Чем чаще ты выполняешь конкретное действие, тем больше оно закрепляется в мозге и в итоге доходит до автоматизма. И неважно: полезная эта привычка вроде пробежки или медитации по утрам, или вредная вроде сигарет и пончиков в любимой кафешке по дороге с работы.
В этом гайде поговорим о том, как отделить цели от привычек и почему это важно, из чего складывается волшебная формула привычки, как ее быстро и легко закрепить и что может этому помешать. Поехали.
В чем сила привычки#
Когда мы делаем что-то впервые, мозг задействован максимально. Но когда мы повторили это действие сотни раз, то уже не задумываемся о процессе — просто делаем на автомате. Танцор на автомате может сбацать румбу. Водитель на автомате — припарковаться задним ходом или остановиться на красный свет. Кассир на автомате — пробить сырное ассорти, виноград и бутылку вина. И на автомате же спросить паспорт.
Привычные действия (а в нашей повседневности таких около 40%) экономят энергию мозга. И не только это — также они убирают неопределенность, снижают стресс и освобождают больше «оперативной памяти» для действительно важных задач.
Как устроены привычки#
Чтобы привычка работала, многократного повторения мало — нужен стимул, внешний раздражитель. Именно благодаря нему привычка закрепляется. Формула такая:
Привычка = Стимул (триггер) + Повторяющееся действие + Вознаграждение
Триггером может быть всё, что угодно: объект, чувство или обстановка. Например, запах свежей выпечки в супермаркете может заставить купить лишнего (маркетологи про это хорошо знают). Грусть — может заставить купить чего-то покрепче. Рабочий стол — настроиться на рабочий лад.
Но чтобы стимул действительно заставлял действовать, вознаграждение должно быть желанным. Например, в цепочке «Нервничаю → Ем сладости → Успокаиваюсь» вознаграждение — дофамин, который выделится после поедания шоколада и конфет. Получить его — легко, кайф — ощутимый. Делаю. Каждый раз, когда нервничаю, и тем самым превращаю это в привычку.
А вот с цепочкой «Вижу фотку стройной модели → Иду на тренировку в зал → Становлюсь подтянутым» уже сложнее: вознаграждение отложено во времени, да ещё и впахивать надо сквозь пот и слёзы. И без всяких сладостей. Поэтому шоколадка всегда будет сильнее гантели.
О разнице между целями и привычками#
Цели — всегда конечны: пробежать марафон, подтянуть иностранный язык до разговорного уровня, похудеть на 10 кг, получить Оскара. Для достижения этих целей мы можем каждый день делать маленькие шаги: ходить на пробежки, учить по несколько новых слов, смотреть сериалы с русскими субтитрами или питаться правильнее и ходить в зал.
В моменте, пока мы идем к цели, мы ей горим — и этот драйв заставляет нас двигаться и выполнять какие-то действия на постоянной основе. Но как только мы достигаем цели, мотивации больше нет. Именно поэтому после забега можно забросить свои кроссовки на полку, после возможности переброситься парой непринужденных фраз с иностранцем — перестать практиковать язык или после похудения снова начать есть вредности.
Проблема как раз в том, что наши действия не были привычкой — они были чем-то временным ради достижения цели. Тренировки по бегу — временными, чтобы сделать фоточку с номером на груди в кругу таких же бегунов, как ты, а потом снова лежать на диване. Языковые уроки — временными, чтобы было проще общаться в путешествиях (а если путешествий нет, то и нет смысла продолжать). Диета — временной, чтобы сбросить килограммы, а потом снова вернуться к тому образу жизни, что был раньше (и зачастую набрать вдвое больше).
Привычки — не цели, у них нет дедлайна. Чистить зубы утром и вечером ты будешь всю жизнь. Поэтому, пытаясь внедрить новую привычку, сразу примерь её на долгие годы вперёд: нужна или нет, будешь или не будешь выполнять всегда?! Если да — можно культивировать. Если нет — возможно, тебе достаточно цели, ограниченной во времени. Тогда просто не обманывай себя и прими решение: делаю вот это, пока не получу то-то, потом — не буду. И мозгу легче, и самобичеваний потом меньше.
Как выработать привычку#
Если мы знаем формулу привычки, то можем влиять на её составляющие — и благодаря этому внедрить что-то полезное в свою жизнь, не бросив на полпути. Поэтому, шаги по выработке любой привычки будут такими:
Шаг 1. Осознаем триггер
Для начала, конечно, определяемся: планируем мы культивировать что-то для достижения конкретной цели или всё-таки хотим завести привычку на долгое время:
- для целей — всё просто: разбиваем их на мелкие шаги, планируем их выполнение и чекаем выполнение где-то;
- для привычек — хорошо бы продумать запускающий триггер, потому что с ним проще. Хочу выкурить сигарету — приседаю (бросаю курить и одновременно качаю мышцы). Хочу читать по 30 минут в день — ставлю в планировщике напоминалку на вечер и использую мобильный таймер Помодоро в процессе чтения. Хочу медитировать по утрам — покупаю коврик для йоги и кладу на видное место. Важно, чтобы мозг закрепил связь одного действия с другим: тогда его не придётся дополнительно заставлять начать что-то делать. Вижу цель — иду к цели.
Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки», советует: прежде чем заводить новые привычки, неплохо бы провести ревизию старых и составить их список. Для этого можно проанализировать свои действия в хронологическом порядке в течение дня с момента пробуждения и до отхода ко сну. Уверены, тебе откроется много интересного. Во-первых, привычек может быть больше, чем казалось. А во-вторых, не все из них окажутся позитивными: стоит просто спросить себя по поводу каждой, а помогает ли она стать таким, каким ты хочешь быть?
Шаг 2. Делаем триггер зажигательным
Хочется больше ходить — втяни в этот челлендж друга: гуляйте вместе или соревнуйтесь, кто больше шагов сделал за сегодня. Хочется учить язык — найди группу единомышленников, с которыми поддерживать беседы будет проще и интереснее. Хочется рисовать — запишись на курсы и оплати их: когда мы что-то покупаем за деньги, ценность такого всегда выше.
Шаг 3. Упрощаем выполнение привычки
Вредные привычки обычно легко выполнимые: захотелось ужинать — пошел, купил шаурму и съел. Полезные — требуют усилий: вместо шаурмы придется поискать ингредиенты для здорового ужина, плюс его ж еще приготовить надо. Мозгу всегда хочется не тратить энергию попусту, поэтому он выбирает то, что стоит меньших усилий (шаурму, конечно).
Чтобы это изменить, путь к полезным привычкам должен быть как можно более кратким. Не идти в разговорный клуб вечером сквозь промозглый город, а устроить встречу по зуму, попивая чай на своем уютном диване. Не заставлять себя проходить 10 000 шагов ежедневно — а просто ежедневно ходить хотя бы полчаса. Такое выполнить проще — поэтому и вероятность успеха будет выше.
Шаг 4. Придумываем вознаграждение
Не только животные любят угощения за какие-то действия — наш мозг такой же. Поэтому стоит придумать вознаграждения за следование привычкам: они подстегнут выполнять рутинные действия каждый день.
Самое банальное вознаграждение — геймификация. Людям доставляет особое удовольствие ставить галочки напротив выполненных действий. Поэтому ведение трекера привычек — тоже своеобразное вознаграждение. Сделал дело — поставил галочку, почувствовал себя молодцом.
Плюсы трекера привычек:
- Наглядность прогресса: ты сразу видишь свои успехи и пропуски. Круто, если твой трекер умеет учитывать дни, когда ты намеренно делаешь пропуски (например, тренировки трижды в неделю будут объединены в единую цепочку).
- Простота: не нужно помнить, когда ты выполнял привычку, а когда нет, не нужно вести учет в страшных табличках Excel — ты просто берешь трекер и ставишь галочку. Всё.
- Фокус: какими бы ни были каждодневные дела, какой бы аврал ни происходил, у тебя всегда есть то, на что можно опереться — твои привычки.
Обзавестись трекером привычек бесплатно просто — для старта подойдет простой бумажный. Расчерчиваешь А4 на 30 клеточек, вешаешь на стену, каждый день ставишь галочку, если выполнял какое-то действие. Готово. Для любителей красоты — можно взять один из готовых шаблонов на сайте 365done.ru или сделать собственный трекер привычек чего-угодно онлайн из шаблона.
Бумажные трекеры привычек хороши тем, что добавляют интерактивности: сделал дело — рисуешь галочку, и радуешься этому вдвойне. Одна беда — спустя пару недель такой висящий на стене трекер перестаёт мозолить глаза. И можно забыть и забить на всё в итоге.
Разумная альтернатива — трекер привычек онлайн. Желательно, сразу внутри приложения для планирования задач: всё в одном месте и всегда под рукой.
Трекер привычек в Сингулярити — как раз такой: простой, наглядный, яркий и умеет поддерживать мотивацию, чтобы не бросать привычки на полпути. Даже если у тебя не получилось выполнить привычку сегодня, нестрашно: можно просто не закрашивать кружочек в цепочке полностью. Когда цепочка непрерывна, пропускать дни уже совсем не хочется.
С наглядной статистикой легко отслеживать свой прогресс по внедрению привычек: в зависимости от процента выполнения там выводятся лучшие и худшие привычки и общий успех, а разные эмодзи внутри статистики подбадривают не бросать начатое.
Скачать Сингулярити с трекером привычек
Реальные плюшки от выполнения привычки
Отметки в трекере можно дополнить чем-то более значимым, чтобы подстегнуть мотивацию. Например, неделя английского без пропусков — идем в кино на фильм с русскими субтитрами (и с попкорном и вредной колой). Месяц медитаций — выходные на природе. И так далее :) Можно и денежные вознаграждения для себя ввести: выполнял привычку сколько-то дней подряд, положил сколько-то денег на депозит. Так можно не просто воспитать в себе что-то новое, но ещё и бонус к зарплате скопить.
Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку#
Самое распространенное мнение — 21 день. Но на самом деле всё индивидуально. Кому-то и 18 дней хватит, а кому-то — будет мало и пары месяцев. Срок варьируется индивидуально и может превышать даже два месяца.
Но сколько бы дней ни прошло, большую роль здесь играет мотивация: если она внешняя (кто-то сказал, что надо похудеть) — скорее всего, миссия невыполнима. Если мотивация внутренняя (хочу быть стройным и подтянутым для хорошего самочувствия) и привычка вписывается в картину ценностей — выработать её проще. Особенно, если среди инструментов в твоем планировщике есть трекер привычек.
Сколько привычек внедрять за раз#
Лучше начать с одной, довести её до автоматизма и потом добавлять по одной новой, когда предыдущая уже дошла до автоматизма. Внедрять много привычек одновременно — тяжело и часто демотивирует. Но если склеить две привычки в одну, будет проще. Можно добавить новую к уже закрепленной: например, не просто наматывать 10 000 шагов в день, а параллельно слушать аудиокниги. Так и привычка в движению выполняется, и пунктик про ежедневное чтение закрывается (мы ведь читаем не ради чтения, а ради знаний).
Можно склеивать несколько привычек в систему. Например, с утра сделать комплекс из трех: зарядка, медитация и контрастный душ. Или вода с лимоном. Или что угодно ещё. Склеенные в систему привычки больше похожи на ритуал, а если выполнять полезные ритуалы с утра, день сразу настраивается на продуктивность.
Ну вот, теперь ты знаешь всё о привычках и можешь приступать к их внедрению в SingularityApp :)
