Простое меню на неделю с рецептами и списком продуктов

Мы составили простое меню на неделю, чтобы вы могли за 30–60 минут приготовить еду на несколько дней вперёд. Сначала — примерный план: что готовить на завтрак, обед, ужин и перекус. А потом — подробные рецепты к каждому блюду. Все рецепты — с понятными инструкциями и доступными продуктами, которые можно найти в любом продуктовом магазине рядом с домом.

• Примерное меню на неделю
• Меню питания на неделю
  • Завтрак
  • Обед
  • Перекус или полдник
  • Ужин
• Список блюд на неделю: сравнение рецептов
• Заключение

Примерное меню на неделю 

Чтобы упростить планирование, мы составили примерное меню — по дням и приёмам пищи. Рецепты можно найти в следующем разделе. Это не строгий график, а скорее ориентир: можно менять блюда местами, исключать то, что не любите, и добавлять свои любимые. Удобнее всего делать это прямо в чек-листе SingularityApp, который ждёт вас в конце статьи ;)

Меню питания на неделю 

Мы разбили меню на приёмы пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В каждом разделе — подборка простых и вкусных рецептов, которые можно приготовить за 30–60 минут. Всё что вам нужно — это выбрать блюдо, которое хочется приготовить сегодня, и приступать к готовке. Некоторые рецепты требуют предварительной подготовки, а другие можно быстро приготовить прямо перед приемом пищи.

Принцип выбора рецептов

Меню составлено с учётом принципов быстроты и доступности: на приготовление большинства блюд уходит не более 30 минут, хотя есть и такие, на которые потребуется около часа. Продукты, которые мы использовали, легко найти в любом супермаркете.

Постарались сделать меню максимально нейтральным — без жестких диетических ограничений и расчёта КБЖУ. Это не строгий план питания, а просто обычная еда, без фастфуда и продуктов, которые могут негативно повлиять на здоровье.

Как работать с этим меню?

Мы предложили рецепты, которые можно приготовить день в день или заранее, в зависимости от времени, которое у вас есть в запасе. Для каждого блюда будет указано, когда его лучше готовить. Например, завтрак можно приготовить утром перед приёмом пищи, а ужин — заранее, если после работы нет времени или сил. Обед можно также подготовить с вечера, чтобы взять с собой на работу.

Завтрак 

Скачать меню на неделю:

рецепты для завтрака

Для многих завтрак — это первый и самый важный приём пищи. Он задаёт ритм дню и помогает проснуться не только физически, но и морально. А ещё — задаёт настроение :) Ведь что может быть лучше, чем начать день с вкусного и сытного завтрака?

💡 В этом блоке вы найдете сытные и вкусные завтраки, большинство из которых можно быстро приготовить утром.

1. Овсянка с фруктами и мёдом. Вскипятите воду или молоко, засыпьте овсяные хлопья длительной варки и варите на среднем огне 10–15 минут, периодически помешивая. Когда овсянка станет мягкой, добавьте нарезанные фрукты, щепотку соли и мёд по вкусу. Можно посыпать орешками и корицей.
   
   ⌛ Время приготовления: 15 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут. Подойдёт для быстрого приготовления утром перед завтраком, но овсянку можно приготовить и с вечера — залить хлопья молоком или водой и оставить на ночь в холодильнике, а утром — просто подогреть.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • овсяные хлопья,
   • вода или молоко,
   • ягоды или фрукты (например, банан, яблоко, груша),
   • мёд,
   • по желанию — соль, орехи, корица.

2. Яичница с помидорами и тостами. Разогрейте сковороду с каплей масла. Выложите нарезанные помидоры, посолите, поперчите и обжаривайте пару минут, чтобы они стали мягче и ароматнее. Затем аккуратно разбейте сверху яйца. Готовьте до желаемой степени готовности — кто-то любит с жидким желтком, кто-то — с поджаренной корочкой. Параллельно поджарьте тосты на сухой сковороде на среднем огне. Их можно смазать сливочным сыром, добавить тёртый сыр, зелень и помидорку.
   
   ⌛ Время приготовления: 15 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут. Подойдет для быстрого приготовления перед завтраком.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • яйца,
   • помидоры,
   • хлеб для тостов,
   • масло для жарки,
   • сливочный сыр,
   • сыр,
   • зелень,
   • специи (соль, перец).

3. Сырники. Смешайте творог, яйцо, муку, немного сахара и щепотку соли до однородной массы. Сформируйте небольшие лепёшки, обваляйте в муке и обжарьте на сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте со сметаной, мёдом или вареньем.
   
   ⌛ Время приготовления: от 30 минут. Подготовка занимает примерно 10 минут. Лучше приготовить накануне, если утром будет некогда. Можно сразу приготовить побольше сырников, чтобы потом разогревать их утром.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • творог,
   • яйцо,
   • мука,
   • сахар,
   • масло для жарки,
   • сметана, мёд или варенье.
   Подробный список продуктов с граммовками — в нашем чек-листе

4. Тост с авокадо и яйцом пашот. Поставьте воду на огонь и доведите до лёгкого кипения, добавьте уксус и соль. Разбейте яйцо в чашку, аккуратно влейте его в воду и варите 2–3 минуты. Белок должен схватиться, а желток — остаться жидким. Пока яйца готовятся, поджарьте тост, разомните на нём авокадо, посолите и при желании добавьте сок лимона. Сверху аккуратно выложите яйцо пашот.
   
   ⌛ Время приготовления: 10 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут. Лучше готовить перед завтраком.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • яйца,
   • хлеб для тоста,
   • авокадо,
   • соль,
   • уксус,
   • по желанию — лимонный сок, зелень, дополнительные специи.

5. Английский завтрак. На сковороде обжарьте бекон, сосиски и шампиньоны. Сделайте глазунью. Параллельно поджарьте тосты. Разогрейте консервированную фасоль в томатном соусе. Всё выложите на тарелку, добавьте помидоры — свежие или слегка обжаренные.
   
   ⌛ Время приготовления: 25 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут. Завтрак основательный, поэтому лучше готовить, когда есть достаточно времени. Например, в выходные или когда не нужно никуда торопиться. Заранее приготовить не получится.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • масло для жарки,
   • бекон,
   • сосиски,
   • шампиньоны,
   • яйца,
   • хлеб для тостов,
   • консервированная фасоль,
   • помидоры,
   • специи (соль, перец).

6. Гречка с яйцом и маслом. Промойте гречку и залейте водой в соотношении 1:2. Добавьте соль и варите на среднем огне под крышкой 15–20 минут, пока вода не впитается. Пока гречка варится, сварите яйцо вкрутую или поджарьте его на сковороде. Подавайте кашу с кусочком сливочного масла и яйцом.
   
   ⌛ Время приготовления: 15 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут. Гречку можно приготовить заранее и разогреть утром, но в целом она готовится быстро.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • гречневая крупа,
   • яйца,
   • соль,
   • сливочное масло.

7. Творожная намазка на хлеб с огурцом. Смешайте творог с ложкой сметаны или греческого йогурта, посолите и добавьте мелко нарезанную зелень. Намажьте на хлеб, тост или хлебец. Сверху добавьте кружочки свежего огурца.
   
   ⌛ Время приготовления: 5–10 минут. Подготовка занимает примерно 3 минуты. Очень простой и быстрый рецепт, поэтому подходит для приготовления утром.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • творог,
   • сметана или греческий йогурт,
   • соль,
   • зелень,
   • хлеб или хлебцы,
   • огурец.

Обед 

Скачать меню на неделю:

рецепты для обеда

Помните, как в детстве мы приходили домой из школы и вместо обеда сразу бежали гулять? А на вопрос родителей уверенно отвечали: «Я уже поел». Хотя максимум — съели пачку сухариков по пути домой или быстро проглотили бутерброд с майонезом. Тогда наш желудок был снисходителен. Сейчас он такого не простит.

Поэтому обед теперь воспринимается иначе: как обязательная часть дня. Он должен быть сытным, но не тяжёлым, вкусным, но не трёхчасовым в готовке. В этом разделе — простые горячие блюда, которые возвращают силы (без лапши быстрого приготовления).

💡 Большинство блюд из этого раздела не получится приготовить за часовой обеденный перерыв, так что лучше делать их с вечера — и просто разогревать на обед. Но если вы никуда не торопитесь и работаете по гибкому графику, можете приготовить обед прямо перед едой — мы добавили время приготовления и подготовки к каждому блюду (например, сколько займет нарезка овощей и мяса для рецепта), чтобы вы могли легко спланировать время.

1. Куриное филе с гречкой и овощами. Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте на сковороде до готовности, в конце приготовления добавьте соль и перец. Отдельно сварите гречку: на 1 часть крупы — 2 части воды. Варите в подсоленной воде около 20 минут до готовности. Овощи (свежие или замороженные, например, морковь, брокколи, стручковую фасоль) — обжарьте или припустите под крышкой. Всё соедините на тарелке: получился сбалансированный простой обед.
   
   ⌛ Время приготовления: 30 минут. Подготовка занимает примерно 15 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • куриное филе,
   • гречка,
   • масло,
   • овощи (например, морковь, брокколи, стручковая фасоль),
   • специи (соль, перец).

2. Макароны с овощным соусом. Отварите макароны (лучше из твёрдых сортов). Пока они варятся — обжарьте на сковороде лук, чеснок, тёртую морковь и нарезанный болгарский перец. Добавьте немного воды, тушите 5–10 минут до мягкости овощей, после чего добавьте томатную пасту и готовьте еще пару минут. Смешайте с макаронами и подавайте.
   
   ⌛ Время приготовления: 20 минут. Подготовка занимает примерно 10 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • макароны,
   • масло,
   • лук,
   • чеснок,
   • морковь,
   • болгарский перец,
   • томатная паста,
   • специи (соль, перец).

3. Ленивая капуста с фаршем (почти голубцы). Обжарьте фарш с луком, затем добавьте нашинкованную капусту, тёртую морковь. Влейте немного воды, посолите и тушите под крышкой 20–25 минут, периодически помешивая, в конце приготовления добавьте пару ложек томатной пасты. Получается очень сытно и легко — без заворачивания и запекания.
   
   ⌛ Время приготовления: 30 минут. Подготовка занимает примерно 10 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • масло для жарки,
   • фарш (любой),
   • лук,
   • капуста,
   • морковь,
   • томатная паста,
   • специи (соль, перец).
   Не забудьте скачать наш чек-лист, там есть описание рецептов и список продуктов для сытного обеда

4. Тушёный картофель с курицей. Обжарьте куриные кусочки на сковороде до золотистой корочки. Добавьте нарезанный картофель, лук и морковь. Залейте водой так, чтобы всё было покрыто наполовину. Посолите, поперчите, накройте крышкой и тушите 30 минут на слабом огне до готовности картошки.
   
   ⌛ Время приготовления: 30 минут. Подготовка занимает примерно 15 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • масло для жарки,
   • курица (бедро, филе),
   • картофель,
   • лук,
   • морковь,
   • специи (соль, перец).

5. Омлет с овощами и сыром. Смешайте яйца с молоком, добавьте щепотку соли. На сковороде обжарьте любые овощи (например, помидоры, болгарский перец, шпинат), вылейте яичную смесь и готовьте под крышкой. За 1–2 минуты до готовности добавьте тёртый сыр.
   
   ⌛ Время приготовления: 10 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • яйца,
   • молоко,
   • масло для жарки,
   • овощи (например, помидоры, болгарский перец, шпинат),
   • сыр,
   • специи (соль, перец).

6. Сливочный суп с грибами и копчёной колбаской. Очистите и нарежьте картошку, морковь и лук. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте картошку, варите 15 минут. Тем временем обжарьте на сковороде лук, морковь, грибы и копчёную колбасу (можно обычную) до румяной корочки. Переложите обжарку в кастрюлю, варите ещё 10 минут, добавьте соль и перец по вкусу. В самом конце добавьте себе в тарелку сливочный сыр — он растает и сделает суп нежным и ароматным.
   
   ⌛ Время приготовления: 40 минут. Подготовка занимает примерно 20 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • масло для жарки,
   • картофель,
   • морковь,
   • лук,
   • грибы (например, шампиньоны),
   • копчёная или обычная колбаса,
   • сливочный сыр,
   • специи (соль, перец).

Перекус или полдник 

Скачать меню на неделю:

Быстрые рецепты для перекуса

Все мы знаем, как дети обожают булочки и шоколадки из буфета. Но чаще всего они это едят не потому, что сильно хочется именно сладкого, — а потому, что просто под рукой ничего другого нет.

Поэтому лучше заранее продумать перекус для себя или ребенка: что-то простое, сытное и полезное. Чтобы и голод утолить, и не сорваться на «вредности». В этом разделе — идеи, которые подойдут и для школьного рюкзака, и для рабочего ланча.

💡 Практически все блюда из этого раздела можно подготовить заранее — собрать их утром перед работой или ребенку перед его выходом в школу. Они быстро и легко готовятся и не требуют дополнительной подготовки. Главное — заранее подготовить запас контейнеров или ланч-боксов, чтобы утром не бегать в спешке в поисках, куда положить приготовленный перекус.

1. Творог с фруктами и мёдом. Смешайте творог с ложкой мёда и добавьте нарезанные ягоды или фрукты — например, банан, яблоко или грушу. Такой перекус не только вкусный, но и богатый белком.
   
   ⌛ Время приготовления: 5 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • творог,
   • мёд,
   • ягоды или фрукты (например, банан, яблоко, груша).

2. Ланчбокс с овощами, орехами и сэндвичем. Разделите ланчбокс на секции: в одну положите ломтики огурца и моркови, в другую — немного орехов (например, кешью, грецкие, миндаль), а в третью — сэндвич с сыром, ветчиной и листьями салата.
   
   ⌛ Время приготовления: 10 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • огурец,
   • морковь,
   • орехи (например, кешью, грецкие, миндаль),
   • хлеб (лучше цельнозерновой),
   • сыр,
   • ветчина,
   • листья салата.

3. Йогурт с гранолой и ягодами. В баночку или контейнер положите греческий йогурт, сверху насыпьте немного гранолы и добавьте ягоды (свежие или замороженные, например, малину, чернику, клубнику). Чтобы гранола не размокла, соединяйте всё прямо перед едой.
   
   ⌛ Время приготовления: 3 минуты.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • греческий йогурт,
   • гранола,
   • ягоды (например, малина, черника, клубника).
   Рецепты, список покупок и граммовки — всё это уже есть в нашем чек-листе

4. Орехово-фруктовая смесь. Насыпьте в контейнер смесь орехов (например, миндаль, грецкие, кешью), сухофруктов (например, курага, изюм) и (по желанию) немного тёмного шоколада.
   
   ⌛ Время приготовления: 2 минуты.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • орехи (например, миндаль, грецкие, кешью),
   • сухофрукты (например, курага, изюм),
   • тёмный шоколад (по желанию).

5. Бананово-овсяные мини-блинчики. Разомните банан, добавьте яйцо и немного овсяных хлопьев. Обжарьте небольшими порциями на сковороде.
   
   ⌛ Время приготовления: 20 минут. Если перед выходом на работу / в школу совсем мало времени — приготовьте блинчики заранее.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • банан,
   • яйцо,
   • овсяные хлопья,
   • масло для жарки.

Ужин 

Скачать меню на неделю:

рецепты для ужинаа

Иногда мы ужинаем на бегу: после работы заходим в фастфуд или готовим что-нибудь на скорую руку. Но чем сильнее чувствует усталость от ежедневной гонки, тем больше хочется спокойно поужинать домашней едой, в тишине или в кругу семьи.

В этом разделе — горячие, сытные блюда на вечер: от быстрых вариантов на каждый день до тех, которые можно с любовью приготовить в выходной.

💡 Какие-то блюда из этого раздела готовятся за 15 минут, а какие-то — требуют чуть больше времени, зато награждают уютом и ароматом на всю кухню. Выбирайте по настроению (и по уровню усталости).

1. Паста болоньезе. Обжарьте фарш с луком, добавьте томатную пасту и немного воды. Посолите, приправьте — можно купить готовую приправу для болоньезе или просто взять базилик, орегано и чёрный перец. Пока соус томится, отварите макароны. Смешайте, посыпьте тёртым сыром — и ужин готов.
   
   ⌛ Время приготовления: 20 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • лук,
   • фарш (смешанный из свиного и говяжьего),
   • томатная паста,
   • макароны,
   • масло,
   • специи (соль, перец, базилик, орегано или готовая приправа для болоньезе),
   • твёрдый сыр.

2. Запечённая картошка с мясом. Нарежьте картошку кружочками, мясо — кусочками. Мясо перемешайте с майонезом, посолите и поперчите. В форму выложите слоями: картошка — специи — мясо — майонез. Повторите ещё раз. Накройте фольгой и запекайте при 200 °C около часа. Посыпьте тёртым сыром и оставьте готовиться еще на 15 минут.
   
   ⌛ Время приготовления: 1 час 20 минут. Подготовка занимает примерно 30 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • картофель,
   • свинина или курица,
   • майонез,
   • сыр,
   • специи (соль, перец, по вкусу — паприка, сушеный чеснок),
   • масло для формы.

3. Гречка с грибами и луком. Отварите гречку (на 1 часть крупы — 2 части воды, варить около 20 минут). Тем временем обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте грибы (свежие или замороженные) и жарьте до готовности. Смешайте с гречкой, приправьте по вкусу.
   
   ⌛ Время приготовления: 20 минут. Подготовка занимает примерно 5 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • гречка,
   • грибы (например, шампиньоны),
   • лук,
   • масло,
   • специи (соль, перец).
   Не забудьте про наш чек-лист. Он сэкономит кучу времени в магазине и на кухне

4. Запечённая рыба с овощами. У многих слово «рыба» вызывает противоречивые эмоции. С одной стороны — хочется приготовить что-то полезное и вкусное. С другой — в голове сразу возникают мысли: «это долго», «будет запах», «непонятно, с чем подать». Мы вас понимаем. Поэтому вот рецепт, который решает все эти вопросы разом.
   
   Нарежьте любые овощи, которые есть под рукой (картошка, морковь, брокколи, кабачки, лук), полейте растительным маслом, добавьте соль, специи и сушёные травы. Выложите на противень. Добавьте к овощам филе белой рыбы (например, трески, хека или минтая). Просто выложите его сверху, немного посолите, сбрызните лимонным соком. Запекайте при 180 °C.
   
   Рекомендуем накрыть всю форму (и овощи, и рыбу сверху) листом фольги — это поможет сохранить сочность. Запекайте так около 20 минут, затем аккуратно снимите фольгу (удобнее делать это с помощью щипцов или вилки) и запекайте ещё 10–15 минут до румяной корочки.
   
   ⌛ Время приготовления: 30–40 минут. Подготовка занимает примерно 10 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • овощи (например, картошка, морковь, брокколи, кабачки, лук),
   • филе рыбы (например, треска, хек, минтай),
   • растительное масло,
   • специи (соль, перец, травы — розмарин, тимьян, базилик),
   • лимонный сок (по желанию).

5. Куриные голени с рисом. Замаринуйте голени в специях и майонезе на 10 минут (можно это сделать заранее). Выложите в форму, подлейте немного воды, накройте фольгой и запекайте 40 минут при 180 °C. Пока курица готовится — сварите рассыпчатый рис.
   
   ⌛ Время приготовления: 40 минут. Подготовка занимает примерно 15 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • куриные голени,
   • майонез или сметана,
   • специи (соль, перец, травы — розмарин, тимьян, базилик),
   • рис,
   • соль.

6. Рыбные медальоны с картофелем и зелёным горошком. Если хочется поужинать рыбой, но без возни с разделкой и маринованием — выбирайте готовые замороженные рыбные медальоны. В большинстве супермаркетов они уже в панировке или лёгком маринаде — остаётся только запечь и подать с простым гарниром.
   
   Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите медальоны на противень, застеленный пергаментом или фольгой. Поставьте запекаться на 20–25 минут (время лучше уточнить на упаковке — оно может немного отличаться в зависимости от марки). Пока медальоны в духовке, отварите картофель (можно целиком в мундире) и разогрейте замороженный зелёный горошек — в микроволновке или на сковороде с каплей масла. Подавайте всё вместе: рыбка с хрустящей корочкой, горячий картофель и сладкий зелёный горошек.
   
   Совет: можно заменить горошек на овощную смесь или салат из свежих овощей. А если есть время — подайте с соусом (например, сметана + лимон + укроп).
   
   ⌛ Время приготовления: 25–30 минут. Подготовка занимает около 10 минут.
   
   🛒 Ингредиенты, которые вам понадобятся:

   • замороженные рыбные медальоны (или стейки в панировке),
   • картофель,
   • замороженный зелёный горошек,
   • масло для жарки,
   • соль.

Список блюд на неделю: сравнение рецептов 

Когда хочется просто поесть, а не участвовать в шоу «Битва шефов», важны два критерия: насколько это сложно и сколько займёт времени. Поэтому мы собрали для вас таблицу, где сравнили все блюда из меню на неделю по уровню трудозатрат и временным затратам.

С её помощью вы легко подберёте рецепт под своё состояние: «сварганить за 5 минут» или «постоять у плиты под любимый плейлист».

Заключение 

Кажется, в мире есть один вечный вопрос — «что сегодня поесть?». Мы постарались его закрыть хотя бы на неделю. Теперь у вас под рукой есть идеи для каждого приема пищи и даже таблица, чтобы быстро сориентироваться.

А чтобы сделать планирование ещё проще, мы подготовили чек-лист с меню на неделю и со списком покупок. Там — рецепты и граммовки продуктов, которые вам понадобятся для готовки. Скачивайте, удаляйте блюда, которые не хотите готовить, и добавляйте свои фирменные рецепты. Пусть этот шаблон станет вашим помощником на кухне!