К счастью, можно оставаться в форме и при напряженном расписании: достаточно встроить физическую активность в повседневную жизнь. Даже небольшие, но регулярные нагрузки в течение дня помогут сохранять здоровье, сжигать калории и чувствовать себя бодрее.
В статье расскажем о пяти способах увеличить физическую активность без существенных изменений в расписании.
- 1. Планируйте активность
- 2. Превратите дорогу в тренировку
- 3. Добавьте активности в работу
- 4. Превратите повседневные дела в упражнения
- 5. Объедините отдых и движение
1. Планируйте активность
Самый простой способ заставить себя больше двигаться — это сознательно планировать и отслеживать свою активность. Ниже несколько идей, которые вы легко сможете реализовать с помощью своего планировщика (например, SingularityApp).
Мини-тренировки в течение дня. Запланируйте несколько ультракоротких ежедневных тренировок: их легче выполнять и на них проще выкроить время. Например, 30-секундную планку утром, несколько упражнений в обеденный перерыв и растяжку вечером. Привяжите эти тренировки к конкретному времени и сделайте повторяющимися задачами.
Трекер привычек. Отслеживайте ежедневную активность с помощью трекера. Поставьте цели по количеству шагов (например, 10 000 в день), времени на прогулку или числу выполненных упражнений. Отмечайте достижение целей в трекере — это поможет сохранять мотивацию и закреплять полезные привычки.
Метод Pomodoro для разминки. Используйте «помидорный таймер»: он напомнит о необходимости размяться. Идея в следующем: вы устанавливаете на таймере время работы (например, 25 минут), а после сигнала делаете небольшой перерыв.
При желании можно начинать «помидорные перерывы» с какого-нибудь простого упражнения, например, пары приседаний. Такая практика помогает быстро восстанавливать кровообращение и очень полезна при сидячей работе.
2. Превратите дорогу в тренировку
Каждый день мы тратим время на дорогу: на работу, с работы, в магазин, в школу за ребенком. Чтоб начать больше двигаться, достаточно немного «переосмыслить» привычные маршруты и способы передвижения.
Выходите на остановку раньше. Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте выходить за 1-2 остановки до пункта назначения. Это добавит в ваш день 10-15 минут ходьбы и поможет размяться перед работой. То же самое можно делать по пути домой: отличный способ «проветрить голову» после работы.
Паркуйтесь подальше. У автомобилистов тоже есть вариант: оставляйте машину в 5-7 минутах ходьбы от места назначения. Несколько сотен метров пешком не отнимут много времени, зато добавят активности.
Пересядьте на велосипед. Велосипед — это не только полезная физическая нагрузка, но и зачастую более быстрый способ передвижения по городу. Особенно это актуально в часы пик, когда машины стоят в пробках.
Пользуйтесь лестницей. Лифт экономит время, но лишает нас полезной активности. Для начала начните подниматься пешком хотя бы на 2-3 этажа. Когда это станет привычным, увеличивайте нагрузку — поднимайтесь выше или делайте шаги через ступеньку.
И еще совет: установите приложение-шагомер (или активируйте счетчик шагов, если он уже есть в вашем смартфоне). Его главная польза не в контроле, а в мотивации: у вас естественным образом возникает желание «пройти пешком еще чуть-чуть».
3. Добавьте активности в работу
Офисная работа часто означает многочасовое сидение за компьютером. Но даже в этих условиях можно увеличить физическую активность и добавить в свой день больше движений. Вот несколько идей:
Рабочие прогулки. Многие рабочие задачи можно выполнять на ходу: делать звонки, планировать, обдумывать идеи и даже создавать заметки с помощью диктофона. Найдите рядом с работой тихое и безопасное место для прогулок, где вас не будут отвлекать прохожие и транспорт, и периодически уходите туда.
Работа стоя. Приобретите стол с регулируемой высотой или подберите высокую подставку для ноутбука. Чередуйте работу сидя и стоя — так вы уменьшите негативное влияние сидячего образа жизни. Начните с 15-20 минут работы стоя и постепенно увеличивайте время.
Стул без спинки. Периодически пересаживайтесь на табуретку. Когда вы сидите без опоры, мышцы пресса и спины работают активнее, чтобы поддерживать правильную осанку.
Фитбол вместо стула. Более экстремальный вариант — заменить стул на гимнастический мяч. Сидя на фитболе, вы постоянно поддерживаете баланс, что заставляет работать множество мышц. Только убедитесь, что высота мяча подходит для вашего стола.
Самое важное: не забывайте время от времени вставать. Установите на телефоне или в своем планировщике напоминание о разминке через каждые 30-60 минут (можно использовать помидорный таймер). Даже небольшая прогулка по офису поможет размять мышцы и восстановить кровообращение.
4. Превратите повседневные дела в упражнения
Каждый день мы выполняем множество рутинных действий: чистим зубы, моем посуду, посещаем магазины. Почему бы не получить от них дополнительную пользу? Практически любое такое занятие можно превратить в небольшую тренировку — достаточно добавить к нему простое упражнение.
Утренние процедуры. Чистите зубы, стоя на одной ноге — это отличная тренировка баланса. Вариант: выполнять эту задачу в полуприседе — хорошее статическое упражнение.
Домашние дела. Во время мытья посуды можно тренировать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки, а во время уборки полов периодически делать выпады.
Время ожидания. Стоите в пробке, очереди или на светофоре? Выполняйте изометрические упражнения: напрягайте и расслабляйте мышцы пресса, ягодиц или бедер.
В магазинах. Превратите поход в магазин в тренировку для рук. Пока несете сумки, выполняйте незаметные упражнения на бицепс (слегка сгибайте и разгибайте руки) или на дельтовидные мышцы (чуть разводите руки в стороны).
Кистевой эспандер. Держите его на рабочем столе, в сумке или в кармане — это отличный вариант «антистресса». Сжимайте эспандер во время телефонных разговоров, размышлений или чтения.
Чтобы не забывать о таких «микро-тренировках», можно в первое время развешивать по дому стикеры с напоминаниями (например, в ванной и на кухне). Если вы пользуетесь планировщиком, добавляйте напоминания прямо в формулировки задач, например: «Помыть посуду + упражнение».
5. Объедините отдых и движение
Пассивный отдых не обязательно должен быть совсем уж пассивным. Даже если вы любите проводить свободное время за просмотром сериалов, можно совместить это занятие с физической активностью.
Кардио с развлечениями. Поставьте перед экраном велотренажер или беговую дорожку. Договоритесь с собой смотреть шоу и сериалы только во время занятий на тренажере. Вы не только будете получать регулярную кардионагрузку, но и сделаете тренировки более приятными.
Досуг с условием. Чтобы заставить себя больше двигаться, установите для всех видов досуга жесткие правила. Например, разрешите себе просматривать ленту TikTok только после 30 секунд в планке или открывать ролик на YouTube только после 5 приседаний. Это, кстати, помогает не только повысить физическую активность, но и контролировать время в социальных сетях.
Растяжка под сериалы. Выполняйте простые упражнения на растяжку во время просмотра фильмов и сериалов. Это фактически не требует усилий и позволяет совместить приятное с полезным. Можно даже устроить полноценную сессию йоги: просто меняйте асаны в процессе просмотра.
VR-фитнес. Если у вас есть VR-гарнитура, попробуйте фитнес-приложения вроде Supernatural или FitXR. Они превратят тренировки в увлекательную игру, которая позволит отвлечься от повседневных дел и обеспечит полноценную программу кардио.
Танцевальные паузы. Включите любимый трек и подвигайтесь под него — это самая быстрая и приятная мини-тренировка.
Например, для начала просто приучите себя смотреть сериалы, сидя на велотренажере. Когда привычка закрепится, начинайте потихоньку крутить педали на минимальном уровне сложности, а потом так же постепенно его повышайте.
На этом все. Желаем вам энергии и сил для новых полезных привычек!
