В статье рассмотрим 7 техник, которые помогают развить позитивное мышление и научиться эффективнее решать повседневные проблемы. Попутно разберем популярные заблуждения о позитивном мышлении и выясним, что оно собой представляет на самом деле.
- Что такое позитивное мышление (и чем оно НЕ является)
- 1. Дневник благодарности
- 2. Стоп-мысль
- 3. Конструктивные формулировки
- 4. Поиск возможностей
- 5. Дневник успеха
- 6. Практика самоподдержки (самосострадания)
- 7. Поддерживающая среда
- Вместо заключения. Как привести работу с позитивным мышлением в систему
Что такое позитивное мышление (и чем оно НЕ является) #
Прежде чем переходить непосредственно к техникам, придется сделать небольшое отступление. Проблема в том, что при словах «позитивное мышление» у современного человека обычно сразу возникает масса дурных ассоциаций.
Во-первых, вспоминаются многочисленные «эксперты по счастью», которые учат «притягивать успех» и «выходить из зоны комфорта» (за скромные 150 тысяч рублей). Во-вторых, на ум приходят восторженно-навязчивые знакомые, которые на любую нашу проблему отвечают дежурным «don’t worry, be happy».
На самом деле позитивное мышление — это не про «притяжение успеха» и не про отрицание проблем. Это не про «хорошо, что у меня угнали машину — буду больше ходить пешком» и не про «я банкрот, зато похудею на гречке». Такой подход, кстати, психологи называют токсичным позитивом, и он действительно вреден.
Представьте два подхода к проблеме:
- Все плохо, ничего не получится, я неудачник.
- Да, ситуация сложная, но давайте подумаем, что можно сделать.
Угадайте, при каком подходе больше шансов найти выход?
И дело не в каком-то «магическом законе вселенной», а в том, что люди с позитивным мышлением более гибко и рационально подходят к решению проблем. Кроме того, они обычно легче переносят стресс, у них выше уровень мотивации и «субъективного счастья».
А теперь совсем хорошая новость: для развития навыка позитивного мышления вам не нужно платить за марафоны «Как стать счастливым за 10 дней». Есть простые и проверенные техники, которые вы сможете сами внедрить в свою жизнь и получить хороший результат. О них мы сейчас и поговорим.
1. Дневник благодарности #
Это, наверное, самая известная техника развития позитивного мышления. Суть ее в следующем: каждый вечер записывайте минимум три вещи, за которые вы благодарны в этот день. Это могут быть как значимые события, так и мелочи вроде чашки вкусного кофе.
Вспомните прошедший день и отметьте всё хорошее, что с вами произошло. Старайтесь быть конкретными: не просто «благодарен за еду», а «благодарен за вкусный картофельный суп, который приготовила супруга». Полезно записывать не только события, но и свои чувства.
Регулярное ведение такого дневника — один из самых быстрых способов развить позитивное мышление. Когда мы целенаправленно ищем поводы для благодарности, мозг перестраивается и начинает автоматически замечать хорошее даже в сложные периоды.
- Старайтесь каждый день находить новые поводы для благодарности, а не повторять одно и то же. Если постоянно писать «благодарен за семью» или «благодарен за крышу над головой», практика превратится в формальность и потеряет эффективность.
2. Стоп-мысль #
Стоп-мысль — техника прерывания негативных размышлений. Она работает как ментальный выключатель, который помогает остановить поток тревожных мыслей, прежде чем они затянут вас в пучины беспокойства.
Метод очень простой: когда замечаете, что погружаетесь в негативные мысли, скажите или подумайте «Стоп!». Это служит сигналом для мозга прекратить нежелательный поток мыслей. Сразу после этого нужно переключить внимание на что-то приятное или полезное, например, на текущие задачи.
Метод особенно полезен при склонности к руминации — навязчивому прокручиванию проблем в голове. Он создает паузу между негативной мыслью и реакцией на нее, давая возможность изменить свое мышление на более позитивное.
- Старайтесь применять технику сразу, при первых признаках негативного мышления, например, легком беспокойстве или начале самокритики. Когда негативные мысли набирают силу, справиться с ними труднее.
- В самом начале можно составить и держать под рукой списки для переключения внимания. Это может быть список текущих задач в планировщике, список приятных воспоминаний или список занятий, которые приносят удовольствие.
3. Конструктивные формулировки #
По-другому эта техника называется «депроблематизация». Суть ее в том, чтобы заменять негативные мысли и высказывания на конструктивные. Вместо «я не могу» или «это проблема», вы начинаете использовать выражения «как я могу» и «это задача».
Метод позволяет научиться позитивному мышлению через трансформацию языка. Когда мы меняем формулировки, меняется и восприятие ситуации: вместо тупика мы видим варианты действий, а вместо ограничений — возможности.
- Нужно фокусироваться именно на действиях, а не на результате. Вместо «я хочу быть богатым» лучше спросить себя «как я могу увеличить доход?». Это помогает «отключить» ненужные эмоции и составить действительно реалистичный план.
4. Поиск возможностей #
Суть техники в следующем: в любой ситуации старайтесь найти если не положительные стороны (их может не быть вообще), то хотя бы потенциал для развития. Посмотрите на ситуацию с таких углов:
- Чему вы можете сейчас научиться?
- Какой опыт получить?
- Какие навыки «прокачать»?
- Какие «новые двери» сейчас можно открыть?
- Как использовать ситуацию для личного или профессионального роста?
Представьте, что жизнь — это учитель. Чему она может (или пытается) вас сейчас научить?
Сосредоточившись на поиске перспектив и полезного опыта, можно поменять свое мышление на позитивное даже в самых сложных обстоятельствах. Техника помогает лучше «держать удар» и принимать более взвешенные решения.
- Старайтесь находить как минимум три возможности в каждой ситуации. Это помогает увидеть неочевидные перспективы, которые легко упустить при поверхностном анализе.
- Простого списка возможностей зачастую недостаточно — составьте план действий с четкими задачами. Например, если потеря работы открывает возможность для переквалификации, определите конкретные курсы, сроки обучения и необходимые ресурсы.
5. Дневник успеха #
Дневник успехов — это тетрадь или текстовый файл, куда вы каждый вечер записываете свои достижения и победы, даже самые маленькие. Успехом может считаться как блестяще проведенная презентация, так и просто вовремя сделанная зарядка. В отличие от дневника благодарности, в дневнике успеха вы фиксируете не то, что с вами происходит, а то, что делаете сами.
Вести дневник очень легко: в конце дня найдите 5-10 минут, чтобы записать все хорошее, что вы совершили за сегодня. Отмечайте не только результаты, но и прогресс в делах, преодоление трудностей и получение новых навыков.
Такой дневник помогает развить в себе позитивное мышление за счет улучшения самооценки. Когда есть «документальные свидетельства» ваших достижений, вы меньше сомневаетесь в своих способностях.
- Периодически перечитывайте свои старые записи, особенно в минуты неуверенности в себе или снижения мотивации. Читая дневник успеха, вы словно заряжаетесь энергией прошлых достижений. Вы сразу видите, сколько всего уже сделали, и понимаете: если справлялись раньше, справитесь и сейчас.
6. Практика самоподдержки (самосострадания) #
Суть этой техники в том, чтобы в сложных ситуациях «быть на своей стороне». Вместо того чтобы «пинать» себя за ошибки и неудачи, вы начинаете относиться к себе с пониманием и заботой.
В минуты, когда вам особенно нужна поддержка (проблема на работе, сложный разговор, тяжелый день), остановитесь и осознанно измените «тон своих мыслей» на более мягкий. Представьте, что говорите с близким другом, который оказался в такой же ситуации. Если друг допустил ошибку, вы не станете его унижать или высмеивать, а проявите понимание и поможете найти выход. Точно так же стоит относиться и к себе.
Найдите слова поддержки, которые звучат для вас искренне и естественно. Например, «я справлюсь с этим», «я делаю все, что могу» или «это нормально чувствовать себя так». Важно не просто проговаривать фразы, а действительно прочувствовать их смысл и поверить в них.
Регулярная практика самоподдержки помогает развивать позитивное мышление и создавать надежную внутреннюю опору. У вас словно появляется постоянный союзник, который верит в вас и помогает находить конструктивные решения даже в сложных ситуациях.
- Самоподдержка — это не жалость к себе. Когда человек себя жалеет, он погружается в роль беспомощной жертвы: «бедный я, все против меня, ничего не получается, жизнь такая несправедливая». Настоящая самоподдержка, наоборот, помогает поверить в себя и найти силы действовать. Вместо «я такой несчастный, никто меня не понимает», вы говорите «сейчас мне трудно, но я справлюсь».
7. Поддерживающая среда #
То, что окружает нас в повседневной жизни, напрямую влияет на наши мысли. Осознанно формируя это окружение (круг общения, получаемую информацию, потребляемый контент), мы можем настроить себя на позитивное мышление без особых усилий.
Техника выполняется в два этапа:
Этап 1. Ревизия информационного поля. Составьте список регулярно потребляемой информации: подписок в соцсетях, каналов на YouTube, сайтов, блогов и т. д. Отметьте те источники информации, которые вызывают тревогу и уныние. Точно так же оцените свой круг общения (в интернете и в реальной жизни).
Этап 2. Замена негативных источников на позитивные. Откажитесь от всего, что вас демотивирует. Добавьте в свою жизнь больше созидательного контента и общения с людьми, которые заряжают вас энергией.
Поддерживающая среда — это не обязательно «сплошные розовые пони» без тени негатива. Гораздо важнее другое: мотивирует ли эта среда вас к действию или же вызывает желание опустить руки?
Правильно подобранное окружение создает благоприятную среду для саморазвития и достижения целей. Когда мы регулярно видим позитивные примеры, получаем поддержку и полезные советы, мозг автоматически начинает искать возможности, а не проблемы.
- Ревизию окружения нужно регулярно повторять. Периодически у нас появляются новые источники информации, а старые — могут сменить направление и скатиться в негатив. Примерно раз в месяц проверяйте, какой контент вы сейчас потребляете, и как он влияет на вашу мотивацию.
Вместо заключения. Как привести работу с позитивным мышлением в систему #
Мы рассмотрели техники, которые помогают развить позитивное мышление. Напоследок — пара слов о том, как эффективно организовать работу с этими техниками в современном планировщике. В качестве примера будем использовать SingularityApp.
1. Создайте проект «Позитивное мышление». Это будет ваш «центр управления трансформацией». Сюда вы будете добавлять конкретные задачи, например, ревизию подписок в социальных сетях.
Мы подготовили для вас готовый шаблон проекта. После скачивания просмотрите задачи и подгоните их под себя.
2. Настройте повторяющиеся задачи. Создайте напоминания для регулярных практик, например, ежедневного ведения дневника благодарности.
3. Составьте список привычек. Добавьте в трекер техники, которые хотите сделать частью своей повседневной жизни.
И еще совет: заведите единый дневник «Позитивное мышление» (тетрадь или текстовый файл, например, в заметках вашего планировщика). Так вы сможете собрать все практики в одном месте: записи благодарностей и успехов, анализ конкретных ситуаций и отчеты об использовании отдельных техник.
Единый дневник гораздо эффективнее разрозненных заметок. Вы начнете замечать, с какими проблемами чаще всего сталкиваетесь, какие техники работают у вас хорошо, а что стоит скорректировать. Также вы сможете отследить свой прогресс и увидеть, как ваше мышление со временем меняется на позитивное.
