В этой статье, когда мы будем упоминать выгорание у спортсменов, речь пойдет о симптомах переутомления, усталости и нежелании продолжать заниматься спортом или другими задачами.
Например, в исследовании, проведенном преподавателями университета Оттавы в 2015 году, были зафиксированы следующие симптомы выгорания:
- усталость;
- отсутствие мотивации;
- потеря концентрации;
- сомнения и разочарование в себе;
- ухудшение настроения.
Эти симптомы легко не заметить, ведь каждый человек иногда устает или бывает в плохом настроении. Но если не обращать на них внимания, со временем они могут привести к более серьезным проблемам: хронической усталости, полной потере интереса к тренировкам, а в некоторых случаях даже к травмам или болезням. Поэтому мы решили подойти к вопросу с научной точки зрения — изучили научные исследования, чтобы разобраться, что именно вызывает выгорание у спортсменов, какие существуют способы его предотвратить и при чем тут планирование.
- Причины стресса и выгорания у спортсменов
- Планирование как способ борьбы со стрессом
- Как избежать выгорания и уменьшить стресс в спорте?
- Вместо выводов
Причины стресса и выгорания у спортсменов #
Спортсмены знают, что спорт не только приносит радость от побед, но и держит в постоянном напряжении. Они часто сталкиваются с высокими ожиданиями: сами от себя требуют лучших результатов, тренеры хотят максимальной отдачи на тренировках, при этом никуда не деваются и требования за пределами спорта.
По результатам анкетирования преподавателей филиппинского университета, среди учеников-спортсменов средней школы 53% показывают только удовлетворительные результаты в учебе. Для улучшения успеваемости они нуждаются в индивидуальном подходе.
Исследование преподавателей из университета Оттавы показало, что студенты-спортсмены более подвержены выгоранию, так как сталкиваются с дополнительными требованиями, характерными только для студенческой среды: курсовые проекты, сессии, практики и дипломные работы. Некоторым спорт помогает снять стресс от учебы, но на других напряженный график тренировок и длительные поездки на соревнования влияют негативно.
В 1986 году профессор и доктор психологических наук Рональд Смит проиллюстрировал развитие и последствия стресса в своей когнитивно-аффективной модели спортивного выгорания (CASBBM). Она включает четыре фактора:
- ситуация;
- когнитивная оценка;
- физиологическая реакция;
- поведение, направленное на преодоление трудностей.
Предполагается, что все факторы зависят от особенностей человека и его мотивации. Выгорание происходит, когда стресс превышает выгоду, которую спортсмен может извлечь из спорта. В проведенном исследовании выделяют следующие причины стресса:
- Человек чувствует, что от него требуют больше, чем он может выполнить.
- Недостаток поддержки от окружающих и нехватка времени на отдых.
- Ошибочное восприятие ситуации — она кажется сложнее, чем есть на самом деле.
Осознание причин выгорания — первый шаг на пути к восстановлению эмоционального состояния. В этой статье мы не будем углубляться в медицину и психологию. Вместо этого разберемся, какие способы борьбы со стрессом изучали исследователи, к каким выводам они пришли, и как можно использовать эти методы в спорте и повседневной жизни.
Планирование как способ борьбы со стрессом #
В 2015 году преподаватели Николь Дюбюк-Шарбонно и Натали Дюранд-Буш из университета Оттавы провели исследование, изучающее, как саморегуляция влияет на стресс, выгорание и общее благополучие студентов-спортсменов. Целью исследования было оценить влияние саморегуляции на выгорание и стресс у спортсменов, а также на уровень их благополучия. В ходе работы применялся смешанный метод, который включал:
- опросы на четырех стадиях спортивного сезона,
- серию индивидуальных сессий, посвященных освоению техник саморегуляции.
Участниками стали спортсмены, участвовавшие в длительных спортивных сезонах по различным видам спорта: хоккей, плавание, фехтование и баскетбол.
Изначально 147 человек заполнили Анкету выгорания спортсменов (ABQ). Для участия в программе отобрали 15 спортсменов, чьи баллы по подшкалам физического и эмоционального истощения составили 3,0 и выше из 5. Из этих 15 человек только восемь студентов согласились на индивидуальные сессии.
Исследование длилось до конца спортивного сезона. Каждый участник прошел от 7 до 9 индивидуальных сессий длительностью 40-60 минут. Они были направлены на то, чтобы помочь спортсменам научиться лучше управлять своими эмоциями и временем. Вместе с исследователями спортсмены обсуждали, какие трудности встречаются на пути, какие ресурсы могут помочь их преодолеть и как выстроить более эффективный подход к тренировкам и учебе.
Спортсмены в ходе эксперимента применяли следующие методы планирования и саморегуляции:
-
Постановка целей
Студенты работали над постановкой конкретных целей и определением приоритетов, исходя из своих личных нужд и предпочтений. Это помогало сохранить мотивацию и концентрацию. -
Планирование времени
Спортсмены учились эффективно распределять свое время между тренировками, учебой и отдыхом. Например, они выделяли время для подготовки к соревнованиям и занятиям, используя техники управления временем, чтобы снизить риск перегрузки. -
Саморефлексия
Участники вели дневники, где ежедневно в свободной форме отмечали свои мысли, чувства и уровень стресса. Это помогало им осознать, что именно вызывает выгорание, и понять, как улучшить свое состояние. Спортсмены могли оценить, какие методы планирования были наиболее эффективными, и скорректировать подход. -
Преодоление препятствий
На сессиях обсуждались возможные преграды (например, усталость, давление со стороны тренера или команды) и способы их преодоления. Здесь планирование помогало спортсменам заранее продумать план действий на случай трудностей, чтобы лучше с ними справиться.
Каждый студент-спортсмен принял участие в 60-минутном интервью, которое состоялось через 4-5 недель после последней сессии. Участников попросили заполнить те же показатели стресса, самочувствия и способности к саморегуляции. Выгорание оценивалось только на первых трех этапах. Оно не было включено в тестирование после завершения программы, поскольку соревновательный спортивный сезон закончился, и, следовательно, специфические для спорта пункты ABQ были неприменимы.
После участия в программе у спортсменов заметно снизились уровень стресса и выгорания, а общее самочувствие и саморегуляция улучшились. Это подтверждают результаты по оценочным шкалам.
Участники отметили, что стали лучше понимать свои чувства и эмоции и научились справляться с ними. Особенно важно, что все спортсмены сохранили интерес к тренировкам и учебным занятиям и стали более мотивированными. Несмотря на то, что академические успехи не измерялись, многие участники говорили, что повышение самодисциплины привело к улучшению успеваемости и позволило самореализоваться в учебной деятельности.
Также было замечено, что дружелюбная атмосфера помогала справляться со стрессом и снижала вероятность выгорания. Делиться трудностями и находить решения становилось легче, когда вокруг были люди, готовые поддержать и выслушать.
Как избежать выгорания и уменьшить стресс в спорте? #
Справляться с эмоциональными нагрузками и не терять мотивацию в спорте помогут следующие рекомендации:
-
Планирование времени. Установите электронный планировщик или заведите ежедневник, чтобы структурировать свои планы. Например, выделите отдельное время на домашние дела, прогулки и тренировки, чтобы ничего не забыть и не перегрузить себя.
-
Постановка целей и распределение приоритетов. Определите свои приоритеты на основе личных нужд и предпочтений. Ставьте конкретные цели на неделю или месяц и следите за их достижением. Видя прогресс, вы не потеряете мотивацию. Используйте для этого ежедневник, электронный планировщик или трекер привычек.
-
Отслеживание эмоций. Начните вести дневник саморефлексии — старайтесь ежедневно записывать свои мысли, чувства и уровень стресса. Это поможет лучше понять собственные эмоции, а также вовремя скорректировать свои действия.
-
Окружение и поддержка. Окружите себя людьми, которые всегда готовы помочь и поддержать. В команде может быть сложно наладить отношения, но важно не замалчивать проблемы. Если чувствуете, что не получаете необходимой поддержки, не стесняйтесь обращаться за помощью. Попробуйте обсудить трудности с тренером или спортивным психологом.
-
Фокус на положительных моментах. Не зацикливайтесь на негативе и не корите себя. Замечайте даже небольшие достижения и хвалите себя за них. Например, в приложении SingularityApp можно добавить привычку «Я победитель!» и ежедневно отмечать её. Каждый раз, когда вы чувствуете, что сделали что-то классное или кому-то помогли, ставьте отметку.
Вместо выводов #
Рекомендации звучат банально, не так ли? Ученые провели исследования, чтобы рассказать то, что вы уже и так знаете: «Планируйте, ставьте цели, общайтесь с хорошими людьми и хвалите себя за успехи». Но почему-то большинство из нас этого не делает. Возможно, мы не верим, что это действительно сработает? Исследования, примеры, личный опыт спортсменов показывают, что именно такие «банальные» действия могут развернуть жизнь в нужное русло.
Проблема в том, что мы часто ищем оправдания и волшебную таблетку вместо того, чтобы сделать первые шаги. А что, если волшебство как раз в том, чтобы просто начать? Спортсмены, которые достигают высот, знают это лучше других. Они ничего не ждут и не надеются на чудо — просто идут вперед без пустых рассуждений о том, не слишком ли очевидным способом они двигаются к впечатляющим результатам.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте трекер привычек. Выделите 10 минут, чтобы записать несколько привычек, которые вам хотелось бы развить. Например: «Я победитель!», «Заполнять дневник рефлексии» и «Ложиться спать до 23:00». Ежедневно отмечайте выполненные привычки и наблюдайте за эффектом.
Даже самый простой трекер, в который вы заглядываете каждый день, способен на многое. В приложении SingularityApp есть специальное напоминание, которое в конце дня предложит проверить ваши успехи. Не расстраивайтесь, если не все привычки будут выполнены — иногда всё идет не по плану, и это нормально.
Попробуйте использовать трекер в течение месяца и оцените свое состояние. Если станет легче — продолжайте и постепенно добавляйте новые инструменты в свою систему планирования.
В журнале PRO ВРЕМЯ вы найдете проверенные методики тайм-менеджмента, которые помогут организовать не только тренировочный процесс, но и повседневные дела. Добавляйте в закладки и регулярно читайте новые статьи о том, как эффективно ставить цели, находить баланс между работой, учебой, тренировками и отдыхом и справляться с эмоциональными нагрузками. Успехов!
