Неужели не помогло? А «просто не думай об этом», «попробуй расслабиться» и прочие гениальные советы из топа бесполезных? Что ж, придется вам читать нашу статью. В ней расскажем, как дышать для снижения пульса, назначить тревоге «приемные часы» и срочно успокоиться за 60 секунд.
- Что такое тревога: симптомы, причины, нейробиология
- Как избавиться от тревоги
- В заключение о том, как убрать тревожность
- FAQ
Что такое тревога: симптомы, причины, нейробиология
Тревога — это смутное, но продолжительное ожидание потенциальных проблем. Ее часто путают со страхом, однако страх — реакция на конкретную угрозу. Например, на «встречку» внезапно выскакивает машина, вы пугаетесь и выкручиваете руль в сторону. С тревогой никаких реальных машин нет, но есть воображаемые. Поэтому вы три дня изводите себя мыслью: «А вдруг попаду в ДТП по дороге на работу».
В процессе эволюции оба этих чувства приносили практическую пользу. Страх спасал предков от хищников. Тревога заставляла сканировать горизонт, запасать еду, избегать подозрительных мест. Но обстоятельства изменились, а мозг до сих пор работает по древним алгоритмам. Только сканирует он теперь не саванну, а непрочитанные сообщения и выражение лица начальника на созвоне.
Чаще всего к тревоге приводит не один конкретный фактор, а суммарный эффект от воздействия хронического стресса на организм (аллостатическая нагрузка). Представьте, к примеру, рюкзак. Каждый день вы кидаете в него по камешку:
- понедельник — дедлайн,
- вторник — конфликт на работе,
- среда — недосып,
- четверг — еще один дедлайн,
- пятница — кофе вместо обеда,
- суббота — тревожные новости в ленте.
По отдельности все камешки вполне подъемные, а вот вместе превращаются в непосильную ношу.
За руминацию (или хождение мыслей по кругу в духе «а что, если» и «надо было») отвечает сеть пассивного режима мозга (DMN). В нормальных условиях она активируется, когда мы ничем не заняты. Однако у «тревожников» DMN трудится сверхурочно. А мысленная карусель — самый верный путь к бессоннице: руминация мешает уснуть, отсутствие сна порождает тревогу, тревога ведет к бессоннице. Круг замкнулся.
Физически тревогу можно распознать по таким симптомам, как:
- учащенный пульс в состоянии покоя;
- потливость, особенно ладоней;
- напряжение в мышцах;
- поверхностное дыхание;
- «ком в горле», подташнивание.
Организм застревает в режиме боевой готовности, хотя сражаться не с кем. Отсюда — хроническая усталость и ощущение вымотанности.
В мозге за ощущение тревоги отвечают три системы:
- амигдала (миндалевидное тело) — «тревожная кнопка». Сканирует входящую информацию и запускает реакцию «бей или беги»: выброс адреналина, учащенное сердцебиение, напряжение мышц;
- BNST (ядро ложа терминальной полоски) — «усилитель громкости». Если амигдала отвечает за острую вспышку страха, то BNST растягивает тревогу во времени и заставляет вас нервничать из-за презентации три дня подряд;
- префронтальная кора (ПФК) — «голос разума». В норме должна тормозить амигдалу и говорить ей: «Воу-воу, полегче, это же просто мэйл от начальника, а не тигр». Но при хроническом стрессе связь между ПФК и миндалевидным телом ослабевает, и бразды правления переходят к амигдале.
Масла в огонь подливает латеральная хабенула — «детектор неприятностей». Она кодирует негативные сигналы и усиливает неприятные эмоции. При гиперактивности латеральной хабенулы мир кажется более враждебным, чем он есть на самом деле.
Теперь, когда мы кратко разобрали, что такое тревога и как работает, самое время перейти к практике и изучить техники борьбы с ситуативным беспокойством. Но сперва небольшой, но обязательный дисклеймер!
Как избавиться от тревоги
Золотым стандартом в работе с тревожными расстройствами считается когнитивно-поведенческая терапия. Однако КПТ — это работа с психотерапевтом. А что делать при тревоге самостоятельно, когда она беспокоит, но еще не перешла в хроническую стадию?
Психологи рекомендуют сочетать два типа практик:
- экстренные техники — работают как огнетушитель во время пожара и помогают быстро прийти в себя, если «накрыло»;
- системную работу — ежедневные ритуалы, снижающие общий уровень тревожности.
Для выполнения упражнений вам не потребуются специальные знания, навыки или 5 часов свободного времени каждый день. Однако кое-какие инструменты следует подготовить:
- таймер — засекать время на дыхательные упражнения (от 5 минут) и ограничивать «тревожные сессии», чтобы не уйти в них с головой;
- место для заметок — выгружать беспокойные мысли из головы, вести дневник триггеров, записывать наблюдения;
- трекер привычек — отмечать выполнение упражнений и отслеживать прогресс.
Идеальный вариант — единое приложение, которое сочетает в себе весь необходимый функционал: например, планировщик SingularityApp. В нем можно не только вести записи, отмечать выполнение привычек, засекать время, но и отслеживать статистику, добавлять задачи и напоминания. Конечно, при желании вы можете использовать любой альтернативный апп со схожим функционалом.
Как избавиться от тревожности с помощью экстренных техник
Эти упражнения — для острых состояний: например, когда паника подкатывает в самый неподходящий момент или активная руминация мешает сосредоточиться. Они не требуют подготовки, срабатывают за 1-2 минуты и не привлекают внимание окружающих.
-
Заземление 5-4-3-2-1
Техника сенсорного заземления — быстрый способ вернуться в «здесь и сейчас» путем последовательного переключения внимания на каждый из пяти органов чувств.
Почему помогает:Тревога живет в мыслях о будущем: «а вдруг», «а что, если». Когда вы фокусируетесь на том, что видите, слышите и ощущаете прямо сейчас, мозг переключается с режима «опасность» на режим «наблюдение». Префронтальная кора активируется и начинает тормозить разбушевавшуюся амигдалу.
Как делать:
Последовательно найдите и назовите (вслух или про себя):- 5 вещей, которые вы видите — монитор, кружка, трещина на потолке, дерево за окном, собственные руки
- 4 вещи, которые ощущаете физически — ноги на полу, спина прижата к стулу, ткань рубашки на коже, прохладный воздух
- 3 звука — гул компьютера, голоса за стеной, шум машин
- 2 запаха — кофе, свежий воздух из окна (если не чувствуете ничего, вспомните любимый запах)
- 1 вкус — глоток воды, остатки зубной пасты, просто вкус во рту
Не торопитесь. Задача — не проскакать по списку галопом, а действительно заметить каждое ощущение.
Сенсорное заземление переключает мозг из режима «а вдруг» в режим «здесь и сейчас».
-
Дыхание с удлиненным выдохом
Дыхание — единственная функция вегетативной нервной системы, которую мы можем контролировать сознательно. Считайте, что у вас в руках реальный рычаг переключения себя из состояния «бей или беги» в «отдыхай и переваривай».
Почему помогает:Когда выдох длиннее вдоха, стимулируется блуждающий нерв — главный «провод» парасимпатической нервной системы. Он посылает мозгу сигнал: «Все ок, можно расслабиться». Пульс замедляется, давление снижается, мышцы расслабляются.
Как делать:
Выбирайте любую из двух техник ниже:- циклическое вздыхание — сделайте глубокий вдох носом. В конце вдоха, когда кажется, что легкие полные, сделайте еще один короткий «довдох». Затем медленно выдохните через рот. Выдох должен быть длиннее, чем оба вдоха вместе. Повторяйте 5 минут
- квадратное дыхание — вдох на 4 счета, потом задержка на 4 счета и выдох на 4 счета, затем снова задержка на 4 счета. Повторяйте 5 минут
При выполнении дыхательных практик засекайте время. Например, в приложении-планировщике SingularityApp можно сохранить инструкцию к упражнениям в заметке, затем настроить таймер на 5 минут и выполнять все четко по гайду.
Таймер поможет не отвлекаться на время и полностью сосредоточиться на дыхании. 
Таймер поможет не отвлекаться на время и полностью сосредоточиться на дыхании.
Как справиться с тревожностью через ежедневные практики
Экстренные техники помогут понизить градус тревоги в моменте, но общий фон не изменят. Чтобы тревожность снижалась в долгосрочной перспективе, нужна регулярная работа — выполнение несложных ритуалов по 15–30 минут в день.
-
Время для беспокойства
Вместо того чтобы гнать тревожные мысли прочь, выделите для них специальное время. Эффективность техники подтвердили еще в 2013 году в рандомизированном контролируемом исследовании. За две недели практики у участников заметно снизилось беспокойство и уменьшились проблемы со сном.
Почему помогает:Попытки не думать о чем-либо обычно приводят к обратному эффекту — мысль возвращается снова и снова. Но если сказать себе «я подумаю об этом в 18:00», мозг успокаивается: задача не отменена, просто отложена. А к назначенному времени многие тревоги теряют остроту или вообще забываются.
Как делать:
Выберите время для ежедневной «тревожной сессии» — 15–30 минут, желательно НЕ перед сном. В течение дня, когда появляется беспокойная мысль, не сопротивляйтесь. Кратко запишите ее и скажите себе: «Подумаю об этом в 18:00». В назначенное время открывайте свой список и внимательно читайте (решать ничего не нужно). Заканчивайте сессию сразу после сигнала таймера.К слову, в электронном приложении SingularityApp можно создать повторяющуюся задачу «Время для тревоги». А ее выполнение удобно контролировать с помощью встроенного таймера Помодоро прямо из карточки.
Регулярная «тревожная сессия» с четким временным лимитом не даст беспокойству «расползтись» на весь день.
-
Дневник триггеров
Тревога часто кажется беспричинной: накатило, и все тут. Но если начать отслеживать, когда и при каких обстоятельствах она появляется, проступают закономерности. Может, вы всегда тревожитесь, посидев часик в соцсетях? Или после созвонов с конкретным коллегой?
Почему помогает:Когда вы записываете наблюдения, включается способность дистанцироваться от своих мыслей (децентрация). Благодаря этому вы перестаете сливаться с тревогой и начинаете ее изучать. Кроме того, развитие децентрации усиливает связь между амигдалой и префронтальной корой.
Как делать:
Заведите дневник в бумажном блокноте или заметках любого приложения. Каждый раз, когда замечаете тревогу, фиксируйте:- время и ситуацию — где вы, что происходит
- уровень тревоги — по шкале от 1 до 10
- физические ощущения — сердцебиение, ком в горле, напряжение в плечах
- что помогло — если помогло
Через пару недель просмотрите записи. Паттерны обычно становятся очевидны.
Для быстрой фиксации триггеров можно использовать Telegram-бот планировщика SingularityApp. Отправьте боту сообщение с описанием ситуации и тегом #тревожусь, и он автоматически создаст аналогичную запись в приложении. Позже, при анализе паттернов, вы легко сможете найти все «тревожные» записи по тегу.
А в трекере привычек SingularityApp удобно следить за частотой выполнения антитревожных практик.
Telegram-бот SingularityApp — удобный способ быстро зафиксировать описание тревожной ситуации для дальнейшего анализа. -
Гигиена сна
Сон — это не просто отдых, а время, когда мозг обрабатывает эмоции и «очищается» от накопленного стресса. Поэтому работа над гигиеной сна — тоже важная часть антитревожной программы.
Почему помогает:Связь между сном и тревогой — двусторонняя и коварная. Около 75% людей с тревожными расстройствами имеют проблемы со сном. Более того, исследования показывают, что бессонница часто предшествует развитию тревоги, а не наоборот. То есть плохой сон — это не просто симптом, а самостоятельный фактор риска.
Как делать:
Придерживайтесь базовых правил:- ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные
- убирайте экраны за час до сна, так как синий свет подавляет выработку мелатонина
- если мысли не дают уснуть, используйте технику «Время для беспокойства»: запишите все и отложите до завтра
- практикуйте дыхание с удлиненным выдохом прямо в кровати — оно активирует парасимпатику и помогает расслабиться
Подробнее о гигиене сна читайте в статье «Как восстановить режим сна за 4 шага».
В целом, на уровень тревоги влияют шесть факторов образа жизни: физическая активность, питание, практики осознанности, сон, социальные связи и вредные привычки (алкоголь, никотин). Постепенно внедряйте улучшения по каждому направлению, и единорогов звать не придется.
В заключение о том, как убрать тревожность
Тревога — это продолжительное ожидание неприятностей, которое запускает древняя сигнальная система мозга. На формирование тревожности обычно влияет не один, а несколько факторов — от накопленного стресса и недосыпа до руминации и ослабленной связи между «тревожной кнопкой» (амигдалой) и «голосом разума» (префронтальной корой).
С тревогой можно и обязательно нужно бороться. Но если она длится неделями и месяцами, мешая жить, то первое, что следует сделать — обратиться к специалисту. Если же «накатывает» только время от времени, попробуйте в самые острые моменты применять техники дыхания и заземления. В остальное время практикуйте ведение дневника триггеров и беспокойство в специально отведенное время. Это поможет снизить тревожный фон. Проверено наукой.
FAQ
