершенством» в гибком таск-менеджере SingularityApp или любом другом планировщике. Переносите туда задачи, готовые на 80-90%, и отмечайте, что произошло после. Это поможет на практике убедиться: «достаточно хорошо, но не идеально» — тоже результат.

Заключение 

Самооценка — не список достижений, а то, как вы сами себя оцениваете и что при этом чувствуете. Она может быть условной, когда ваша ценность зависит от результатов и чужого одобрения, или истинной, когда вы принимаете себя независимо от внешних факторов.

Несмотря на то, что самооценка формируется в детстве, работать с ней можно и нужно и во взрослом возрасте. Используйте дневник или планировщик, чтобы сосредоточиться на усилиях и прогрессе вместо галочек «сделано», ищите баланс и не забывайте про «к себе нежно» вместо жёсткой самокритики 24/7. У вас всё получится!

FAQ