Противоположность «автопилота» — осознанность. Это способность замечать свои действия, мысли и чувства прямо сейчас. Осознанный человек лучше контролирует свое поведение, лучше управляет эмоциями и принимает более взвешенные решения.
В статье расскажем, как развить осознанность с помощью простых упражнений. Они помогут вам справляться со стрессом, избегать необдуманных поступков и удерживать внимание на важных задачах.
- 1. Осознанное дыхание
- 2. Техника STOP
- 3. Сканирование тела
- 4. Техника 5-4-3-2-1 (якорение в настоящем)
- 5. Техника RAIN (принятие эмоций)
- 6. Медитация устойчивости
- 7. Техника заземления
- 8. Техника «Светофор»
- 9. Практика «Здесь и сейчас»
- 10. Практика благодарности
- 11. Метод резинки
- 12. Шестиразовый дневник
- Заключение
1. Осознанное дыхание #
Это самое популярное упражнение для развития осознанности и в то же время самая популярная в мире техника медитации. Она не требует специальной подготовки или особых условий — достаточно просто обратить внимание на то, как вы дышите.
Начинайте с коротких сессий по 5-10 минут. Сядьте в удобное положение и начните наблюдать за своим дыханием. Сосредоточьтесь на движении воздуха в ноздрях или на том, как поднимается и опускается живот при дыхании (выберите что-то одно). Не нужно контролировать дыхание или делать его каким-то особенным — просто наблюдайте за естественным процессом.
Если внимание начнет блуждать, мягко верните его обратно к дыханию. Именно этот элемент медитации помогает постепенно развить осознанность и дольше оставаться в настоящем моменте.
Регулярная практика осознанного дыхания заметно повышает уровень внимания и самодисциплины. Это объяснимо: вы учитесь удерживать фокус на одном объекте, не отвлекаясь на посторонние мысли и раздражители.
Важный момент: не ругайте и не осуждайте себя за отвлечения. Отвлекаться — это нормально. Само осознание того, что вы отвлеклись, уже является признаком прогресса. Просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием снова и снова.
2. Техника STOP #
Упражнение поможет прервать автоматическую реакцию и сделать паузу для осознанного выбора. Название техники — аббревиатура для четырех последовательных действий:
Все просто: если чувствуете, что вас захватывают эмоции, мысленно произнесите «Стоп». Затем сделайте глубокий вдох и пройдите по остальным буквам аббревиатуры: понаблюдайте за своими мыслями и ощущениями, оцените обстановку и только потом что-то делайте.
Техника помогает повысить осознанность в ситуациях, в которых есть риск отреагировать импульсивно. Например: конфликт с коллегой, спор с близкими, стрессовая ситуация на дороге или желание купить ненужную вещь. Пауза дает возможность сознательно выбрать реакцию и избежать поступков, о которых потом можно пожалеть.
Старайтесь применять технику STOP сразу, как только замечаете «наплыв эмоций». Чем дольше вы находитесь под их влиянием, тем сложнее остановиться. Чтобы не теряться в стрессовых ситуациях, отработайте технику в спокойной обстановке.
3. Сканирование тела #
Еще одна популярная медитативная практика, в которой вы последовательно переключаете внимание между разными частями тела. Она не только помогает тренировать осознанность, но и развивает навык быстрой релаксации.
Удобно сядьте или лягте, закройте глаза и начните постепенно перемещать внимание от кончиков пальцев ног до макушки головы. На каждой части тела задерживайтесь на несколько секунд, отмечая ощущения: тепло или холод, напряжение или расслабление, легкость или тяжесть. Если где-то чувствуете дискомфорт, просто отметьте это и двигайтесь дальше.
Техника эффективно снимает физическое и психологическое напряжение, так как переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения. Ее можно использовать для быстрого расслабления во время работы или после трудного дня.
Начинать можно с сессий по 3-5 минут. Этого достаточно, чтобы почувствовать эффект, и такой формат легко встроить в рабочий день. Можно практиковать технику прямо за рабочим столом — достаточно просто прикрыть глаза.
4. Техника 5-4-3-2-1 (якорение в настоящем) #
Упражнение помогает быстро вернуться в настоящий момент и отвлечься от тревожных мыслей. Суть в том, чтобы поочередно обратить внимание на ощущения от разных органов чувств.
Упражнение позволяет практиковать осознанность где угодно: дома, на работе, на улице, в общественном транспорте. Попробуйте последовательно найти:
- 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас
- 4 тактильных ощущения (что вы чувствуете телом)
- 3 звука
- 2 запаха
- 1 вкус во рту
Если какое-то из чувств недоступно (например, вы не чувствуете вкуса), просто пропустите этот пункт.
Техника 5-4-3-2-1 переключает внимание с внутреннего диалога на внешний мир. Когда мы фокусируемся на органах чувств, мозг временно прекращает генерировать тревожные мысли. Это полезно при панических атаках, навязчивых размышлениях или стрессе.
5. Техника RAIN (принятие эмоций) #
Метод RAIN помогает справиться со сложными эмоциями, такими как тревога, гнев или страх. Суть в том, чтобы принимать свои чувства, а не подавлять их. Это простой способ научиться быть в осознанности даже в моменты сильных переживаний.
Когда вы замечаете неприятную эмоцию, остановитесь и пройдите четыре шага:
- Распознайте (Recognize) то, что происходит внутри.
- Позвольте этому быть (Allow), не пытаясь изменить свое состояние.
- Исследуйте (Investigate) ощущения в теле и мысли с любопытством.
- Наблюдайте (Non-identify) за происходящим со стороны, помня, что вы — не ваши эмоции.
Если вы читали «Дюну», то наверняка помните оттуда литанию против страха. В ней были такие слова: «я встречу свой страх и приму его, я позволю ему пройти надо мной и сквозь меня». Техника RAIN работает примерно так же.
Техника RAIN помогает избежать автоматической борьбы с эмоциями — такая борьба истощает когнитивные ресурсы и зачастую приводит лишь к усилению аффекта. Когда мы перестаем сопротивляться чувствам, они естественным образом проходят через нас, теряя свою разрушительную силу.
Тренировать технику RAIN лучше в относительно спокойном состоянии, чтобы потом легче было применять ее в моменты стресса. Начните с небольших переживаний, например, легкого раздражения в очереди или волнения перед звонком клиенту.
6. Медитация устойчивости #
Эта медитативная практика построена на метафоре горы — неподвижной, величественной и непоколебимой. Упражнение помогает улучшить осознанность, развивает уверенность в себе и внутреннюю стабильность (ощущение «я в порядке»).
Сядьте удобно, закройте глаза и представьте величественную гору. Она прочно стоит на земле, а ее вершина уходит в небо. Времена года и эпохи сменяют друг друга, но гора остается все такой же величественной и неподвижной.
А теперь мысленно станьте этой горой. Представьте, что ваше тело и позвоночник — ее склоны, макушка — вершина, ноги — массивное основание. Почувствуйте, как вы обретаете качества горы: устойчивость, неподвижность, внутреннюю силу. Дышите медленно и глубоко, с каждым вдохом все сильнее осознавая свою незыблемость.
Не подавляйте мысли или эмоции во время медитации. Пусть они проплывают мимо, как облака вокруг горной вершины. Ваша задача — просто наблюдать за ними.
Регулярная практика этой медитации создает надежную внутреннюю опору. Вы учитесь сохранять спокойствие в любых ситуациях, как гора остается неизменной в любую погоду.
7. Техника заземления #
Очень простой и быстрый способ успокоиться в минуты стресса. Техника помогает мгновенно обрести осознанность через ощущение контакта с поверхностью.
Суть в следующем: во время стрессовой ситуации (неприятного разговора, публичного выступления, панической атаки) просто сконцентрируйтесь на своих ступнях. Почувствуйте, как они соприкасаются с полом или землей.
Отмечайте ощущения: давление, температуру поверхности, текстуру обуви. Можно медленно переносить вес с пятки на носок и обратно, словно мягко покачиваясь, или слегка пошевелить пальцами ног.
Ощущение контакта с опорой отвлекает мозг от тревожных мыслей и помогает взять ситуацию под контроль. При этом вы можете заниматься своими делами — никто даже не заметит, что вы выполняете какое-то упражнение.
8. Техника «Светофор» #
Упражнение помогает контролировать импульсивные реакции и развивать осознанность в повседневной жизни. Оно похоже на описанную выше технику STOP, только немного проще.
Метод применяется при возникновении любых эмоций и желаний. Представьте, что в этот момент в вашей голове загорается светофор:
- Красный (стой) — сделайте паузу, осознайте свои эмоции и желания.
- Желтый (подумай) — проанализируйте возможные последствия ваших действий.
- Зеленый (действуй) — сделайте осознанный выбор.
Например, если коллега вас разозлил, на красном вы замечаете гнев, на желтом обдумываете последствия возможного конфликта, на зеленом выбираете конструктивный ответ.
«Светофор» создает паузу между стимулом и реакцией, давая мозгу время переключиться в режим рационального мышления. Метод особенно эффективен для борьбы с различными искушениями, например, во время диеты.
Чтобы не забывать о технике, заранее создайте себе визуальные напоминания. Например, установите картинку светофора в качестве обоев для компьютера или смартфона.
9. Практика «Здесь и сейчас» #
Еще один популярный способ научиться осознанности — практика «Здесь и сейчас». Она помогает мгновенно выходить из потока автоматических мыслей и возвращаться в настоящий момент. Суть в том, чтобы периодически задавать себе вопрос «Где я сейчас?».
Например, вы сидите за рабочим столом, но мыслями находитесь в другом месте: во вчерашнем разговоре, в предстоящей встрече или в какой-нибудь случайной фантазии. Задав себе вопрос «Где я сейчас?», вы сразу словно «просыпаетесь» и возвращаетесь к текущему занятию.
Чтобы не забывать о практике, можно сделать следующее:
- Установить в смартфоне или в планировщике (например, в SingularityApp) несколько напоминаний в течение дня.
- Использовать визуальные напоминания: игрушка из Киндера на рабочем столе, маленькая наклейка на мониторе и т. д.
- Привязать практику к регулярным действиям, например, каждый раз спрашивать себя «где я?», глядя на часы.
Техника отлично подходит для борьбы с любыми отвлечениями, как внешними, так и внутренними. Также ее можно использовать для обуздания перфекционизма в работе: вопрос «где я сейчас?» помогает вовремя заметить и прерывать поток ненужных улучшений.
10. Практика благодарности #
Суть практики в том, чтобы замечать позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Это может быть что угодно: вкусный завтрак, теплый солнечный день или успешно завершенный проект.
Просто мысленно отмечайте в течение дня все, за что вы испытываете благодарность. Например, утром поблагодарите себя за то, что хорошо выспались, а вечером порадуйтесь, что успели сделать все запланированное. Еще примеры:
Старайтесь не просто фиксировать события, а действительно проживать чувство благодарности. Задержитесь на каждом моменте на несколько секунд и прочувствуйте эмоции.
Практика не только помогает прийти к более глубокой осознанности, но и развивает позитивное мышление. Когда мы целенаправленно ищем поводы для благодарности, мозг начинает автоматически замечать хорошее и перестает зацикливаться на тревогах и проблемах.
Хороший способ закрепить практику — вести дневник благодарности. Записывайте каждый вечер минимум три вещи, за которые вы благодарны, — это поможет закончить день на позитивной ноте.
11. Метод резинки #
Метод помогает избавиться от вредных привычек за счет улучшения самоконтроля. Наденьте на запястье обычную канцелярскую резинку («резинку для денег») и щелкайте по руке каждый раз, когда замечаете проявление привычки.
Алгоритм простой:
- Выберите одну привычку, с которой будете работать. Например, хотите избавиться от привычки сутулиться.
- Когда замечаете, что ссутулились, легонько щелкните резинкой по запястью и выпрямите спину. Не используйте сильные щелчки: цель метода — напоминание, а не наказание.
Упражнение позволяет быстро прокачать осознанность за счет мгновенной обратной связи. Постепенно вы начинаете сразу замечать и пресекать вредную привычку, не давая ей проявиться.
Работать следует только с одной привычкой за раз. Когда достигнете прогресса с первой привычкой (обычно около месяца практики), можете переходить к следующей.
12. Шестиразовый дневник #
Эта техника пришла к нам из буддийских монастырей (ее тибетское название «tundruk» — «шесть раз»). Монахи использовали ее для развития осознанного поведения и внедрения полезных привычек. Суть в том, чтобы вести дневник осознанности, отчитываясь несколько раз в день о соблюдении правил.
Для ведения дневника вам потребуется отдельная тетрадь — ее нужно разметить как на иллюстрации внизу.
- В первую колонку запишите полезные привычки или личные качества, которые вы хотите развивать.
- Разделите день на несколько периодов (вертикальные колонки). Классическая схема — шесть записей в день, но для начала достаточно трех: утром, днем и вечером.
- В конце каждого периода делайте пометки о своих успехах (отмечайте плюсом) и неудачах (отмечайте минусом).
Вот как это выглядит:
В отличие от обычного дневника, шестиразовый дневник помогает быстрее замечать свои привычные реакции (действия, мысли, эмоции) и тут же корректировать их. Он заметно ускоряет саморазвитие и повышает осознанность в течение всего дня.
Важно фиксировать наблюдения без осуждения и самокритики. Это не дневник успехов и провалов, а инструмент самоанализа.
Заключение #
Мы рассмотрели упражнения, которые помогают тренировать и практиковать осознанность в повседневной жизни. Напоследок несколько рекомендаций.
- Вам не нужны сразу все эти техники (тем более что они частично пересекаются). Выберите упражнение, которое показалось вам наиболее привлекательным, и попробуйте его выполнить. Работает? Отлично, используйте его дальше. Не работает? Попробуйте следующее.
- Чтобы не забывать о регулярных практиках, запланируйте их в своем планировщике в виде повторяющихся задач. Вот как это может выглядеть в SingularityApp:
- Чтобы превратить практики в устойчивые привычки, добавьте их в трекер. Отмечайте каждый день, когда вы выполнили практику — это поможет видеть свой прогресс в развитии осознанности. Например:
- Ситуативные техники (5-4-3-2-1, «Светофор», RAIN, заземление) лучше сначала отработать в спокойной обстановке. Попрактикуйтесь дома, когда вы расслаблены — в момент реального стресса или тревоги вы сможете применить их автоматически.
