В статье разбираем, откуда берётся импульсивность, чем мешает и, главное, как жить с ней дальше без вайба прогулок по минному полю.
- Что такое импульсивность
- Как работает импульсивность поведения
- Эмоциональная импульсивность: признаки и последствия
- Как бороться с импульсивностью
- Заключение
- FAQ
Что такое импульсивность
С точки зрения психологии импульсивность — это склонность действовать без предварительного обдумывания последствий. Простыми словами, пауза между «хочу» и «делаю» отсутствует.
В жизни это проявляется так:
- покупаете вещи по первому «хочу», а потом не знаете, что с ними делать;
- меняете планы в последний момент под влиянием настроения;
- начинаете новое дело, не закончив предыдущее;
- пишете сообщения на эмоциях и позже удаляете, сгорая от стыда;
- соглашаетесь на проекты и встречи, а потом жалеете.
Психологи выделяют два типа импульсивности: импульсивные действия (мгновенная реакция) и импульсивные решения (осознанный выбор в пользу немедленного вознаграждения).
За этими двумя типами стоят разные механизмы в мозге. В случае импульсивных действий подводит система торможения в префронтальной коре. А импульсивные решения принимаются при переоценке немедленной награды и недооценке отложенной.
Как работает импульсивность поведения
Несмотря на различия импульсивные действия и импульсивные решения имеют схожий паттерн, состоящий из трех этапов: триггер → процесс в мозге + внешние факторы. Чтобы разобраться, рассмотрим каждый этап детальнее.
-
Триггер: эмоциональный импульс
Импульсивность чаще всего включается под воздействием сильных эмоций:- и положительных — импульсивность на волне эйфории и радости;
- и отрицательных — необдуманные поступки в состоянии стресса, злости, тревоги или грусти.
В обоих случаях сильная эмоция становится пусковым механизмом для необдуманного действия.
-
Процесс в мозге: газ и тормоз
После эмоционального всплеска в мозге начинается борьба за власть между двумя системами. Первая — это амигдала, она же «газ»: быстро реагирует на стимулы и запускает импульс к действию. Вторая — префронтальная кора или «тормоз»: оценивает ситуацию, взвешивает последствия и останавливает импульсивное действие... если успеет.
Но на стороне импульсивной соперницы нейромедиаторы:- серотонин — низкий уровень = проблемы с торможением безумных порывов;
- дофамин — высокий уровень = стремление к быстрой награде.
Так что если звезды сошлись, дофамин зашкаливает, а серотонин ниже плинтуса, то амигдала вдавливает «тапку в пол» и с криком «префронтальную кору придумали трусы!» толкает человека в пучину необдуманных поступков.
-
Внешние факторы: буст к импульсивности
Даже если вы от природы человек-кремень, внешние факторы могут серьезно «прокачать» импульсивность и привести к беде. Среди топ-3 усилителей:- недостаток сна — 4 ночи по 6 часов сна снижают способность к торможению импульсов на 25%. Префронтальная кора не справляется с задачей контроля;
- стресс — отличается нелинейным влиянием. Если умеренный может даже улучшить самоконтроль, то сильный стресс с очень высоким или очень низким уровнем кортизола ведет к импульсивности;
- когнитивная перегрузка — усталость, куча решений и задач в один день = истощение ресурсов префронтальной коры и снижение контроля. Вот почему вечером, после рабочего дня, мы чаще срываемся на близких или совершаем внезапные рейды на всякие «озоны с вайлдберрисами».
Эмоциональная импульсивность: признаки и последствия
Импульсивность не всегда очевидна. Человек может считать себя спонтанным и гибким, пока не столкнется с последствиями необдуманных решений. Существуют ли признаки, по которым можно понять, что вас «накрыло», и речь идет именно об импульсивности? Да.
Вот 5 характерных признаков:
- трудности с сопротивлением соблазнам;
Видите уведомление в телефоне во время лекции, сразу проверяете. Понимаете, что третья чашка кофе лишняя — все равно пьете. - сложности с формированием полезных привычек;
Начинаете бегать по утрам, ходить на курсы, вести бюджет, но через неделю бросаете. Скучно! - быстрая смена приоритетов под влиянием эмоций;
Вчера горели идеей проекта, сегодня уже передумали. Планировали отпуск на море, но увидели акцию на тур в горы и резко поменяли все билеты. - склонность к рискованному поведению в моменты сильных эмоций;
После ссоры с партнером хочется «все бросить и уехать к маме». После премии на работе готовы вложиться в сомнительный стартап. - проблемы с удержанием фокуса на долгосрочных целях.
Копите на квартиру, но тратите накопления на спонтанное путешествие. Готовитесь к экзамену, но постоянно отвлекаетесь на смешные видео и болтовню в чатах.
Импульсивность или спонтанность?
Как при спонтанности, так и при импульсивности человек действует быстро, без долгого планирования, поэтому данные понятия часто путают. Однако разница есть.
Спонтанность — осознанный выбор действовать без жестких планов. Например, спонтанно поехать на выходные к морю, когда появилось свободное время и деньги — это нормально. Если вы оценили ситуацию, поняли, что можете себе это позволить, и приняли решение.
Импульсивность — действие без оценки последствий, под влиянием эмоций. Например, из-за «хочу на море вотпрямщас!» вы уволились с работы и потратили на поездку последние сбережения.
Таким образом, разница между спонтанностью и импульсивностью в осознанном выборе и готовности нести ответственность за него.
Казалось бы, ну и что такого плохого в импульсивности? Живешь ярко, не зацикливаешься на мелочах, идешь за эмоциями. Но импульсивные поступки накапливают последствия, которые бьют по разным сферам жизни:
- работе — конфликты с коллегами из-за резких высказываний, репутация «неуправляемого» и ненадежного человека, пропущенные дедлайны из-за «перескакивания» с задачи на задачу;
- финансам — просевший бюджет из-за эмоциональных покупок, долги по кредиткам и займы под конский процент, отсутствие накоплений, так как деньги тратятся сразу, как только появляются;
- отношениям — необдуманные слова и решения приводят к ссорам с друзьями и разрывам с партнерами, близкие относятся настороженно и не доверяют («фиг знает, что он(а) в следующий раз выкинет»);
- здоровью — эмоциональное заедание и алкоголизм, травмы и болезни вследствие рискованного поведения, хронический стресс от последствий собственных выходок.
Именно поэтому с повышенной импульсивностью важно работать. Конечно, дзен-буддистом и другим человеком вы не станете, но зато научитесь контролировать себя в критические моменты и не поддаваться эмоциям.
Как бороться с импульсивностью
Работу с импульсивным поведением психологи рекомендуют начинать с нескольких направлений. Среди них:
- управление стрессом — техники, помогающие переключить внимание, успокоиться и не рубить с плеча (отвлечение через дыхательные практики, физические упражнения);
- дневник триггеров и эмоций — регулярные записи о ситуациях, которые запускают импульсивное поведение;
- заготовленные сценарии — заранее продуманные реакции на знакомые триггеры («если М. опять начнет придираться, я не ору, а делаю глубокий вдох и мысленно считаю до пяти»);
- база для работы префронтальной коры — регулярный сон, нормальное питание и отдых;
- паузы — техники, добавляющие хотя бы несколько секунд между импульсом и действием (окно для «тормоза»).
Внедрять всё сразу не надо. Начните с одной техники или привычки, отработайте ее в течение 2-3 недель и только потом переходите к следующей.
В процессе работы с импульсивностью характера вам пригодятся вспомогательные инструменты: чек-листы, дневник для наблюдений, система напоминаний. Всё это можно организовать в бумажном блокноте, ежедневнике-планере или планировщике на телефоне/компьютере. Если выбрали электронный вариант, убедитесь, что в приложении есть:
- заметки — для дневника триггеров;
- трекер привычек — для контроля сна и отслеживания реакций;
- напоминания — для техник с отложенными решениями;
- чек-листы — для заготовленных сценариев.
Дальше мы разберём 5 практических техник на примере кросс-платформенного планировщика SingularityApp, в котором есть всё вышеперечисленное. Но вы можете практиковать эти упражнения по борьбе с импульсивностью с помощью любого удобного инструмента.
1. Используйте дыхательные техники для быстрого успокоения
Когда вас уже «триггернуло» (рука потянулась к кнопке «Заказать», а рот открылся для резкого ответа), нужна техника, которая сработает за секунды. Три глубоких вдоха — самый простой способ физиологически затормозить импульс.
Почему это работает:
Медленное глубокое дыхание замедляет пульс и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Это даёт префронтальной коре несколько критических секунд, чтобы включиться и оценить ситуацию.
Как применять:
Почувствовали эмоциональный импульс? Сделайте три медленных глубоких вдоха. Вдох на четыре счета, выдох — на шесть. После третьего выдоха спросите себя: «Я точно хочу это сделать?» Часто после паузы импульс слабеет или исчезает совсем.
Чтобы не забывать использовать технику в критические моменты, первое время держите подсказку где-нибудь на виду — на стикере на мониторе или в заметке на телефоне.
2. Ведите дневник импульсивных реакций
Импульсивность кажется хаотичной, но на самом деле у неё есть паттерны. Одни и те же ситуации запускают одни и те же реакции. В моменте эти паттерны не видны, но дневник наблюдений поможет сделать невидимое видимым.
Почему это работает:
Через 2-3 недели регулярной записи триггеров и своих реакций, вы увидите, что импульсивность «включается» не просто так. Например, стресс на работе провоцирует ссору с близкими вечером, а яркий баннер «Супер-скидка 80%!!!» — покупку ненужных вещей. Отследили паттерн → поняли триггер → смогли придумать стратегию против импульсивности.
Как применять:
После каждого импульсивного действия делайте запись с быстрыми ответами на четыре вопроса:
- что произошло (ситуация-триггер);
- что почувствовал(а) (эмоция);
- что сделал(а) (действие);
- какие последствия.
Пример: Коллега раскритиковал мой код → злость, обида → нагрубил ему в чате → по факту он оказался прав, и мне дико стыдно + конфликт.
Удобно вести такой дневник в отдельном блокноте в многофункциональном планировщике SingularityApp. К каждой заметке можно прикреплять свой тег (#работа, #семья, #здоровье), чтобы потом анализировать паттерны по сферам жизни. Но подойдёт и обычный ежедневник.
3. Заранее готовьте сценарии реакций на триггеры
Представим, что вы 2 недели заполняли дневник реакций и выяснили основные триггеры. Что дальше? Применяйте технику «если-то», замещая импульсивную реакцию заранее подготовленным сценарием.
Почему это работает:
Когда ситуация неожиданная, вы реагируете в моменте, неосознанно выбирая самый простой путь = импульсивное действие. С «если-то» мозгу не приходится придумывать, как отреагировать. Вы уже заранее решили за него, что надо делать.
Пример: «Если коллега меня критикует → то я делаю глубокий вдох и говорю „дай мне подумать“».
Как применять:
Выберите 2-3 самых частых триггера из дневника. Для каждого придумайте конкретную реакцию — что именно вы скажете или сделаете. Формула: «Если [триггер] → то [конкретное действие]».
Запишите эти сценарии на листочек и держите перед глазами. Или добавьте в заметки приложения для планирования SingularityApp, чтобы периодически перечитывать. Первые несколько раз вы будете вспоминать про сценарий постфактум — это нормально. Не сдавайтесь!
4. Следите за режимом сна и базовыми потребностями
Придерживайтесь правила HALT, а именно — не принимайте важных решений, когда вы голодны (H — Hungry), злитесь (A — Angry), чувствуете себя одиноко (L — Lonely) или устали (T — Tired).
Почему это работает:
Префронтальная кора — это «тормоз» вашего мозга. Но работает он только при условии, что вы высыпаетесь, нормально питаетесь и не находитесь в состоянии хронического стресса. В противном случае победа на 99% будет за импульсивностью.
Как применять:
Спите не меньше 7-9 часов. Ложитесь и вставайте примерно в одно время, даже в выходные. Перед важными решениями или сложными разговорами проверяйте себя по HALT. Голодны? Перекусите. Устали? Отложите разговор. Злитесь? Сделайте паузу, подышите.
Для отслеживания режима сна и базовых потребностей можно использовать BuJo, магнитные трекеры на холодильник или специальные приложения с сеткой привычек. Подойдёт для этих целей и трекер привычек со статистикой в электронном планировщике SingularityApp.
5. Откладывайте важные решения на сутки
Возьмите за правило отправлять в 24-часовой карантин любое решение дороже 10 000 рублей или влияющее на других людей (увольнение, разрыв отношений, крупные траты). Сутки прошли? Теперь решайте.
Почему это работает:
Дофаминовая система мозга обожает немедленные награды. Когда вы видите возможность получить что-то прямо сейчас — новый гаджет, интересный проект — мозг кричит «хочу!», а способность оценивать долгосрочные последствия улетучивается.
Разрыв между «дай» и «на» на сутки позволяет дофаминовой системе остыть, а рациональному мышлению, наоборот, включиться.
Как применять:
При желании «купить или решить всё прямо сейчас, окончательно и бесповоротно» сделайте три глубоких вдоха, откройте блокнот, планер или электронный «тудушник» SingularityApp (в нём можно поставить напоминалку) и запишите задачу на завтра «Решить вопрос с [покупка/действие]». Через сутки пересмотрите записанное и спросите себя: «Мне всё ещё хочется это сделать? Я готов(а) к последствиям?».
Заключение
Импульсивность — устойчивая черта характера, при которой между «хочу» и «делаю» нет паузы на обдумывание. Она влияет на работу, финансы, отношения, здоровье и далеко не всегда положительно.
Да, иногда быстрая реакция без долгих раздумий — это как раз то, что требуется. Но если бездумные решения и поступки регулярно создают проблемы, то над импульсивностью обязательно нужно работать.
Выберите одно упражнение из статьи и честно выполняйте 2-3 недели. Затем оцените результаты и поэкспериментируйте со следующей техникой. Если своими силами справиться не получается, и импульсивность продолжает создавать серьёзные проблемы, не стесняйтесь обращаться к специалисту за помощью.
FAQ
