И не могло: согласно исследованиям, позитивные аффирмации на то, во что сам не веришь, часто дают обратный эффект. Однако есть техники для работы с самооценкой, которые действительно помогают — из когнитивно-поведенческой терапии, практик самосострадания и осознанности. О них и поговорим.
- Нейробиология и повышение самооценки
- Как повысить самооценку и уверенность в себе с помощью КПТ
- Поднятие самооценки через сострадание (CFT)
- Как поднять самооценку и уверенность в себе с помощью ACT
- Как поднять самооценку
- Заключение
- FAQ
Нейробиология и повышение самооценки
Низкая самооценка — это не просто «плохие мысли о себе», а физиологическое состояние, закрепленное в нейронных сетях. На уровне нейробиологии происходит следующее: «система угрозы» (миндалевидное тело, кортизол) работает на износ, а «система успокоения» (парасимпатика, окситоцин и эндорфин) остается недоразвитой. Результат — характерное искажение негативности: мозг цепко хватает неудачи и бережно хранит их годами, а успехи обесценивает как случайность.
Аффирмации пытаются таранить искажение «в лоб»: повторяй «я успешный», пока не поверишь. Но если слова противоречат глубинным внутренним убеждениям, мозг зафиксирует когнитивный диссонанс и перейдет в глухую оборону, тем самым лишь укрепляя негативные установки.
Техники, которые действительно работают с самооценкой, устроены иначе. Вместо топорных попыток раздуть эго и «перезаписать» убеждения, они задействуют три направления:
- Когнитивную гибкость — навык замечать автоматические негативные мысли и проверять их на прочность (когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или CBT);
- Эмоциональную безопасность — умение поддерживать себя в момент неудачи вместо привычного самобичевания (терапия, сфокусированная на сострадании или CFT);
- Ценностно-ориентированное действие — построение самоуважения через поступки, а не через внешнее одобрение (позитивная психология и терапия принятия или ACT).
Подробнее о природе самооценки можно узнать из первой статьи нашего «самооценочного» цикла. А мы сразу перейдем к практике и разбору конкретных техник из каждого направления.
Как повысить самооценку и уверенность в себе с помощью КПТ
Согласно модели, разработанной психологом Мелани Феннел в Оксфордском центре когнитивной терапии, низкая самооценка поддерживает сама себя через порочный круг. Вот из чего он состоит:
- Глубинное убеждение — фундаментальная и часто неосознаваемая негативная «истина» о себе («я не заслуживаю любви», «я неудачник»);
- Правила жизни — стратегии, которые помогают скрыть или компенсировать «истину» («если я буду делать все идеально, то меня не отвергнут»);
- Триггер — ситуация, которая угрожает нарушить правила (критика, отказ, собственная ошибка);
- Негативное предсказание — катастрофический прогноз о последствиях триггерной ситуации («все поймут, что я ничтожество, и меня уволят»);
- Тревога и самокритика — эмоциональная реакция на прогноз;
- Защитное поведение — попытка предотвратить «грядущую катастрофу» (перфекционизм, избегание, прокрастинация);
- Подтверждение — защитное поведение не дает получить опровергающий опыт, поэтому глубинное убеждение остается нетронутым.
КПТ-техники дневника и поведенческих экспериментов помогают разорвать этот когнитивный цикл.
Упражнение: Дневник когнитивной реструктуризации
Суть техники: перенести эмоции изнутри наружу и разложить по полочкам. В процессе анализа активность миндалевидного тела снизится, а префронтальная кора, отвечающая за логику и контроль, включится.
Что делать: заполнять таблицу из семи колонок каждый раз, когда самооценка кричит «караул!».
Пример:
| Ситуация | Эмоции (0–100%) | Автоматическая мысль | Доказательства «за» | Доказательства «против» | Альтернативный взгляд | Эмоции после (0–100%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Презентовал идею на брейншторме, руководитель сказал «надо подумать» и перешёл к следующему вопросу | Стыд 75%, разочарование 60% | «Идея дурацкая. Все видели, как я опозорился. Меня не воспринимают всерьез» | Руководитель не похвалил и не развил мысль | «Надо подумать» — не равно «плохая идея». Две мои прошлые инициативы приняли. На брейншторме отклонили идеи еще троих коллег. Руководитель был в цейтноте — совещание затянулось | Реакция была нейтральной, а не негативной. Я интерпретировал сдержанность как отказ, хотя прямого отказа не было | Стыд 30%, разочарование 35% |
Обычно для людей с низкой самооценкой самое сложное — это побыть собственным адвокатом и заполнить колонку «Доказательства „против“». В качестве небольшого лайфхака представьте, что вы подбираете аргументы не для себя, а для близкого друга, попавшего в идентичную ситуацию. Стали бы вы говорить ему, что он реально «полное ничтожество» из-за одной ошибки в отчете?
Упражнение: Поведенческие эксперименты
Суть техники: все мы — умные люди и понимаем, что одна ошибка не приведет к концу света в 99% случаев. Но думать — это одно, а убедиться на реальном опыте — совсем другое. Ведь если постоянно молчать, думая «сейчас ляпну, и все на меня как на дурака посмотрят», то шанса узнать, что произойдет на самом деле, никогда не будет.
Что делать: Сформулировать страшный-ужасный прогноз в голове, а потом проверить его в реальности.
Пример:
- Предсказание. Четко сформулируйте страх: «Если попрошусь в этот проект, начальник подумает, что я много о себе возомнил, и пошлет».
- Оценка уверенности. Насколько вы верите в этот прогноз? Допустим, 75%.
- Подготовка эксперимента. Спланируйте конкретное действие: написать начальнику письмо с предложением своей кандидатуры на проект и аргументами «за».
- Наблюдение. Что произошло? Фиксируйте исключительно факты: «Игорь Петрович ответил через два часа. Поблагодарил за инициативу и сказал, что обсудит с ПМом. Мне нужно напомнить о себе послезавтра».
- Сравнение. Сопоставьте прогноз с реальностью: криминала не случилось, никто не заорал, инициативу восприняли нормально.
- Рефлексия. Что это говорит о вашем изначальном убеждении? Возможно, страх «выглядеть обнаглевшим выскочкой» преувеличен.
Но что если страшное случилось: руководитель отказал, вредный ПМ съязвил, мол, ты бы еще дольше «спал»? Включайте декатастрофизацию и смотрите на реальные последствия: «Да, мне отказали, это неприятно. Но меня не уволили за вопрос. Моя карьера не рухнула. Никто не умер и даже не разорался. Приму к сведению, что заявку надо было подавать раньше, и в следующий раз буду увереннее».
Поднятие самооценки через сострадание (CFT)
Если КПТ работает с мыслями, то терапия сострадания — с внутренним критиком. Да, тем самым мерзким голосом, который презрительно цедит «мда-а, ну ты и лоханулся, жее-есть», хотя ситуация уже 10 раз проанализирована, рационализирована и вообще прожита.
CFT разработал психолог Пол Гилберт, опираясь на три системы регуляции эмоций:
- систему угрозы (адреналин, кортизол) — сканирует опасности и запускает тревогу, стыд, гнев. При низкой самооценке работает 24/7, расценивая самокритику как внешнюю атаку;
- систему драйва (дофамин) — гонит за достижениями и статусом. Часто используется как компенсация: «Если получу повышение, наконец-то почувствую себя нормальным» (спойлер: не почувствуете);
- систему успокоения (окситоцин, эндорфины) — отвечает за чувство безопасности, спокойствия и связи с другими. При низкой самооценке обычно в зачаточном состоянии: утешать себя не умеем, только пинать.
Задача техник самосострадания — найти баланс, а конкретно — научить систему успокоения сдерживать систему угрозы в моменты, когда самооценка под ударом.
Упражнение: Перерыв на самосострадание
Суть техники: экстренная «психологическая аптечка» по методу Кристин Нефф, которая последовательно включает осознанность, чувство общности и самоподдержку.
Что делать: последовательно выполняйте три шага, когда «накрыло» (например, вы получили неприятный фидбэк или сравнили себя с идеальным «сыном маминой подруги»).
Пример:
- Осознанность — признать, что больно. Не подавляйте эмоции, но и не тоните в них. Мысленно зафиксируйте: «Мне сейчас больно и плохо».
- Общность — вспомнить, что вы не одиноки. Стыд изолирует и убеждает, что вы — единственный такой бракованный экземпляр на планете. Это, конечно, не так. Скажите себе: «Ошибаться — это нормально. Тысячи людей сейчас косячат и чувствуют то же самое, что и я».
- Доброта — поддержать себя, а не добивать. Положите руку на грудь или живот (физическое тепло стимулирует блуждающий нерв и запускает парасимпатику). Поговорите с собой, как с расстроенным близким другом: «Ну, держись, родной, бывает. Один фэйл не определяет тебя как человека и специалиста. Со всем справимся!».
Упражнение: Сострадательное письмо
Суть техники: заменить внутреннего прокурора на «идеальный сострадательный образ» — воображаемую фигуру, обладающую мудростью (понимает причины ваших поступков), силой (может вынести вашу боль) и заботой (искренне хочет вам добра). Это может быть добрый старец, человек-паук, ваша идеальная версия себя — кто угодно.
Что делать: выбрать больную тему («Я так и не запустил стартап», «Я плохой родитель») и написать себе письмо от лица сострадательного образа.
Пример:
- Валидация — признание боли без обесценивания: «Я вижу, что тебе тяжело из-за того, что проект так и не сдвинулся. Это правда обидно, ты столько в него вложил».
- Понимание причин — взгляд на ситуацию без обвинений: «Последние полгода ты разрывался между работой и переездом. Это не лень, просто у тебя объективно не было ресурса».
- Поддержка — теплое напутствие: «Твоя ценность не измеряется количеством запущенных проектов. Ты справишься, когда будешь готов. И я буду рядом».
Написали? Теперь читайте письмо медленно и вслух: теплая интонация голоса активирует парасимпатическую нервную систему. Перечитывайте ежедневно в течение недели минимум.
Как поднять самооценку и уверенность в себе с помощью ACT
Допустим, вы уже попробовали разобрать мысли по фактам с КПТ и даже написали себе сострадательное письмо. Но голос в голове — упрямый тип: вы его фактами, а он — эмоциями, вы его добротой, а он — «ага, а теперь послушай, какой ты жалкий». Терапия принятия и ответственности (ACT) Стивена Хейса предлагает неожиданный выход: перестать с этим голосом спорить.
Согласно Хейсу, любая мысль — даже самая токсичная — это просто набор слов, как «надо купить молоко» или «сегодня среда». Так что сама по себе фраза «я неудачник» не имеет власти. Власть появляется, когда мы мысленно цепляемся, спорим, доказываем обратное, тем самым раскручивая эмоциональную воронку. Техники ACT учат этого не делать.
Упражнение: «Я-наблюдатель»
Суть техники: разотождествиться с негативными мыслями о себе через визуализацию.
Что делать: представьте, что ваш ум — это небо. Мысли, эмоции и оценки — это погода. Тревога — гроза. Самокритика — тяжелые тучи. Радость — солнце. Небо может вмещать любую погоду, но само не становится «плохим» из-за грозы и «хорошим» из-за ясного дня. Оно просто есть.
Пример:
При очередном эпизоде самокритики вспомните, что вы — это небо, и попробуйте переформулировать негативную мысль с «я никчемный» на «я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никчемный». Распробуйте эту новую формулировку, мысленно повторите несколько раз и прочувствуйте разницу.
В первом случае вы отождествляете себя с мыслью (я = я никчемный). Во втором — просто наблюдаете (есть я, а есть мысль «я никчемный», которая проплывает мимо меня). Не боритесь, не спорьте, просто следите за потоком.
Упражнение: Когнитивное расцепление
Суть техники: забрать у мысли эмоциональный вес, показав мозгу, что это просто набор слов, а не истина в последней инстанции.
Что делать: произнесите токсичную мысль про себя несколько раз, но не своим голосом, а от лица какого-нибудь забавного персонажа.
Пример:
Пусть «ну, ты и дура-а-ак» скажет вам не презрительный голос внутреннего критика, а, скажем, Масяня, кот Матроскин или осел из «Шрека». Звучит уже менее трагично и убедительно, правда? Негативная мысль лишилась статуса «абсолютной истины» и превратилась в то, чем и является на самом деле — набор слов, произведенный мозгом.
Упражнение: Ценностно-ориентированное действие
Суть техники: выстроить повышение самооценки и уверенности в себе через действия, связанные с ценностями.
Что делать: найдите свои ценности. Например, каким человеком вы хотите быть? Поддерживающим другом? Смелым профессионалом? Вовлеченным родителем? Затем определите на сегодня один маленький шаг в сторону ценностей и сделайте его. Зафиксируйте результат.
Пример:
Вы постоянно ощущаете себя социальным «слоном» в «посудной лавке» взаимоотношений, но при этом вашей ценностью является дружба. Сделайте шаг в сторону ценности: позвоните другу, спросите, как у него дела. Действие создаст доказательства компетентности: вы позвонили, значит, вы — уже тот самый внимательный друг.
Уверенность приходит после действия, а не до него. То есть не нужно ждать, пока вы почувствуете себя хорошим другом, чтобы поступать как хороший друг.
Как поднять самооценку
Что ж, к концу статьи у вас подобрался солидный арсенал техник из трех терапевтических подходов — CBT, CFT и ACT. Чтобы не запутаться и быстрее начать практику, воспользуйтесь нашей таблицей-планом с упражнениями на три недели.
| Неделя | Фокус | Утро (5–10 мин) | В течение дня | Вечер (10–15 мин) |
|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Самосострадание | Визуализация «идеального сострадательного образа» | «Перерыв на самосострадание» при стрессе | Написание или чтение сострадательного письма |
| Неделя 2 | Когнитивная защита (КПТ) | Намерение: «Сегодня ищу факты, а не додумываю» | Фиксация одной негативной мысли | Разбор ситуации в КПТ-дневнике |
| Неделя 3 | Принятие и действие (ACT) | Выбор ценности и одного шага на день | «Я-наблюдатель» или когнитивное расцепление | Рефлексия + планирование поведенческого эксперимента |
На первой неделе вы научитесь не добивать себя в моменте (система успокоения). На второй — разбираться с фактами, а не домыслами. На третьей — отпускать то, что изменить нельзя, и делать шаги в сторону того, что важно.
Для практики вам понадобится:
- Немного свободного времени — около 10–25 минут в день. Утренние и дневные упражнения можно делать прямо на ходу, для вечерних лучше выделить отдельное время;
- Место для записей — бумажный блокнот или электронное приложение. КПТ-дневник и сострадательные письма работают именно через письменную фиксацию — это принципиальный момент;
- Система напоминаний — в телефоне, будильнике или на стикерах (пока не привыкните).
Мы рекомендуем использовать для работы с самооценкой кроссплатформенный планировщик SingularityApp. В нем есть:
- Заметки — для КПТ-дневника, практик и сострадательных писем. Отдельный плюс — возможность создавать таблицы, а, следовательно, в моменте работать с когнитивной реструктуризацией как с компьютера, так и с телефона;
- Трекер привычек — для ежедневных упражнений. Добавьте в трекер «Утренняя визуализация» или «Вечерняя рефлексия», а затем отмечайте выполнение и оценивайте изменения с прогрессом;
- Повторяющиеся задачи с напоминаниями — для регулярности. Например, можно создать ежедневную задачу «Перечитать сострадательное письмо» на 21:00 и поставить сразу 2-3 напоминания;
- Telegram-бот — для быстрой фиксации. Если заполнять КПТ-табличку в течение дня некогда, просто отправьте Singularity-боту в Telegram сообщение с кратким описанием ситуации, и он добавит его во «Входящие» приложения. Вечером откроете планировщик и вдумчиво все проанализируете.
В целом, вести записи можно в любом аналогичном приложении или даже на бумаге. Но в планировщике задач SingularityApp все будет в одном месте, синхронизируется между устройствами и точно не потеряется.
Заключение
Низкая самооценка характеризуется нейробиологическим дисбалансом: «система угрозы» работает на износ, «система успокоения» недоразвита. Чтобы это изменить, нужно разбирать мысли на факты и домыслы (КПТ), менять тон внутреннего диалога с прокурорского на поддерживающий (самосострадание), отпускать то, что изменить нельзя, и действовать согласно со своими ценностями (ACT).
Вооружайтесь нашей таблицей-планом на 3 недели и планировщиком задач SingularityApp! Они помогут превратить «просто любопытную статью» в регулярную практику и осознанную работу над самооценкой.
FAQ
